Güclü, Şekillendirilmiş Öz üçün 6 Çəkili Abs Təlimləri

MəZmun

• Atışma
• Külək dəyirmanı Oblique Crunch -a
• Jackknife Split
• Ağırlığı keçirin
• Genişləndirilmiş Velosipedlər
• Cam silecek
• Üçün nəzərdən keçirin

Əksər məşqçilərin heyrətamiz bədənlərə sahib olacağını söyləmək təhlükəsiz olsa da, bəziləri, heykəltəraş qolları, sıx ombaları və ya məşhur məşqçi Astrid Swanın vəziyyətində, qaya kimi sərt, abs ilə tanınırlar.

Altı paketə sahib olmağı xəyal edirsinizsə və ya daha yaxşı taxtalar və daha az bel ağrısı üçün əsas gücünüzü artırmaq istəsəniz (100 faiz sizinlə birlikdə), Swan'ın abs məşqləri ora çatmağınıza kömək edəcək. Burada, o, öz rutinində işlədiyi ən sevimli əsas hərəkətlərini nümayiş etdirir. Və bunları söyləmək təhlükəsizdir iş.

Nə lazımdır: 8 ilə 10 kiloqram arası dumbbell

Bu necə işləyir: Ayrılmış təkrar sayını tamamlayaraq hər məşqdə hərəkət edəcəksiniz. Dövrün sonuna çatanda yuxarıdan başlayacaqsınız. Cəmi 3 raund tamamlayın.

Atışma

A. Sağ əlində dumbbell tutaraq ayaqları omba məsafəsi ilə ayrı durun.

B. Dizləri bir az bükün, bədəni sağa bükün və ağırlığı sağ omba arxasına qaytarın.

C. Bükülməni tərsinə çevirin və yumruq atarkən və ya sağ qolu yuxarı və irəli atarkən, güllə atırmış kimi ayağa gəlin.

Təkrar: hər tərəfdən 15

Külək dəyirmanı Oblique Crunch -a

A. Ayaqları omba məsafəsində, bütün 10 barmaqları sol küncə yönəldilmiş və sağ əlində dumbbell ilə durun.

B. Sağ ombanı çıxarın, düz sağ qolu başın üstündən, lakin çiyin önündə uzatın. Sol əlinizi sol ayağınızın içinə yerə uzadarkən dumbbellə baxın (düşünün: yoqada tərs üçbucaq). Hər iki ayaq düz qalmalıdır.

C. Kilonun sizi başlanğıc mövqeyinə qaldırmasına icazə verin. Sağ dizinizi yuxarı və yanlara gətirdiyiniz zaman sağ dirsəyinizi aşağı çəkin.

D. Sağ ayağı zəminə qaytarın və hərəkət sxemini təkrarlayın.

Təkrar: hər tərəfdən 15

Jackknife Split

A. Ayaqları bir yerdə uzanaraq uzanın, uzanın, qolları başın arxasına uzanaraq dumbbellini hər iki əlinizdə saxlayın.

B. Vücudu quyruq sümüyündə balanslaşdıraraq, dumbbellin ortadan kəsilməsi ilə yuxarı bədəni və aşağı bədəni yuxarı qaldırmaq üçün əsas gücdən istifadə edin.

Nümayəndələr: 20

Ağırlığı keçirin

A. Arxa üstə uzanaraq ayaqları uzadın, sol əl yanda və sağ əliniz dumbbellini yuxarı tutaraq.

B. Ağırlığı havada qaldıraraq oturun və sol ayağın yanına qoyun.

C. Başlanğıc vəziyyətinə geri dönün, sonra oturun, sonra yenidən uzanın və ağırlığı tutun.

Təkrarlar: hər tərəfdən 20

Genişləndirilmiş Velosipedlər

A. Arxa üstə uzanın və əllərinizi kürəyin altına qoyun və ya daha da sərtləşdirmək üçün dirsəkləri çölə çıxararaq başın arxasına sıx bir şəkildə bağlanın. Başı, boynunu və çiyinlərini döşəkdən yuxarı qaldırın (məşq boyunca qaldırılmış vəziyyətdə qalırlar).

B. Dizlərinizi masa üstü mövqeyinə bükün, kalçalarınızı yuxarı qaldırın, sonra velosiped sürərkən etdiyiniz kimi sağ ayağınızı çəkin.

C. Sağ ayağınızı masanın üstünə qaytarın, sonra uzantını sol tərəfdə təkrarlayın.

Təkrarlar: hər tərəfdən 15

Cam silecek

A. Bacaklarınızı uzadaraq arxa tərəf uzanın və qollarınızı yan tərəfə uzanın.

B. Hər iki ayağınızı yuxarı qaldırın, düz və birlikdə birbaşa itburnu üzərində saxlayın.

C. Kalçaları yuxarı qaldırın, sağa dönün, sonra itburnu sağa endirin. Kalçaları qaldırın, sonra yuxarı və sol tərəfə çevirin, itburnu aşağı salın.

Təkrarlar: 20 (1 sol + 1 sağ = 1 təkrar)

Üçün nəzərdən keçirin