Yeniyetmələr üçün 16 sağlam kilo itkisi
MəZmun
- 1. Sağlam, Gerçək Hədəflər qurun
- 2. Şirin şəkərli içkilərdən geri qayıdın
- 3. Fiziki Aktivliyə əlavə edin
- 4. Bədəninizi qidalandırıcı qidalarla doldurun
- 5. Yağdan Çəkinin
- 6. Əlavə olunan Şəkərləri məhdudlaşdırın
- 7. Dəbli pəhrizlərdən çəkinin
- 8. Tərəvəzlərinizi yeyin
- 9. Yeməkləri Atlamayın
- 10. Xəndək pəhriz qidaları
- 11. Zehinli yemək praktikalarını sınayın
- 12. Düzgün nəmlənmiş qalın
- 13. Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin
- 14. Stresi azaltın
- 15. İşlənmiş qidaları azaltın
- 16. Kifayət qədər yatın
- Çəki zərər vermirsə nə olar?
- Doğru Diaqnoz qoyun
- Bozuk qidalanma xəbərdarlıq əlamətləri
- Aşağı xətt
Kilo itkisi hər yaşdan, hətta gənclərdən də faydalana bilər.
Bədəndə artıq yağ itirmək sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və özünə hörmət və güvən artırmaq olar.
Bununla birlikdə, böyüməkdə olan bədələri bəsləyən və uzun müddət izlənilə bilən pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri edərək, yeniyetmələr üçün sağlam bir şəkildə kilo vermək vacibdir.
Yeniyetmələr üçün 16 sağlam kilo itkisi.
1. Sağlam, Gerçək Hədəflər qurun
Bədənin artıq yağını itirmək sağlam olmağın əla yoludur. Bununla birlikdə, real çəki və bədən şəkli hədəflərinə sahib olmaq vacibdir.
Artıq bədən yağını itirmək artıq çəkili gənclər üçün vacib olsa da, diqqət hər zaman bədən çəkisini deyil, sağlamlığı yaxşılaşdırmağa yönəldilməlidir.
Həqiqi bir çəki hədəfinə sahib olmaq bəzi gənclər üçün faydalı ola bilər, ancaq pəhrizin yaxşılaşdırılması və fiziki aktivliyin artması ümumilikdə daha təsirli ola bilər.
Gənclərin sağlam rol modellərinə sahib olmaları və hər kəsin fərqli bir bədən quruluşuna sahib olduğunu başa düşməsi çox vacibdir.
Evdə və məktəbdə ailə dəstəyi və təhsili yeniyetmələrin arıqlama müvəffəqiyyəti ilə əlaqələndirilir və müsbət həyat tərzi dəyişikliklərini gücləndirməyə kömək edə bilər ().
2. Şirin şəkərli içkilərdən geri qayıdın
Artıq çəki itirməyin ən asan yollarından biri də şirin içkilərin azaldılmasıdır.
Sodalar, energetik içkilər, şirin çaylar və meyvə içkilərinə şəkər əlavə olunur.
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək şəkər istehlakı gənclərdə kilo almasına səbəb ola bilər və ayrıca tip 2 diabet, alkoqolsuz yağ qaraciyər xəstəliyi, sızanaq və boşluqlar (-,,,,) kimi müəyyən sağlamlıq şərtləri riskini artıra bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, valideynlər istehlak edərsə, gənclərin şəkərli içkilərdən istifadə etməsi ehtimalı daha yüksəkdir, buna görə də ailədə bu zərərli içkiləri azaltmaq faydalıdır ().
3. Fiziki Aktivliyə əlavə edin
Fiziki cəhətdən sağlam olmaq üçün bir idman komandasına və ya bir idman zalıya girmək məcburiyyətində deyilsiniz. Sadəcə daha az oturmaq və daha çox hərəkət etmək artıq bədən yağını tökmək üçün əla bir yoldur.
Ümumi gündəlik fəaliyyətinizi artırmaq əzələ kütləsini də artıra bilər, bu da vücudunuzun kalorilərini daha effektiv şəkildə yandırmasına kömək edə bilər ().
Fiziki cəhətdən uyğunlaşmağın və qalmağın açarı həqiqi mənada zövq aldığınız bir müddət tapmaq üçün bir fəaliyyət tapmaqdır.
Sizə uyğun olanı tapana qədər hər həftə yeni bir idman və ya fəaliyyət sınayın. Yürüyüş, velosiped sürmə, gəzinti, futbol, yoga, üzgüçülük və rəqs etmək yalnız bir şeydir.
Bağçılıq və ya park və ya çimərlik təmizlənməsi kimi sosial səbəblər kimi aktiv hobbilərlə məşğul olmaq, fəaliyyət səviyyələrini artırmağın digər əla yollarıdır.
Üstəlik, aktiv olmaq əhvalınızı yüksəltməyə kömək edə bilər və gənclərdə depresif simptomları azaltdığı göstərilmişdir (,).
4. Bədəninizi qidalandırıcı qidalarla doldurun
Kalori məzmununa diqqət yetirməkdənsə, qidaların sıxlığına əsasən qidaları seçin, bu da bir qidanın tərkibində olan vitaminlər, minerallar və lif daxil olmaqla qida miqdarına aiddir ().
Yeniyetmələr hələ də böyüdükləri üçün, müəyyən qidalara (fosfor və kalsium kimi) böyüklərə nisbətən daha çox ehtiyac duyurlar ().
Tərəvəzlər, meyvələr, dənli bitkilər, faydalı yağlar və faydalı protein mənbələri yalnız qidalandırıcı deyil, həm də kilo itkisinə səbəb ola bilər.
Məsələn, tərəvəzlərdə, kəpəkli taxıllarda və meyvələrdə olan lif, həmçinin yumurta, toyuq, lobya və qoz-fındıq kimi mənbələrdə olan zülal yeməklər arasında doymağınıza kömək edə bilər və çox yeməyin qarşısını ala bilər (,).
Üstəlik, araşdırmalar göstərir ki, bir çox gənc qida baxımından zəngin qidalar üçün tövsiyələrə uyğun gəlmir - bu sağlam qidaların pəhrizinizə daxil edilməsini daha vacib edir ().
5. Yağdan Çəkinin
Bədənləri hələ də inkişaf etdiyinə görə uşaqlar və gənclər yetkinlərdən daha çox yağa ehtiyac duyurlar ().
Kilo verməyə çalışarkən, pəhriz yağının kalori tərkibinə görə mənbələrini kəsmək adi bir haldır. Bununla birlikdə, çox yağ çıxarmaq böyümə və inkişafa mənfi təsir göstərə bilər.
Yağ qəbulunuzu kəskin azaltmaqdansa, zərərli yağ qaynaqlarını sağlam mənbələrlə dəyişdirməyə diqqət yetirin.
Qızardılmış qidalar və şəkərli bişmiş məhsullar kimi zərərli yağların qoz-fındıq, toxum, avokado, zeytun yağı və yağlı balıqlarla əvəz edilməsi sağlam arıqlamağa kömək edə bilər ().
Sağlam yağlar yalnız vücudunuza yanacaq vermir, eyni zamanda beyinin düzgün inkişafı və ümumi böyüməsi üçün də vacibdir ().
6. Əlavə olunan Şəkərləri məhdudlaşdırın
Gənclər şəkər, peçenye, şəkərli dənli bitkilər və digər şirniyyatlı işlənmiş qidalar kimi şəkərləri çox olan qidaları yeməyə meyllidirlər.
Sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və artıq bədən çəkisini itirməyə çalışarkən əlavə şəkərlərin azaldılması vacibdir.
Çünki şəkər əlavə edilmiş qidaların əksəriyyətində zülal və lif az olduğu üçün iştahınızın dəyişməsinə səbəb ola bilər və gün ərzində çox yeməyə səbəb ola bilər.
16 gənc qadında aparılan bir araşdırma, səhərlər yüksək şəkərli bir içki içənlərin, daha az aclıq hiss etdiklərini və naharda daha az şəkərli səhər yeməyi içənlərdən daha çox qida istehlak etdiklərini bildirdi ().
Yüksək şəkərli qidalar yalnız aclığı artırmır, həm də gənclərdə akademik fəaliyyətə, yuxuya və əhval-ruhiyyəyə mənfi təsir göstərə bilər (,,).
7. Dəbli pəhrizlərdən çəkinin
Arıqlamaq üçün təzyiq gənclərin dəbli pəhriz sınamasına səbəb ola bilər. Çoxsaylı moda diyeti var - bəziləri məşhur məşhurlar tərəfindən təbliğ olunur.
Diyetlərin, xüsusən məhdudlaşdırıcı moda diyetlərinin nadir hallarda uzun müddət işlədiyini və hətta sağlamlığa zərərli ola biləcəyini anlamaq vacibdir.
Həddindən artıq məhdudlaşdırıcı pəhrizlərə yapışmaq çətindir və nadir hallarda bədəninizin optimal səviyyədə işləməsi üçün lazım olan bütün qidaları çatdırır.
Üstəlik, çox az kalori yemək bədəniniz məhdud qida qəbuluna cavab olaraq uyğunlaşdıqca kilo vermə sürətini azalda bilər ().
Qısamüddətli kilo itkisinə diqqət yetirmək əvəzinə, gənclər zaman keçdikcə yavaş, davamlı və sağlam kilo itkisinə nail olmaq üçün konsentrə olmalıdırlar.
8. Tərəvəzlərinizi yeyin
Tərəvəzlər vitaminlər, minerallar və lif kimi vacib qidalarla doludur.
Ayrıca hüceyrələrinizi zərər verə biləcək qeyri-sabit molekullardan (sərbəst radikallardan) qoruyan antioksidanlar adlı güclü birləşmələr də var ().
Tədqiqatlar yüksək dərəcədə qidalandırıcı olmaqdan başqa, tərəvəzlərin istehlak edilməsinin yeniyetmələrin sağlam bədən çəkisinə çatmasına və saxlanmasına kömək edə biləcəyini göstərmişdir ().
Tərəvəzlər lif və su ilə doludur, bu da yeməkdən sonra doyma və daha çox məmnun olmağınıza kömək edə bilər. Bu, iştahınızı gün ərzində sabit saxlayaraq çox yemək ehtimalını azaldır.
9. Yeməkləri Atlamayın
Yeməkdən imtina etmək arıqlamağa kömək edəcək kimi görünsə də, əslində aclıq üzündən gün ərzində daha çox yeməyinizə səbəb ola bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, səhər yeməyini yeməyən gənclər, mütəmadi olaraq səhər yeməyi istehlak edənlərə nisbətən daha çox piylənmə ehtimalına sahibdirlər ().
Yeniyetmələr səhər yeməyini tərk etmək və ya sürətli, yüksək şəkərli qəlyanaltı barına getmək əvəzinə balanslı yemək yeməyi prioritet etməlidirlər.
Əlavə olaraq, zülaldan daha yüksək balanslı bir səhər yeməyi seçmək, növbəti yeməyinizə qədər yanacaq və doymuş olmağa kömək edə bilər.
20 yeniyetmə qızda aparılan bir araşdırma, daha yüksək proteinli yumurta əsaslı səhər yeməyi istehlak edənlərin, gün ərzində daha az proteinli, dənli südlü səhər yeməyi yeyənlərə nisbətən daha az ac olduqlarını və qəlyanaltı etdiklərini göstərdi ().
10. Xəndək pəhriz qidaları
"Pəhriz üçün uyğun" olaraq satılan qidalar və içkilər süni tatlandırıcılar, zərərli yağlar və sağlamlıq üçün faydalı olmayan digər maddələrlə doludur.
Aspartam və sukraloz kimi süni tatlandırıcılar bəzi araşdırmalarda mədə narahatlığı, migren və hətta kilo alması da daxil olmaqla sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir ().
Üstəlik, pəhriz qidaları və içkilər ümumiyyətlə yüksək dərəcədə işlənir və nadir hallarda böyüyən orqanların ehtiyac duyduğu qidaları ehtiva edir.
Pəhriz məhsulları almaq əvəzinə yeməklər və qəlyanaltılar üçün tam, işlənməmiş, doldurucu qidalar seçin.
11. Zehinli yemək praktikalarını sınayın
Diqqətli yemək, yemək, bədən şüuru və qida tənzimləməsi ilə daha yaxşı bir əlaqə yaratmaq üçün yeməyinizə diqqət yetirmək deməkdir ().
Çox vaxt gənclər yolda və ya televizor və ya ağıllı telefonlar tərəfindən yayındırılarkən yemək və qəlyanaltı yeyirlər ki, bu da çox yeməyə səbəb ola bilər.
Diqqətli yemək qaydaları - yavaş yemək, masada əylənmiş yeməklərdən ləzzət almaq və yeməyi hərtərəfli çeynəmək kimi - kiloların tənzimlənməsinə və qida ilə daha yaxşı əlaqələrə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, zehinli yemək gənclərin daha az impulsiv qida seçimləri etməsinə kömək edə bilər və bu da sağlam bədən çəkisini inkişaf etdirə bilər ().
Valideynlər və bacı-qardaşlar sağlam qidalanma vərdişlərini inkişaf etdirməyə çalışan gəncləri dəstəkləmək üçün diqqətli yemək də tətbiq edə bilərlər ().
12. Düzgün nəmlənmiş qalın
Kifayət qədər su içmək ümumi sağlamlıq üçün vacibdir və sağlam bir çəki saxlamağa kömək edə bilər.
Soda və idman içkiləri kimi şəkərli içkilərin su ilə əvəzlənməsi artıq kalori istehlakını azaldır və sağlam kilo itkisini təşviq edir ().
Üstəlik, gün ərzində su içmək iştahanı tənzimləməyə və mütləq ac olmadıqda qəlyanaltı istəklərini azaltmağa kömək edə bilər ().
Düzgün nəmlənmək akademik və atletik performansı da yaxşılaşdıra bilər ().
13. Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin
Müəyyən bir şəkildə görünmək üçün təzyiq hiss etmək hər kəsin bədən görünüşünə zərər verə bilər və gənclər bədən görünüşü problemlərinə digər yaş qruplarından daha həssas görünürlər.
Həmyaşıdlarının təzyiqi, sosial media və məşhurların təsiri gənclərin bədənlərindən narazı qalmasına səbəb ola bilər.
Artıq çəki itirərək daha sağlam olmağa çalışarkən hər kəsin bədəninin bənzərsiz olduğunu və insanların fərqli dərəcələrdə arıqladığını anlamaq vacibdir.
Kilo itkisi səyahəti heç vaxt başqasına bənzəmək ehtiyacından qaynaqlanmamalıdır. Arıqlamaq daha sağlam, xoşbəxt və öz dərinizə daha etibarlı olmağın bir yolu kimi qiymətləndirilməlidir.
Özünüzü qeyri-real standartlarla müqayisə etməməyə çalışın. Bunun əvəzinə yeni sağlam həyat tərzinizi motivasiya etmək üçün özünüzü gücləndirmək və bədən görünüşü pozitivliyindən istifadə edin.
14. Stresi azaltın
Stress, kortizol hormonunun səviyyəsinin yüksəlməsi kimi aclığa səbəb ola biləcək və kilo almağa kömək edə biləcək hormonal dəyişikliklərə səbəb olur ().
Həyatınızda bir az stres keçirməyiniz yaxşı olsa da, çox stresin olması arıqlamağa mənfi təsir göstərə bilər.
Yoga, meditasiya, bağçılıq, idman və açıq havada vaxt keçirmək kimi fəaliyyətlərlə məşğul olmaq stresi azaltmağa və rahatlama hisslərini inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Əgər həddindən artıq stres hiss edirsinizsə, məktəb terapevtləri və ya psixoloqlar stresdən azad etmə üsulları üçün əla bir qaynaqdır və sıxıldığınız zaman dəstək verə bilərlər.
15. İşlənmiş qidaları azaltın
İndi və sonra bir müalicə etmək gənclər üçün tamamilə sağlam olsa da, çox miqdarda işlənmiş qida istehlak etmək kilo almağa səbəb ola bilər və arıqlamağa mane ola bilər.
Əksər işlənmiş qidalar çox kaloridir, lakin lif, zülal, vitaminlər və minerallar kimi vacib qidalarla azdır.
Daha sağlam bir həyat tərzi sürməyə çalışarkən yeməklər və qəlyanaltılar tərəvəzlər, meyvələr, sağlam yağlar və zülallar kimi qidalandırıcı qidaların ətrafında olmalıdır.
Şirniyyat, fastfud yeməkləri, şəkərli bişmiş məhsullar və çiplər kimi işlənmiş qidalar zaman-zaman müalicə olaraq istifadə edilməli və gündəlik yeməməlidir.
Yeniyetmələr işlənmiş rahat qidalara güvənmək əvəzinə mətbəxə girə bilər və bütün sağlam qidalardan istifadə edərək evdə hazırlanan yeməklər və qəlyanaltılar hazırlaya bilərlər.
16. Kifayət qədər yatın
Kifayət qədər yatmaq sağlam bədən çəkisini qorumaq üçün vacibdir.
Araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər yuxu görməyən yetkinlər gecə yeddi ilə səkkiz saat arasında tövsiyə olunanlardan daha çox çəki çəkirlər ().
Gənclər yetkinlərdən daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar. Əslində mütəxəssislər gənclərin optimal səviyyədə fəaliyyət göstərmələri üçün hər gün 9-10 saat yuxu almalarını tövsiyə edirlər ().
Rahat bir yuxu almaq üçün yataq otağınızın qaranlıq olduğundan əmin olun və yataqdan əvvəl televizor və ya smartfondan istifadə kimi diqqəti cəlb edən şeylərdən çəkinin.
Çəki zərər vermirsə nə olar?
Gənclərin sağlam bir pəhriz və həyat tərzinə riayət etmələrində belə kilo verməkdə çətinlik çəkmələrinin bəzi digər səbəbləri var.
Doğru Diaqnoz qoyun
Hipotireoz, polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) və depressiya kimi müəyyən tibbi vəziyyətlər ani kilo almağa (,,) səbəb ola bilər.
Kilo verməkdə xüsusilə çətinlik çəkdiyinizi düşünürsünüzsə, simptomlarınız barədə həkiminizlə danışın.
Testlər edə bilərlər və ya kilo almağa səbəb ola biləcək tibbi vəziyyəti istisna etməyə kömək edəcək bir mütəxəssis tövsiyə edə bilərlər.
Bozuk qidalanma xəbərdarlıq əlamətləri
Bulimiya nervoza, iştahsızlıq nervoza və aşırı yemək pozğunluğu (BED) kimi yemək pozğunluqları hər yaşdan insana təsir göstərə bilər və yeniyetmə yaşlarında inkişaf edə bilər ().
Yemək pozğunluğuyla mübarizə edə biləcəyinizi düşünürsünüzsə, bir valideynə və ya etibar etdiyi bir yetkinə deyin.
Yeniyetmədə ehtimal olunan yemək pozğunluğunun əlamətlərini görən valideynlər müalicə variantları haqqında məlumat üçün ailə həkimi və ya pediatrına müraciət etməlidirlər.
Yemək pozğunluğunun əlamətləri növündən asılı olaraq dəyişir. İzləmək üçün xəbərdarlıq işarələrinə aşağıdakılar daxildir ():
- Daimi və ya təkrarlanan pəhriz
- Yeməklə əlaqəli sosial vəziyyətlərdən qaçınmaq
- Qusma və ya laksatif istismarın dəlili
- Həddindən artıq idman
- Bədən forması və / və ya çəki ilə vəsvəsə
- Sosial çəkilmə və təcrid
- Yemək və ya qəlyanaltı yeməkdən tez-tez qaçınmaq
- Kəskin kilo və ya artım
Aşağı xətt
Artıq bədən çəkisini itirmək gənclərdə sağlamlığı, hörməti və ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Bununla birlikdə, hədəflərinizə çatmaq üçün təhlükəsiz, sağlam kilo itkisi tətbiqetmələrində iştirak etmək həmişə vacibdir.
Əlavə edilmiş şəkərlərin azaldılması, kifayət qədər idman etmənin və tam, qidalandırıcı qidaların qəbulu gənclərin arıqlamaq üçün sadə və təsirli üsullarıdır.
Yeniyetmələr həqiqətən sağlam bir bədənə sahib olmağın müəyyən bir çəkiyə vurmaq və ya müəyyən bir ölçüyə uyğunlaşma demək olmadığını unutmamalıdır.
Bədəninizi qidalı qidalarla qidalandırmaq və fiziki fəaliyyət və özünə sevgi ilə qulluq etmək, ən yaxşı sağlamlığa çatmağın ən yaxşı yollarından biridir.
Son MəQaləLəR
Döymə izlərini necə müalicə etmək və ya aradan qaldırmaq olar
