Çəkili Situplar və Dəyişiklikləri Necə Etmək

MəZmun

• Ağır vəziyyətdə oturanlar hansılardır?
• Əzələlər işləyirdi
• Ağır bir situasiyanı necə yerinə yetirmək olar
• Çəkili bir situasiya etmək üçün göstərişlər
• Çəkilmiş bir vəziyyət üçün dəyişikliklər
• Çəkilmiş ağır bir vəziyyətə keçin
• Bir meylli dəzgahdan istifadə edin
• Alternativlər və digər hərəkətlər
• Bir oblique bükülmə əlavə edin
• Bunun əvəzinə ağırlıqlı zərbələr edin
• Qarışdırın
• Çəkmə

Situplar müntəzəm məşq rejiminin bir hissəsi olsa da, bir müddət sonra əzələlərin inkişafı yavaşlaya bilər. Qarın əzələləriniz müəyyən bir məşqə alışa bilər və nəticədə bu əzələlərə meydan oxumağın yeni yollarını tapmalı olacaqsınız.

Ağır bir vəziyyətə keçmək, məşqinizi dəyişdirmək və yeni bir stimul əlavə etmək üçün sadə bir yoldur.

Ağır vəziyyətdə oturanlar hansılardır?

Situplar, əsas əzələlərinizi heç bir xüsusi avadanlıq olmadan gücləndirmək və gücləndirmək üçün sadə, lakin effektiv bir məşqdir. Mütəmadi bir oturma qarınızı tonlandırsa da, ağırlıqlı bir situasiya ilə daha yaxşı və daha sürətli nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Ölçməmiş bir versiya ilə eyni şəkildə ağırlıqlı bir situasiya edə bilərsiniz. Bu məşqdən fərq odur ki, əlinizdə ağırlıqlı bir boşqab və ya dumbbell tutursunuz.

Çəkilmiş situplar, çəkisi olmayan situplar ilə eyni əzələ qruplarını işlədirlər. Yenə də çəkidən əlavə müqavimət məşqlərin intensivliyini artırır və nəticədə əzələlər daha güclü olur.

Əzələlər işləyirdi

Bir oturma zamanı aktiv olan ibtidai əzələlərə, torso qarşısında olan əzələ lifləri olan rektus abdominis daxildir.

İşləyən digər əzələlərə bud sümüyünü pelvisinizə bağlayan əzələlər olan obliques, quadricep əzələləri və kalça fleksiyaları daxildir.

Ağır bir situasiyanı necə yerinə yetirmək olar

Çəkilmiş bir situasiya etmək:

1. Bir dumbbell və ya ağırlıqlı bir plaka götürün və yerə oturun.
2. Ağırlığı göğsünüzə tutun və kürəyinizə uzanın. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və ayaqlarınızı yerə möhkəm oturun.
3. Ağırlığı tutarkən, yavaş-yavaş nüvənizi bükün və qolunuzun qollarını dizlərinizə qədər qaldırın. Kalçanız və ayaqlarınız yerdə qalmalıdır.
4. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə geri salın. İstədiyiniz sayda təkrarlayın.

Çəkili bir situasiya etmək üçün göstərişlər

• Vaxtında çəkilər əlavə edərək xəsarətlərdən çəkinin. Əlavə müqavimət qarın əzələlərinizi çətinləşdirsə də, əlavə çəki arxa və bel bölgələrinizə də zərər verə bilər. Buna görə, yalnız inkişaf etmiş bir idman səviyyəsində olsanız və yalnız yetişmiş bir nüvəniz varsa, ölçülmüş bir vəziyyətə daxil olun. Bu dəyişiklik yeni başlayanlar üçün deyil.
• İşıq başlayın. Çəkilmiş bir situ əlavə etməyə və daha güclü əsas güc qurmağa hazır olduğunuzu hiss etdikdən sonra yüngül çəkidən, bəlkə də 5 və ya 10 funtdan başlayın. Nüvəniz gücləndikcə tədricən çəkini artırın.
• Rahat bir tutuş alın. Həm də oturma zamanı rahat tutduğunuz bir çəkidən istifadə edin. Bəzi insanlar bir ağırlıq boşqabı ilə rahatdır, digərləri isə dumbbell tutmaqdan daha rahatdır. Həm də bu məşqi ağırlıqlı dərman topu ilə tamamlaya bilərsiniz.
• Sabit qalmaq üçün köməkçiyə gedin. Vücudunuzu sabitləşdirmək üçün ayaqlarınızı bir çubuğun altına qoyun və ya kimisə ayağınıza tutsun.

Çəkilmiş bir vəziyyət üçün dəyişikliklər

Dəyişikliklər və dəyişikliklər bu məşqi daha asan və ya çətinləşdirə bilər. Çəkilmiş bir situasiyanı tamamlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, çəkini azaltmaq torsonunuzu qaldırmağı asanlaşdırır. Ayrıca nüvənizi və kürəyinizi daha az stressə salır.

Əgər çəkinizdən rahatsınızsa və məşqinizi çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bunun iki yaxşı yolu var.

Çəkilmiş ağır bir vəziyyətə keçin

Bu situasiyanı başınızın üstündəki çəki ilə yerinə yetirəcəksiniz. Bu hərəkət kürəyinizə əlavə təzyiq göstərə bilər, buna görə daha yüngül çəki istifadə etməlisiniz.

Qarın, quadriseps, sinə və bel arxalarınıza əlavə olaraq, həddindən artıq ağır bir situ də silahlarınızı və çiyinlərinizi işləyir.

Bir meylli dəzgahdan istifadə edin

Bir meylli bir dəzgahda ağırlıqlı bir situasiya etmək də intensivliyi artıra bilər.

Bəzi insanlar bu xüsusi məşqi "ağırlaşmış bir azalma vəziyyəti" adlandırırlar, çünki başı itburnu ilə müqayisədə aşağı olur. Digərləri, buna meylli bir meyl yerində edildiyi üçün "ağır çəkilmiş meylli vəziyyət" kimi istinad edirlər. Fərqli terminlərə baxmayaraq, bunlar eyni məşqlərdir.

Başlamaq üçün yalnız bir meylli dəzgah və çəki lazımdır.

1. Yuxarıya baxaraq kürəyinizdə düz yatın. Kalçanız, torsonunuz və başınız dəzgahda düz olmalıdır və ayaqlarınız ayaq dayaqlarının altına yerləşdirilməlidir.
2. Sinəinizə və ya başınıza qoyulmuş bir ağırlıq ilə, torsonunuzu dizlərinizə qaldırmağa başlayın.
3. Başlanğıc vəziyyətinə endirmədən əvvəl bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.

Bir meylli bir dəzgahdakı ağır bir vəziyyət daha çox hərəkət etməyə imkan verir. Bir meyl etdiyiniz üçün, müqavimətini artıraraq ağırlığa qarşı işləyirsiniz.

Qarın əzələləriniz və digər əzələ qrupları daha çox işləməlidirlər, nəticədə daha sıx və daha güclü bir nüvə yaranır.

Bir başlanğıc varsa, meyl tezgahını aşağı bir bucağa qoyun və aşağı çəkidən başlayın.

Alternativlər və digər hərəkətlər

Çəkilmiş bir vəziyyət, qarın əzələlərini gücləndirmək və bərkitmək üçün təsirli bir hərəkətdir. Ancaq digər hərəkətləri də birləşdirə bilərsiniz.

Bir oblique bükülmə əlavə edin

Dəyirmi əzələlərinizi tonlandırmaq və bərkitmək üçün bir sıra bükülmə yerləri daxil edin.

Hər dəfə bədəninizi döşəmədən dizinizə tərəf qaldırdığınız zaman dirsəyiniz əks dizə toxunması üçün torsonunuzu döndərin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər dirsək və diz ilə təkrarlayın.

Bunun əvəzinə ağırlıqlı zərbələr edin

Çəkilmiş bir vəziyyət fiziki cəhətdən çoxdursa, bunun əvəzinə ağırlıqlı bir büzüşmə edin. Bəzi insanlar büzüşmə və oturma şərtlərini bir-birini əvəz edir, lakin bu təlimlər fərqlidir.

Bir oturma yerdəki bütün torsanı qaldırarkən, büzüşmələr yalnız baş, boyun və çiyinləri qaldırır. Beləliklə, onlar bir çox əzələ qrupu kimi işləmir. Bir böhran yalnız qarın əzələlərini işləyir, bir situ də sinə, arxa və ayaqlarda əzələləri işlədir.

Qarışdırın

Güclü bir nüvə üçün digər məşqlər bir taxta, qayçı vuruşları və bacak qaldırmaları daxildir.

Çəkmə

Rok-hard ABS əldə etmək ürək və pəhrizdən daha çox şey daxildir. Fiziki fəaliyyət və düzgün yemək yağ itirməyinizə kömək etsə də, bu əzələləri gücləndirmək və bərkitmək üçün qarın məşqlərini əlavə etməlisiniz.

Normal bir ağırlıqsız bir situ qarınızı çevirə bilər. Ancaq daha çox tərif və daha böyük əzələlər axtarırsınızsa, ölçülü bir vəziyyət sizin orta hissənizi sınamaq üçün yeni bir yol təqdim edir.