Əlavə qəbul etməli olduğunuz zaman

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Ananız sizə çeynənə bilən ilk çaxmaq daşlarını bəxş etdiyindən bəri, gündəlik ehtiyacınız olan bir çox yemək almağı düşündünüz. Ancaq bir neçə ay əvvəl Seattle'daki Fred Hutchinson Xərçəng Araşdırma Mərkəzi tərəfindən edilən genişmiqyaslı bir araşdırma, sağlamlığın heç bir problemi olmadığını soruşdu: Multivitaminlər qəbul edən qadınlar xərçəng və ya ürək xəstəliyi riskini azaltmır və etmirlər. Tədqiqatçılar, onsuz gedənlərdən daha uzun yaşadığını söylədi. Qida, həb deyil, qida mənbəyinizin gəlməli olduğu yerdir. Elə isə siz və milyonlarla başqa qadın pulunuzu ehtiyacınız olmayan bir şeyə sərf edirsiniz?

Müəllifi Elizabeth Somer, "Diyetiniz hər cəhətdən mükəmməl olsaydı, ola bilərdiniz" deyir. Vitaminlər və minerallar üçün əsas bələdçi və a Forma məsləhət şurasının üzvü. Ancaq həqiqət budur ki, heç birimiz mükəmməl bir dünyada yaşamırıq və yemək vərdişlərimiz bunu əks etdirir. Pəhriz qurmaq, meyvə və tərəvəz yeməkdən (qadınların yüzdə 89u kimi) istifadə etmək və hər yeməkdə yemək üçün çox məşğul olmaq nəticəsində qadınların əksəriyyəti kalsium, maqnezium kimi vacib qida maddələrinə olan gündəlik tələbatı ödəmir. , fol turşusu və E vitamini, ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinə görə. Və zaman keçdikcə bu çatışmazlıqlar sizin rifahınıza mənfi təsir göstərəcək.

Somer deyir: "Ona görə də mən hər bir qadına əsas multivitamin qəbul etməyi tövsiyə edirəm". "Ucuzdur və qida çatışmazlığını aradan qaldıracaqsınız." Ancaq o, deyir ki, hətta bir multi kifayət olmaya bilər. Günəşdən qoruyucu krem ​​və ya marafon kimi sağlam həyat tərzi seçimləri, müəyyən vitamin və minerallara olan ehtiyacınızı daha da artıra bilər. Xəstəlik riskini azaltmaq, enerjinizi artırmaq və bir neçə kilo arıqlamaq üçün hansı ümumi ssenarilərin əlavə bir pəhriz artırması tələb etdiyini öyrənmək üçün oxuyun.

1. Arıqlamağa çalışırsınız

KALSİYUMA ehtiyacınız var

Şirin atladınız və bütün yay uzun müddət idman salonuna getdiniz və hələ də son 5 kiloqramı atmadınız. Nə verir? Çox güman ki, siz gündəlik tövsiyə olunan 1000 milliqram (mq) kalsiumdan əskik olan qadınların 75 faizindən birisiniz. Yeni bir araşdırma British Journal of Nutrition Bu mineralın kifayət qədər qəbul edilməməsi arıqlamağı çətinləşdirə biləcəyini göstərir: Tədqiqatçılar artıq çəkili, kalsium çatışmazlığı olan qadınları aşağı kalorili pəhrizə qoyanda, gündəlik 1200 mq kalsium əlavəsi qəbul edənlərin daha 11 kilo verdiyini aşkar etdilər. Gündə 800 mq -dan az almağa davam edənlərə nisbətən 4 ayda kilo. Tədqiqatçılar deyirlər ki, kalsium iştahı idarə edən hormon olan leptinin ifrazını tənzimləyə bilər.

Gündəlik doza 500 mq və ya daha az üç dozada gündə ən azı 1200 mq. Somer deyir ki, bədən bir anda yalnız o miqdarı udur. çoxlu multisidlər 100 ilə 450 mq arasında olur. Onları kofein və buğda kəpəyi ilə qəbul etməyin, hər ikisi də absorbsiyanı maneə törədir.

Qida mənbələri 1 stəkan kalsiumla zənginləşdirilmiş portağal suyu (350 mq), 3 unsiya sardalya (325 mq), 1 stəkan bişmiş soya (195 mq), 1 stəkan kəsmik (187 mq).

2. Siz həbdəsiniz

VİTAMİN B6 lazımdır

Daim özünü yorğun və ləng hiss edirsən? Doğum nəzarətiniz günahkar ola bilər. Tufts Universitetindən edilən bir araşdırmada, multivitamin qəbul etməyən oral kontraseptiv qəbul edənlərin yüzdə 75-inin enerjisini artıran B6 vitamini aşağı səviyyədə idi. "Bunun səbəbi ola bilər ki, vitamin bir çox doğum nəzarət həbinin əsas komponenti olan estrojeni metabolizə etmək üçün istifadə olunur" deyir aparıcı tədqiqatçı Marta Morris. Vitamin B6 qidanı enerjiyə çevirməyə və sinir funksiyasını qorumağa kömək edir, buna görə də özünüzü qısaltmaq yorğunluğa, əsəbiliyə və hətta depressiyaya səbəb ola bilər.

Gündəlik doza 2 mq, əksər multivitaminlərdən əldə edə bilərsiniz. Həm də adi bir vitamindən prenatal bir vitaminə keçə bilərsiniz. Morris deyir: "Hər bir prenatal həb adətən 2,6 milliqram B6 və ya daha çox ehtiva edir". "Ancaq meqadozlardan çəkinin, çünki müntəzəm olaraq 100 milliqram və ya daha çox vitamin qəbul etmək sinirin zədələnməsinə səbəb ola bilər."

Qida mənbələri 1 bişmiş kartof (0,5 mq), 1 banan (0,4 mq), 1 stəkan qırmızı bibər dilimləri (0,3 mq).

3. Siz Vejeteryansınız

VİTAMİN B12 VƏ DEMİR lazımdır

Almaniyadakı Saarland Universiteti Xəstəxanasından edilən son bir araşdırmaya görə, vegeterianların təxminən 26 faizi və veganların 52 faizi (ətə əlavə olaraq süd və yumurtadan imtina edən insanlar) B12 vitamini çatışmazlığı var. Bunun səbəbi, heyvan mənşəli məhsulların sağlam sinirlərin və qırmızı qan hüceyrələrinin qorunmasına kömək edən yeganə təbii qida mənbəyidir. Somer deyir: "Mütəmadi olaraq B12 -dən imtina edin və özünüzü sinir zədəsi, yaddaş problemləri və ürək xəstəliyi riski ilə üz -üzə qoyacaqsınız".

Vegeterianlar, dəmir qəbulunu izləməsələr də sağlamlıqlarını riskə ata bilərlər. Ətdəki dəmir, lobya və tofu kimi bitki mənşəli mənbələrdən daha səmərəli şəkildə sorulur; Nəticədə, Tibb İnstitutuna görə, vegetarianlar 33 mq, ət yeyənlər isə cəmi 18 mq minerala ehtiyac duyurlar. Dəmir bədənin hər tərəfində oksigenin bərpasına kömək etdiyi üçün kifayət qədər miqdarda qidalanmamaq yorğunluğa və anemiyaya səbəb ola bilər. Dəmir əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, ancaq qan səviyyənizi yoxlayacaq və ehtiyacınız olub olmadığını sizə xəbər verəcəkdir (artıq dəmir qaraciyər və ürək kimi orqanlara zərər verə bilər).

Gündəlik doza 2,4 mkq vitamin B12 və 33 mq dəmir (əksər multivitaminlər 6 mkq B12 və 18 mq dəmir təmin edir). Dəmirin udulmasına mane ola biləcək qəhvə və ya çay ilə həb qəbul etməkdən çəkinin.

Qida mənbələri 1 stəkan mərcimək (7 mq dəmir), 1 stəkan tam taxıllı taxıl (6 mkq B12), 1 vegetarian burger (2 mq dəmir).

4. Siz günəşdən qoruyucu kremə vurursunuz

D VİTAMİNİNƏ ehtiyacınız var

Sizin üçün yaxşıdır-il boyu SPF tətbiq edərək, dəri xərçəngi inkişaf şansınızı əhəmiyyətli dərəcədə azaldırsınız. Lakin qorunmayan günəşə məruz qalmaq D vitamininin əsas mənbəyidir (təxminən 15 dəqiqə sizin gündəlik kvotanızı yerinə yetirir), bu qida böyüklərin 75 faizinin çatışmazlığıdır. "Günəşdən qoruyucu kremlər dəridə D vitamini istehsalının 99 faizinə qədərini maneə törədir" Adit deyir. Ginde, MD, Kolorado Universitetinin Denver Tibb Məktəbinin cərrahiyyə professoru. Bədən üçün vacib bir qida olan D vitamini, döş və bağırsaq xərçəngi, osteoporoz, yüksək qan təzyiqi və şəkər xəstəliyi də daxil olmaqla uzun bir siyahıdan qoruyur.

Gündəlik doza 1000 beynəlxalq vahid (IU) vitamin D3, D2 vitaminindən daha güclüdür. Əksər multivitaminlər 400 IU təmin edir.

Qida mənbələri 3,5 unsiya somon filesi (360 IU), 1 stəkan yağsız zənginləşdirilmiş süd (98 IU), 1 yumurta (20 IU).

5. Bir yarış üçün məşq edirsiniz

Kalsium və D vitamini lazımdır

Qaçış yollarını vurmaq sümüklərinizi möhkəmləndirə bilər, ancaq əlavə millərə toxunmaq əks təsir göstərə bilər. Creighton-da biotibbi elmlər professoru, Ph.D. Diane Cullen deyir: "Mən siz aktivliyi tez artırırsınız, sümükləriniz təkrarlanan təzyiqə müqavimət göstərmək üçün dəstək və ya gücə malik olmaya bilər, bu da sizi stress qırıqları riski ilə üz-üzə qoyur". Universitet.

Ancaq kalsium və D vitamini qəbulunu artırmaq (kalsiumun udulmasını artıran) qoruma təmin edə bilər: Cullen, səkkiz həftəlik bir təlim kursunda gündə 2000 mq kalsium və 800 IU D vitamini ilə əlavə qəbul edən qadın donanma işçilərinin 20 olduğunu tapdı. Stress sınığı keçirməyənlərə nisbətən yüzdə daha az. "Gündəlik kalsiumun ikiqat dozası məşq zamanı zədələnə biləcək sümükləri bərpa etməyə kömək edir" dedi Cullen.

Gündəlik doza Yarışdan əvvəl 2000 mq kalsium və 800 IU D vitamini almağı hədəfləyin.

Qida mənbələri 3/4 fincan zənginləşdirilmiş taxıl dənli bitkilər (1000 mq kalsium və 40 IU D vitamini), 1 stəkan yağsız süd (302 mq kalsium və 98 IU D vitamini).

6. Hamiləsən

OMEGA-3 yağ turşularına ehtiyacınız var

Gələcək anaların çoxu fol turşusu və kalsium yükləməyi bilir. İndi arsenala əlavə etmək üçün başqa bir qida var: omeqa-3s. Somer deyir: "Bu sağlam yağ [xüsusilə balıqda olan növlərdən biri olan DHA] körpənin beyin neyronlarının və görmə reseptorlarının inkişafına kömək edir". Əslində, Journal of Pediatrics -də edilən bir araşdırma, hamiləlik dövründə daha çox DHA istehlak edən anaların görmə və motor bacarıq testlərində daha az bala sahib olanlardan daha yüksək bal topladıqlarını göstərdi.

Təəssüf ki, ortalama bir qadın gündə 84 mq omeqa-3 qəbul edir-hamiləlik dövründə tövsiyə olunan miqdarın üçdə birindən azdır. Gələcək bir çox analar dəniz məhsullarından imtina edirlər, çünki balıq qoxusuna və dadına dözə bilmirlər və ya civə tərkibindən narahatdırlar. Əgər belədirsə, əlavə ən yaxşı bahisinizdir. Çirkləndirici olmayan bir marka tapmaq üçün Beynəlxalq Balıq Yağı Standartlarının ifosprogram.com verilənlər bazasında axtarın.

Gündəlik doza 300 mq DHA. Balıq yağı əlavələrinə dözə bilmirsinizsə, Life's DHA (lifesdha.com) kimi yosun əsaslı bir maddə ilə hazırlanan birini sınayın.

Qida mənbələri 1 DHA ilə zənginləşdirilmiş yumurta (135 mq) və ya həftədə 2 porsiyon yağlı balıq kimi zənginləşdirilmiş qidalar.

Üçün nəzərdən keçirin