Aralıqlı oruc sizə arıqlamağa necə kömək edə bilər

MəZmun

• Aralıqlı oruc planınızı seçmək
• 16/8 metodu
• 5: 2 üsulu
• Yeyin Stop Yeyin
• Alternativ gün oruc
• Warrior pəhrizi
• Aralıqlı oruc hormonlarınızı necə təsir edir
• Aralıqlı oruc, kalorini azaltmağa və arıqlamağa kömək edir
• Aralıqlı oruc tutmaq pəhriz zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər
• Aralıqlı oruc sağlam qidalanmağı asanlaşdırır
• Aralıqlı bir oruc protokolu ilə necə uğur qazanmaq olar
• Alt xətt

Kilo verməyin bir çox fərqli yolu var.

Son illərdə populyarlaşan bir strategiyaya aralıqlı oruc deyilir ().

Aralıqlı oruc, müntəzəm, qısamüddətli orucları və ya qida istehlakının minimum və ya tamamilə olmamasını əhatə edən bir yemək qaydasıdır.

Əksər insanlar aralıq orucu bir kilo verməyə müdaxilə kimi başa düşürlər. Qısa müddətli oruc, insanların daha az kalori yeməsinə kömək edir, bu da zamanla kilo verməyə səbəb ola bilər ().

Bununla birlikdə, aralıqlı oruc, diabet və ürək-damar xəstəlikləri kimi sağlamlıq vəziyyətləri üçün xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini azaltmaq kimi risk faktorlarını dəyişdirməyə də kömək edə bilər (2,, 4,).

Bu məqalədə aralıqlı oruc və kilo itkisi ilə əlaqədar bilməli olduğunuz hər şey araşdırılır.

Aya Brackett

Aralıqlı oruc planınızı seçmək

Bir neçə fərqli aralıq oruc üsulu var. Ən populyar olanlar bunlardır:

• 16: 8 üsulu
• 5: 2 pəhriz
• Warrior pəhrizi
• Yeyin Stop Yeyin
• alternativ gün oruc (ADF)

Bütün metodlar təsirli ola bilər, amma hansının daha yaxşı işlədiyini müəyyənləşdirmək insandan asılıdır.

Həyat tərzinizə uyğun metodu seçməyinizə kömək etmək üçün hər birinin müsbət və mənfi cəhətlərini bölüşmək lazımdır.

16/8 metodu

16/8 aralıq oruc planı kilo vermək üçün ən populyar oruc üslublarından biridir.

Plan, qida istehlakını və kalori tərkibli içkiləri gündə 8 saatlıq bir pəncərə ilə məhdudlaşdırır. Günün qalan 16 saatı üçün yeməkdən imtina etmək lazımdır.

Digər pəhrizlər ciddi qaydalar və qaydalar təyin edə bilsə də, 16/8 metodu vaxt məhdud qidalanma (TRF) modelinə əsaslanır və daha çevikdir.

Kalori istehlak etmək üçün istənilən 8 saatlıq pəncərəni seçə bilərsiniz.

Bəzi insanlar səhər yeməyini tərk etməyi və günortadan axşam 8-ə qədər oruc tutmağı seçirlər, bəziləri isə gec yeməkdən çəkinir və səhər 9-dan axşam 5-ə qədər qalırlar. cədvəl.

Gün ərzində yeyə biləcəyiniz saatların məhdudlaşdırılması arıqlamağa və təzyiqinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, 16/8 metodu kimi vaxt məhdud qidalanma üsulları hipertenziyanın qarşısını ala bilər və istehlak olunan qida miqdarını azaldaraq kilo verməyə səbəb olur ().

2016-cı ildə aparılan bir araşdırma, 16/8 metodunun müqavimət təhsili ilə birləşdirildikdə yağ kütləsinin azalmasına və kişi iştirakçılarda əzələ kütləsinin qorunmasına kömək etdiyini tapdı ().

Daha yeni bir araşdırma, 16/8 metodunun müqavimət təhsili alan qadınlarda əzələ və ya gücdəki qazancları pozmadığını tapdı ().

16/8 metodu istənilən həyat tərzinə asanlıqla sığsa da, bəzi insanlar düz 16 saat yemək yeməməkdən çəkinə bilər.

Əlavə olaraq, 8 saatlıq pəncərənizdə çox qəlyanaltı və ya xırda yemək yemək, 16/8 aralıq orucla əlaqəli müsbət təsirləri inkar edə bilər.

Bu pəhrizin potensial sağlamlıq faydalarını artırmaq üçün meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, sağlam yağlar və zülaldan ibarət balanslı bir pəhriz yeməyinizə əmin olun.

5: 2 üsulu

5: 2 pəhriz, birbaşa aralıq bir oruc planıdır.

Həftədə beş gün normal olaraq yeyirsiniz və kalorini məhdudlaşdırmırsınız. Sonra həftənin digər iki günündə kalori istehlakınızı gündəlik ehtiyaclarınızın dörddə birinə qədər azaldırsınız.

Mütəmadi olaraq gündə 2000 kalori istehlak edən birisi üçün bu, həftədə iki gün, kalori alımını gündə yalnız 500 kaloriyə qədər azaltmaq deməkdir.

A-ya görə, 5: 2 pəhrizi, kilo itkisi və tip 2 diabet xəstələri arasında qan qlükoza nəzarəti üçün gündəlik kalori məhdudlaşdırması qədər təsirli olur.

Başqa bir tədqiqat 5: 2 pəhrizinin həm kilo itkisi, həm də ürək xəstəlikləri və diabet kimi metabolik xəstəliklərin qarşısının alınması üçün davamlı kalori məhdudlaşdırması qədər təsirli olduğunu tapdı ().

5: 2 pəhrizi, hansı günləri oruc tutduğunuzu seçdiyiniz zaman rahatlıq təmin edir və tam kalorili günlərdə nə və ya nə vaxt yeməyinizə dair heç bir qayda yoxdur.

Bununla birlikdə, tam kalorili günlərdə "normal" yeməyin sizə istədiyinizi yeməyə pulsuz bir keçiş vermədiyini xatırlatmağa dəyər.

Özünüzü gündə yalnız 500 kalori ilə məhdudlaşdırmaq həftədə iki gün olsa da asan deyil. Üstəlik, çox az kalori istehlak etmək xəstə və ya huşunu itirməyə səbəb ola bilər.

5: 2 pəhriz təsirli ola bilər, lakin hər kəs üçün deyil. 5: 2 pəhrizinin sizin üçün uyğun olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə danışın.

Yeyin Stop Yeyin

Eat Stop Eat, “Eat Stop Eat” kitabının müəllifi Brad Pilon tərəfindən populyarlaşdırılan fasiləli oruca qeyri-ənənəvi bir yanaşmadır.

Bu fasiləli oruc planı, həftədə 24 saatlıq bir müddət ərzində yeməkdən imtina etdiyiniz və ya oruc tutduğunuz ardıcıl olmayan bir və ya iki günün müəyyənləşdirilməsini əhatə edir.

Həftənin qalan günlərində sərbəst yemək yeyə bilərsiniz, lakin hərtərəfli pəhriz yemək və həddindən artıq istehlakdan çəkinmək məsləhətdir.

Həftəlik 24 saatlıq orucun əsasları daha az kalori istehlak etmənin kilo verməyə səbəb olacağıdır.

24 saata qədər oruc tutmaq metabolik dəyişikliyə səbəb ola bilər ki, bu da vücudunuzun qlükoza əvəzinə yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə etməsinə səbəb olur ().

Ancaq bir dəfəyə 24 saat yeməkdən çəkinmək çox iradə tələb edir və sonradan bing və həddindən artıq istehlaka səbəb ola bilər. Həm də pozğun yemək qaydalarına səbəb ola bilər.

Potensial sağlamlıq faydalarını və kilo vermə xüsusiyyətlərini təyin etmək üçün Eat Stop Eat pəhrizi ilə bağlı daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Eat Stop Eat sınamadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin ki, bunun sizin üçün təsirli bir kilo itkisi ola biləcəyini görün.

Alternativ gün oruc

Alternativ günlü oruc, yadda saxlanması asan bir quruluşa sahib olan aralıq bir oruc planıdır. Bu pəhrizdə hər gün oruc tutursunuz, ancaq oruc olmayan günlərdə nə istəsən yeyə bilərsiniz.

Bu pəhrizin bəzi versiyaları, oruc günlərində təxminən 500 kalori yeməyi əhatə edən "dəyişdirilmiş" bir oruc strategiyasını əhatə edir. Bununla birlikdə, digər versiyalar oruc günlərində kaloriləri tamamilə aradan qaldırır.

Alternativ bir günlük oruc kilo itkisinin faydalarını sübut etdi.

Alternativ gün orucunu piylənmə ilə yetkinlərdə gündəlik kalori məhdudlaşdırması ilə müqayisə edən randomizə edilmiş bir pilot tədqiqat, hər iki metodun kilo itkisi üçün eyni dərəcədə təsirli olduğunu tapdı ().

Başqa bir araşdırmada iştirakçıların 4 həftə ərzində 36 saatlıq oruc və 12 saatlıq məhdudiyyətsiz yemək arasında dəyişiklik etdikdən sonra% 35 daha az kalori istehlak etdikləri və orta hesabla 7,7 kilo (3,5 kq) itirildiyi aşkar edilmişdir.

Kilo itkisini maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, həyatınıza bir idman rejimi əlavə edə bilərsiniz.

Tədqiqatlar göstərir ki, alternativ gün orucunu dözümlülük idmanı ilə birləşdirmək sadəcə oruc tutmaqdan iki dəfə çox kilo itkisinə səbəb ola bilər ().

Hər gün tam oruc tutmaq həddindən artıq ola bilər, xüsusən də oruc üçün yenisinizsə. Oruc olmayan günlərdə həddindən artıq yemək də cazibədar ola bilər.

Aralıqlı oruc üçün yenisinizsə, dəyişdirilmiş bir oruc planı ilə alternativ bir günlük oruc tutun.

İstər dəyişdirilmiş bir oruc planından, istərsə də tam bir orucdan başlamağınızdan asılı olmayaraq, tox olmağınız üçün yüksək proteinli qidalar və aşağı kalorili tərəvəzlər daxil olmaqla qidalandırıcı bir pəhriz qorumaq daha yaxşıdır.

Warrior pəhrizi

The Warrior Diet, qədim döyüşçülərin yemək qaydalarına əsaslanan aralıq bir oruc planıdır.

2001-ci ildə Ori Hofmekler tərəfindən hazırlanan Warrior Diet 16: 8 metodundan biraz həddindən artıqdır, lakin Eat Fast Eat metodundan daha az məhdudlaşdırıcıdır.

Gün ərzində 20 saat ərzində çox az yeməkdən, sonra gecə 4 saatlıq bir pəncərə boyunca istənilən qədər yemək yeməkdən ibarətdir.

Warrior Diet, diyetisyenleri 20 saatlıq oruc dövründə az miqdarda süd məhsulları, qaynadılmış yumurta və çiy meyvə və tərəvəz, kalorili olmayan mayelər istehlak etməyə təşviq edir.

Bu 20 saatlıq orucdan sonra insanlar 4 saatlıq bir pəncərə üçün istədikləri hər şeyi yeyə bilərlər, lakin işlənməmiş, sağlam və üzvi qidalar tövsiyə olunur.

Xüsusilə Warrior Pəhrizi ilə bağlı heç bir araşdırma aparılmasa da, insan tədqiqatları vaxt məhdud qidalanma dövrlərinin kilo verməyə səbəb ola biləcəyini göstərir ().

Vaxt məhdud qidalanma dövrlərinin müxtəlif sağlamlıq faydaları ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, vaxtla məhdudlaşdırılmış qidalanma dövrləri diabetin qarşısını ala bilər, şişin inkişafını ləngidir, yaşlanmanı gecikdirir və gəmiricilərdə ömrünü uzadır (,).

Kilo itkisinin faydalarını tam başa düşmək üçün Warrior Diet-də daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Warrior Pəhrizini izləmək çətin ola bilər, çünki kalori istehlakını gündə 4 saat məhdudlaşdırır. Gecə həddindən artıq istehlak ümumi bir problemdir.

Döyüşçü Pəhriz, nizamsız yemək qaydalarına da səbəb ola bilər. Çətinliyi hiss edirsinizsə, sizin üçün uyğun olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə danışın.

Hər birinin öz faydaları və çətinlikləri olan aralıq bir oruc çeşidi var. Hansı seçimin sizə uyğun ola biləcəyini görmək üçün həkiminizlə danışın.

Aralıqlı oruc hormonlarınızı necə təsir edir

Aralıqlı oruc çəki itirməyə kömək edə bilər, ancaq hormonlarınızı da təsir edə bilər.

Bədən yağının bədənin enerji (kalori) yığma üsulu olmasıdır.

Heç bir şey yemədiyiniz zaman, bədəniniz yığılmış enerjini daha əlçatan etmək üçün bir neçə dəyişiklik edir.

Nümunələr arasında sinir sistemi fəaliyyətindəki dəyişikliklər və bir çox vacib hormon səviyyələrindəki böyük dəyişikliklər var.

Aşağıda oruc tutarkən meydana gələn iki metabolik dəyişiklik var (, 18):

• İnsülin. İnsülin səviyyəsi yemək yeyəndə artır və oruc tutanda kəskin şəkildə azalır. Aşağı insulin səviyyəsi yağ yanmasını asanlaşdırır.

• Norepinefrin (noradrenalin). Sinir sisteminiz yağ hüceyrələrinizə norepinefrin göndərir və bədən yağını enerji üçün yandırıla bilən sərbəst yağ turşuları halına gətirir.

Maraqlıdır ki, gündəlik 5-6 qida istehlakının bəzi tərəfdarlarının iddia etdiklərinə baxmayaraq, qısamüddətli oruc yağ yandırmağı artıra bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, 3-12 həftə davam edən alternativ günlük oruc sınaqları və 12-24 həftə davam edən bütün günlük oruc sınaqları bədən çəkisini və bədən yağını azaldır (,).

Hələ də aralıqlı orucun uzunmüddətli təsirlərini araşdırmaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

Oruc vaxtı dəyişdirilən başqa bir hormon, insanın böyümə hormonudur (HGH), səviyyələri beş qat (,) qədər arta bilər.

Əvvəllər HGH-nin yağın daha tez yandırılmasına kömək etdiyi düşünülürdü, lakin yeni tədqiqatlar göstərir ki, bu, beyinə enerjiyə qənaət etmə siqnalı verə bilər və potensial olaraq arıqlamağı çətinləşdirir ().

Kiçik bir agouti ilə əlaqəli protein (AgRP) neyron populyasiyasını aktivləşdirərək HGH dolayı yolla iştahı artıra bilər və enerji mübadiləsini azalda bilər.

Qısa müddətli oruc yağ yandırmağı təşviq edən bir sıra bədən dəyişikliklərinə səbəb olur. Buna baxmayaraq, yüksələn HGH səviyyələri dolayı yolla enerji mübadiləsini azalda bilər və davamlı kilo itkisinə qarşı mübarizə aparır.

Aralıqlı oruc, kalorini azaltmağa və arıqlamağa kömək edir

Aralıqlı orucun kilo itkisinə təsir göstərməsinin əsas səbəbi, daha az kalori yeməyinizə kömək etməsidir.

Fərqli protokolların hamısı oruc dövründə yeməklərin atlanmasını əhatə edir.

Yemək müddətində daha çox yeməklə kompensasiya etməyincə, daha az kalori istehlak edəcəksiniz.

2014-cü il icmalına görə, aralıqlı oruc, bədən çəkisini 3-24 həftə arasında% 3-8 azaldıb (22).

Kilo itkisi dərəcəsini araşdırarkən aralıq oruc həftədə təxminən 0,55 - 1,65 lirə (0,25-0,75 kq) nisbətində kilo verə bilər (23).

İnsanlar həmçinin bel ətraflarında% 4-7 azalma yaşadılar və bu da qarın yağlarını itirdiklərini göstərir.

Bu nəticələr aralıq orucun faydalı bir kilo itkisi vasitəsi ola biləcəyini göstərir.

Yəni aralıqlı orucun faydaları kilo itkisindən də çoxdur.

Metabolik sağlamlıq üçün çox sayda faydası var və hətta ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər (24,).

Aralıqlı oruc tutarkən kalori sayılması ümumiyyətlə tələb olunmasa da, kilo itkisi daha çox kalori alımında ümumi bir azalma vasitəçiliyindədir.

Aralıqlı oruc və davamlı kalori məhdudiyyətini müqayisə edən tədqiqatlar, kalorilər qruplar arasında uyğunlaşdıqda kilo itkisində heç bir fərq olmadığını göstərir.

Aralıqlı oruc, kalori saymadan kilo vermək üçün əlverişli bir yoldur. Bir çox araşdırma bunun kilo və qarın yağınızı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir.

Aralıqlı oruc tutmaq pəhriz zamanı əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər

Pəhrizin ən pis yan təsirlərindən biri də vücudunuzun yağla birlikdə əzələ itirməyə meyl etməsidir ().

Maraqlıdır ki, bəzi tədqiqatlar aralıq orucun bədən yağını itirərkən əzələ kütləsini qorumaq üçün faydalı ola biləcəyini göstərmişdir.

Elmi bir araşdırma, aralıq kalori məhdudiyyətinin davamlı kalori məhdudlaşdırması ilə eyni miqdarda kilo itkisinə səbəb olduğunu, lakin əzələ kütləsində daha kiçik bir azalma ilə ortaya çıxardı ().

Kalori məhdudlaşdırması tədqiqatlarında, itirilən çəkinin% 25-i əzələ kütləsi idi, aralıq kalori məhdudlaşdırma tədqiqatlarında yalnız 10% -i ().

Bununla birlikdə, bu araşdırmaların bəzi məhdudiyyətləri var idi, buna görə tapıntıları bir duz dənəsi ilə götürün. Daha yeni tədqiqatlar, digər yemək planları ilə müqayisədə aralıq oruc ilə arıq kütlə və ya əzələ kütləsində heç bir fərq tapmadı ().

Bəzi dəlillər aralıqlı oruc tutmanın standart kalori məhdudlaşdırması ilə müqayisədə daha çox əzələ kütləsini saxlamağınıza kömək edə biləcəyini düşünsə də, son tədqiqatlar bu fikri dəstəkləməyib.

Aralıqlı oruc sağlam qidalanmağı asanlaşdırır

Çoxları üçün aralıqlı oruc tutmağın əsas faydalarından biri də sadəliyidir.

Kalori saymaqdansa, aralıq oruc rejimlərinin çoxu vaxt ayırmağınızı tələb edir.

Sizin üçün ən yaxşı pəhriz modeli uzun müddətə sadiq qalmağınızdır. Aralıqlı oruc tutmaq sağlam bir pəhriz saxlamağınızı asanlaşdırırsa, uzun müddət sağlamlıq və kilo saxlamağınız üçün açıq bir faydası olacaqdır.

Aralıqlı oruc tutmağın əsas faydalarından biri sağlam qidalanmağı asanlaşdırmasıdır. Bu, uzun müddətdə sağlam bir pəhriz saxlamağı asanlaşdıra bilər.

Aralıqlı bir oruc protokolu ilə necə uğur qazanmaq olar

Aralıqlı orucla arıqlamaq istəyirsinizsə bir neçə şeyi unutmamalısınız:

1. Yeməyin keyfiyyəti. Yediyiniz qidalar hələ də vacibdir. Əsasən bütöv, tək tərkibli qidalar yeməyə çalışın.
2. Kalori. Kalori hələ də sayılır. Oruc olmayan vaxtlarda normal yeməyə çalışın, oruc tutarkən qaçırdığınız kalorini kompensasiya etməyinizə qədər.
3. Ardıcıllıq. Hər hansı bir digər kilo vermə üsulunda olduğu kimi, işləməsini istəyirsinizsə, uzun müddət onunla qalmalısınız.
4. Səbir Vücudunuzun aralıq bir oruc protokoluna uyğunlaşması biraz vaxt ala bilər. Yemək cədvəlinizə uyğun olmağa çalışın, daha asan olacaq.

Məşhur fasiləli oruc protokollarının əksəriyyəti güc təhsili kimi idman etməyi də tövsiyə edir. Əzələ kütlənizi qoruyarkən əsasən bədən yağını yandırmaq istəyirsinizsə, bu çox vacibdir.

Başlanğıcda, aralıq oruc ilə kalori sayılması ümumiyyətlə tələb olunmur. Bununla birlikdə, kilo itkiniz dayanırsa, kalori saymaq faydalı bir vasitə ola bilər.

Aralıqlı orucla, arıqlamaq istəyirsinizsə, yenə də sağlam qidalanmalı və kalori çatışmazlığını qorumalısınız. Davamlı olmaq çox vacibdir və idman vacibdir.

Alt xətt

Günün sonunda aralıq oruc faydalı bir kilo itkisi vasitəsi ola bilər.

Bununla əlaqəli kilo itkisi, ilk növbədə kalori qəbulunun azalması ilə əlaqədardır, lakin hormonlara olan bəzi faydalı təsirləri də meydana çıxa bilər.

Aralıqlı oruc hər kəs üçün olmasa da, bəzi insanlar üçün çox faydalı ola bilər.