22 Sadə və Sağlam Bütün 30 qəlyanaltı

MəZmun

• 1. Alma və kaju yağı sendviçləri
• 2. Zerdeçal iblis yumurta
• 3. Şokolad enerji topları
• 4. Cücərmiş balqabaq toxumları
• 5. Bolqar bibəri ilə avokado humusu
• 6. Bütün 30 bento qutu
• 7. Hindistancevizi-qatıq balqabaq parfiti
• 8. Avokado püresi ilə şirin kartof tostu
• 9. Soğan-chive qarışıq qoz-fındıq
• 10. Doldurulmuş bibər
• 11. Bişmiş yerkökü kartofu
• 12. Konservləşdirilmiş qızıl balıq
• 13. Qarışıq giləmeyvə chia pudingi
• 14. Günəşdə pomidor və qızardılmış yumurta ilə roka salatı
• 15. Banan və pecan-kərə yağı
• 16. Kömür ağacı-yaşıl və toyuq bahar rulonları
• 17. Kərəviz qayıqlarında qaymaqlı orkinos salatı
• 18. Yüklənmiş şirin kartof naxosu
• 19. Çinar cipsi və gül kələm humusu
• 20. Əvvəlcədən hazırlanmış içməli şorbalar
• 21. Badem, kakao çörəkləri və qurudulmuş albalı ilə qarışdırın
• 22. Bütün 30 uyğun paketli qəlyanaltılar
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Whole30, qida həssaslığını müəyyənləşdirmək üçün bir xaric etmə pəhrizi rolunu oynayan 30 günlük bir proqramdır.

Bu proqram, əlavə şəkərlər, süni tatlandırıcılar, süd məhsulları, taxıl, lobya, alkoqol və karagenan və monosodyum glutamat (MSG) kimi qida əlavələrini qadağan edir. Ayrıca qəlyanaltıdan çəkindirir və əvəzinə gündə üç dəfə yemək yeməyi təşviq edir.

Bununla birlikdə, qəlyanaltı, kalori tələbləri və aktivlik səviyyələri kimi müxtəlif amillər səbəbiylə bu pəhrizdə olan bəzi insanlar üçün lazım ola bilər.

Qəlyanaltı etmək qərarına gəlsəniz, Whole30 tərəfindən təsdiqlənmiş müxtəlif seçimlərdən birini seçə bilərsiniz.

Budur Whole30 proqramı üçün 22 sadə və sağlam qəlyanaltı.

1. Alma və kaju yağı sendviçləri

Whole30 proqramında fıstıq və fıstıq yağına icazə verilməməsinə baxmayaraq, digər qoz-fındıq və qoz-fındıq yağı icazə verilir.

Kaju yağı sağlam yağlar, maqnezium, manqan və mis kimi qidalarla yüklənir. Hamar, şirin dadı alma ilə yaxşı birləşir ().

2 dilimlənmiş alma turunun üstünə 1 xörək qaşığı (16 qram) kaju yağı səpin, bir-birinə sendviç edin və ləzzət alın.

2. Zerdeçal iblis yumurta

İblis yumurta, qaynadılmış yumurtaların sarısını götürərək, mayo, xardal, sirkə, bibər və duz ilə bişmiş sarısını əzərək qarışığı yenidən yumurta ağının içinə qoyaraq hazırlanır.

Sadə şeytan yumurtaları proteinlə zəngin, dadlı bir qəlyanaltıdır və zerdeçal əlavə etmək onların qida dəyərini daha da artıra bilər.

Zerdeçal, azaldılmış iltihab da daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları təqdim edə biləcək güclü antioksidan təsiri olan bir polifenol birləşməsi olan curcumin ehtiva edir ().

Bu sadə resepti çırparkən şəkər əlavə olunmayan Whole30 uyğun mayo və xardal istifadə etdiyinizə əmin olun.

3. Şokolad enerji topları

Rəsmi Whole30 planı, təsdiqlənmiş maddələrlə hazırlandıqlarında belə, ikram etməyi maneə törədir (3).

Bununla birlikdə, bəzən xurma, kaju və kakao tozu kimi Whole30 tərəfindən təsdiqlənmiş maddələrdən hazırlanan şirin, lakin sağlam bir qəlyanaltı içə bilərsiniz.

Bu enerji topları mükəmməl bir müalicə edir və Whole30 proqramına uyğundur.

4. Cücərmiş balqabaq toxumları

Balqabaq toxumları yeməklər arasında sizi məmnun edə biləcək qidalandırıcı Whole30 qəlyanaltıdır.

Zülal, sağlam yağlar, maqnezium və sink baxımından zəngin olanlar, doldurulma qəlyanaltı üçün quru meyvələr və ya hindistan cevizi lopa daxil olmaqla digər sağlam Whole30 maddələri ilə birləşdirilə bilər.

Cücərən balqabaq toxumları ağıllı bir seçimdir, çünki cücərmə prosesi sink və zülal kimi qidaların mövcudluğunu artıra bilər ().

İnternetdə balqabaq toxumlarını satın alın.

5. Bolqar bibəri ilə avokado humusu

Whole30 noxud kimi paxlalılara qadağa qoyur. Yenə də avokado, bişmiş gül kələm və bir neçə digər faydalı maddələrdən istifadə edərək dadlı nohutsuz bir humusu qamçılaya bilərsiniz.

Bu avokado humus reseptini sınayın və bolqar bibəri və ya seçdiyiniz başqa xırtıldayan, nişastalı olmayan bir tərəvəzlə cütləşdirin.

6. Bütün 30 bento qutu

Bento qutuları, hər biri fərqli bir yemək üçün olan bir neçə hissəyə bölünmüş qablardır.

Bento qutunuza doyurucu bir qəlyanaltı üçün müxtəlif Whole30 qidalarını daxil etməyə çalışın. Məsələn, bişmiş yumurtanı dilimlənmiş tərəvəz və guakamole - ya da şirin kartofla qalan toyuq salatına qoşun və desert üçün dilimlənmiş şaftalı əlavə edin.

Ekoloji cəhətdən təmiz, paslanmayan poladdan hazırlanmış bento qutuları onlayn olaraq satın alın.

7. Hindistancevizi-qatıq balqabaq parfiti

Hindistancevizi qatıq, sağlam yağlarla zəngin, süd içməyən bir qatıqdır.

Balqabaq püresi, kokos qatığı ilə asanlıqla qarışır və güclü antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətlər verən mükəmməl bir karotenoid mənbəyi təmin edir ().

Qaymaqlı, ləzzətli parfayt üçün bu reseptə əməl edin, lakin Whole30-a uyğun olması üçün ağcaqayın şərbətini və qranolanı buraxdığınızdan əmin olun.

8. Avokado püresi ilə şirin kartof tostu

Şirin kartof tostı, Whole30 tərəfindən təsdiqlənmiş çörək əvəzinə can atanlar üçün sağlam bir seçimdir. Yalnız bu sadə reseptə əməl edin.

Bu kök tərəvəz, lif, karotenoidlər və C vitamini də daxil olmaqla əla bir qida mənbəyidir, incə, qızardılmış dilimləri avokado püresi ilə doldurmaq xüsusilə ləzzətli bir birləşmə yaradır ().

Ləzzətini artırmaq üçün şirin kartof tostunu limon şirəsi, tünd dəniz duzu və əzilmiş qırmızı bibər ilə süzün.

9. Soğan-chive qarışıq qoz-fındıq

Qarışıq qoz-fındıq qida ilə yüklənir və bitki əsaslı bir protein mənbəyi təmin edir.

Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, qoz-fındıq üzərində qəlyanaltı çəki itkisini təşviq edə bilər və dolğunluğu artırır, bunları Whole30 planında artıq çəki atmağa çalışan hər kəs üçün əla seçimdir (,,).

Bu soğan və soğan qarışıq qoz-fındıqları duzlu istəklərinizi təmin edəcək və çiplər üçün mükəmməl Whole30 tərəfindən təsdiqlənmiş bir əvəz hazırlayacaqdır.

10. Doldurulmuş bibər

Doldurulmuş bibər yalnız faydalı bir yemək deyil, doyurucu bir qəlyanaltı da hazırlayır. Bibər az kaloridir və lif, C vitamini, provitamin A, B vitaminləri və kaliumla yüklənir ().

Onları üyüdülmüş toyuq və ya hinduşka kimi bir protein mənbəyi ilə doldurmaq gün boyu tox qalmağınızdan əmin olmaq üçün əla bir yoldur.

Bu qida ilə dolu, 30 ilə uyğun doldurulmuş bibər reseptini sınayın.

11. Bişmiş yerkökü kartofu

Şirin və adi kartofdan kartof hazırlamaq üçün ümumiyyətlə istifadə olunsa da, yerkökü əla alternativdir. Kartofdan daha az kalori və karbohidrat ehtiva edirlər, buna görə Whole30 (,) 'dan sonra aşağı karbohidratlı pəhrizdə olan insanlar üçün əladır.

Bu resept mükəmməl bir qəlyanaltı və ya tərəf kimi xidmət edən əlavə xırtıldayan yerkökü kartofu yaratmaq üçün Whole30 dostu badam unundan istifadə edir.

12. Konservləşdirilmiş qızıl balıq

Konservləşdirilmiş və ya qablaşdırılmış somon konsentratlı bir protein və iltihab əleyhinə omeqa-3 yağ mənbəyidir. Whole30-da peskatarian pəhriz (,) izləyən insanlar üçün qidalandırıcı bir qəlyanaltı hazırlayır.

Üstəlik, hərəkətdə istifadə edilə bilən doyurucu və rahat bir qəlyanaltıdır.

Davamlı tutulan qızılbalıq məhsullarını onlayn olaraq satın alın.

13. Qarışıq giləmeyvə chia pudingi

Whole30 planında şirin bir şey üçün əhval-ruhiyyəniz olduqda, çia pudingi şəkərlə dolu ləzzətlərin yaxşı əvəzidir.

Chia toxumlarından olan lif, sağlam yağlar və protein bu ləzzətli reseptdə qarışıq giləmeyvələrin təbii şirniyyatı ilə möhtəşəm şəkildə cütləşir.

14. Günəşdə pomidor və qızardılmış yumurta ilə roka salatı

Salatlar yalnız qida baxımından zəngin deyil, həm də çox yönlüdür və sağlam Whole30 qəlyanaltıları üçün mükəmməl seçimdir.

Rokula, karotenoidlər, qlükozinolatlar və C vitamini () kimi antioksidanlarla dolu bir yarpaqlı yaşıl rəngdir.

Bənzərsiz bir qəlyanaltı üçün bir neçə ovuc xam rokanın üzərinə qızardılmış yumurta və günəşli pomidor əlavə edin.

15. Banan və pecan-kərə yağı

Banan öz-özlüyündə bir doldurma seçimidir, lakin zülalla dolu pecan yağı ilə qoşulması daha ürəkaçan bir qəlyanaltı yaradır.

Pekan yağı, bitki mənşəli zülalın əla bir mənbəyidir və xüsusilə maddələr mübadiləsi və immunitet funksiyası üçün vacib olan manqan tərkiblidir. Bu mineral sərbəst radikallar () kimi bilinən qeyri-sabit molekulların hüceyrə ziyanından da qoruyur ().

Dadlı bir qəlyanaltı hazırlamaq üçün bir bananı dilim halına gətirin, sonra üzərinə bir kəklik pecan yağı əlavə edin. Xırtıldayan, şokaladlı bir bükülmə üçün kakao uclarına səpin. İstəsəniz, raundları da dondura bilərsiniz.

16. Kömür ağacı-yaşıl və toyuq bahar rulonları

Yaxa göyərti qalın yarpaqları vitaminlər və minerallarla doludur və bahar ruloları üçün ənənəvi düyü əsaslı örtüklər üçün əla bir əvəz edir.

Bu resept nişastalı olmayan tərəvəzləri, toyuq göğsünü və Whole30 uyğun badam-kərə yağı sousunu yaxa-yaşıl yarpaqlara salır.

17. Kərəviz qayıqlarında qaymaqlı orkinos salatı

Tuna, zülal ilə doludur və portativ qablarda olduğu üçün Whole30 proqramı üçün əla bir qəlyanaltı seçimidir.

Whole30 tərəfindən təsdiqlənmiş mayo ilə hazırlanmış ton balığı salatı xırtıldayan kərəviz ilə yaxşı işləyir.

İş yerində soyuducunuzu təzə kərəviz çubuqları ilə doldurun və tuna paketlərini masanızdakı çekmecədə saxlayın ki, həmişə faydalı maddələr lazımlı olsun.

Davamlılıq sertifikatlı tuna paketlərini onlayn olaraq satın alın.

18. Yüklənmiş şirin kartof naxosu

Whole30 proqramında tortilla cipslərinə icazə verilməməsinə baxmayaraq, şirin kartofları əsas olaraq istifadə edərək ləzzətli bir nacho boşqabını hazırlaya bilərsiniz.

Sadəcə avokado, bolqar bibəri, soğan və doğranmış və ya üyüdülmüş toyuq ilə incə dilimlənmiş, bişmiş şirin kartof turunun üstünə qoyun, sonra 400 ° F (205 ° C) -də 15-20 dəqiqə bişirin və ya bu kimi reseptə əməl edin. Tarifin işarə etdiyi kimi, tamamilə Whole30 versiyası üçün vegan pendirindən istifadə edə bilərsiniz.

19. Çinar cipsi və gül kələm humusu

Bişirmə bananı da deyilən bağayarpağıları, neytral bir ləzzətə sahib nişastalı meyvələrdir və bunlar Whole30 kimi dənəsiz pəhrizlərdə olanlar üçün mükəmməl bir seçimdir. Üstəlik, onları cips halına gətirmək və humus kimi ləzzətli daldırma ilə yaxşı birləşdirmək olar.

Whole30 proqramında hər hansı bir mağazada satın alınan çiplərə icazə verilmədiyindən, özünüzdən bağayarpağız çiplərini hazırlamalısınız.

Bu sadə reseptə əməl edin və bitmiş məhsulu bu Whole30 dostu, gül kələm əsaslı humusla cütləşdirin.

20. Əvvəlcədən hazırlanmış içməli şorbalar

Tərəvəz şorbaları Whole30 proqramının doldurucu bir qəlyanaltıdır və əvvəlcədən ya onlayn, həm də xüsusi baqqal mağazalarından əldə edilə bilər.

Medlie, kale-avokado, yerkökü-zəncəfil-zerdeçal və çuğundur-portağal-reyhan kimi tatlar da daxil olmaqla Whole30 tərəfindən təsdiqlənmiş müxtəlif tərəvəzli içkilər hazırlayan içməli bir şorba markasıdır.

Onlayn olaraq Whole30 dostu digər şorba və sümük bulyonlarını satın alın.

21. Badem, kakao çörəkləri və qurudulmuş albalı ilə qarışdırın

Whole30 planında hazırlanacaq ən asan və çox yönlü qəlyanaltılardan biri evdə hazırlanan iz qarışığıdır.

Badam, albalı və kakao nibləri bol miqdarda vitamin, mineral və antioksidan təklif edən qidalandırıcı maddələrdir.

Şokolad Whole30'da qadağan olsa da, qəlyanaltılara və yeməklərə kakao nibləri şəkər əlavə olunmadan zəngin, şokaladlı bir ləzzət üçün əlavə edilə bilər. Üstəlik, bu kakao məhsulu maqnezium və flavonoid antioksidanlarla (,) doludur.

22. Bütün 30 uyğun paketli qəlyanaltılar

Whole30 veb saytında faydalı bir bölmə evdə hazırlanan qəlyanaltılar hazırlamaq imkanı olmadıqda icazə verilən əvvəlcədən hazırlanan qidaların siyahısını verir.

Bu siyahıdakı bəzi maddələrə aşağıdakılar daxildir:

• Chomps otla bəslənən ət çubuqları
• DNX pulsuz çeşidli toyuq barları
• Tio gazpacho
• SeaSnax dəniz yosunu ilə qızardılmış qəlyanaltılar

Unutmayın ki, bişmiş yumurta, qarışıq qoz-fındıq, meyvə və ya qarışıq qarışığı kimi sadə, Whole30 tərəfindən təsdiqlənmiş qəlyanaltılar ən çox marketdə də tapıla bilər.

Alt xətt

Whole30 proqramında qəlyanaltı tövsiyə edilməməsinə baxmayaraq, bəzi insanlar müxtəlif səbəblərdən qəlyanaltı seçə bilərlər.

Qranola barları, cips və fıstıq kimi tipik qəlyanaltı qidalar Whole30-da qadağandır, lakin Whole30 dostu olan müxtəlif dadlı qəlyanaltılar evdə asanlıqla hazırlanır və ya satın alınır.

Yol qarışığı, içilə bilən şorbalar, bahar ruloları, şeytan yumurtaları, cücərmiş balqabaq toxumları və hindistan cevizi-qatıqlı parfetlər Whole30 proqramında ləzzət ala biləcəyiniz qəlyanaltılardan yalnız bir neçəsidir.