Ağ lobya sizin üçün yaxşıdır? Qidalar və daha çox

MəZmun

• Bir neçə növ ağ lobya var
• Ağ lobya qidaları
• Ağ lobya üstünlükləri
• Zülal ilə yüklənmişdir
• Geniş lif təmin edin
• Sağlam bir bədən çəkisini təşviq edə bilər
• Onları necə hazırlamaq və yemək
• Alt xətt

Bu səhifədəki bir keçid vasitəsi ilə bir şey alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Bu necə işləyir.

Ağ lobya Şimali və Cənubi Amerikada evlənən çox sayda ümumi lobya növlərindən biridir.

Bir neçə növ mövcuddur, baxmayaraq ki, ən çox yayılmış ağ böyrək lobya adlandırılan cannellini lobya.

Torpaq, qozlu bir ləzzət ilə, şorba, güveç, çilis və digər yeməklərə əla bir üstünlük verirlər.

Bu məqalədə ağ lobya qidalandırıcı profilini, faydalarını və istifadəsini nəzərdən keçirir.

Bir neçə növ ağ lobya var

Cannellini lobya ən çox yayılmış ağ lobya növü olsa da, bir neçə digərini də qeyd etməyə dəyər.

Noxud fasulyəsi də adlandırılan göy lobya, kiçik, oval formalı ağ lobya. Ləzzətdə bir az yumşaqdırlar və ən çox bişmiş lobya və müəyyən şorbalarda istifadə olunur.

Böyük Şimali lobya cannellini lobyalarından kiçikdir, ancaq dəniz lobyalarından daha böyükdür. Zərif, qozlu ləzzəti ilə məşhur olanlar, ümumiyyətlə güveç və şorbalara əlavə olunurlar.

Körpə lima lobya və ya kərə yağı, zəngin və qaymaqlı bir quruluşa sahibdir. Digər ağ lobya kimi, onlar güveç, şorba və bişmiş yeməklərdə adi maddələrdir.

Bütün ağ lobya ləzzətdə bənzər olduğundan onları reseptlərdə əvəzedici olaraq istifadə edə bilərsiniz.

Ağ lobya ölçüsü və ləzzət profilinə görə dəyişir, baxmayaraq ki, cannellini lobya ən populyar olur.

Ağ lobya qidaları

Ağ lobya qidalandırıcı bir gücdür, çünki lif və zülal və folat, maqnezium və B6 vitamini də daxil olmaqla çoxsaylı mikroelementlərin yaxşı mənbəyidir.

Bişmiş ağ lobya üçün 1 stəkan (170 qram) xidmət edir (1):

• Kalori: 242
• Zülal: 17 qram
• Yağ: 0,6 qram
• Carbs: 44 qram
• Lif: 11 qram
• Mis: Gündəlik Dəyərin 55% (DV)
• Folat: DV-nin 36% -i
• Dəmir: DV-nin 36% -i
• Kalium: DV-nin 21% -i
• Tiamin: DV-nin 17% -i
• Fosfor: DV-nin 28% -i
• Maqnezium: DV-nin 26% -i
• Sink: 22% DV
• Kalsium: DV-nin 16% -i
• Vitamin B6: DV-nin 12% -i
• Riboflavin: DV-nin 6% -i
• Selen: DV-nin 4% -i

Gördüyünüz kimi ağ lobya xüsusilə mis, folat və dəmirlə zəngindir.

Mis, ilk növbədə enerji istehsalına və dəmir mübadiləsinə kömək edir, folat isə DNT sintezində istifadə olunur. Dəmir, bədəninizdə oksigen nəql edən hemoglobin istehsal da daxil olmaqla bir çox vacib funksiyaya malikdir.

Bundan əlavə, ağ lobya vücudunuzdakı oksidləşdirici streslə mübarizə aparan polifenol antioksidanlarda yüksəkdir. Öz növbəsində bu sizi xroniki xəstəliklərdən, o cümlədən ürək xəstəliklərindən və müəyyən xərçənglərdən qoruya bilər (2).

Ağ lobya yaxşı bir protein mənbəyi, əla lif mənbəyi və bir neçə vacib qida təmin edir.

Ağ lobya üstünlükləri

Ağ lobya, zəngin qida maddələrinə görə müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Zülal ilə yüklənmişdir

Ağ lobya yaxşı bir protein mənbəyidir. Düzgün bir məşq rejimi və qidalı bir pəhriz ilə birləşdirildikdə, sağlam əzələ kütləsini təşviq edə bilərlər.

Zülalın quruluş hissəsi olan amin turşuları bir çox bədən prosesində, o cümlədən əzələ qurulmasında, qida daşınmasında və hormon istehsalında böyük rol oynayır (3, 4, 5).

Tibb İnstitutu, hər funt başına ən azı 0.36 qram (hər kq üçün 0.8 qram) protein qəbulunu sağlam əzələ kütləsi ilə əlaqələndirir. 150 kilo (68 kq) (6) ağırlığında olan bir kəs üçün 54 qram proteinə bərabərdir.

Ağ lobya da daxil olmaqla baklagiller, bir vegetarian və ya vegetarian diyeti izləyənlər üçün əsas protein mənbələrindən biri kimi xidmət edə bilər (7).

Bununla birlikdə, ağ lobya özləri üçün tam bir protein mənbəyi deyildir, yəni bədəninizdə tələb olunan doqquz əsas amin turşusunu ehtiva etmir.

Beləliklə, onları (eyni yeməkdə və ya eyni gündə) digər zəruri amin turşularını təmin edən düyü, arpa, qarğıdalı və buğda kimi taxıllarla cütləşdirin. Fasulye və düyü kimi paxlalı və dənli bitkilərin birləşmələrinə çox vaxt tamamlayıcı zülallar deyilir (8).

Geniş lif təmin edin

Ağ lobya liflə doludur.

Tibb İnstitutundan (9) görə, lif üçün gündəlik tövsiyə qadınlar üçün gündə ən az 25 qram, kişilər üçün isə gündə 38 qramdır.

Beləliklə, 1 qram (170 qram) ağ lobya - 11 qram lifə sahibdir, qadınlar üçün gündəlik tələbatın yarısını və kişilərin üçdə birini ehtiva edir.

Yüksək lifli pəhrizlər həzm sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqədardır və nəcis kütləsini artırmaq və bağırsaq hərəkətləri arasındakı vaxtı azaltmaqla bağırsaq nizamlılığını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər (10, 11).

Bundan əlavə, lobya yüksək zədələnmiş nişastaya malikdir və bu, qısa zəncirli yağ turşuları (SCFAs) adlanan faydalı birləşmələr çıxarmaq üçün bağırsağınızda mayalanır (12).

Öz növbəsində, SCFAs kolon hüceyrələrini qidalandırır və karbohidrogenlərin, yağların, enerjinin və müəyyən vitaminlərin metabolizmasında rol oynayır (12, 13).

Nəhayət, yüksək lifli diyetlər LDL (pis) xolesterolu azaltmaqla ürək sağlamlığını artıra bilər (10, 14).

Sağlam bir bədən çəkisini təşviq edə bilər

Ağ lobya yüksək bir qida sıxlığı və kifayət qədər aşağı kalorili sayına malikdir. Yüksək lif və protein tərkibi ilə birlikdə bu xüsusiyyətlər sağlam bir bədən çəkisini təşviq edə bilər.

Yüksək lif və zülal olan qidalar, doyma hissini aşılayaraq, aşınma ehtimalınızı azaldır (15, 16, 17).

Bundan əlavə, proteinlə zəngin qidalar, aclıq hormonu olan Ghrelin səviyyəsinin azalması ilə əlaqələndirilir. Uzun müddətli müddətdə proteinlə zəngin qidalar yemək təbii olaraq daha az kalori istehlak etməyinizə səbəb ola bilər (18, 19).

Uzunmüddətli tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm paxlalı yeyən insanlarda piylənmə ehtimalı 22%, qarın yağının onları yeməyənlərə nisbətən 23% azdır (15, 20).

Mütəmadi olaraq ağ lobya yeyərək sağlam bədən çəkisini artırmaq, əzələ kütləsini artırmaq və həzm sağlamlığını dəstəkləmək olar.

Onları necə hazırlamaq və yemək

Yüngül ləzzətinə görə ağ lobya çoxsaylı reseptlərə, o cümlədən güveç, şorba, çilis və güveç əlavə edilə bilən çox yönlü bir maddədir. Quru və ya konservləşdirilmiş məhsullardır

Quru lobya istifadə edirsinizsə, yeməkdən əvvəl onları təxminən 6-8 saat suda islatmalısınız. Sürətli bir alternativ üçün onları 2 dəqiqə qaynatın, bir qapaq ilə örtün və təxminən 1 saat oturmasına icazə verin.

İstiləşmə prosesi onları yumşaltmağa imkan verir və qaz və şişkinlik kimi bəzi həzm yan təsirlərini azalda bilər - bu barədə məlumatlar məhdud olsa da (21, 22, 23).

Konservləşdirilmiş fasulye əlavə duz ehtiva etdiyini unutmayın, buna görə məhsul etiketini yoxlamaq lazımdır - və ya az natrium və ya duz olmayan seçimlər axtarın. Istifadə etməzdən əvvəl yaxalamaqla onların natrium tərkibini azalda bilərsiniz.

İnternetdə ağ lobya satın alın.

Quru lobya alsanız, bişirməzdən əvvəl onları islatdığınızdan əmin olun və konservlər alsanız, artıq duz axtarmağa baxın.

Alt xətt

Ağ lobya dünyanın mətbəxlərində ştapel tərkib hissəsi kimi xidmət edir. Bir neçə növdə gəlsələr də, cannellini lobya ən populyar olmağa meyllidir.

Yüksək lif və protein tərkibinə görə sağlam bir bədən çəkisini, əzələ kütləsini və həzmini dəstəkləyə bilərlər. Xüsusilə, onlar vegetarianlar və vegetarianlar üçün əla bir protein mənbəyidir.

Yalnız yeməkdən əvvəl quru lobya islatdığınızdan əmin olun və konservləşdirilmiş lobya alarkən duzun miqdarını nəzərə alın.