Dəqiqədə 10 Kalori (və ya daha çox!) Yandıran Məşqlər

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

1. İp Qazma Məşqləri

Bir atlama ipi götür və işə başla! Kalori yandırmaq və çeviklik və koordinasiyanı inkişaf etdirmək üçün bu portativ və super təsirli kardio avadanlıqdan istifadə edin-ayaqlarınızı, ombalarınızı, çiyinlərinizi və qollarınızı tonlandırarkən.

Məşq Təsvirləri

Krossover atlama: Həmişə olduğu kimi iplə tullayın və sonra ip havada olarkən qollarınızı qarşınızda çarpazlayın. Bu, ip çevirmə işini bicepsinizdən çiyinlərinizə və ön kollarınıza aparacaq.

Nərdivan matkabı: Atlama ipini qatlayın və yerə üfüqi bir xətt çəkin. Xəttin sol ucunun arxasından başlayın və ipin üstündən sürətlə addımlayın (və ya tullayın), sonra yenidən onun arxasına keçin, iplə ziqzaq şəklində aşağıya doğru hərəkət edin. Sona çatdıqdan sonra başqa yola qayıdın.

Boksçu tullanma: Çəkinizi dabanlarınızda saxlayın və hər dəfə bir ayağınızı önünüzə atlayın.

İrəli və geri: İpi döndərərkən xəyali bir xətt üzərində irəli-geri atlayın. Əlavə edilən problem ürək döyüntülərinizi artırır və bir az da yuxarıya tullanmağa məcbur edir.

İplə tullanma: Həmişə olduğu kimi sıçrayışla hərəkət edin, ancaq havada olarkən kənara bir ip əlavə edin. İp vurma qorxusu sıçrayışlarınızı yüksək tutur və enişdə dayanmağın qarşısını alır.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell məşqləri, böyük bir zaman sərmayəsi olmadan ümumi bədən tonu, ürək-damar fəaliyyətini artırmaq, əsas güclənmə və duruş və tarazlığı yaxşılaşdıra bilər. Əslində, Amerika İdman Şurası (ACE) tərəfindən edilən son bir araşdırma, kettlebell məşqinin dəqiqədə 20 kalori yandıra biləcəyini aşkar etdi!

Bu məşq planının çap edilə bilən PDF sənədləri üçün bura vurun.

Məşq Təsvirləri

Kettlebell yellənir: Çiyinlərdən daha geniş ayaqları ilə durun və onların arasına yerə çaydan qoyun. Çömbəlmək və sağ əlinizlə çaydanı tutmaq, ovucunuza baxan bədən. Qalxın, sinə hündürlüyünə, qolunuz düz olsun, kalçalarınızı önə itələyin və qollarınızı çəkin. Dərhal yenidən çömbələrək, çaydanı ayaqları arasında aşağı salın və təkrarlayın.

Silahlı hücumçu: Çaydanı sol əlinizdə tutaraq ayaqlarınızı birləşdirərək başlayın. Sol ayağınızla geri addım atın, aşağı salın və bir pazı qıvrın (aşağıdan aşağıya). Dərhal başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Çömbəlmə rotatoru: Ayaqları bir yerdə durun, çaydanı sağ əlinizlə "rəf" vəziyyətində tutun (zəng əlinizin arxasına söykənməlidir, sapı ovucunuzdan çapraz şəkildə keçir). Zəngi tavana basıb sol əlinizlə ayaqlarınızın arasına çatdıqda sola və aşağıya doğru çömbəlin. Əllərinizlə iki əliniz arasında düz bir xətt yaratmağa çalışın və sonra yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yüksək çəkmə burpiləri: Çaydanı sağ əlinizlə tutun və ayaqları omba genişliyindən bir qədər geniş şəkildə dayanın. Əsas yüksək bir çəkmə etmək üçün zəngi ayaqlarından yelləyərək çömbəlmək üçün aşağı salın və ayaq üstə durarkən dirsəyi əyərək kənara çəkin ki, tərəfə işarə etsin. Dərhal bir çömçəyə salın və zəngin üstündə bir burpee edin. Başlamaya qayıdın və təkrarlayın.

Kettlebell ayağını qaldırır: Kettlebell'i sağ ayağınıza bağlayın, dizinizi əyin və sağ ayağınızı düz önünüzə qaldırın və sonra kənara. Yavaş -yavaş və nəzarətlə hərəkət edin.

3. Super Sprintlər

İçəridə və ya kənarda qaçış bandı olmadan edə biləcəyiniz bu sürətli aralıq qaçış proqramı ilə çörəklərinizi cəmi 10 dəqiqə ərzində tökün!

Məşq təsvirləri

Döş zərbələri: Mümkün qədər tez qollarınızı irəli-geri vuraraq, dabanları glute doğru qaldırın.

Təkər qaçışı: Ayaqları omba genişliyindən daha geniş (sanki iki təkərin mərkəzində dayanmış kimi) dayanın. Qollarınızı pompalayın və dizlərinizi yuxarı və yanlara sürün, ayaqlarınızı mümkün qədər tez tutun.

Yüksək dizlər: Dizlərinizi sinənizə doğru mümkün qədər yuxarı qaldırın, qollarınızı ayaqlarınızla mümkün qədər tez sürün.

4. 10 Dəqiqəlik HIIT

Yüksək intensivlikli fasiləli məşqlər, vaxtın sıxıldığı məşq günləri üçün nəzərdə tutulmuşdu. İstənilən vaxt, istənilən yerdə (otel otaqları üçün mükəmməldir!) bu 10 dəqiqəlik kalorili şirniyyatı sınayın.

Bu məşq planının çap edilə bilən PDF sənədləri üçün bura vurun.

Məşq təsvirləri

Kayak maqnatları: Ayaqlarınızla birlikdə durun, çömbəlin və qollarınızı arxanıza salın. Yuxarı və sağa atlayın, qollarınızı qarşınızda yelləyin, başlanğıc vəziyyətinizə enin. Bacardığınız qədər tez yan-yana tullanmağa davam edin.

Squat içəri girir və çıxır: Ayaqları bir yerdə durun. Çömbəlməyə enin və qollarınızı arxanıza salın, sonra qollarınızı yuxarı sallayaraq cəld sıçrayın. Ayaqları kalça eni aralığında çömbəlmək vəziyyətinə salın və dərhal yuxarı qalxmaq üçün qollarınızı geri çəkin. Mümkün qədər tez təkrarlayın, hər dəfə ayaqlarınızla içəri girin və çıxın.

Qayçı xizəkçisi: Ayaqları birlikdə, qolları yan-yana, hündür durun. Yuxarı atlayın və sağ qolu yuxarı və sol qolu arxaya uzatdığınız zaman (ovuclarınız içəri baxsın) sol ayağı irəli və sağ ayağı geri çəkin. Yumşaq yerə enin və sonra ayaqlarınızı və qollarınızı mümkün qədər tez bir şəkildə hərəkət etdirərək yenidən atlayın.

Plank yan tuluqlar: Ayaqları bir araya gətirərək düz qollu taxta mövqedən başlayın. Dizləri sol dirsəyin kənarına doğru sıxaraq, hər iki ayağı içəriyə atlayın. Ayaqları tam taxtaya geri atlayın və sonra digər tərəfdən tez təkrarlayın. Bu bir nümayəndədir. Mümkün qədər tez təkrarlayın, hər dəfə tərəfləri dəyişdirin.

Yan-yana qarışıq atlamalar: Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun, çömbələrək sağ əlinizi sağ ayağın kənarında yerə uzatın. Hər iki ayağı itələyin və yuxarı və sola atlayın, çömbələrək enin, sol əlinizi sol ayağın kənarına çatdırın. Mümkün qədər tez təkrarlayın, bir tərəfdən digərinə keçin.

Çömçə krikoları: Bir çömbəlmə halına salın və qollarınızı qarşınıza gətirin. Dirsəkləri əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq, qolları yan-yana geriyə salarkən, hələ də çömbəlmə mövqeyini saxlayaraq ayaqları bir-birinə atlayın. "Jack", çömbəlməyinizdən çıxmadan bacardığınız qədər tez çıxın və girin.

Eşşək təpikləri: Ayaqları omba genişliyində, qolları yan-yana qoyaraq durun. Kalçaları arxaya itələyin və dizlərinizi əyərək çömbəlin və əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Ağırlığı qollara çevirin və ayaqları ilə tullanın, topuqlara yaxın topuq vurun. Ayaqları omba genişliyi ilə yerə enin və tullanarkən qollarınızı bədənin arxasına itələyərək düz yuxarı sıçrayın. Torpaq və dərhal təkrarlayın.

5. CrossFit-dən ilham alan Kardio

Yaxınlığınızdakı "qutuya" çata bilməsəniz belə, bu CrossFit-dən ilhamlanmış kardio idmanı bütün bədəninizə meydan oxuyacaq və sizi tərlətəcək. Bu qədər sadədir, təqib etmək üçün bir qrafikə belə ehtiyacınız yoxdur.

Bu necə işləyir: Aşağıdakı dövrənin 2 dəstini edin, hər məşq üçün 1 dəqiqədə mümkün qədər çox təkrarlayın (AMRAP).

Təlimlər

1. Çömbəlmə: Ayaqları çiyin genişliyində ayaq üstə durun, qollarınızı çiyin səviyyəsində düz bədəninizin önünə qoyun. Kalçalarınızı arxaya itələyərək və dizlərinizi bükərək bədəninizi bacardığınız qədər aşağı salın. Fasilə verin, sonra yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə doğru itələyin. Bütün hərəkət üçün ağırlığı ayaq barmaqlarında deyil, topuqlarda saxlayaraq 1 dəqiqə bitənə qədər təkrarlayın.

2. Ayı sürünmək: Dörd ayaq üstə yerə çökün, sonra dizlərinizi qaldırın. Dizləri əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq, sol ayağı və əlini irəli aparmaq, sonra 1 ayağı tamamlamaq üçün sağ ayaq və əllə irəli addım atmaq.

3. Pushuplar: Əllərinizi çiyinlərdən bir qədər geniş və yerə qoyun, ayaqların kalça genişliyi. Sinəniz yerə yaxınlaşana qədər bədəni yavaşca aşağı salın. Aşağıda fasilə edin və sonra mümkün qədər tez başlanğıc mövqeyinə geri itələyin.

4. Sit-uplar: Dizləri bükülmüş və ayaqları düz vəziyyətdə yerə üstə uzanın. Barmaq uclarını qulaqların arxasına qoyun. Torsonu oturma mövqeyinə qaldırın. Hərəkət sarsıdıcı deyil, maye olmalıdır. Yavaş -yavaş gövdəni başlanğıc vəziyyətinə endirin, dirsəklərinizi bədənə uyğun olaraq saxlayın.

5. Burpees: Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun, sonra çömbəlin və əllərinizi ayaqlarınızın önünə yerə qoyun. Ayaqları geri, sonra yenidən irəli at. Tullanın, havanı tutun və əllərinizi yuxarı qaldırın. Yumşaq yerə enin və dərhal çömbəlməyə enərək təkrarlayın. 1 dəqiqə davam edin. (Daha çox problem üçün taxta poza verərkən bir təkan əlavə edin.)

Yanan kalorilər: 115, 140 kiloluq bir qadına əsaslanır və fitness səviyyəsindən, çəkidən və bədən quruluşundan asılı olaraq dəyişə bilər.

Üçün nəzərdən keçirin