Məşqdən əvvəl bir banan yeməlisiniz?

MəZmun

• Karbohidrogenlərdə yüksəkdir
• Asanlıqla həzm olunan enerji mənbəyidir
• Kaliumla zəngindir
• Alt xətt

Banan - ən məşhur məşq əvvəli qəlyanaltılardan biridir.

Onlar yalnız portativ, çox yönlü və dadlı deyil, eyni zamanda karbohidratlarla zəngindir və həzm etmək asandır.

Üstəlik, onlar olduqca qidalandırıcıdır və kalium kimi vacib qida maddələrinə görə məşq performansı üçün əlavə üstünlüklər təklif edə bilər.

Bu yazı, növbəti məşqinizdən əvvəl bir banan yeməyiniz lazım olub-olmadığını daha ətraflı nəzərdən keçirir.

Karbohidrogenlərdə yüksəkdir

Digər meyvələr kimi, bananlar da karbların yaxşı mənbəyidir, 1 orta bananda təxminən 27 qram karbon var (1).

Carbs ya qlükoza (şəkər) parçalanır və ya bədəniniz üçün əsas yanacaq mənbəyi olan qlükoza çevrilir.

İstehlak olunan karbohidrogenlər bir çox məşq zamanı enerji üçün istifadə olunan əzələlərdə və qaraciyərdə saxlanan qlükoza şəklində olan glikogen mağazalarını artıra bilər (2).

Məşqdən əvvəl karboh yeyin, velosiped sürmə və ya qaçış kimi daha uzun müddətli məşqlər üçün faydalıdır, çünki bu, vücudunuzun glikogen mağazalarından nə qədər istifadə etməsini və işini yaxşılaşdırmağı gecikdirə bilər (3).

11 nəfərdə edilən bir araşdırma, inkişaf etmiş dözümlülükdən 15 dəqiqə əvvəl karboh istehlak etdiyini və tükənmə müddətini təxminən 13% artırdı (4).

Lakin, karbohidrogen nisbətən yüksək olduqları üçün, az karb və ya ketogenik pəhrizdə olanlar üçün bananlar məşq əvvəli qəlyanaltı kimi ideal olmaya bilər.

Bananlar, karbonda nisbətən yüksəkdir, bu da glikogen anbarlarını artıra və işləmədən əvvəl bədəninizə yanacaq təmin edə bilər.

Asanlıqla həzm olunan enerji mənbəyidir

Hər bir xidmətdə çox sayda karbohidrogen təmin etməklə yanaşı, banan içərisindəki karbohidrogenlərin bəziləri lifdir.

Fiber, qan dövranında şəkərin udulmasını yavaşlatmaqla, hüceyrələrinizə davamlı bir qlükoza axını təmin edərək məşqlərinizdə güc almağa kömək edə bilər (5, 6).

Yetişmiş bananlar sadə karbohidrogenlərlə və az yağla zəngindir, bir çox digər qidalardan həzmini asanlaşdırır (1).

Əslində, banan tez-tez ürəkbulanma, qusma və ya ishal kimi həzm problemləri olanlar üçün tövsiyə olunur (7, 8).

Bu səbəblə, bananlar məşq əvvəli qəlyanaltı olaraq yaxşı bir seçim ola bilər, çünki bədəninizi sizi ağırlaşdırmadan və ya mədə narahat etmədən uzunmüddətli enerji ilə təmin edə bilər.

Bananlarda qandakı şəkərin udulmasını yavaşlatmağa kömək edən lif var. Sadə karbohidrogenlərin tərkibində yüksəkdir və yağları azdır, bu da insanların əksəriyyəti üçün həzm olunmasını asanlaşdırır.

Kaliumla zəngindir

Banan əla bir kalium mənbəyidir və bu qida üçün tövsiyə olunan gündəlik dəyərin təxminən 10-14% -ni yalnız bir orta banan təmin edir (1, 9).

Kalium qan təzyiqi səviyyəsini tənzimləyən, sinir funksiyasını saxlayan və maye balansını idarə edən vacib bir mineraldır (10).

Ayrıca əzələ sağlamlığı və əzələ daralmalarına kömək edir (9).

Əslində, aşağı miqdarda kalium əzələlərin qəfil, ağrılı daralması ilə xarakterizə olunan əzələ spazmına səbəb ola bilər (11).

Kaliumun tərlə ifraz olunduğunu nəzərə alsaq, fiziki cəhətdən aktiv olanlar elektrolitlərinizi doldurmaq üçün bol miqdarda kaliumla zəngin qidalar və içkilər istehlak etmələri üçün vacibdir (12, 13).

230 qadında edilən bir araşdırma, əzələ kramplarını yaşayanların ümumiyyətlə daha az miqdarda kalium (14) istehlak etdiyini tapdı.

İşləmədən əvvəl bir banan yemək əzələ funksiyasını inkişaf etdirmək və krampların qarşısını almaq üçün kaliuma olan ehtiyacınızı ödəməyə kömək edə bilər.

Banan kaliumla zəngindir, əzələ daralmalarını dəstəkləyə biləcək vacib bir mineraldır. Kalium səviyyəsinin aşağı olması da əzələlərin spazmına səbəb ola bilər.

Alt xətt

Bananlar, karbohidrogen və kalium kimi qidalarla zəngindir, hər ikisi məşq performansı və əzələ böyüməsi üçün vacibdir.

Həm də həzm etmək asandır və qanda şəkərin udulmasını yavaşlatmaqla, növbəti məşqdən əvvəl bananları əla qəlyanaltı seçimi edə bilərsiniz.

Yalnız bananlardan zövq alın və ya məşqdən əvvəl asan qəlyanaltı üçün qatıq və ya fıstıq yağı kimi yaxşı bir protein mənbəyi ilə cütləşdirməyə çalışın.