Dövrünüzdə 16 yemək (və bəzilərinin qarşısını almaq üçün)

MəZmun

• Yemək üçün yeməklər
• 1. Su
• 2. meyvə
• 3. Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
• 4. Zəncəfil
• 5. Toyuq
• 6. Balıq
• 7. Zerdeçal
• 8. Tünd şokolad
• 9. Fındıq
• 10. Kətan yağı
• 11. Quinoa
• 12. Mərci və lobya
• 13. Qatıq
• 14. Tofu
• 15. Nanə çayı
• 16. Kombucha
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• 1. Duz
• 2. Şəkər
• 3. Qəhvə
• 4. Alkoqol
• 5. Acılı qidalar
• 6. Qırmızı ət
• 7. Yaxşı dözmədiyiniz qidalar
• Digər kramp müalicəsi
• Xəyallar izah etdi
• Alt xətt

Bir çox insan menstruasiya zamanı narahat simptomlara malikdir. Bəzi qidalar bu simptomları azalda bilər, digər qidalar isə onları daha da pisləşdirə bilər. Bu simptomlar daxildir:

• qarın spazmı
• baş ağrısı
• ürək bulanması
• yorğunluq
• şişmə
• əhval dəyişir
• ishal

Bu simptomlardan birini yaşayırsınızsa, diyetinizə müəyyən qidalar əlavə edib başqalarını çıxartmaq özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.

Yemək üçün yeməklər

1. Su

Çox su içmək həmişə vacibdir və bu xüsusilə dövrünüzdə doğrudur. Nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq, menstruasiya ümumi simptomu olan susuzlaşdırma baş ağrısı almaq şansınızı azaldır.

Bol su içmək su saxlamaq və şişməyə mane ola bilər.

2. meyvə

Qarpız və xiyar kimi su ilə zəngin olan meyvələr nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq üçün əladır. Şirin meyvələr, qlükoza səviyyənizin sıçrayışına və sonra çökməsinə səbəb ola biləcək çox zərif şəkər yemədən şəkər istəklərinizi cilovlamağa kömək edə bilər.

3. Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər

Dövrünüzdə, xüsusən də menstrual axınınız ağır olarsa, dəmir səviyyənizdə bir düşmə yaşanması adi haldır. Bu, yorğunluğa, bədən ağrısına və başgicəllənməyə səbəb ola bilər.

Kale və ispanaq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər dəmir səviyyənizi artıra bilər. İspanaq maqneziumla da zəngindir.

4. Zəncəfil

Zəncəfil çayının isti bir suyu, menstruasiya müəyyən simptomlarını yaxşılaşdıra bilər. Zəncəfil iltihab əleyhinə təsir göstərir, acı əzələləri sakitləşdirə bilər.

Zəncəfil ürək bulanmasını da azalda bilər. Az araşdırma bunu təsdiqləyir, lakin 2018-ci ildə edilən bir araşdırma zəncəfilin hamiləliyin ilk üç aylıq dövründə ürək bulanması və qusmağı təsirli şəkildə azaltdığını tapdı. Təhlükəsiz və nisbətən ucuz olduğundan, cəhd etməyə dəyər.

Zəncəfildən çox istifadə etməyin: Bir gündə 4 qramdan çox istehlak ürək yanması və mədə ağrılarına səbəb ola bilər.

5. Toyuq

Toyuq diyetinizə əlavə edə biləcəyiniz başqa bir dəmir və proteinlə zəngindir. Zülal yemək ümumi sağlamlığınız üçün vacibdir və bu, dövrünüzdə dolğun və doymuş olmağınıza kömək edir, əyriləri cilovlayır.

6. Balıq

Dəmir, protein və omega-3 yağ turşuları ilə zəngin olan balıq, diyetinizə qidalı bir əlavə edir. Dəmir istehlak etməyiniz, menstruasiya edərkən qarşınıza çıxa biləcəyiniz dəmir səviyyəsinə düşməsinə qarşı çıxacaq.

2012-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə Omega-3s dövr ağrısının intensivliyini azalda bilər. Omega-3 əlavələrini qəbul edən subyektlər, menstruasiya ağrısının o qədər azaldığını, götürdükləri ibuprofen miqdarını azaldacaqlarını tapdılar.

2014-cü ildə edilən bir araşdırma omega-3'lərin depressiyanı azalda biləcəyini göstərdi. Menstruasiya ətrafında əhval dəyişikliyi və depressiya yaşayanlar üçün omega-3s faydalı ola bilər.

7. Zerdeçal

Zerdeçal iltihab əleyhinə bir ədviyyə kimi tanınır və curcumin onun əsas aktiv tərkib hissəsidir. 2015-ci ildə bir araşdırma curcumin'un PMS simptomlarına təsirini araşdırdı və curcumin qəbul edən insanların daha az ağır simptomlara sahib olduğunu tapdı.

8. Tünd şokolad

Dadlı və faydalı qəlyanaltı, tünd şokolad dəmir və maqneziumla zəngindir. 100 qramlıq bir çubuq 70 ilə 85 faiz arasında qaranlıq şokoladda tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici miqdarının 67 faizini (RDI), dəmir üçün isə 58 faizini təşkil edir.

2010-cu ildə edilən bir araşdırma, maqneziumun PMS simptomlarının şiddətini azaltdığını tapdı. 2015-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, maqnezium çatışmazlığı olan insanların şiddətli PMS simptomlarına daha çox rast gəlinir.

9. Fındıq

Fındıqların çoxu omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir və onlar əla protein mənbəyidir. Onların tərkibində maqnezium və müxtəlif vitaminlər var. Öz-özünə qoz-fındıq yemək istəmirsinizsə, qoz yağı və ya qoz əsaslı süddən istifadə edin və ya bu maddələri hamarlayıcılara əlavə edin.

10. Kətan yağı

Hər 15 mililitr kətan yağı tərkibində 7,195 milliqram omeqa-3 yağ turşusu var. Perspektiv baxımından Diyet əlavələri İdarəsi gündə yalnız 1100 ilə 1600 miligramm omega-3s'ə ehtiyacınız olduğunu söyləyir.

Kiçik bir araşdırma, kətan yağı istehlak edərkən qəbizliyin, menstruasiya ümumi simptomu olduğunu təsbit etdi. Bununla birlikdə, kətan yağı həzm sağlamlığını necə yaxşılaşdıracağını göstərmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

11. Quinoa

Quinoa dəmir, protein və maqnezium kimi qidalarla zəngindir. Həm də özü tərkiblidir, buna görə çölyak xəstəliyi olanlar üçün əla bir qidadır. Üstəlik, aşağı bir glisemik indeksə sahibdir, yəni yedikdən sonra tam hiss etdiyinizi və uzun müddət enerjiniz olacağını bildirir.

12. Mərci və lobya

Mərciməklər və lobya proteinlə zəngindir, buna görə də vegetarianlar və vegetarianlar üçün yaxşı ət əvəzediciləridir. Dəmirlə də zəngindir, bu da dəmir səviyyəniz aşağı olduqda diyetinizə böyük əlavələr edir.

13. Qatıq

Bir çox insan, dövrü ərzində və ya sonra maya infeksiyası alır. Maya infeksiyası almağa meylli olsanız, yoğurt kimi probiotiklərlə zəngin qidalar, vajinanındakı "yaxşı" bakteriyaları qidalandıra bilər və infeksiyalara qarşı mübarizədə kömək edə bilər.

Qatıq, həmçinin kalsium kimi maqnezium və digər zəruri qidalarla zəngindir.

14. Tofu

Vegeterianlar və vegetarianlar üçün məşhur bir protein mənbəyi, tofu soya paxlasından hazırlanmışdır. Dəmir, maqnezium və kalsiumla zəngindir.

15. Nanə çayı

2016-cı ildə edilən bir araşdırma, nanə çayının PMS simptomlarını sakitləşdirə biləcəyini göstərir. Xüsusilə, menstrual krampları, ürək bulanması və ishalları rahatlaşdıra bilər.

16. Kombucha

Qatıq, maya ilə mübarizə aparan faydaları olan yeganə probiotiklə zəngin bir yemək deyil. Süddən çəkinirsinizsə, kombucha çayı əvvəlkindən daha geniş yayılmış əla bir mayalanmış yeməkdir. Şəkər çox olan kombucha içkilərindən çəkinməyə çalışın.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Bütün qidalar orta səviyyədə olsa da, dövrünüzün simptomlarını pisləşdirən müəyyən qidalardan qaçınmaq istəyə bilərsiniz.

1. Duz

Çox miqdarda duz istehlak etmək, suyun tutulmasına səbəb olur və bu da şişməyə səbəb ola bilər. Şişkinliyi azaltmaq üçün qidalarınıza duz əlavə etməyin və çox miqdarda natrium olan çox işlənmiş qidalardan qaçın.

2. Şəkər

Orta miqdarda şəkər qəbul etmək yaxşıdır, ancaq çox yemək yedikdən sonra enerjidə sıçrayış yarada bilər. Bu əhvalınızı pisləşdirə bilər. Dövrünüzdə əhval-ruhiyyə, depresiya və ya narahatlıq hiss etməyə meyllidirsinizsə, şəkər qəbulunu izləmək əhvalınızı tənzimləməyə kömək edə bilər.

3. Qəhvə

Kofein suyun tutulmasına və şişməsinə səbəb ola bilər. Baş ağrılarını da ağırlaşdıra bilər. Lakin kofein qəbul etməsi baş ağrısına səbəb ola bilər, buna görə gündə bir neçə stəkan içməyinizə qəhvəni tamamilə kəsməyin.

Qəhvə həzm problemlərinə də səbəb ola bilər. Dövrünüzdə ishal almağa meylli olsanız, qəhvə qəbulunu azaltmaq bunun baş verməsini dayandıra bilər.

4. Alkoqol

Alkohol vücudunuza bir sıra mənfi təsir göstərə bilər ki, bu da dövrünüzün simptomlarını ağırlaşdıra bilər.

Məsələn, spirt sizi susuzlaşdıra bilər ki, bu da baş ağrısını pisləşdirə və şişməyə səbəb ola bilər. Ayrıca ishal və ürək bulanması kimi həzm problemlərinə də yol aça bilər.

Üstəlik, bir hangover dövrünüzdə baş verən eyni simptomlardan bəzilərini gətirə bilər:

• baş ağrısı
• ürək bulanması
• qusma
• ishal
• yorğunluq

5. Acılı qidalar

Bir çox insanlar ədviyyatlı yeməklərin mədələrini narahat etdiyini, ishal, mədə ağrısı və hətta ürək bulanması verdiyini görürlər. Mədəiniz ədviyyatlı qidalara dözmək üçün mübarizə aparırsa və ya bunları yeməyə alışmamısınızsa, dövrdə bunlardan qaçmaq yaxşı olar.

6. Qırmızı ət

Dövrünüzdə vücudunuzda prostaglandinlər əmələ gəlir. Bu birləşmələr, uterusunuzun bağlanmasına kömək edir və uterusun astarından qurtulur, nəticədə menstruasiya axını yaranır. Bununla birlikdə, yüksək miqdarda prostaglandinlər kramplara səbəb olur.

Qırmızı ət dəmirdə yüksək ola bilər, lakin prostaglandinlərdə də yüksəkdir və menstruasiya zamanı bunun qarşısını almaq lazımdır.

7. Yaxşı dözmədiyiniz qidalar

Bu açıq görünə bilər, ancaq vurğulamağa dəyər: Əgər qida həssaslığınız varsa, xüsusilə bu dövrdə bu qidalardan çəkinin.

Əgər siz laktoza qarşı dözümsüz olsanız, bəzən özündən asılı olmayaraq özünüzü süd südü ilə müalicə edə bilərsiniz. Ancaq dövrdə bədəninizdə problem yarada biləcək qidalardan qaçınmaq xüsusilə vacibdir.

Bu qidaları yemək ürəkbulanma, qəbizlik və ya ishal səbəb ola bilər ki, bu da yalnız ağrılı dövr keçirdiyiniz zaman narahatlığınızı artıracaqdır.

Digər kramp müalicəsi

Müəyyən qidaları yemək və yeməkdən yayınmaq dövrünüzün simptomlarını azaltmaq üçün edə biləcəyiniz yeganə hərəkət deyil. Bunları da sınayın:

• Məşq edin. Bəzi dəlillər, yüngül ürək və yoga kimi məşqlərin, menstruasiya spazmını azalda biləcəyini göstərir.
• İsti kompresslər. İsti su şüşələri və ya mikrodalğalı isti kompresslər qarın və belindəki ağrıları sakitləşdirə bilər.
• Əks dərman vasitəsi. Ibuprofen və digər OTC mediyaları kramplarınızı azalda bilər.
• Masaj. Mədəinizi və ya kürəyinizi masaj etmək aybaşı ağrısını azalda bilər. Kiçik bir 2010-cu ildə edilən bir araşdırmada, endometrioz ilə 23 mövzuda masaj ağrıları sakitləşdirdi.

Xəyallar izah etdi

Dövrünüzdə və ya ondan sonra əyrilərin olması adi haldır. Prosesteron, dövrünüzdən bir müddət əvvəl zirvədə olan bir hormon, 2011-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə daha böyük bir iştaha ilə əlaqələndirilir. Belə olduqda, o zaman aclıq hiss edə bilərsiniz.

Üstəlik, əhval-ruhiyyəniz aşağı olsa, rahat qidaya ehtiyac hiss edə bilərsiniz. Zövq aldığınız qidaları yeyin, ancaq moderasiyanın əsas olduğunu unutmayın.

Alt xətt

Bəzi qidalar dövrünüzdə yemək üçün əladır, digərləri simptomlarınızı pisləşdirə bilər.Yemək və ya çəkməməyi seçdiyiniz qidalar, əsasən, öz simptomlarınızdan və qida həssaslığınızdan asılı olacaqdır.

Dövrləriniz xüsusilə ağrılı olarsa, işləməkdə çətinlik çəkdiyiniz bir nöqtədə bir həkimə baxın. Bu dərin bir sağlamlıq probleminin bir əlaməti ola bilər.