Qadınlar üçün arıqlamaq üçün ən yaxşı 23 tövsiyə

MəZmun

• 1. Zərif karbohidratları azaldın
• 2. Rutininizə Müqavimət Təlimi əlavə edin
• 3. Daha çox su içmək
• 4. Daha çox protein yeyin
• 5. Daimi Yuxu Cədvəli qurun
• 6. Daha çox Kardio et
• 7. Yemək jurnalını saxlayın
• 8. Fiberlə doldurun
• 9. Zehinli Yemək Tətbiq edin
• 10. Snack Akıllı
• 11. Diyeti atın
• 12. Daha çox addımda sıxın
• 13. Müvəffəq Hədəflər Qoyun
• 14. Stresi Nəzarətdə Tutun
• 15. HIIT'i sınayın
• 16. Kiçik lövhələrdən istifadə edin
• 17. Probiotik əlavə edin
• 18. Yoga ilə məşğul olun
• 19. Yavaş çeynəyin
• 20. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin
• 21. Aralıqlı Orucla Təcrübə
• 22. İşlənmiş qidaları məhdudlaşdırın
• 23. Əlavə olunmuş şəkərdən geri qayıdın
• Aşağı xətt

Pəhriz və idman qadınlar üçün kilo itkisinin əsas komponentləri ola bilər, lakin bir çox digər faktor rol oynayır.

Əslində, araşdırmalar yuxu keyfiyyətindən tutmuş stres səviyyəsinə qədər hər şeyin aclıq, maddələr mübadiləsi, bədən çəkisi və qarın yağına böyük təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Xoşbəxtlikdən, gündəlik işinizdə bir neçə kiçik dəyişiklik etmək, kilo verməyə gəldikdə böyük fayda gətirə bilər.

Budur qadınlar üçün ən yaxşı 23 kilo vermə tövsiyəsi.

1. Zərif karbohidratları azaldın

Rafine edilmiş karbohidratlar son məhsulun tərkibindəki lif və mikroelementlərin miqdarını azaldaraq geniş emaldan keçir.

Bu qidalar qan şəkərinin səviyyəsini artırır, aclığı artırır və artan bədən çəkisi və qarın yağı ilə əlaqələndirilir (,,).

Buna görə ağ çörək, makaron və qablaşdırılan qidalar kimi təmizlənmiş karbohidratları məhdudlaşdırmaq yaxşıdır. Bunun əvəzinə yulaf, qəhvəyi düyü, quinoa, qarabaşaq yarması və arpa kimi dənli məhsullara üstünlük verin.

2. Rutininizə Müqavimət Təlimi əlavə edin

Müqavimət təhsili əzələ qurur və dözümlülüyü artırır.

Xüsusilə 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün faydalıdır, çünki bədəninizin istirahət zamanı yandırdığı kalori sayını artırır. Osteoporozdan qorunmaq üçün sümük mineral sıxlığını qorumağa kömək edir (,).

Ağırlıq qaldırmaq, idman zalı avadanlığından istifadə etmək və ya bədən çəkisi hərəkətlərini etmək başlamaq üçün bir neçə sadə yoldur.

3. Daha çox su içmək

Daha çox su içmək minimal səylə kilo verməyi təşviq etmək üçün asan və təsirli bir yoldur.

Kiçik bir araşdırmaya görə, 16.9 unsiya (500 ml) su içmək, 30-40 dəqiqədən sonra yandırılan kalori sayını müvəqqəti olaraq 30% artırdı ().

Araşdırmalar ayrıca yeməkdən əvvəl su içməyin kilo itkisini artıra biləcəyini və istehlak edilən kalori sayının təxminən 13% azaldığını göstərir (,).

4. Daha çox protein yeyin

Ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta, süd və baklagiller kimi zülal qidaları, xüsusilə kilo verməyə gəldikdə, sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir.

Əslində, tədqiqatlar yüksək zülallı bir pəhrizdən sonra istəkləri azalda, toxluq hisslərini artıra və maddələr mübadiləsini gücləndirə biləcəyini qeyd edir (,,).

12 həftəlik kiçik bir araşdırmada, protein istehlakının yalnız% 15 artırılması gündəlik kalori istehlakının ortalama 441 kalori azaldığını və 11 kilo (5 kq) arıqlamağa səbəb olduğunu () təsbit etdi.

5. Daimi Yuxu Cədvəli qurun

Araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər yuxu almaq arıqlamaq üçün pəhriz və idman qədər vacibdir.

Bir çox tədqiqat yuxu çatışmazlığını bədən artımının artması və aclığın stimullaşdırılması üçün cavabdeh olan hormonun (,,) daha yüksək səviyyədə olması ilə əlaqələndirmişdir.

Bundan əlavə, qadınlarda aparılan bir araşdırma hər gecə ən azı yeddi saat yatmağın və ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmanın kilo itkisi müvəffəqiyyətini% 33 artırdığını göstərdi ().

6. Daha çox Kardio et

Kardiyo olaraq da bilinən aerobik məşq, əlavə kalori yandırmaq üçün nəbzinizi artırır.

Tədqiqatlar rutininizə daha çox kardio əlavə etməyin əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisi ilə nəticələnə biləcəyini göstərir - xüsusilə sağlam bir pəhriz ilə qoşulduqda (,).

Ən yaxşı nəticə üçün gündə ən azı 20-40 dəqiqə və ya həftədə təxminən 150-300 dəqiqə ürək üçün hədəf alın ().

7. Yemək jurnalını saxlayın

Yediklərinizi izləmək üçün bir yemək jurnalından istifadə etmək, özünüzə cavabdeh olmaq və daha sağlam seçim etmək üçün asan bir yoldur.

Ayrıca kilo idarəetməsi üçün təsirli bir strategiya ola biləcək kalori saymağı asanlaşdırır ().

Üstəlik, bir qida jurnalı hədəflərinizə sadiq qalmanıza kömək edə bilər və daha uzun müddətli kilo itkisinə səbəb ola bilər (,).

8. Fiberlə doldurun

Pəhrizinizə daha çox lif əlavə etmək, qarnınızın boşalmasını yavaşlatmağa və daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək edən yaygın bir kilo itkisi strategiyasıdır.

Pəhrizdə və həyat tərzində başqa bir dəyişiklik etmədən, pəhriz lifinin gündə 14 qram artırılması, 3.8 ay ərzində kalori qəbulunda% 10 azalma və 4.2 kilo (1.9 kq) arıqlama ilə əlaqələndirilmişdir ().

Meyvə, tərəvəz, baklagiller, qoz-fındıq, toxum və dənli bitkilər balanslı bəslənmənin bir hissəsi olaraq istifadə edilə bilən hər cür lif mənbəyidir.

9. Zehinli Yemək Tətbiq edin

Diqqətli yemək, yemək zamanı xarici təsirlərin minimuma endirilməsini əhatə edir. Yavaş-yavaş yeməyə və diqqətinizi yeməyinizin dadına, görünüşünə, qoxusuna və hissinə yönəltməyə çalışın.

Bu praktika daha sağlam yemək vərdişlərinin inkişafına kömək edir və kilo itkisini artırmaq üçün güclü bir vasitədir ().

Tədqiqatlar göstərir ki, yavaş-yavaş yemək doyma hisslərini artıra bilər və gündəlik kalori qəbulunda əhəmiyyətli azalmalara səbəb ola bilər (,).

10. Snack Akıllı

Sağlam, aşağı kalorili qəlyanaltılar seçmək, yeməklər arasında aclıq səviyyəsini minimuma endirərək arıqlamaq və yolda qalmaq üçün əla bir yoldur.

Dolğunluğu təşviq etmək və istəkləri cilovlamaq üçün zülal və lif baxımından zəngin qəlyanaltılar seçin.

Fındıq yağı ilə qoşulmuş bütün meyvələr, humuslu tərəvəzlər və ya qoz-fındıqla yunan qatıqları uzunmüddətli kilo itkisini dəstəkləyən qidalandırıcı qəlyanaltı nümunələridir.

11. Diyeti atın

Dəbli pəhrizlər tez-tez sürətli bir kilo itkisi vəd etsə də, bel xəttinizə və sağlamlığınıza gəldikdə faydadan daha çox zərər verə bilər.

Məsələn, kollec qadınlarında edilən bir araşdırma, bəzi qidaların pəhrizdən çıxarılmasının istək və aşırı yeməyi artırdığını göstərdi ().

Dəbli pəhrizlər həm də zərərli yemək vərdişlərini təşviq edə bilər və hər ikisi də uzun müddətli kilo itkisi üçün zərərli olan yo-yo pəhrizinə səbəb ola bilər.

12. Daha çox addımda sıxın

Zamanla sıxıldığınızda və tam bir məşqə girə bilmədiyiniz zaman, gününüzə daha çox addım atmaq, əlavə kalori yandırmaq və kilo verməyi artırmaq üçün asan bir yoldur.

Əslində idmanla əlaqəli olmayan fəaliyyətin vücudunuzun gün ərzində yandırdığı kalorinin 50% -ni təşkil edə biləcəyi təxmin edilir ().

Lift yerinə pilləkənlərlə qalxmaq, qapıdan daha çox park etmək və ya nahar fasilənizdə gəzintiyə çıxmaq ümumi addım sayınızı artırmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün bir neçə sadə strategiyadır.

13. Müvəffəq Hədəflər Qoyun

SMART hədəflərinin qoyulması, arıqlama hədəflərinizə çatmağı asanlaşdırar və eyni zamanda müvəffəqiyyətə hazırlaşır.

SMART hədəfləri spesifik, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, uyğun və vaxta uyğun olmalıdır. Sizi cavabdeh etməli və hədəflərinizə necə çatacağınıza dair bir plan hazırlamalıdırlar.

Məsələn, sadəcə 10 kilo atmağı hədəfləmək əvəzinə, yemək jurnalını tutaraq, həftədə 3 dəfə idman salonuna gedərək və hər yeməyə bir tərəvəz tərəvəz əlavə edərək 3 ayda 10 kilo itirməyi hədəfləyin.

14. Stresi Nəzarətdə Tutun

Bəzi tədqiqatlar, artan stres səviyyələrinin zamanla daha çox kilo alma riskinə səbəb ola biləcəyini göstərir (,).

Stres, yemək qaydalarını dəyişdirə bilər və həddindən artıq yemək və binging kimi məsələlərə kömək edə bilər ().

İdmanla məşğul olmaq, musiqi dinləmək, yoga ilə məşğul olmaq, jurnal yazmaq və dostlarınızla və ya ailənizlə söhbət etmək stres səviyyəsini azaltmaq üçün bir neçə asan və təsirli üsuldur.

15. HIIT'i sınayın

HIIT olaraq da bilinən yüksək intensivlikli interval təhsili, ürək dərəcəsini yüksəltməyə kömək etmək üçün qısa bərpa müddətləri ilə sıx hərəkət partlayışlarını cütləşdirir.

Həftədə bir neçə dəfə kardiyanı HIIT ilə dəyişdirmək arıqlamağı gücləndirə bilər.

HIIT qarın yağını azalda bilər, kilo itkisini artırır və velosiped sürmə, qaçış və müqavimət təhsili kimi digər fəaliyyətlərdən daha çox kalori yandırdığı göstərilmişdir (,).

16. Kiçik lövhələrdən istifadə edin

Kiçik bir boşqab ölçüsünə keçid, kilo itkisinə kömək edərək hissə nəzarətini təşviq edə bilər.

Tədqiqat məhdud və uyğunsuz qalsa da, bir araşdırma daha kiçik bir boşqab istifadə edən iştirakçıların normal ölçülü bir boşqab istifadə edənlərə nisbətən daha az yediklərini və daha çox məmnun olduqlarını göstərdi ().

Kiçik bir boşqab istifadə etmək, hissə ölçüsünü də məhdudlaşdıra bilər, bu da həddindən artıq yemək riskini azalda bilər və kalori istehlakını nəzarətdə saxlayır.

17. Probiotik əlavə edin

Probiyotiklər bağırsaq sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edən qida və ya əlavələr yolu ilə istehlak edilə bilən bir növ faydalı bakteriyadır.

Araşdırmalar göstərir ki, probiyotiklər yağ ifrazını artıraraq və iştahanı azaltmaq üçün hormon səviyyələrini dəyişdirərək kilo itkisini təşviq edə bilər (,).

Xüsusilə, Lactobacillus qasseri xüsusilə təsirli olan bir probiotik suşudur. Araşdırmalar qarın yağının və ümumi bədən çəkisinin azalmasına kömək edə biləcəyini göstərir (,).

18. Yoga ilə məşğul olun

Araşdırmalar yoqa tətbiqetmənin kilo almağın qarşısını almağa və yağ yanma səviyyəsini artırmağa kömək edə biləcəyini göstərir (,,).

Yoga ayrıca stres səviyyələrini və narahatlığını azalda bilər - hər ikisi də emosional yeməyə bağlı ola bilər ().

Əlavə olaraq, yoqa tətbiqetmənin sağlam yemə davranışlarını dəstəkləmək üçün çox yeməyi azaldır və qida ilə məşğul olmağın qarşısını alır (,).

19. Yavaş çeynəyin

Yavaş və hərtərəfli çeynəmək üçün şüurlu bir səy göstərmək, yediyiniz qida miqdarını azaldaraq kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər.

Bir tədqiqata görə, bir dişləmədə 50 dəfə çeynəmək, hər yemə üçün 15 dəfə çeynəməyə nisbətən kalori alımını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı ().

Başqa bir araşdırma göstərmişdir ki, qidanın normaldan 150% və ya 200% daha çox çeynənməsi qida qəbulunu sırasıyla% 9.5 və% 14.8 azaldır ().

20. Sağlam bir səhər yeməyi yeyin

Səhər ilk növbədə qidalandırıcı bir səhər yeməyindən zövq almaq, gününüzün sağ ayaqda başlamasına və növbəti yeməyinizə qədər tox olmağınıza kömək edə bilər.

Əslində, tədqiqatlar müntəzəm bir yemək rejiminə sadiq qalmağın, aşırı yemək riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu tapdı ().

Yüksək proteinli səhər yeməyinin yeməyin aclığı təşviq edən hormon qrelin səviyyəsini aşağı saldığı göstərilmişdir. Bu, iştahı və aclığı nəzarət altında saxlamağa kömək edə bilər ().

21. Aralıqlı Orucla Təcrübə

Fasiləli oruc yemək və oruc arasında hər gün müəyyən bir vaxt pəncərəsi ilə növbə ilə dəyişməyi əhatə edir. Orucluq dövrləri ümumiyyətlə 14-24 saat davam edir.

Aralıqlı orucun kilo verməyə gəldikdə kalori kəsmək qədər təsirli olduğu düşünülür ().

Həm də istirahətdə yandırılan kalori sayını artıraraq maddələr mübadiləsini gücləndirməyə kömək edə bilər ().

22. İşlənmiş qidaları məhdudlaşdırın

İşlənmiş qidalar ümumiyyətlə kalori, şəkər və natrium baxımından yüksəkdir, lakin protein, lif və mikroelementlər kimi vacib qidalarla azdır.

Araşdırmalar daha çox işlənmiş qida istehlakının artıq bədən çəkisi ilə əlaqəli olduğunu göstərir - xüsusilə qadınlar arasında (,).

Bu səbəbdən, işlənmiş qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq və meyvələr, tərəvəzlər, sağlam yağlar, yağsız zülallar, tam taxıl və baklagiller kimi bütün qidaları seçmək daha yaxşıdır.

23. Əlavə olunmuş şəkərdən geri qayıdın

Əlavə şəkər kilo almağa və diabet və ürək xəstəliyi kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə böyük töhfə verir ().

Tərkibində şəkər çox olan qidalar əlavə kalori ilə yüklənir, lakin vücudunuzun inkişaf etməsi üçün lazım olan vitaminlər, minerallar, lif və zülaldan məhrumdur.

Bu səbəbdən kilo itkisini təşviq etmək və ümumi sağlamlığı optimallaşdırmaq üçün soda, konfet, meyvə suyu, idman içkiləri və şirniyyatlar kimi şəkərli qidaları minimuma endirmək yaxşıdır.

Aşağı xətt

Kilo itkisində bir çox fərqli faktor rol oynayır, bəziləri isə pəhrizdən və idmandan çox uzanır.

Həyat tərzinizə bir neçə sadə dəyişiklik etmək qadınlar üçün uzun müddət davam edən kilo itkisinə kömək edə bilər.

Bu strategiyalardan birini və ya ikisini də gündəlik rejiminizə daxil etmək, nəticələrin maksimuma çatdırılmasına və sağlam, davamlı kilo itkisinə kömək edə bilər.