Maqnezium bədəniniz üçün nə edir?

MəZmun

• Sağlam beyin funksiyasını qoruyur
• Sağlam bir ürək döyüntüsü saxlayır
• Əzələ Kasılmalarını tənzimləməyə kömək edir
• Sağlamlığa faydaları
• Qan Təzyiqini Düşürə bilər
• Ürək Xəstəliyi riskini azalda bilər
• Tip 2 Diabetdə Qan Şəkər Nəzarətini Təkmilləşdirə Bilər
• Yuxu keyfiyyətini artıra bilər
• Migren ilə Mübarizə Kömək edə bilər
• Depressiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər
• Pəhriz mənbələri
• Aşağı xətt

Maqnezium bədəninizdə ən çox yayılmış dördüncü mineraldır.

DNT hazırlamaqdan əzələlərin büzülməsinə kömək etməkədək 600-dən çox hüceyrə reaksiyasında iştirak edir ().

Əhəmiyyətinə baxmayaraq, Amerikalı yetkinlərin% 68-ə qədəri tövsiyə olunan gündəlik qəbul etmir ().

Maqnezium səviyyəsinin aşağı olması, zəiflik, depressiya, yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox mənfi sağlamlıq nəticəsi ilə əlaqələndirilmişdir.

Bu məqalədə maqneziumun bədəniniz üçün nə işlədiyini, sağlamlığa faydalarını, qəbulunuzu necə artıracağınızı və çox az olmağın nəticələrini izah edir.

Sağlam beyin funksiyasını qoruyur

Maqnezium beyin və bədən arasında siqnalların ötürülməsində mühüm rol oynayır.

Sinir hüceyrələrinizdə olan və beyin inkişafına, yaddaşa və öyrənməyə kömək edən N-metil-D-aspartat (NMDA) reseptorları üçün qapıçı rolunu oynayır ().

Sağlam yetkinlərdə maqnezium NMDA reseptorlarının içərisində oturur və sinir hüceyrələrinizi lazımsız şəkildə stimullaşdıran zəif siqnallar tərəfindən tetiklenmelerinin qarşısını alır.

Maqnezium səviyyəniz az olduqda, daha az NMDA reseptoru bloklanır. Bu, ehtiyac olduqdan daha tez-tez stimullaşdırılmasına meylli olduqları deməkdir.

Bu cür həddindən artıq stimullaşdırma sinir hüceyrələrini öldürə bilər və beyin zədələnməsinə səbəb ola bilər ().

Maqnezium, sağlam beyin inkişafı, yaddaş və öyrənmə ilə məşğul olan NMDA reseptorları üçün qapıçı rolunu oynayır. Sinir hüceyrələrinin həddindən artıq stimullaşdırılmasının qarşısını alır, bu da onları öldürə bilər və beyin zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Sağlam bir ürək döyüntüsü saxlayır

Maqnezium sağlam bir ürək atışının qorunması üçün vacibdir.

Təbii olaraq ürək sancıları yaratmaq üçün vacib olan kalsiumla rəqabət aparır.

Kalsium ürəyin əzələ hüceyrələrinə daxil olduqda, əzələ liflərinin büzülməsini stimullaşdırır. Maqnezium bu təsiri göstərir və bu hüceyrələrin rahatlamasına kömək edir (,).

Ürək hüceyrələrinizdəki bu kalsium və maqnezium hərəkəti sağlam bir ürək atışını təmin edir.

Maqnezium səviyyəniz az olduqda, kalsium ürək əzələ hüceyrələrinizi həddindən artıq stimullaşdırır. Bunun ümumi simptomlarından biri, həyati təhlükə yarada biləcək sürətli və / və ya qeyri-müntəzəm bir ürək atışıdır ().

Üstəlik, elektrik impulsları yaradan bir ferment olan sodyum-kalium nasosu, düzgün işləməsi üçün maqnezium tələb edir. Bəzi elektrik impulsları ürək döyüntülərinizi təsir edə bilər ().

Maqnezium, daralmanı stimullaşdıran kalsiuma qarşı ürək əzələ hüceyrələrinizin rahatlamasına kömək edir. Bu minerallar ürək hüceyrələrinin daralmasını və rahatlamasını təmin etmək üçün bir-biri ilə rəqabət aparır.

Əzələ Kasılmalarını tənzimləməyə kömək edir

Maqnezium eyni zamanda əzələ sancmalarının tənzimlənməsində də rol oynayır.

Eynən ürəkdəki kimi maqnezium əzələlərin rahatlamasına kömək edən təbii bir kalsium bloker rolunu oynayır.

Əzələlərinizdə kalsium troponin C və miyosin kimi zülallarla birləşir. Bu proses büzülmə yaradan bu zülalların formasını dəyişdirir ().

Maqnezium, əzələlərinizi rahatlamağa kömək etmək üçün eyni məcburi ləkələr üçün kalsiumla rəqabət aparır.

Bədəninizdə kalsiumla rəqabət edə biləcək qədər maqnezium yoxdursa, əzələləriniz çox sıxılaraq kramplara və ya spazmlara səbəb ola bilər.

Bu səbəbdən əzələ kramplarını müalicə etmək üçün maqneziumun yayılması məsləhət görülür ().

Bununla birlikdə, tədqiqatlar maqneziumun krampları aradan qaldırmaq qabiliyyəti ilə bağlı qarışıq nəticələr göstərir - bəziləri ümumiyyətlə heç bir fayda tapmırlar ().

Maqnezium təbii bir kalsium bloker rolunu oynayır və kaslaşdıqdan sonra əzələ hüceyrələrinizin rahatlamasına kömək edir. Maqnezium səviyyələri aşağı olduqda, əzələləriniz çox sıxılar və kramp və ya əzələ spazmı kimi simptomlara səbəb ola bilər.

Sağlamlığa faydaları

Maqneziumla zəngin bir pəhriz bir çox təsir edici sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Qan Təzyiqini Düşürə bilər

Yüksək qan təzyiqi hər üç amerikalıdan birini təsir edən bir sağlamlıq problemidir ().

Maraqlıdır ki, tədqiqatlar maqnezium qəbul etməyin qan təzyiqinizi aşağı sala biləcəyini göstərdi (,).

Bir tədqiqatda, gündəlik 450 mq maqnezium qəbul edən insanlar sistolik (yuxarı) və diastolik (aşağı) qan təzyiqi dəyərlərində sırasıyla 20.4 və 8.7 azalma yaşadılar ().

34 tədqiqatın təhlili göstərir ki, orta dozada 368 mq maqnezium həm sağlam yetkinlərdə, həm də yüksək qan təzyiqi olanlarda sistolik və diastolik qan təzyiqi dəyərlərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmışdır ().

Bununla birlikdə, təsir yüksək qan təzyiqi olan insanlarda əhəmiyyətli dərəcədə yüksək idi ().

Ürək Xəstəliyi riskini azalda bilər

Bir sıra tədqiqatlar aşağı maqnezium səviyyələrini ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirmişdir.

Məsələn, bir araşdırma, ən aşağı maqnezium səviyyəsinə sahib olanların, xüsusilə ürək xəstəliyi səbəbindən ən yüksək ölüm riskinə sahib olduğunu tapdı ().

Əksinə, qəbulunuzu artırmaq bu riski azalda bilər. Maqneziumun güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik olması, qan laxtalanmasının qarşısını ala bilər və qan təzyiqinizi azaltmaq üçün damarlarınızın rahatlamasına kömək edə bilər ().

Bir milyondan çox iştirakçı ilə aparılan 40 tədqiqatın təhlili hər gün 100 mq daha çox maqnezium istehlakının insult və ürək çatışmazlığı riskini müvafiq olaraq% 7 və% 22 azaltdığını aşkar etdi. Bunlar ürək xəstəliyi üçün iki böyük risk faktorudur ().

Tip 2 Diabetdə Qan Şəkər Nəzarətini Təkmilləşdirə Bilər

Tip 2 diabetli insanlar tez-tez maqnezium səviyyələrini aşağı salırlar, bu da vəziyyəti pisləşdirə bilər, çünki maqnezium insulinin tənzimlənməsinə kömək edir və şəkəri qandan və hüceyrələrə yığmaq üçün hərəkətə gətirir ().

Məsələn, hüceyrələrinizdə insulinin reseptorları vardır ki, bu da normal işləməsi üçün maqneziuma ehtiyac duyur. Maqnezium səviyyəsi azdırsa, hüceyrələriniz insulindən effektiv istifadə edə bilməz, qan şəkərinin səviyyəsini yüksək (,,) qoyur.

Artan maqnezium qəbulu tip 2 diabetli insanlarda qan şəkərini azalda bilər.

Səkkiz tədqiqatın təhlili göstərir ki, bir maqnezium əlavəsi qəbul etmək, tip 2 diabetli iştirakçılarda oruc qan şəkəri səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmışdır ().

Bununla birlikdə maqneziumun qan şəkəri nəzarətinə faydalı təsirləri yalnız qısa müddətli araşdırmalarda tapılmışdır. Aydın bir tövsiyə olunmadan əvvəl uzunmüddətli araşdırmalara ehtiyac var.

Yuxu keyfiyyətini artıra bilər

Zəif yuxu bütün dünyada böyük bir sağlamlıq problemidir.

Maqnezium qəbul etmək, ağlınızın və bədəninizin rahatlanmasına kömək edərək yuxu keyfiyyətini artıra bilər. Bu rahatlama daha tez yuxuya getməyinizə kömək edir və yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırır ().

46 yaşlı yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada, gündəlik maqnezium əlavə edənlər daha tez yuxuya getdilər. Həm də yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını və yuxusuzluq əlamətlərinin azaldığını gördülər ().

Üstəlik, heyvan tədqiqatları maqneziumun vücudunuzun yuxu oyanma dövrünə rəhbərlik edən bir hormon olan melatonin istehsalını tənzimlədiyini aşkar etdi (,).

Maqneziumun gamma-aminobutirik (GABA) reseptorlarına bağlanması da göstərilmişdir. GABA hormonu, əks halda yuxuya təsir göstərə biləcək sinir fəaliyyətini sakitləşdirməyə kömək edir (,).

Migren ilə Mübarizə Kömək edə bilər

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, aşağı maqnezium səviyyələri migrenə səbəb ola bilər.

Bir tədqiqat migrenli iştirakçıların maqnezium səviyyələrini sağlam yetkin insanlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu aşkar etdi ().

Maqnezium qəbulunu artırmaq migrenlə mübarizə üçün sadə bir yol ola bilər (,).

12 həftəlik bir araşdırmada, 600 mq maqnezium əlavəsi alan migrenli insanlar, mineral qəbul etməzdən əvvəl% 42 daha az miqren yaşadılar ().

Dediyimiz kimi, bu işlərin əksəriyyəti yalnız migren üçün maqnezium almağın qısa müddətli bir faydasına diqqət yetirir. Sağlamlıq tövsiyələrini verməzdən əvvəl daha uzunmüddətli tədqiqatlara ehtiyac var.

Depressiya əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər

Maqnezium səviyyəsinin aşağı olması da depressiya əlamətləri ilə əlaqələndirilmişdir.

Əslində, 8.800-dən çox insanda aparılan bir araşdırma 65 yaşdan kiçik yetkinlər arasında ən az maqnezium qəbul edənlərin bu vəziyyətdə% 22 daha yüksək riskə sahib olduğunu tapdı ().

Bunun bir səbəbi maqneziumun beyin fəaliyyətinizi və əhvalınızı tənzimləməsinə kömək etməsidir.

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, maqneziumla qidalandırmaq depressiya əlamətlərini azalda bilər. Bəzi tədqiqatlar bunun antidepresan dərmanları qədər təsirli olduğunu da təsbit etdi (,).

Maqnezium və depressiya arasındakı əlaqə ümidverici olsa da, bir çox mütəxəssis hələ də tövsiyələr vermədən əvvəl bu sahədə daha çox araşdırmaya ehtiyac olduğunu düşünür ().

Daha yüksək maqnezium qəbulu, ürək xəstəliyi riskinin az olması, miqrenin az olması, depressiya əlamətlərinin azalması və qan təzyiqi, qan şəkəri səviyyələri və yuxu kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Pəhriz mənbələri

Az adam, kişilər üçün 400-420 mq, qadınlar üçün 310-320 mq gündəlik tövsiyəni (RDI) qarşılayır (38).

Bununla birlikdə, bu mineral çox dadlı qidada var (39):

Gündəlik maqnezium ehtiyacınızı təkcə qidalarla təmin edə bilmirsinizsə, bir əlavə qəbul etməyi düşünün. Bunlar geniş yayılmışdır və yaxşı tolere edilir.

Yaxşı əmilən əlavələrə maqnezium qlisinat, qlükonat və sitrat daxildir. Magneziumu sink ilə qəbul etməkdən çəkinin, çünki udma səviyyəsini azalda bilər.

Maqnezium qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq daha yaxşıdır, çünki yüksək qan təzyiqi, antibiotiklər və ya diuretiklər üçün ümumi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.

Maqnezium bir çox ləzzətli qidada mövcuddur və bu da gündəlik qəbulunuzu artırmağı asanlaşdırır. Əlavələr də yaxşı tolere edilir. Lakin dərman qəbul edirsinizsə, mənfi qarşılıqlı təsirlərin qarşısını almaq üçün həkiminizlə danışın.

Aşağı xətt

Maqnezium yüzlərlə hüceyrə reaksiyasında iştirak edən bir mineraldır.

DNT hazırlamaq və beyin və bədən arasında siqnalların ötürülməsi üçün vacibdir.

Kalsiumla rəqabət edir, ürəyinizin və əzələlərinizin düzgün bir şəkildə büzülməsini və rahatlamasını təmin edir və hətta migren, depressiya, qan təzyiqi, qan şəkəri səviyyələrini və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır.

Yenə də az adam, kişilər üçün gündəlik 400-420 mq, qadınlar üçün 310-320 mq gündəlik qəbulunu qarşılayır.

Qəbulu artırmaq üçün balqabaq toxumu, ispanaq, kaju qozu, badam və qara şokolad kimi maqneziumla zəngin qidalar yeyin.

Əlavələr əlverişli bir seçim ola bilər, ancaq başqa dərman qəbul edirsinizsə həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.