30 gün ərzində təkanların mükəmməlləşdirilməsi

MəZmun

• Pushup problem cədvəli
• Düzgün aparılır
• Scapular divar itələmələri
• Əsas divar itələmələri
• Əsas meyl itələmələri
• Zəmində skapular itələmələr
• Diz çökmək və standart təkan
• Təlimçi ucu
• Triseps itələmələri
• Diamond meylli itələmələr
• Pushuplar niyə bu qədər yaxşıdır
• Kalori yandırın
• Təcrübə koordinasiyası
• Bir anda bir çox əzələni gücləndirin
• Paket

Pushupların hər kəsin sevimli məşqi olmaması təəccüblü deyil. Məşhur məşqçi Jillian Michaels belə çətin olduqlarını etiraf edir!

Pushup qorxusundan keçməyə kömək etmək üçün, Jillian Michaels tərəfindən Mənim Fitness Tətbiqimin yaradıcısı Michaels və ACE sertifikatlı fərdi məşqçi Rachel MacPherson ilə bu pushup problemini inkişaf etdirdik.

Bədəninizin yuxarı hissəsində və qarın bölgələrində əzələ gücünü artırmaq üçün 30 günlük bir proqramdır.

Proqramın məqsədi tədricən 30 gün ərzində əsas və ya dəyişdirilmiş təkanlardan tam və təkmilləşdirilmiş təkanlara keçməkdir.

Pushup probleminin faydaları, işə necə başlamaq, ipuçları və maraqlı tutmaq üçün dəyişikliklər haqqında daha çox məlumat üçün oxuyun.

Pushup problem cədvəli

Düzgün aparılır

Unutmamalı olduğumuz bir neçə şey:

• Hər iki qol və ayaq itburnu genişliyində olmalıdır.
• Baş barmaqlarınızı qoltuq altına və ya arxasına deyil, qoltuq altına düzün.
• Başınızı və boynunuzu onurğa sütununuzla tutun.
• Onurğanı qorumaq üçün nüvəni məşğul saxlayın.
• Dirsəklərinizi çox geniş alovlanmaq əvəzinə bir az içəridə saxlayın.
• Bütün məşqlərinizdə nəmli qalın.
• Artıq uyğun forma saxlaya bilmirsinizsə, məşqi dayandırın.

Scapular divar itələmələri

1. Bir divara baxaraq, ondan 1 ilə 1 1/2 fut aralıda dayanmağa başlayın.
2. Əllərinizi çiyin hündürlüyündə və çiyin enində divarın üstünə qoyun, barmaqlarınız bir az kənara çevirin.
3. Dirsəklərinizi bükmədən, sinənizi divara tərəf gətirdiyiniz zaman çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın.
4. Kalçanızı batırmayın və çənənizə sıxmayın. Nüvənizi sıxaraq başdan ayağa düz bir xətt saxlayın.
5. Başlanğıc mövqeyinə geri itələyin.

Bu məşq qısa bir hərəkət aralığı olan kiçik bir hərəkətdir, yalnız çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq geri çəkin.

Əsas divar itələmələri

1. Bir divara baxaraq dayanın, ondan 1 ilə 1 1/2 fut aralı.
2. Çiyin hündürlüyündə uzanaraq əllərinizi çiyin enində bir-birinizlə divara qoyun, barmaqlarınız bir az kənara çevrildi.
3. Dirsəklərinizi yavaşca bükərək sinənizi divara tərəf gətirin. Daldırmadan arxa və kalçanı düz tutun və nüvənizi məşğul edin. Aşağı enərkən nəfəs alın.
4. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın.

Əsas meyl itələmələri

1. Bir məşq masasına baxaraq diz çökməklə başlayın - ya da bir dəzgah və ya taxtla üzbəüz durun - ondan təxminən 1 ilə 1/2 fut məsafədə.
2. Əllərinizi uzadın və əllərinizi dəzgahın və ya dəzgahın kənarına qoyun, barmaqlarınız bir az kənara çevrildi. Əlləriniz çiyinlərinizlə uyğun olmalıdır.
3. Bir ayağınızı, sonra digərini arxanızda uzatın, qolları uzadıb bədəninizi düz bir xəttdə uzadın.
4. Dirsəklərinizi yavaşca bükərək nəfəs alaraq sinənizi dəzgah və ya dəzgah tərəfə gətirin. Arxa və itburnu batırmadan düz tutun və nüvənizi məşğul edin.
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın.

Zəmində skapular itələmələr

Skapulyar itələmələrin bu versiyası, nisbətən kiçik bir hərəkət və hərəkət üçündür, yalnız çiyin bıçaqlarınızı bir-birindən bir-birinə sıxaraq xahiş edir. Formanızı qorumaq üçün cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərmək, skapular divar itələmələrindən gücü artırmaqdır.

1. Yerdə diz çökməklə başlayın.
2. Çiyin hündürlüyündə uzanaraq əllərinizi çiyin enində bir-birindən yerə qoyun, barmaqlarınız bir az kənara çevrildi.
3. Ayaqlarınızı bir-bir arxada uzadın, yerdəki barmaqları və bədəni düz bir xəttlə, nüvəsi əyilmiş, taxta vəziyyətdə.
4. Dirsəklərinizi bükmədən, sinənizi divara tərəf gətirdiyiniz zaman çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın.
5. Kalçanızı batırmayın və çənənizə sıxmayın. Nüvənizi sıxaraq başdan ayağa düz bir xətt saxlayın.
6. Başlanğıc mövqeyinə geri itələyin.

Diz çökmək və standart təkan

İstər dizlərinizdə, istərsə də ayaq barmaqlarınızda həyata keçirsəniz də, bu, əsas çörək-kərə yağı itkisidir.

1. Yerdə diz çökməklə başlayın.
2. Əllərinizi çiyin enində, barmaqlarınızı bir az kənara çevirib yerə qoyun.
3. Dirsəklərinizi yavaşca bükərək nəfəs alaraq sinənizi döşəməyə tərəf gətirin. Nüvənizi cəlb edin və daldırmadan arxa və kalçanı düz tutun.
4. Çiyinləriniz dirsəklərinizlə eyni hündürlükdə olduqda hərəkəti dayandırın.
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın.

Tam bir təkan üçün ayaqlarınızı yerə qoyaraq ayaqlarınızı arxanıza uzatın. Bədəniniz taxta vəziyyətdə, düz bir xəttdə, nüvənizlə məşğul olmalıdır.

Təlimçi ucu

Dizlərinizdə dəyişdirilmiş bir itələmə çox çətindirsə, problemi divara aparın.

Daha rahat olmağına əlavə olaraq, MacPherson, divar təkanlarının bədəninizi yerdən aşağı və aşağı endirmədiyiniz üçün oynaqların təzyiqini azaltmağa kömək etdiyini izah edir.

Pushup varyasyonları əzələlərin tədricən güc yaratmasına kömək edir və tam bir hərəkətin mümkün olmasını təmin edir.

Triseps itələmələri

1. Yerdə diz çökməklə başlayın.
2. Çiyin hündürlüyündə əllərinizi yerə qoyun, qoltuq genişliyində, barmaqlarınız bir az xaricə dönmüş vəziyyətdə. Əllər əsas itələmələrə nisbətən bir az daha yaxın bir yerə qoyulur.
3. Ayaqlarınızı yerdə və bədəniniz taxta vəziyyətdə düzəldilərək, ayaqlarınızı arxada bir-bir uzatın.
4. Dirsəklərinizi bədəninizin yan tərəfinə yavaş-yavaş arxaya bükərək nəfəs alaraq döşünüzü döşəməyə gətirin. Başınızı, kürəyinizi və itburnunuzu daldırmadan düz tutun və nüvənizi məşğul edin.
5. Çiyinləriniz dirsəklərinizlə eyni hündürlükdə olduqda, dirsəkləriniz qabırğa qəfəsinizə qarşı olduqda hərəkət aralığını dayandırın.
6. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın.

Diamond meylli itələmələr

1. Bir məşq masasına baxaraq diz çökməyə başlayın - ya da tezgahın üstünə və ya divana baxın - ondan 1 ilə 1/2 fut aralıda.
2. Çiyin hündürlüyündə əllərinizi kənarına qoyun, göstərici barmaqları və baş barmaqları bir-birinə almaz şəklində toxunun.
3. Bir ayağınızı, sonra digərini arxanızda uzanın, kalça genişliyində, qollarınızı uzadıb bədəninizi düz bir xəttdə uzadın.
4. Dirsəklərinizi yavaş-yavaş bükərək nəfəs alaraq sinənizi dəzgaha və ya tezgaha tərəf gətirin. Arxa və itburnu batırmadan düz tutun və nüvənizi məşğul edin.
5. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, nəfəs alın.
6. Bu məşqi asanlaşdırmaq üçün əllərinizi bir neçə düym ayırın.

Pushuplar niyə bu qədər yaxşıdır

Kalori yandırın

Michaels deyir ki, itələmələr kalori yandırmanın təsirli bir yoludur, çünki yerinə yetirmək üçün çox enerji tələb olunur. Bədəniniz məşq bitdikdən sonra da kalori almağa davam edə bilər.

Təcrübə koordinasiyası

Əlavə bir fayda olaraq, itələmələr funksional bir məşq hesab olunur.

Michaels, "Bədəninizi gündəlik həyatda ehtiyac duyduğu şəkildə yerinə yetirməyə öyrədirlər, əksər çox əzələ qrupları, bədəninizi gündəlik çətinlikləri ilə hərəkət etdirmək üçün sinerji ilə işləyir" dedi.

Bir anda bir çox əzələni gücləndirin

Michaels, "Pushups bir çox fərqli əzələ qruplarını eyni anda işlədikləri üçün belə bir fantastik məşqdir" dedi.

Buraya göğüs əzələləri, triceps, deltoidlər, biceps və nüvə kimi yuxarı bədənin əzələlərinə böyük bir fokus daxildir.

Həm də məşq zamanı bədəni sabitləşdirən parıltı və ayaq əzələlərini işləyirlər.

Paket

Pushups bədəni möhkəmləndirmək üçün əla bir məşqdir. Hər kəsin sevimlisi olmasa da, çox kalori yandırır və əzələlərin heykəllənməsinə kömək edirlər. Onları hər hansı bir avadanlıq olmadan, hər yerdə edə bilərsiniz.

Müvafiq formanı itirdiyiniz zaman dayanmağı da ehtiva edən təhlükəsizlik tövsiyələrini izlədiyinizə əmin olun.

Həmişə olduğu kimi, hər hansı bir sağlamlıq proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimlə məsləhətləşin.