Hansı daha yaxşıdır: daha sürətli və ya daha uzun qaçmaq?

MəZmun

• Tez Cavab
• Elm
• Get-Fit Qaçış Planınız
• Üçün nəzərdən keçirin

Özünüzü ciddi qaçışçı hesab edirsinizsə, özünüzü iki düşərgədən birinə yerləşmiş kimi hiss edə bilərsiniz: sürət və ya məsafə. Yolda hamını qucaqlaya bilərsiniz və ya bəlkə də saya biləcəyinizdən daha çox marafon bibsiniz var. Yaxud siz qaçışa yeni başlayan ola bilərsiniz və məşqlə məşğul olmaq üçün hansı yolun daha yaxşı olduğunu bilmirsiniz (bundan əlavə, bir ayağı digərinin qabağına qoymaq). (Qaçış oyununda harada olmağınızdan asılı olmayaraq, 30 günlük qaçış yarışımızı sınayın.)

Amma orada edir Hansı daha yaxşı olduğu ilə bağlı çoxillik mübahisəyə cavab: daha sürətli qaçmaq yoxsa daha uzun qaçmaq? Biz idman fiziologiyası və biomexanika üzrə magistr dərəcəsi olan Brooks Beast Track Club məşqçisi, qaçış mütəxəssisi Denni Makkiyə vaxtınızı yolda, treadmilldə və ya trekdə tempinizi yüksəltməyə və ya hamı üçün məsafəni uzatmağa həsr etməyiniz lazım olduğunu öyrənmək üçün müraciət etdik. -yaxşı uyğunlaşma faydaları.

İmtina: Müəyyən uzun məsafəli yarış (yəni, yarım marafon və ya marafon) və ya sürət yarışı üçün məşq edirsinizsə (məsələn, idman zalı yoldaşınızı 100 metr məsafəyə qaçışa çağırmaq), məşqiniz həmin hadisəyə uyğunlaşdırılmalıdır. Ancaq orta, əyləncəli qaçışçısınızsa, əsasən fitnes faydaları üçün millər edirsinizsə və səylərinizi ən yaxşı şəkildə hara yönəltəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, Mackey-nin məsləhəti sizə ipucu verəcəkdir.

Tez Cavab

Sadəcə hər ikisini edin. Dəyişkənlik əsasdır, Mackey deyir. Ancaq həftədə cəmi bir neçə dəfə qaçırsanız, sürətlə qaçmaq, bədəninizə aralarında sağalmaq üçün vaxt ayırdığınız müddətcə fitness faydaları baxımından daha çox pul qazanacaq.

Mackey deyir ki, həftədə beş və ya altı gün qaçdığınız zaman bədəninizin sağalması üçün uzun və yavaş qaçışlara ehtiyacınız var. "Daha çox getdiyiniz zaman, bütün metabolik səviyyələrə və intensivliyə çatırsınız" deyir. "Vücudumuz açarlarla qurulmamışdır; açmaq və ya söndürmək olmaz. Və əgər çətinliklə gedirsənsə, hər şeyi istifadə edirsən. Amma nəticədə ondan qurtulmalısan, yoxsa yaralanacaqsan. " (Qaçış texnikanızın da yerində olduğundan əmin olmağa kömək edir.) Həftədə təxminən üç gün qaçırsınızsa, o istirahət günləri sağalmanız kimi çıxış edə bilər.

Ancaq bilin ki, qaçış tezliyinizi artırmaq və hər qaçış üçün uzun və yavaş getmək də əla seçim deyil. "Hər zaman asanlaşırsınızsa, tam fayda əldə etmək və ya məşq etmək üçün lazım olan bütün digər intensivlik səviyyələrini həqiqətən məhdudlaşdırırsınız" deyir Mackey. "Əminliklə məşq etməməkdən daha yaxşıdır, lakin bu, mütləq etmək istədiyiniz yeganə şey deyil. Bu, bədən quruluşu və yağların saxlanması üçün əla deyil."

Elm

Yalnız uzun və asan qaçmaq bir çox səbəbə görə kəsilməyəcək. Biri karbohidratları yandırmamasıdır. "Daha yavaş getdiyiniz zaman enerji tələbləri daha aşağı olur və bədəniniz bu məşqi idarə etmək üçün əsasən yağdan istifadə edəcək" deyir Mackey. "Asanlıqla qaçmaq üçün karbohidratlardan istifadə etmirik, çünki enerjiyə tez ehtiyac duymuruq. Daha ağır intensivliklərə girdiyiniz zaman karbohidratlardan istifadə edirsiniz, çünki bir karbohidratdan enerji almaq daha sürətli bir prosesdir. Əgər daha sıx gedirsinizsə enerji tələbləri bir az artacaq və bədəniniz yağdan istifadə etməyə başlayacaq və karbohidratlar."

Asan bir templə getmək də daha az əzələ lifindən istifadə edir, bu da sinir sisteminizi daha az cəlb edir; Mackey deyir ki, daha yüksək intensivlikli məşq zamanı bu, təxminən 60 faizlə 80 faizdir. Üstəlik, özünüzü daha sürətli getməyə məcbur etmək, əzələlərinizə çox stress gətirən sürətləndirmə tələb edir. Bədəninizi uyğunlaşmağa və inkişaf etdirməyə təşviq edən yaxşı bir stres növüdür.

Və nəhayət, daha sürətli getdiyiniz zaman hər mil üçün daha çox kalori yandırırsınız - hətta bu, daha qısa müddətə qaçdığınız anlamına gəlsə də.

Bütün bunlar, ciddi sürətlə məşqlər etməyə hazır olduğunuz üçün sürətlə tırmanışlarınızı bağlaya bilər. Ancaq bir saniyə gözləyin. Daim gedə bilməməyinizin bir səbəbi var. Pro idmançı yetişdirəndə belə, Mackey iki məşq edəcəklərini söyləyir. ola bilər Həftədə üç, həqiqətən sıx məşq. Mackey izah edir: "Bundan da artıq, və siz yandırıla bilər, kalori saxlamağa başlaya bilərsiniz, əhvalınızın azaldığını görür və yaxşı yatmağı dayandıra bilərsiniz".

"Həftədə bir neçə gün məşq etmək kimi, həqiqətən də yaxşı bir şəkildə bərpa edə bilsən, daha sürətli qaçmaq həmişə idealdır" deyir. "Məsələn, həftədə yalnız üç gün məşq etmək üçün vaxtınız varsa, bu, digər dörd gündə sağaldığınız deməkdir. Buna görə də bunu edə bilsəniz və zərər görməsəniz, getməyin yolu budur." (P.S. Qaçmanın bədəninizə, zehninizə və əhvalınıza xeyirli olmasının daha çox səbəbi var.)

Get-Fit Qaçış Planınız

Beləliklə, xal saxlayan hər kəs üçün sprinterlər sürətli sağlamlıq faydaları üçün bir xal alırlar, lakin məsafəyə qaçışçılar bunu hər gün etmək üçün kifayət qədər yumşaq olduğuna görə bir xal alırlar. Ancaq ən yaxşı vəziyyət ssenarisi? Hər ikisini də et. Ən yaxşı fayda əldə etmək və zədə riskini azaltmaq üçün Mackey-nin məşqində istifadə etdiyi aşağıdakı təlim növlərinin qarışığını sınayın.

Intervallar fartleks ola bilər (İsveç dilində "sürətli oyun"; məsələn, 40 dəqiqə qaçın və 2 dəqiqə ilə asan bir intensivlikdə 2 dəqiqə ilə sərt intensivlikdə 8 dövrə edin). Mackey, ümumi bir qayda olaraq bir ilə beş dəqiqə arasındakı fasilələri saxlamağı məsləhət görür. Sizin qəbul edilən güc (RPE) reytinqiniz 10-dan 8-dən 9-a qədər olmalıdır. O, adətən bunu həftədə bir dəfə etməyi tövsiyə edir.

Tempo qaçır adətən 6 və ya 7 RPE-də 20-25 dəqiqə işləyir. Mackey adətən həftədə bir dəfə bunu etməyi tövsiyə edir.

Sprintlər daha asan günlərdə və ya uzun, yavaş məsafələrdə edilə bilər. Onlar 10 saniyəlik və ya hərtərəfli sprintlərdən ibarətdir. Onların ən böyük faydası sinir sisteminiz və koordinasiyanızdır, Mackey deyir. Bunları həftədə bir dəfə məşqlərinizə əlavə etməyə çalışın.

Uzun, yavaş məsafələrə qaçışlar olduqca izahlıdır - bu, asan sürətlə daha uzun məsafələrə qaçmaq deməkdir. Ürək dərəcəsi 150-nin altında olmalıdır və çox güman ki, söhbət edə bilərsiniz.

Güc təhsili (ardıcıl olaraq) zədələnmənin qarşısını almaq üçün açardır, hətta bunu tez-tez etməsəniz və ya əzələ kütləsi əlavə etmək üçün kifayət qədər çətin olsanız da. Mackey, həftədə iki dəfə iyirmi dəqiqə ərzində bir az güc əlavə etməyinizin sizə zərər verməməyə kömək etməli olduğunu söyləyir.

İndi yarım marafon, marafonla mübarizə aparmağa hazır olun və ya sadəcə dəli kimi 5K vaxtınızı kəsin.

Üçün nəzərdən keçirin