Mən 5 ildir ki, evdən işləmişəm—Budur, necə məhsuldar qalıram və narahatlığı cilovlayıram

MəZmun

• Səhər Rutininizi Qoruyun
• Təyin olunmuş İş Sahəsinə sahib olun
• Mütəmadi olaraq özünə qulluq edin-yalnız stres zamanı deyil
• Beyninizi kəskin saxlamaq üçün məşq edin
• Gözləntilərinizi reallaşdırın
• Ehtiyaclarınızı bildirin
• Üçün nəzərdən keçirin

Bəziləri üçün evdən işləmək yuxu kimi gəlir: taxtınızdan (şalvarsız) e -poçt göndərmək, yatağınızdan masanıza "gedib -gəlmək", ofis siyasəti dramından qaçmaq. Ancaq bu evdən işləmək üstünlüklərinin yeniliyi tez köhnələ bilər. Bilirəm, çünki bunu öz təcrübəmdən keçirmişəm.

2015-ci ildə kolleci bitirdikdən cəmi altı ay sonra evdən işə başladım. Des Moines'li sevgilimlə birlikdə Bostona böyük bir addım atmışdım və xoşbəxtlikdən işəgötürənlərim uzaqdan işləməyə icazə verdilər. Dostların mənim WFH statusuma paxıllıq etdiyini xatırlayıram və cekpotu qazanacağımı düşünmədiyimi desəm, yalan danışardım.

Ancaq mətbəx masam üçün kabin həyatı ilə ticarət etdikdən sonra bir neçə həftə ərzində dərin təcrid və ayrılma hissləri başladı. Geriyə baxanda bunun niyə baş verdiyini indi anlayıram.

Yeni başlayanlar üçün, indiki ərim axşamlar işdən evə gələnə qədər, fiziki və ya emosional olaraq heç bir insan əlaqəm yox idi. Mənzildən işlədiyim üçün iş günü bitdikdən sonra "söndürmək" üçün mübarizə apardım. Üstəlik, günlərimin quruluşu yox idi və öz intizamımın azalmasına səbəb oldu. Təyin olunmuş vaxtlarda yeməyi dayandırdım, müntəzəm məşq etməkdə çətinlik çəkdim və işlə nizamlı həyat arasında necə sərhəd qoyacağımı bilmirdim. Birlikdə, bu kiçik görünən şeylər mənim psixi sağlamlığımın pozulmasına səbəb oldu.

O vaxt bilmədiklərim, bunun bir çox uzaq işçi üçün bir reallıq olması idi. Nöqteyi-nəzərdən nümunə: Kornell Universitetinin tədqiqatı göstərir ki, uzaqdan işləyən işçilər ofisdəki həmkarları ilə müqayisədə şəxsi və peşəkar cəhətdən təcrid olunmuş hiss etmək üçün daha çox risk altında ola bilərlər. Bundan əlavə, Beynəlxalq Əmək Təşkilatının 15 ölkədən iş-həyat balansına dair bir neçə araşdırmanı nəzərdən keçirən 2017-ci il hesabatı göstərir ki, WFH işçiləri ofis işçiləri ilə müqayisədə daha yüksək stress səviyyələri və daha çox yuxu problemi barədə məlumat verirlər.

İndi, dünyada milyonlarla insanın yaxın gələcək üçün evdən işləməsinə səbəb olan koronavirus (COVID-19) pandemiyasının əlavə stressi ilə, bu narahatlıq və təcrid hissi uzaq işçilər üçün, xüsusən də işçilər üçün daha da şiddətlənə bilər. Psixoterapevt Rachel Wright, MA, LMFT deyir ki, həyat tərzi üçün yenidir

Evdən işləmək davranış, düşüncə və hisslərdə böyük bir dəyişiklik olacaq.

Wright izah edir ki, davam edən bir pandemiya kimi qeyri -müəyyən bir şeyin iş həyatınızı tamamilə dəyişdirməsi özlüyündə "qorxunc" hiss edə bilər. "Bu, hər gün bir ofisə getməyə və insanları görməyə alışanlar üçün doğrudur" dedi.

"Davranışda, düşüncələrdə və hisslərdə böyük dəyişiklik olacaq" deyə Wright əlavə edir. "Təcrid olunduğumuz üçün fiziki əlaqəmiz daxilində necə əlaqə yaratacağımızı anlamalıyıq." (Əlaqəli: Yalnız deyilsən - Həqiqətən də Yalnızlıq Epidemiyası Var)

Təxminən beş il uzaq bir işçi olaraq işlədikdən və evdən işləməklə yarana biləcək narahatlıq və təcridlə məşğul olduqdan sonra bütün fərqləri yaradan altı sadə strategiya tapdım. Onları sizin üçün necə işləməyi burada göstərəcəyik.

Səhər Rutininizi Qoruyun

Evdən işləyərkən yataqdan çıxıb iş gününə başlamaq üçün birbaşa kompüterinizə, PJ -lərə və hamısına getmək cazibədardır. Rayt deyir ki, strukturu qorumaq, xüsusən də səhərlər, özünüzü sakit, soyuqqanlı və məhsuldar hiss etməyinizə kömək etmək üçün uzun bir yol keçə bilər.

"Gündəlik özünü təməlli hiss etməyə kömək edir" deyə izah edir. "Məqsəd və struktur yaratmaq, müəyyən bir normallıqla özünüzü əsaslı hiss etməyə və beyninizin bütün digər bilinməyənlərin öhdəsindən gəlməsinə kömək edə bilər."

Buna görə də, zəngli saat çaldıqda, günə həqiqətən ofise gedirsinizsə, elə başlayın: vaxtında oyan, duş qəbul et və geyin. Heç kim demir ki, bütün günü havasız bir kostyum və ya rahat paltar geyinməlisən - istəməsən belə cins şalvar geyinməyə də ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə, WFH tərəfindən təsdiqlənmiş rahat, lakin isti bir qarışıqlıq kimi hiss etməyən salon paltarlarını sınayın.

Təyin olunmuş İş Sahəsinə sahib olun

İstər bütöv bir otaq, istər mətbəxinizdə səhər yeməyi guşəsi, istərsə də oturma otağında bir künc olsun, təyin olunmuş iş sahəsinə malik olmaq əsasdır. Bu, xüsusilə hazırda COVID-19 pandemiyası nəticəsində kafe və kitabxanalar kimi yerlərin müvəqqəti bağlandığı və iş və fasilələr arasında mənzərəni dəyişdirmək üçün daha az yol buraxdığı üçün doğrudur, Wright qeyd edir.

İş sahənizdə məhsuldarlığı artırmaq üçün, həqiqi bir ofisin elementlərini təqlid edən bir quruluş yaradın.Bəzi başlanğıc nöqtələri: Güclü bir İnternet bağlantısı, yaxşı işıqlandırma, rahat bir kreslo və təchizat ehtiyatına sahib olduğunuzdan əmin olun ki, əşyalar axtarmağa vaxt itirməyəsiniz. (Budur, məhsuldarlığı artırmaq üçün iş yerinizi təşkil etməyin daha çox yolu.)

Rayt deyir ki, iş günü başa çatdıqdan sonra, işinizi zehni olaraq işdən ayıra və lazımi şəkildə doldura bilmək üçün təyin edilmiş məkanda işlərinizi buraxın.

Əgər "iş" və "ev"i ayırmağın çətin olduğu kiçik bir məkandasınızsa, iş gününüzün başlanğıcı və sonunu göstərə biləcək sadə, gündəlik vərdişləri tətbiq etməyə çalışın. Wright, "Məsələn, iş vaxtı bir şam yandırın və işiniz bitdikdə onu söndürün" deyir.

Mütəmadi olaraq özünə qulluq edin-yalnız stres zamanı deyil

Buffer proqram şirkəti tərəfindən 2019 -cu ildə Uzaqdan İşləmə Hesabatında, dünyanın hər yerindən təxminən 2500 uzaq işçiyə evdən işləməyin enişli -yoxuşlu olduğu soruşuldu. Bir çoxları çevik cədvəlinin faydalarını söyləsə də, respondentlərin 22 faizi işdən sonra elektrikdən ayrılmaqla mübarizə apardıqlarını, 19 faizi tənhalığı ən böyük çətinliyi adlandırdıqlarını, səkkiz faizi motivasiyada qalmaqda çətinlik çəkdiklərini söylədi.

Əlbəttə ki, insanlar bir çox səbəbdən iş-həyat balansı və motivasiya kimi şeylərlə mübarizə edə bilərlər. Mürəkkəb travma və post-travmatik stress pozuqluğu (TSSB) üzrə mütəxəssis Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T. deyir ki, buna baxmayaraq, özünə qulluq (və ya olmaması), xüsusən uzaq işçilər üçün mütləq bir rol oynaya bilər.

Bu şəkildə düşünün: 9-5 həyatı əksər insanlar üçün gündəlik quruluş təmin edir. Müəyyən bir zamanda ofisə gəlirsən, işini bitirirsən və ayrıldıqdan sonra açılma vaxtıdır. Ancaq evdən işləyərkən bu quruluş əsasən sizdən asılıdır, McDonald qeyd edir. Əksər hallarda, aktivdir Sən saatın nə vaxt daxil olacağına, saatı bitəcəyinə və özünə qulluq göstərəcəyinə qərar vermək.

Beləliklə, iş üçün yer buraxan bir quruluşu necə yaradırsınız və özünə qayğı? Birincisi, özünüzə qulluq etməyin yalnız tətbiq etdiyiniz bir şey olmadığını unutmayınyalnız stress hiss etdiyiniz zaman; özünə qulluq etmək qərarını vermək deməkdir investisiya qoyun McDonald, müntəzəm təcrübə kimi özünüzə qayğı göstərməklə izah edir.

McDonald təklif edir: "Özünə qulluq etməyin bütün sahələrində zövq aldığınız bir şeyi seçərək başlayın." "Vəziyyətinizdə özünüzü yaxşı hiss etməyinizin, bəslənməyinizin və qayğınıza qalmağın ən asan yolunun nə olduğunu əvvəlcədən planlaşdırın."

Yalnız özünüz üçün etdiyiniz kimi başqaları üçün də edə bilərsiniz.

Məsələn, müntəzəm zehinlilik təcrübəsi - hətta gündəlik beş dəqiqəlik dua, nəfəs alma və ya meditasiya olsa belə - özünə qulluq kimi xidmət edə bilər. Yoxsa nahar vaxtı beyninizi krossvordla stimullaşdırdıqdan sonra özünüzü cavanlaşmış hiss edirsiniz. Bəlkə də sevdiyiniz insanla səhər telefon zəngi və ya mətn mübadiləsi gününüzü motivasiya ilə həll etməyə kömək edir. McDonald deyir ki, özünüzə qulluq sizə nə bənzəyirsə, məqsəd təkcə işiniz üçün deyil, müntəzəm olaraq özünüzü göstərməkdir. "Yalnız özünüz üçün etdiyiniz kimi başqaları üçün də edə bilərsiniz" dedi.

Beyninizi kəskin saxlamaq üçün məşq edin

Evdən işləməyin ən böyük xəbərdarlıqlarından biri hərəkətsizlikdir. Axı, bütün günü evinizin rahatlığında olduğunuz zaman idmanın arxa plana keçməsinə icazə vermək asandır. Üstəlik, idman salonlarının və fitness studiyalarının əksəriyyəti müvəqqəti olaraq bağlandığı üçün fiziki sağlamlığınıza üstünlük vermək daha çətindir. (Şükürlər olsun ki, bu təlimçilər və studiyalar koronavirus pandemiyası fonunda pulsuz onlayn məşq dərsləri təklif edirlər.)

Xatırlatmağa ehtiyacınız olmadığı üçün deyilton təşkil edir Araşdırmalar göstərir ki, idman zehninizə və bədəninizə yaxşı təsir edir. Vücudunuzu hərəkət etdirmək əzələlərinizi əlavə oksigenlə doldurur, ağciyərlərinizi gücləndirə bilər və bədəninizi serotonin, dopamin və norepinefrin kimi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran kimyəvi maddələrlə doldurar. (İşin beyin gücünü artırdığının daha bir sübutudur.)

Yeni WFH quruluşunuzda ardıcıl bir məşq qaydası yaratmaq üçün həyat tərzinizə, şəxsiyyətinizə və iş qrafikinizə uyğun bir məşq üçün gün seçin və ona əməl edin, McDonald deyir. Başqa sözlə: "Əgər səhər adamı deyilsinizsə, səhər 6 -da məşq etməyə çalışmayın" deyir.

O, həmçinin vaxtaşırı məşqlərinizi dəyişdirməyə kömək edir. Kimi Forma əvvəllər bildirdiyiniz kimi, məşqlərinizi mütəmadi olaraq dəyişdirmək bədəninizi təxmin etməyinizə (və irəliləməyinizə) kömək etmir, həm də yaralanmalardan qaçınmanıza kömək edə bilər. Hər gün, hər üç gündə və ya hətta bir neçə həftədə bir şeylər edə bilərsiniz - sizin üçün nə olursa olsun. (Yeni rejimlər tapmaqda köməyə ehtiyacınız var? Budur, evdə məşq etmək üçün hərtərəfli bələdçiniz.)

Gözləntilərinizi reallaşdırın

Bəli, evdən işləyərkən məhsuldar AF etdiyiniz günlər olacaq. Ancaq divandan masaya qədər 12 metrlik gəzintinin belə qeyri-mümkün göründüyü günlər olacaq.

Belə günlərdə uğursuzluq hissi ilə boğulmaq çox asandır. Wright izah edir ki, xüsusən də evdən işləmək sizin üçün yeni olsa, özünüz üçün real gözləntilər qurmaq vacibdir.

Bəs "real gözləntilər" əslində nəyə bənzəyir? "Şəxsiyyət tərziniz üçün işləyən bir növ hesabatlılıq yaradın" deyir McDonald.

Məsələn, siyahıları sevirsinizsə, McDonald hər iki iş tapşırığını özündə cəmləşdirən ətraflı, gündəlik işlər siyahısı yaratmağı məsləhət görür. və təyin olunmuş özünə qulluq vaxtı. Bu, nizam -intizam yaradır, izah edir. Hazırlanan günə hazırlaşırsınız və gününüzün nəyə bənzəyəcəyini bilirsiniz ki, özünüzü həddən artıq yükləməyin və həddindən artıq yükləməyin.

Siyahılar sizin işiniz deyilsə və daha yaradıcı olmağa meylli olsanız, McDonald gündəlik bir məqsəd düşünməyi və bu hədəfin istənilən nəticəsini zehni olaraq görselleştirmeyi təklif edir. (Bu il * bütün * məqsədlərinizə çatmaq üçün vizualizasiyadan necə istifadə edəcəyiniz budur.)

Hansı strategiyanı seçsəniz də, özünüzün ən pis tənqidçisi olduğunuzu unutmayın, McDonald qeyd edir. Kolumbiya Universitetinin klinik psixologiya professoru, Psy.D. Sanam Hafeez deyir ki, müəyyən gözləntiləri qarşılamasanız belə, xüsusilə bu qeyri-müəyyən vaxtlarda özünüzə lütflə davranın.

Hafiz, "Həyatımızın hər hansı bir dövründə ilk dəfə olaraq ölkənin bir hissəsinə xas olan bir vəziyyətə düşməmişik" (məsələn, tornado) izah edir. "Hamı bir anda eyni böhranı yaşayır. Hər kəsin işlərin niyə yavaşladığını və son tarixlərin vaxtında yerinə yetirilməyəcəyini düşündüyü kollektiv şəfqət var."

Ehtiyaclarınızı bildirin

Aydın ünsiyyət qurma qabiliyyəti, uzaq işçilərin, xüsusən də uğur qazanması lazım olan bir qiymətli bacarıqdır. Aydındır ki, bu, peşəkar səviyyədə doğrudur: Həmkarlarınızla IRL üz-üzə vaxtınız olmadıqda, onların işiniz və komandadakı rolunuz haqqında nə düşündükləri barədə narahat olmaq asandır. Wright deyir ki, hamınızın eyni səhifədə olduğunuzdan əmin olmaq üçün meneceriniz və həmkarlarınızla mütəmadi olaraq yoxlamağa çalışın. Bu, işlə bağlı stresslər barədə fikrinizi rahatlaşdırmaq üçün sadə bir yoldur. (Əlaqəli: İşdə Anksiyete ilə Mübarizə üçün 7 Stressdən Az Strategiya)

Evdən işləyərkən şəxsi səviyyədə ünsiyyət eyni dərəcədə vacibdir. Uzaqdan qurduqda özünüzü təcrid olunmuş və narahat hiss edirsinizsə, həyat yoldaşınızla, ailənizlə və/və ya dostlarınızla bu hissləri açmaq inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər, Wright izah edir.

Wright deyir ki, "ünsiyyət əsas dövrdür". "Gündə ən azı bir dost və/yaxud ailə üzvü ilə video söhbətlər və ya telefon danışıqları planlaşdırmaq, əsasən partnyorunuz və/yaxud otaq yoldaşlarınızla olduğunuz müddətdə digər əlaqələri qorumağa kömək edəcək. Minimum 1-2 zəng etdiyinizə əmin olun. , digər insanlarla gündəlik psixi sağlamlığınıza və ümumi sağlamlığınıza və əlaqənizə faydalıdır. "

Bununla birlikdə, intim duyğuları bölüşmək bəzən söyləməkdən daha asandır. Əgər siz depressiya və ya narahatlıqla mübarizə aparırsınızsa, məsələn, özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün haradan başlayacağınızı və ya nə edəcəyinizi bilmirsiniz. Bu şeylər haqqında ailəniz və ya dostlarınızla danışmaq istəməyə bilərsiniz.

Əgər belədirsə, unutmayın ki, istənilən vaxt zəng edə və ya mesaj göndərə biləcəyiniz onlarla psixi sağlamlıq qaynar xətti deyil, həm də cəhd edə biləcəyiniz bir neçə əlverişli müalicə variantı var. COVID-19 pandemiyası zamanı fiziki olaraq psixi sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edə bilməyəcəyiniz üçün tele-sağlamlıq və ya teletibbi də bir seçimdir. (Əgər sizdə artıq yoxdursa, sizin üçün ən yaxşı terapevti necə tapmaq olar.)

Üçün nəzərdən keçirin