Səhər Çalışmağın 13 Faydaları

MəZmun

• Faydaları
• 1. Daha az diqqəti cəlb edən
• 2. İstiliyi döyün
• 3. Sağlam qida seçimləri
• 4. Artan sayıqlıq
• 5. Daha çox enerji
• 6. Daha yaxşı diqqət
• 7. Daha yaxşı əhval-ruhiyyə
• 8. Kilo itkisini dəstəkləyin
• 9. İştaha nəzarət
• 10. Ümumi fəaliyyət artmışdır
• 11. Qan qlükoza nəzarəti
• 12. Təzyiqin idarə olunması
• 13. Təkmilləşdirilmiş yuxu
• Daha əvvəl yeməlisən?
• Səhər və axşam
• Başlamaq üçün göstərişlər
• Alt xətt

İdmanla məşğul olmağa gəlincə, məşq sessiyasında iştirak etmək üçün günün ən yaxşı vaxtı davamlı edə biləcəyiniz vaxtdır. Hər kəs fərqlidir. "Doğru" vaxt seçiminiz, həyat tərziniz və bədəniniz kimi amillərdən asılıdır.

Hər kəs üçün uyğun bir cavab olmasa da, səhər məşqlərinin bəzi faydaları var. Erkən tər seansının potensial üstünlüklərini nəzərdən keçirək.

Faydaları

Bir səhər idmanına başlamaq üçün çəpərdəsinizsə, aşağıdakı faydaları nəzərdən keçirin.

1. Daha az diqqəti cəlb edən

Səhər məşqləri ümumiyyətlə diqqəti yayındırmağa daha az meylli olduğunuzu göstərir. İlk oyandığınızda, işlərin siyahısı ilə məşğul olmağa başlamamısınız. Telefon danışıqları, mətn mesajları və e-poçt almaq ehtimalı da azdır.

Daha az diqqəti cəlb edəndə, məşqinizi davam etdirmə ehtimalı daha yüksəkdir.

2. İstiliyi döyün

Yaz aylarında səhər saatlarında idman etmək daha rahat hiss edəcək, çünki günün ən isti hissəsi səhər 10-dan 15-ə qədərdir. Bu müddət ərzində açıq havada idman etməmək tövsiyə olunur.

Açıq havada fəaliyyətə üstünlük verirsinizsə, xüsusən çox isti günlərdə səhər tezdən məşq etmək yaxşıdır.

3. Sağlam qida seçimləri

Səhər erkən bir məşq daha sağlam bir gün üçün ton təyin edə bilər.

2018-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmada 2.680 kollec tələbəsi 15 həftəlik bir idman proqramını tamamladı. Hər həftə üç 30 dəqiqəlik kardio seans iştirak edirdi.

Şagirdlərdən yemək qaydalarını dəyişdirmələri istənilmədi. Yenə də proqrama qapılanlar daha az qırmızı ət və qızardılmış qidalar yemək kimi daha sağlam qida seçimləri etdilər.

Tədqiqat günün idman etmək üçün ən yaxşı vaxtını sınamasa da, tapıntılar idmanın daha sağlam qidalanmağa necə ilham verə biləcəyini göstərir. Erkən məşq etmək, gün ərzində daha sağlam seçimlər etməyinizi təşviq edə bilər.

4. Artan sayıqlıq

Səhər məşqləri bədəninizdəki hormonal dalğalanmalar üçün daha yaxşı uyğun ola bilər.

Kortizol sizi oyaq və ayıq saxlayan bir hormondur. Tez-tez stres hormonu adlanır, ancaq yalnız çox və ya az olduqda problemlər yaradır.

Tipik olaraq, kortizol səhər artır və axşam düşür. Səhər 8 radələrində zirvəsinə çatır.

Sağlam bir sirkadiyalı ritminiz varsa, vücudunuz bu anda idmana daha çox hazırlaşa bilər.

5. Daha çox enerji

Mütəmadi idman enerjini artırmaq və yorğunluğu azaltmaq üçün əladır. İdman etdiyiniz zaman oksigen və qida maddələri ürəyinizə və ciyərlərinizə çatır. Bu, ürək-damar sisteminizi, dözümlülüyünüzü və ümumi gücünüzü yaxşılaşdırır.

Erkən idman etməklə gün ərzində özünüzü daha güclü hiss edə bilərsiniz.

6. Daha yaxşı diqqət

Fiziki fəaliyyət, nə vaxt etdiyinizdən asılı olmayaraq fokus və konsentrasiyanı yaxşılaşdırır. Ancaq gün ərzində fokuslanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, səhər idmanı yalnız bilet ola bilər.

British Journal of Sports Medicine jurnalında yayımlanan 2019-cu ildə aparılan bir araşdırmada səhər idmanının diqqəti, vizual öyrənməyi və qərar verməyi yaxşılaşdırdığı məlum oldu.

Araşdırmada iştirakçılar, qaçış zolağında 30 dəqiqəlik səhər gəzintisi ilə və olmadan uzun müddət 8 saat davam edən bir dövrü tamamladılar. Bəzi günlərdə hər 30 dəqiqədə 3 dəqiqəlik gəzinti fasilələri verdilər.

Səhər idmanı ilə məşğul olan günlər, xüsusilə müntəzəm fasilələrlə qoşulduqda, gün ərzində daha yaxşı idrak ilə əlaqəli idi.

7. Daha yaxşı əhval-ruhiyyə

Fiziki fəaliyyət stresin təbii müalicəsidir. İdman əsnasında beyniniz daha çox endorfin meydana gətirir, bir qaçış hündürlüyünün arxasında "yaxşı hiss edirəm" nörotransmitterlər. Həm də narahat düşüncələrdən yayındırma rolunu oynayır.

Səhər idmanı günə müsbət notda başlamaq üçün əla yoldur. Həm də bir günə nikbin baxış bəxş edərək bir uğur hissi hiss edəcəksiniz.

8. Kilo itkisini dəstəkləyin

Erkən məşqlər, arıqlamaq üçün ən yaxşısı ola bilər.

Tədqiqatda 10 gənc kişi səhər, günortadan sonra və axşam ayrı seanslarda idman etdi. Tədqiqatçılar 24 saatlıq yağ yanmasının səhər yeməyindən əvvəl idman etdikləri zaman ən yüksək olduğunu tapdılar.

Kilo vermək istəyirsinizsə, səhər idmanı kömək edə bilər.

9. İştaha nəzarət

Ümumiyyətlə idman, aclıq hormonu olan qrelin azaldaraq iştahınızı tənzimləməyə kömək edir. Peptid YY və qlükaqona bənzər peptid-1 kimi doyma hormonlarını da artırır.

Ancaq səhərlər idman etmək iştahanı daha da idarə edə bilər.

2012-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmada, 35 qadın səhər 45 dəqiqə bir koşu bandı üzərində gəzdi. Sonra tədqiqatçılar çiçəklərin (nəzarət) və yeməyin şəkillərinə baxarkən qadınların beyin dalğalarını ölçdülər.

Bir həftə sonra, proses səhər idmanı olmadan təkrarlandı. Tədqiqatçılar, qadınların beyinlərində qida şəkillərinə qarşı daha güclü bir reaksiya verdiyini tapdılar etmədim səhər idman.

Bu, səhər məşqlərinin beyninizin qida işarələrinə necə cavab verdiyini inkişaf etdirə biləcəyini göstərir.

10. Ümumi fəaliyyət artmışdır

Erkən bir məşqdə üstünlüklər səhərlər dayanmır. Eyni 2012 araşdırmasına görə, səhər idmanı gün ərzində daha çox hərəkətlə əlaqələndirilir.

Səhər 45 dəqiqə gəzdikdən sonra iştirakçılar növbəti 24 saat ərzində fiziki aktivlikdə artım göstərdilər.

Daha aktiv bir həyat tərzi yaşamağa çalışırsınızsa, səhər idmanı sizə kömək edə bilər.

11. Qan qlükoza nəzarəti

Fiziki fəaliyyət tip 1 diabetin (T1DM) idarə olunmasının vacib bir hissəsidir. Ancaq T1DM olan insanlar üçün işləmək çətin ola bilər. İdman, hipoqlikemiya və ya aşağı qan qlükoza riski yaradır.

2015-ci ildə nəşr olunan bir araşdırma, səhər idmanının bu riski azaltdığını tapdı. İşdə, T1DM olan 35 yetkin, iki ayrı səhər və günortadan sonra qaçış bandı məşqləri etdi.

Günorta seansları ilə müqayisədə səhər məşqləri aktivlikdən sonra hipoqlikemik hadisələrin daha az riskini təqdim etdi.

Tədqiqatçılar kortizolun oynana biləcəyini düşünürlər. Artan sayıqlıq xaricində kortizol qan şəkərinin idarə olunmasına da kömək edir. Günün sonunda meydana gələn aşağı səviyyələr, hipoqlikemiyanın inkişafını asanlaşdıra bilər.

12. Təzyiqin idarə olunması

ABŞ-da hipertoniya və ya yüksək qan təzyiqi var. Fiziki fəaliyyət hipertenziyanı təbii şəkildə idarə etməyin ən yaxşı yollarından biridir. Ancaq 2014-cü ildə nəşr olunan kiçik bir araşdırmaya görə, səhər idman etmək ən yaxşı hərəkət ola bilər.

Üç ayrı seansda 20 prehipertenziyalı yetkin kişi bir qaçış zolağında səhər 7-də, 13-də və 19-da məşq etdi. İştirakçılar qan təzyiqinə reaksiya vermək üçün tibbi cihaz da taxdılar.

Tədqiqatçılar ən əlverişli qan təzyiqi dəyişikliklərinin səhər saat 7-də məşq günlərində baş verdiyini aşkar etdilər.

13. Təkmilləşdirilmiş yuxu

Erkən bir məşq etmək yaxşı bir gecə istirahəti üçün lazım olan şey ola bilər. Eyni 2014-cü il tədqiqatı, yetkinlərin səhər 7-də idman etdikləri günlərdə daha yaxşı yatdıqlarını göstərdi.

Səhər məşqindən sonra iştirakçılar dərin yuxuda daha çox vaxt sərf etdilər və daha az gecə oyanışı yaşadılar. Həm də yuxuya getmələri daha az vaxt apardı.

Səhər çöldə idman etmək yuxu ilə əlaqəli daha da çox üstünlük təklif edir. Günün erkən saatlarında yüngül təsir gecələr melatonin səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.

Daha əvvəl yeməlisən?

Səhər yeməyindən əvvəl məşq etməyin bəzi faydaları var, idmandan əvvəl qan şəkərinizi sabitləşdirmək vacibdir. Əks təqdirdə, bədəniniz məşqlə gücünü tapmaqda çətinlik çəkəcəkdir.

Səhər idmanından əvvəl karbohidrat və zülalla zəngin bir yemək yeyin. Bu qidalar enerji verir və məşq üçün əzələlərinizi inkişaf etdirir.

Məşq əvvəli ideal yeməklərə aşağıdakılar daxildir:

• banan və fıstıq yağı
• badam südü və giləmeyvə ilə yulaf ezmesi
• Alma ilə Yunan qatıq

İdman etmədən bir-üç saat əvvəl bu qidaları yeyin. Hansı vaxtın sizin üçün daha yaxşı işlədiyini görmək üçün təcrübə aparmaq lazım ola bilər.

İdmandan sonra bədəninizdəki karbohidrat və zülal ehtiyatlarını artırmanız lazımdır. İdmandan 15 dəqiqə sonra məşqdən sonra yeməkdən zövq alın:

• tam taxıl çörəyi və tərəvəz ilə hinduşka sendviç
• protein tozu və meyvəli smuzi
• Giləmeyvə ilə Yunan qatıq

İdmandan əvvəl, məşq zamanı və sonra çox su içməyi unutmayın.

Səhər və axşam

Ümumiyyətlə, səhər saatlarında məşq etmək daha yaxşıdır, çünki günün məsuliyyətləri əngəllənmədən əvvəl öhdəlik götürmək və onu başa çatdırmaq daha asandır.

Axşam saatlarında bir çox insan işdən və ya dərsdən sonra yorğunluq hiss edir. İdman üçün motivasiya və ya vaxt tapmaq çətin ola bilər. Gecə idmanla məşğul olmaq da enerjini artıra bilər və yuxuya getməyi çətinləşdirir.

Ancaq axşam məşqlərinin faydalarının olmadığını demək deyil. Mümkün üstünlüklərə aşağıdakılar daxildir:

• Daha yüksək bədən istiliyi. Bədən istiliyiniz saat 4 ilə 5 arasında ən yüksəkdir. Bu idealdır, çünki əzələləriniz artıq istilənir.
• Artan güc və dözüm. Səhərlə müqayisədə günortadan sonra gücünüz və dözümlülüyünüz daha yüksəkdir.
• Daha çox məşq yoldaşları. Günün sonunda məşq ortaqları tapmaq daha asan ola bilər.
• Stres rahatlığı. Uzun bir günün ardından idman gevşetmenize ve stresinizin azalmasına kömək edə bilər.

Ayrıca, günün fərqli vaxtları, fərqli idman növləri üçün ən yaxşısı ola bilər. Məsələn, sıx bir spin sinfi səhərlər ideal ola bilər, rahatlatıcı bir yoga rejimi isə gecə daha praktik ola bilər.

Həmişə sizin üçün ən uyğun olan gündə məşq etmək yaxşıdır. Günün istənilən vaxtında ardıcıl məşq etmək, uyğunsuz səhər məşqlərindən daha yaxşıdır.

Başlamaq üçün göstərişlər

Vaxt və səbrlə öz səhər məşq qaydalarına başlaya bilərsiniz. Bunu necə həyata keçirəcəyinizə baxın:

• Şirin yuxular. Gecə istirahətiniz erkən oyanmaq üçün vacibdir. Yeddi-səkkiz saatlıq yuxu hədəfləyin.
• Məşq vaxtınızı tədricən tənzimləyin. Saat 6-dakı bir məşqə atılmaq əvəzinə, məşq vaxtınızı əvvəllər və əvvəllər yavaş-yavaş hərəkət etdirin.
• Məşq dişlilərinizi hazırlayın. Yatmazdan əvvəl idman geyimi, idman ayaqqabısı və digər idman ehtiyaclarını hazırlayın.
• Əvvəlcədən səhər yeməyi hazırlayın. Əvvəlki gecə enerjili bir məşq əvvəli yemək hazırlayın.
• Bir məşq dostu ilə tanış olun. Bir dostunuzla birlikdə plan qurmaq, özünüzü cavabdeh etmək üçün əla bir yoldur.
• Zövq aldığınız idmanla məşğul olun. Yeni məşqləri sınayın və ən çox nəyi sevdiyinizi görün. Həqiqətən bir məşqdən zövq aldığınız zaman yataqdan qalxmaq daha asan olacaq.

Alt xətt

Bir idman qaydasına başlamaq istəyirsinizsə, səhər məşqlərini nəzərdən keçirin. Erkən məşqlər günə daha çox enerji, fokus və nikbinliklə başlamağınıza kömək edəcəkdir. Üstəlik, səhər idmanından sonra sağlam yemək yeyir və gün boyu aktiv deyirsən.

Bu üstünlüklərə baxmayaraq, idman etmək üçün "doğru" vaxt yoxdur. Ən yaxşı vaxt o zamandır Sən uzun müddətli qala bilər.