Bir Arıqlama Smoothie ilə Əzələ Gücləndirən Smoothie Necə Hazırlanır

MəZmun

• Əzələ İnkişaf etdirən Smoothie
• Blueberry İspanaq Protein Smoothie
• Arıqlama Smoothie
• Albalı Bananı Fıstıq Yağı Smoothie
• Üçün nəzərdən keçirin

Öz smoothie hazırlamaq sadə görünə bilər, amma əslində çətin ola bilər; çox sağlam bir maddə əlavə etmək və ya sizə lazım olan maddələr əlavə etmək düşünmək sağlamdırlar, lakin əslində kalorilərin həddindən artıq yüklənməsinə və ya pozulmuş makro nisbətə səbəb ola bilməzlər. (Həmçinin oxuyun: Hər dəfə mükəmməl bir hamarlıq necə qurulacaq)

Smoothies bir qəlyanaltı üçün 150-250 kalori və yemək üçün 400 -ə qədər düşməlidir. Siz meyvə şirələri və ya şərbət kimi boş kalorilər əlavə etməklə kifayətlənməyərək, bədəninizin sağlam qalması və məqsədlərinizə çatması üçün ehtiyac duyduğunuz qidaları təmin edən maddələrdən istifadə etməlisiniz. Bəzi smoothies tez bir zamanda kalori yığa bilər - bir içki üçün 1000 kaloriyə qədər!

Məqsədiniz nə olursa olsun, evdə arıqlamağa və ya əzələ qurmağa kömək edə biləcək iki smoothie hazırlaya bilərsiniz. (Üstəlik, onları necə düzəltmək və ya öz sağlam smoothiesinizi hazırlamaq barədə məsləhətlər.)

Əzələ İnkişaf etdirən Smoothie

Əzələ quran bir smoothie üçün, 40:30:30 nisbətində makrolar, 40 % karbohidratlar, 30 % yağ və yüzdə 30 protein ehtiva edin. (Makrolar haqqında çaşqınlıq var? Makrolarınızı saymaq üçün bu təlimat kömək edəcək.)

Bu smoothie içərisində olan 30 qram protein əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edir. (Məlumat üçün, gündə nə qədər protein yeməlisiniz.) Tam taxıl, meyvə və tərəvəz şəklində olan karbohidratlar da əzələ qurma prosesində və vücudunuzun ehtiyac duyduğu qida maddələri ilə qidalanmasını təmin etməkdə mühüm rol oynayır.

Bu smoothie, xüsusilə, dörd qida qrupu təmin edir: tərəvəz, meyvə, süd və protein. Süd və protein tozu zülalın çox hissəsini təmin edir, yaban mersini, süd, ispanaq və ağcaqayın şərbəti karbohidratlara kömək edir. Günəbaxan yağı həm zülal, həm də yağ əlavə edir ki, bu da tox hiss etməyinizə kömək edir. İspanaq A və C antioksidantları da daxil olmaqla çoxsaylı vitaminlər əlavə edir, süd isə sümük quruluşunu gücləndirən kalsium və D vitamini (həmçinin əksər amerikalılar tərəfindən az istehlak edilən qida maddələri) ilə təmin edir.

Blueberry İspanaq Protein Smoothie

• 1 fincan doğranmış körpə ispanaq
• 1 stəkan təzə və ya dondurulmuş və əridilmiş yaban mersini
• 3/4 fincan az yağlı (1%) süd
• 1/4 fincan zərdab protein tozu (məsələn, Bob's Red Mill)
• 1 çay qaşığı 100 faiz ağcaqayın siropu
• 1 xörək qaşığı günəbaxan yağı

Qidalanma: 384 kalori, 43 q karbohidrat, 12 q yağ, 26 q protein

Bu smoothie -ni fərdiləşdirməyin və onu özünüz halına gətirməyin bəzi yolları:

• Bəzi lazımsız doymuş yağları və kaloriləri azaltmaq üçün yağsız südü seçin. (Zülal, kalsium, D vitamini və digər qida maddələri 1% südün tərkibinə bənzəyir.)
• Təzə yaban mersini növlərindən daha şirin olan dondurulmuş yabanı yaban mersini istifadə edin və ağcaqayın siropunu tamamilə kəsin.
• Yaban mersini şəkər əlavə edilmədən dondurulmuş çiyələklə əvəz edin. ("Çiyələk" də sadalanan yeganə maddənin olub olmadığını yoxlayın.)
• Günəbaxan yağını fıstıq yağı və ya seçdiyiniz digər qoz yağı ilə əvəz edin.

Arıqlama Smoothie

Bir kilo itkisi üçün yüzdə 45:25:30 nisbətində makrolar, yüzdə 45 karbohidrat, yüzdə 25 yağ və yüzdə 30 protein.

Bu smoothie, əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edən əzələ quran smoothie ilə eyni miqdarda zülala malikdir. Bununla birlikdə, yağ tərkibi bir qədər aşağıdır, liflə dolu karbohidratlar isə sizi doyurmağa kömək edə bilər və bir sonrakı faydalı yeməyinizə qədər sizi tuta bilər.

Meyvə, süd və zülal da üç qida qrupu təmin edir. Albalı bananla gözəl birləşir və hər iki meyvə bir -birinin qidasını tamamlayır. Albalı, antioksidan A və C vitaminləri təmin edir və antosiyaninlər və quercetin, iltihabla mübarizə aparan iki antioksidandır. Bananlar kalium, lif, B6 vitamini və C vitamininin əla mənbəyidir. Süd məhsulları, süd və qatıq zülal, kalsium və D vitamini də daxil olmaqla doqquz əsas qida maddəsi ilə təmin edir. Bütün bu super qidalarla siz qalarkən bədəninizi qidalandırırsınız. sağlam hissələrdə.

Albalı Bananı Fıstıq Yağı Smoothie

• 1 orta banan
• 1/2 fincan dondurulmuş şirin albalı
• 1/2 fincan yağsız sadə Yunan qatığı
• 1/2 fincan yağsız süd
• 3 xörək qaşığı zərdab protein tozu (mən Bob's Red Mill istifadə etdim)
• 1 x.q. smoothie fıstıq yağı
• 1/2 çay qaşığı vanil ekstraktı

Qidalanma: 394 kalori, 48 q karbohidrat, 10 q yağ, 28 q protein

Bu smoothie -də edə biləcəyiniz bir neçə asan dəyişdirmə:

• Bananı 1 stəkan sevimli dondurulmuş giləmeyvə ilə dəyişdirin. (Təbii şəkəri bir az azaldacaq.)
• Fıstıq yağını badam yağı və ya sevdiyiniz qoz yağı ilə əvəz edin.
• Yağda kiçik bir artım üçün 1 tsp kətan və ya çia toxumu əlavə edin.
• Yağsız südü inək sütünə bənzər bir qida tərkibinə malik olan soya südünə dəyişdirin (digər bitki içkilərinin bir çoxundan fərqli olaraq).

Üçün nəzərdən keçirin