14 Sağlam Bütöv Taxıllı Qidalar (Glutensiz Seçimlər daxil olmaqla)

MəZmun

• 1. Bütün Yulaflar
• 2. Bütün buğda
• 3. Bütün dənli çovdar
• 4. qarabaşaq yarması
• 5. Bulgur buğda (qırıq buğda)
• 6. Darı
• 7. Bütün arpa
• 8. Yazılı
• 9. Quinoa
• 10. Qəhvəyi düyü
• 11. Qarğıdalı
• 12. Popkorn
• 13. Bütün taxıl çörəkləri
• 14. Bütün taxıl və bütün buğda pastaları
• Alt xətt

Taxıllar, dünyanın hər yerində olan ev təsərrüfatlarının əsas qidasıdır.

Onların üç hissəsi var: kəpək (qidalı xarici təbəqə), mikrob (toxumun qida ilə zəngin olan embrion) və endosperma (nişastalı karbohidrogenlərdə yüksək olan mikrobun qida təchizatı).

Bütün taxıllar, sadəcə olaraq, hər üç hissəsinin bütöv olduğu bir dənədir. Onlar adətən dəmir, maqnezium, manqan, fosfor, selenium, B vitaminləri və pəhriz lifində yüksəkdir (1).

Maraqlıdır ki, təmizlənmiş taxıllara görə bütün taxılların seçilməsi ürək xəstəliyi, 2 tip diabet, xərçəng və daha az risklərlə əlaqələndirilmişdir (2, 3, 4, 5).

Burada 14 sağlam bütöv qidadır.

1. Bütün Yulaflar

Yulaf yeyə biləcəyiniz ən sağlam bir dənədir.

Onlar nəinki vitaminlər, minerallar və liflə doludur, həm də təbii olaraq tərkiblidir.

Bundan əlavə, yulaf antioksidantlarla, xüsusən də Aoholhramide ilə zəngindir. Bu antioksidan, kolon xərçəngi riskinin azalması və qan təzyiqinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir (6).

Yulaf eyni zamanda beta-qlükanların böyük bir mənbəyidir, həzm və qida udulmasına kömək edən həll olunan lif növüdür. 28 tədqiqatın təhlili, beta-qlükanlarla zəngin diyetlərin "pis" LDL xolesterolu və ümumi xolesterolu azalda biləcəyini aşkar etdi (7).

Yalnız poladdan kəsilmiş yulaf, yulaf yağı və yayılmış yulaf kimi bütün yulafların seçilməsinə əmin olun. Ani yulaf ezmesi kimi digər yulaf növləri daha çox işlənir və tərkibində zərərsiz əlavə şəkər ola bilər.

Xülasə Yulaflar qidalı maddələrlə dolu sağlam bir taxıldır. Onlar ayrıca müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli həll olunan lif növü olan beta-glukanların böyük bir mənbəyidir.

2. Bütün buğda

Bütün buğda məşhur və inanılmaz dərəcədə çox yönlü dənli bir taxıldır.

Bişmiş mallarda, makaronda, əriştə, kuskus, bulqur və irmikdə əsas tərkib hissəsidir.

Buğda çox populyar olsa da, tərkibindəki kleykovina baxımından da çox mübahisəlidir. Gluten, müəyyən insanlarda zərərli bir immun reaksiya verə biləcək bir proteindir (8).

Bununla birlikdə, kleykovina dözə bilən insanların əksəriyyətinə aidsinizsə, buğda pəhrizinizə əla bir əlavədir, çünki antioksidanlar, vitaminlər, minerallar və pəhriz lifi ilə zəngindir (1).

Yalnız "buğda" yox, "tam buğda" etiketli qidaları seçmək üçün diqqətli olun.

Bütün buğda lifli qabıq, kəpək və endosperm də daxil olmaqla bütün taxıldan ibarətdir. Əksinə, müntəzəm buğda qida maddələri ilə doldurulmuş qabıqdan və kəpəkdən götürülür.

Xülasə Bütün buğda müntəzəm buğda üçün qidalı alternativdir və antioksidanlar, vitaminlər, minerallar və pəhriz lifi ilə zəngindir.

3. Bütün dənli çovdar

Çovdar buğda ailənin üzvüdür və əsrlər boyu istehlak edilmişdir.

Buğda ilə müqayisədə ümumiyyətlə daha qidalı və daha az karbohidrogen olan daha çox mineral ehtiva edir. Çovdar çörəyinin qan şəkərini buğda qədər artırmamasının bir səbəbidir (1, 9, 10).

Başqa bir səbəb, çovdar ununun lifdə olduqca yüksək olmasıdır - 3,5 unsiya (100 qram) çovdar unundan 22,6 qram lif təmin edir ki, bu da böyüklərin gündəlik dəyərinin 90% -dir (DV) (9).

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz lifi sümüklər əvəzinə qan şəkərində yavaş, lakin sabit bir artıma səbəb olan bağırsağınızdakı karbaların sorulmasını ləngidə bilər (11, 12).

Çovdar unu yüngül, orta, qaranlıq, çovdar yeməyi və pampernickel kimi bir neçə formada olur. Həm yüngül, həm də orta çeşidlər adətən daha zərifdir və bütöv taxıl hesab edilmir, qaranlıq çovdar unu, çovdar yeməyi və pumpernickel ununun daha çox taxıl olması ehtimalı yüksəkdir.

Alqı-Satqı zamanı çovdar unundan "bütöv" sözünü axtarmaq daha yaxşıdır, çünki bəzi istehsalçılar qarışığa zərif çovdar taxıl unu əlavə edə bilərlər.

Xülasə Bütün çovdar buğda üçün sağlam bir taxıl alternatividir. Bir çox formada gəlir, ancaq qaranlıq çovdar unu, çovdar yeməyi və pumpernickel unu bütün taxıl hesab olunur.

4. qarabaşaq yarması

Adı sizi aldatmağa çalışsa da, qarabaşaq yarması buğda ilə əlaqəli deyil.

Bu psevdokereal, yəni dənli bitkilərə bənzər şəkildə istifadə olunan bir toxum deməkdir.

Karabuğday toxumları manqan, maqnezium, mis, fosfor, dəmir, B vitaminləri və lif kimi qidalarla doludur. Bunlar da təbii olaraq glutensizdir (13).

Bundan əlavə, qarabaşaq yeməyi qabığı, sağlam bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırdığı yerə bağırsağınıza keçən pəhriz lifinin bir növü olan davamlı nişastanın böyük bir mənbəyidir.

Tədqiqatlar göstərir ki, davamlı nişasta qan şəkəri idarəsini və həzm sağlamlığını və yardım kilo itkisini və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər (15, 16).

Qarabaşaq bişirmək üçün, iki stəkan suya bir stəkan yarpaq (ləpə) əlavə edin və qaynadək gətirin. İstiliyi azaldın və yağı 10-15 dəqiqə və ya tenderə qədər qaynamağa icazə verin.

Xülasə Qarabaşaq yarması, qida maddələri ilə dolu olan bir qatılıqsız bir dənədir. Sağlam bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandıran davamlı nişasta mənbəyidir.

5. Bulgur buğda (qırıq buğda)

Çox yayılmış buğda kimi tanınan Bulgur buğda Orta Şərq mətbəxində məşhurdur.

Bu bütün taxıl tez-tez şorbalara, doldurulmuş tərəvəzlərə və tabbouleh kimi salatlara əlavə olunur. Düyüə bənzəyir, lakin toxuması daha çox kuskusa bənzəyir.

Bulgur yağ azdır və maqnezium, manqan və dəmir kimi minerallarla doludur. Ayrıca bişmiş fincan (182 q) (17) başına DV-nin 8,2 qramı və ya 33% -i təmin edən böyük bir lif mənbəyidir.

Tədqiqat bulgur və digər dənli bitkilərin daha çox qəbulunu az iltihab və ürək xəstəliyi və kolorektal xərçəng kimi xərçəng riski ilə əlaqələndirdi (18, 19).

Bununla birlikdə, bulgur buğda tərkibində özündə olan qlüten var, bu da onu qlütensiz pəhriz üçün yararsız hala gətirir.

Xülasə Bulgur və ya qırıq buğda, Orta Şərq mətbəxində istifadə olunan populyar, qidalı maddələrlə zəngin bir taxıldır. Ümumiyyətlə şorbalara, doldurulmuş tərəvəzlərə və tabbul kimi salatlara əlavə olunur.

6. Darı

Darı, ən yaxşısı quş toxumunun tərkib hissəsi olaraq bilinən qədim bir taxıldır.

Bununla birlikdə, min illər boyu insan mətbəxinin bir hissəsi olmuşdur və Hindistan, Çin, Afrika, Efiopiya, Nigeriya və dünyanın digər yerlərində əsas tərkib hissəsi hesab olunur.

Darı inanılmaz dərəcədə qidalandırıcı və maqnezium, manqan, sink, kalium, dəmir, B vitaminləri və lif mənbəyidir. Bu da təbii olaraq glutensizdir (20).

Tədqiqat darı qəbulunu iltihabın azalması, aşağı qan trigliseridləri və qan şəkərinə nəzarəti yaxşılaşdırmaq kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirdi (21, 22).

Taxıl kimi düşünülsə də, darı pseudocereal kimi təsnif edilən bir taxıldır. Bəziləri buna bənzər bir şəkildə istehlak edildiyi üçün bir taxıl dənli bitki olduğuna inanırlar (23).

Xülasə Darı, dənli bitkilərə bənzər şəkildə istehlak edildiyi üçün, psevdokereal kimi təsnif edilən qədim bir toxumdur. İnanılmaz dərəcədə qidalandırıcı və özü tərkiblidir.

7. Bütün arpa

Arpa minlərlə ildir istehlak olunan çox yönlü bir dənli taxıldır.

Bütün digər taxıllar kimi populyar olmasa da, inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Arpa iki əsas formada mövcuddur: bütöv (və ya gövdə) arpa və inci arpa. Lakin, yalnız qabıqlı arpa, minimal işlənildiyi üçün bütöv bir taxıl hesab olunur.

Döşlənmiş arpa selenyum, manqan, maqnezium, sink, mis, dəmir, fosfor və kalium kimi minerallarda, həmçinin B vitaminləri və lifdə çoxdur (24).

Bir stəkan (148 qram) bütün arpa unu 14.9 qram lif və ya 60% böyüklər üçün DV (25) təmin edir.

Arpa tərkibində özü var, buna görə də tərkibində qlütensiz bir pəhriz uyğun deyil.

Xülasə Bütün arpa minlərlə ildir istifadə olunan sağlam bir taxıldır. Yalnız bütöv (qabıqlı) arpa bütöv taxıl sayılır, inci arpa isə zərifdir.

8. Yazılı

Yazılan, minlərlə ildir böyüdülən qədim bir buğda.

Bəslənmə baxımından, müasir bütöv buğda və manqan, maqnezium, fosfor, sink, dəmir, B vitaminləri və lif zəngin bir mənbəyə bənzəyir. Bununla birlikdə, buğda ilə müqayisədə (26) bir az daha sink və zülala malikdir.

Bütün digər taxıllar kimi, yazılmış tərkibində fitin turşusu kimi antinutrientlər var, bu bağırsağınızdan sink və dəmirin udulmasını azalda bilər. Yetkinlər üçün balanslı bir pəhrizdə böyük bir narahatlıq deyil, çünki digər qidalar daha çox sink və dəmir təmin edir, lakin bu, vegetarianlar və vegetarianlar üçün problem ola bilər.

Xoşbəxtlikdən, taxıl əkmək, mayalandırmaq və ya islatmaqla antinutrientləri azalda bilərsiniz.

Orfoqrafiya tərkibində özündə kleykovinanın olduğunu və buna görə də qlütensiz bir pəhriz üçün uyğun olmadığını da qeyd etmək lazımdır.

Xülasə Yazım daha populyarlaşan qidalı, qədim bir taxıldır. Tərkibində fitik turşusu kimi antinutrientlər olsa da, taxılları səpmək, mayalandırmaq və ya islatmaqla azaldıla bilər.

9. Quinoa

Quinoa, superfood olaraq qəbul edilən Cənubi Amerikan taxıldır.

Bu qədim taxıl bütöv buğda, yulaf və digərləri kimi məşhur taxıllardan daha çox vitamin, mineral, protein, sağlam yağlar və lif ilə doludur.

Quinoa eyni zamanda sərbəst radikallar adlanan potensial zərərli molekulları zərərsizləşdirə bilən quercetin və kaempferol kimi antioksidanların böyük bir mənbəyidir. Bu molekullar xroniki iltihab, ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilmişdir (27, 28).

Bundan əlavə, quinoa tam zülal təmin edən bir neçə bitki arasındadır, yəni bütün doqquz əsas amin turşularını ehtiva edir. Bu, vegetarianlar və vegetarianlar üçün əla seçimdir.

İnsanlar quinoa dənli bir taxıl kimi istifadə etsələr də, doğrudan da psevdokerealdır - qidalanma baxımından bənzər və taxıl taxıllarına bənzər bir şəkildə istifadə olunan bir toxum (29).

Xülasə Quinoa tez-tez superfood adlanır, çünki vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlar ilə doldurulur. Taxıl kimi düşünülsə də, həqiqətən psevdocereal - taxıl taxılına bənzər şəkildə istehlak edilən bir toxumdur.

10. Qəhvəyi düyü

Qəhvəyi düyü, ağ düyünün sağlam bir alternativi olaraq geniş tanınıb.

Çünki bütöv bir dənədir, yəni kəpək, mikrob və endosperm də daxil olmaqla bütün taxılları ehtiva edir. Bu vaxt ağ düyüdən həm kəpək, həm də mikrob çıxarılıb.

Kəpək və mikrob qidalandırıcı olduğu üçün qəhvəyi düyüdə daha çox lif, vitamin, mineral və antioksidan var - 3,5 unsiya (100 qram) bişmiş qəhvəyi düyü paketində 1,8 qram lif, 3,5 unsiya ağ düyü yalnız 0,6 qram lif verir. (30, 31).

Qəhvəyi düyü də təbii olaraq glutensizdir, bu da qlütensiz pəhriz üçün əla karb seçimidir.

Tədqiqat bu taxıldakı bir neçə birləşməni bəzi təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirdi.

Məsələn, qəhvəyi düyü, qan təzyiqi, iltihab və "pis" LDL xolesterolunu azaltmaqla ürək xəstəlikləri riskini azaldan antioksidanlar olan lignanları ehtiva edir (32).

Xülasə Qəhvəyi düyü, bütün taxılın tərkibində olduğu üçün ağ düyü üçün daha sağlam alternativdir. Əksinə, ağ düyü kəpək və mikrobdan məhrum olur, daha az qidalandırır. Qəhvəyi düyü müxtəlif vasitələrlə ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

11. Qarğıdalı

Qarğıdalı və ya qarğıdalı (Zeya mays) inanılmaz dərəcədə populyar bir taxıldır.

Bu, dünyanın hər yerində olan bir qidadır və buğda və düyüdən daha yüksək miqdarda böyüyür.

Tamamilə işlənməmiş qarğıdalı, manqan, maqnezium, sink, mis, fosfor, kalium, B vitaminləri və antioksidanlarda yüksəkdir. Bu da təbii olaraq glutensizdir (33).

Qarğıdalı sarı qarğıdalıda bol antioksidan olan lutein və zeaxanthin ehtiva edir. Bir sıra tədqiqatlar bu antioksidanlar ilə korluqun iki aparıcı səbəbi olan makula dejenerasyonu və katarakt riski arasında bir əlaqə tapdı (34, 35).

Bundan əlavə, qarğıdalı yaxşı miqdarda lif ehtiva edir. Bir stəkan (164 qram) qaynadılmış sarı qarğıdalı 4.6 qram lif təmin edir, bu DV-nin (33) 18% -dir.

Xülasə Tamamilə işlənməmiş qarğıdalı çox qidalı və vitaminlər, minerallar, lif və antioksidanlar ilə doludur. İki antioksidant, korluğa səbəb ola biləcək müəyyən göz xəstəlikləri riski ilə əlaqəli olan lutein və zeaxanthindir.

12. Popkorn

Popcorn yeyə biləcəyiniz ən sağlam qəlyanaltı qidalardan biridir.

Bu, yüksək istilik altında böyüyən xüsusi bir qarğıdalı növüdür. Qarğıdalı ləpələrində kiçik bir miqdarda su var, o qızdırıldıqda buxarlanır və ləpələrin yanmasına səbəb olur (36).

Əksər insanlar popkornun bir taxıl yeməyi olduğunu bilmirlər. Manqan, maqnezium, sink, mis, fosfor və bir çox B vitaminləri (37) kimi vacib qidalarda yüksəkdir.

Üstəlik, popkornun lifi inanılmaz dərəcədə yüksəkdir - 3,5 unsiya (100 qram) 14,5 qram lif və ya 58% DV (37) təmin edir.

Soba və ya hava havalandırıcısında ən yaxşı şəkildə hazırlanmışdır. Öncədən yığılmış popkorn mikrodalğalı çantaları almaqdan çəkinin, çünki tərkibində zərərli kimyəvi maddələr ola bilər (38, 39).

Bundan əlavə, bəzi kommersiya baxımından hazırlanmış çeşidlər, bu sağlam qəlyanaltı çox zərərsiz bir şey halına gətirərək çox miqdarda zərərsiz yağlar, duz, süni ləzzətlər və ya şəkərlə qarışdırıla bilər.

Xülasə Popcorn, bütöv bir taxıl hesab edilən sağlam bir qəlyanaltıdır. Soba və ya hava havalandırıcısında ən yaxşı evdir, çünki kommersiya popkornu tez-tez əlavə zərərsiz maddələrə malikdir.

13. Bütün taxıl çörəkləri

Bütün taxıl çörək məhsulları pəhrizinizə bütün taxıl əlavə etmək üçün asan bir yoldur.

Onlar geniş yayılmışdır və çovdar çörəkləri, bütöv buğda çörək rulonları, taxıl taxılları, taxıl tortillaları və digərləri kimi bir çox çeşiddə olur.

Xüsusilə sağlam bir dənəli çörək, buğda, darı, arpa və yazılmış bir neçə paxlalı kimi müxtəlif taxıllardan hazırlanan Ezekiel çörəkidir.

Üstəlik, bu çörəyin içindəki taxıl və paxlalılar cücərmişdir, yəni cücərməyə imkan verən suya batırılmışdır. Bu, onların qida tərkibini artırır və ümumiyyətlə bütün taxıllarda olan antinutrientləri azaldır (40).

Diqqət yetirmək lazım olan bir şey, çoxlu buğda çörəklərinin hamısı taxılın faydalı təsirini azaldan buğda taxılından hazırlanmasıdır. Beləliklə, tam taxıl çörəkləri satın alsanız, görünən taxıl və ya toxum olanları seçmək yaxşıdır.

Xülasə Bütün taxıl çörək məhsulları pəhrizinizə bütün taxıl əlavə etmək üçün asan bir yoldur. Daha qidalı olduqları üçün görünən taxıl və ya toxumları olan çörəkləri seçdiyinizə əmin olun.

14. Bütün taxıl və bütün buğda pastaları

Bütün taxıl pastası bütün buğda taxılından hazırlanır.

Buna görə adi makarondan daha çox vitamin, mineral və lifə malikdirlər. Məsələn, taxıl spagetti adi spagetti ilə müqayisədə 2,5 dəfə çox lifə malikdir (41, 42).

Daha yüksək lif tərkibi sayəsində, taxıldan hazırlanan pastalar daha çox doldurulmağa meyllidirlər (43, 44).

Halbuki, bunlar qabartılmış buğda unundan hazırlanmışdır.

Bu, bütün taxılların bir çox faydalı təsirini azaldır, yəni taxıllı makaron quinoa və qəhvəyi düyü kimi bütöv taxıl qidaları qədər sağlam deyil.

Bununla birlikdə, makaron yeməyi seçsəniz, taxıldan müntəzəm olaraq seçmək daha yaxşıdır, çünki əvvəllər daha az kalori, daha çox qida və daha çox doldurucu lif var.

Xülasə Bütün taxıl pastası, pəhrizinizə bütün taxıl əlavə etmək üçün başqa bir sadə yoldur. Onlarda normal makarondan daha çox lif var, bu da daha uzun müddət qalmağınıza kömək edə bilər.

Alt xətt

Bütün taxıllar minimal dərəcədə işlənir və beləliklə zərif taxıllardan daha qidalıdır.

Təmiz taxılların bütün taxılların lehinə dəyişdirilməsi, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet, xərçəng və daha çox kimi xroniki xəstəliklərin daha az riski kimi müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Xoşbəxtlikdən, seçmək üçün çoxlu sağlam taxıl variantları var.

Rafine edilmiş dənli bitkilər pəhrizinizin bir hissəsidirsə, sağlamlıqlarına fayda gətirmək üçün yuxarıda sadalanan bütün taxıl alternativləri üçün dəyişdirməyə çalışın.