Əzələ Kramplarına kömək edə biləcək 12 qida

MəZmun

• 1. Avokado
• 2. Qarpız
• 3. Hindistancevizi suyu
• 4. Şirin kartof
• 5. Yunan qatığı
• 6. Sümük suyu
• 7. Papaya
• 8. Çuğundur göyərti
• 9. Fermentləşdirilmiş qidalar
• 10. Qızıl balıq
• 11. Smoothies
• 12. Sardalya
• Alt xətt

Əzələ krampları əzələlərin və ya əzələlərin bir hissəsinin ağrılı, istər-istəməz daralması ilə xarakterizə olunan narahat bir simptomdur. Ümumiyyətlə qısa və ümumiyyətlə bir neçə saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədərdirlər (,).

Dəqiq səbəb hər zaman bilinməsə də, sıx idman, sinir-əzələ anomaliyaları, tibbi vəziyyət, elektrolit balansının pozulması, dərman istifadəsi və dehidrasiyanın ümumi səbəb olduğu düşünülür ().

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kalium, sodyum və maqnezium daxil olmaqla müəyyən qida maddələrinin əvəz edilməsi əzələ sancılarının qarşısını almağa kömək edə bilər. Üstəlik, maqnezium, D vitamini və bəzi B vitaminləri kimi qidalardakı çatışmazlıqlar əzələ sancılarını artırır (,,).

Bu səbəblərdən, xüsusi vitamin və minerallarla zəngin qidalandırıcı qidalar yemək, əzələ kramplarını azaltmağa və ilk növbədə meydana gəlməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Budur, əzələ sancılarına kömək edə biləcək 12 qidadır.

1. Avokado

Avokado, əzələ sancılarının qarşısını almağa kömək edə biləcək qida maddələri ilə doldurulmuş qaymaqlı, dadlı meyvələrdir.

Xüsusilə bədəndə elektrolit rolunu oynayan və əzələ sağlamlığında rol oynayan iki mineral olan kalium və maqneziumla zəngindir.Elektrolitlər, bədənin əzələ büzülməsi (,) daxil olmaqla kritik funksiyaları yerinə yetirməsi üçün ehtiyacı olan elektrik yüklü maddələrdir.

Güclü fiziki fəaliyyətdən sonra olduğu kimi elektrolitlər balanssızlaşdıqda, əzələ krampları kimi simptomlar ortaya çıxa bilər ().

Bu səbəbdən tez-tez əzələ krampları yaşayırsınızsa, avokado kimi elektrolit baxımından zəngin qidalar istehlak etməyinizə kömək edə bilər.

2. Qarpız

Əzələ kramplarının mümkün səbəblərindən biri dehidrasyondur. Uyğun əzələ funksiyası kifayət qədər nəmləndirmə tələb edir və suyun çatışmazlığı əzələ hüceyrələrinin yığılma qabiliyyətinə mane ola bilər ki, bu da kramplara səbəb ola bilər və ya daha da artıra bilər ().

Qarpız olduqca yüksək su tərkibli bir meyvəsidir. Əslində qarpız təxminən% 92 sudur və nəmləndirici qəlyanaltı üçün əla seçimdir ().

Üstəlik, qarpız ümumi əzələ funksiyası üçün vacib olan iki mineral olan maqnezium və kaliumun yaxşı bir mənbəyidir.

3. Hindistancevizi suyu

Hindistancevizi suyu, təbii olaraq hidrolitasiya etmək və elektrolitləri təbii şəkildə doldurmaq istəyən idmançılar üçün əlverişli bir seçimdir.

Kalsium, kalium, sodyum, maqnezium və fosfor təmin edən əla bir elektrolit mənbəyidir - bunların hamısı əzələ krampını azaltmağa kömək edə bilər ().

Bir araşdırma, 10 kişi idmançının sıx bir məşqdən sonra hindistan cevizi suyuna bənzər bir elektrolit tərkibli bir içki ilə rehidratasiya etdikdə, normal su ilə nəmləndirdikləri ilə müqayisədə elektrik stimullaşdırıcı əzələ kramplarına daha az həssas olduqlarını tapdı ().

Bu, elektrolit baxımından zəngin bir hindistan cevizi suyu ilə nəmlənməyin məşqdən sonra əzələ kramplarına həssaslığınızı azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərə bilər, baxmayaraq ki, daha çox araşdırma lazımdır.

4. Şirin kartof

Şirin kartof, ət və dəri içərisində olan vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələrinin güclü birləşməsi sayəsində yeyə biləcəyiniz ən sağlam tərəvəzlərdən biridir.

Əzələlərin işləməsi üçün vacib olan kalium, kalsium və maqneziumla doludurlar.

Əslində 1 stəkan (200 qram) şirin kartof püresi, kalium üçün qəbul edilən yeməyin% 20-dən çoxunu və maqnezium üçün tövsiyə olunan qəbulun təxminən 13% -ni verir ().

5. Yunan qatığı

Yunan qatığı, bir çox qida, xüsusən kalium, fosfor və kalsiumla zəngin olan sağlam bir süd məhsuludur - bunların hamısı bədəninizdə elektrolit rolunu oynayır.

Əzələlərin düzgün işləməsi üçün kalsiuma ehtiyac var, bu səbəbdən qanınızdakı kalsium çatışmazlığı əzələ krampları və nizamsız ürək atışları da daxil olmaqla əzələ ilə əlaqəli ağırlaşmalara səbəb ola bilər ().

Yunan qatıqına əzələ toxumasının böyüməsi və bərpası üçün lazım olan protein də yüklənir.

Bu səbəbdən, gərgin bir məşqdən sonra yunan qatıqını yemək, məşqlə əlaqəli əzələ sancılarının qarşısını ala biləcək bəzi qidaların doldurulmasına kömək edə bilər və əzələlərin bərpasını artırır ().

6. Sümük suyu

Sümük suyu, heyvan sümüklərini suda uzun müddət, ümumiyyətlə 8 saat ərzində qarışdıraraq konsentrat bir bulyon yaratmaqla hazırlanır. Alma suyu sirkəsi, otlar və ədviyyatlar kimi maddələr qida dəyərini və ləzzətini artırmaq üçün adətən əlavə olunur.

Sümük suyu bir neçə səbəbdən əzələ kramplarını azaltmağa kömək edə bilər. Bir maye olduğunu nəzərə alaraq içmək, nəmlənməyə kömək edə bilər ki, bu da əzələ spazmını azalda bilər.

Üstəlik, sümük suyu buxarlanmanın qarşısını almağa kömək edə biləcək yaxşı bir maqnezium, kalsium və sodyum qaynağıdır.

Sümük suyu hazırlayarkən bulyonu uzun müddət bişirdikdən və reseptinizə alma sirkəsi kimi turşulu bir komponent əlavə etdiyinizdən əmin olun.

Tədqiqatlar göstərir ki, turşuluğunu və bişirmə suyunu 8 saatdan çox artıraraq sümük suyu pH-nı azaltmaq, hazır məhsulda kalsium və maqnezium konsentrasiyalarının əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olması ilə nəticələnir ().

7. Papaya

Papayalar xüsusilə kalium və maqneziumla zəngin olan ləzzətli tropik meyvələrdir. Əslində, bir 11 unsiyalı (310 qram) papaya, kalium və maqnezium üçün tövsiyə olunan qəbulun təxminən 15 və 19 faizini təmin edir ().

230 qadında aparılan bir araşdırmada, əzələ krampları keçirənlərin bu simptomla qarşılaşmayanlara nisbətən daha az pəhriz kalium istehlak etdikləri aşkar edilmişdir ().

Bu səbəbdən papaya kimi daha çox potasyumla zəngin qidalar istehlak etmək, əzələ sancı riskini azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq bu sahədə daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

8. Çuğundur göyərti

Çuğundur göyərti çuğundur bitkisinin yarpaqlı, qidalı zirvələridir. Yeyə biləcəyiniz və əzələ sağlamlığını dəstəkləyən və əzələ sancı riskini azalda biləcək bir sıra qida maddələri ilə qidalandırdığınız ən qidalı göyərtilər arasındadır.

Məsələn, 1 stəkan (144 qram) bişmiş çuğundur göyərti həm kalium, həm də maqnezium üçün tövsiyə olunan qəbulun 20% -dən çoxunu ehtiva edir. Əzələ funksiyası üçün də vacib olan kalsium, fosfor və B vitaminləri ilə zəngindirlər ().

Üstəlik, çuğundur göyərti əzələlərinizə düzgün qan axını təmin edən qan damarlarının işini yaxşılaşdırmağa kömək edən birləşmələr olan nitratlarla yüklənir. Qan axınının optimallaşdırılması əzələ kramplarını azaltmağa kömək edə bilər ().

9. Fermentləşdirilmiş qidalar

Turşu və kimchi kimi fermentləşdirilmiş qidalar, ümumiyyətlə, natrium və əzələ sancılarını azaltmağa kömək edə biləcək digər qidalarla zəngindir. Maraqlıdır ki, bəzi araşdırmalar turşu suyu istehlakının idmançılarda elektriklə əlaqəli əzələ sancılarını maneə törədə biləcəyini göstərdi.

Kişi idmançılarda aparılan bir araşdırma, bütün turşulardan süzülmüş az miqdarda turşu suyu içməyin, sadə su içmək və ya ümumiyyətlə maye içməklə müqayisədə elektriklə əlaqəli əzələ kramp müddətini 49.1 saniyə azaltdığını göstərdi ().

Turşu, kimchi və lahana turşusu daxil olmaqla digər fermentləşdirilmiş qidalarla yanaşı, natrium kimi elektrolitlərlə zəngindir və tez-tez əzələ sancıları keçirənlər üçün yaxşı bir seçim ola bilər.

Bununla birlikdə, mayalanmış qidalar və içkilərin əzələ sancılarının müalicəsi olaraq tövsiyə edilməsindən əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac olduğunu unutmayın.

10. Qızıl balıq

Somon, B qrupu vitaminləri, kalium, maqnezium və fosfor da daxil olmaqla əzələ sancılarının qarşısını almağa kömək edə biləcək olduqca zəngin bir protein, sağlam antiinflamatuar yağlar və digər qida mənbəyidir.

Qızılbalıq, eyni zamanda, sağlam qan hüceyrəsi istehsalı, əzələ toxumasının oksigenləşməsi və əzələ krampının qarşısının alınması üçün vacib olan qan axını üçün vacib olan bir mineral olan dəmirlə də zəngindir ().

Əlavə olaraq, qızıl balıq D vitamininin yaxşı bir mənbəyidir, D vitamininin sağlam qan səviyyəsinə sahib olması əzələ funksiyası üçün vacibdir və bu qida çatışmazlığı əzələ ağrısı, spazm və zəiflik kimi əzələ simptomlarına səbəb ola bilər ().

Yabanı ovlanan qızıl balıq, zəngin bir D vitamini mənbəyidir və 3.5 unsiya (100 qram) başına 8-55 mkq arasında olduğu göstərilmişdir.

D vitamini üçün gündəlik gündəlik qəbul tövsiyəsi böyüklər üçün gündə 15 mkq-dır və bu vacib vitamin qəbulunu artırmaq istəyən insanlar üçün yabanı tutulmuş somon balığı ağıllı bir seçim halına gətirir (23,).

11. Smoothies

Smoothies əzələ krampları yaşayan insanlar üçün əla seçimdir. Yalnızca nəmləndirmirlər, eyni zamanda doyurucu bir əzələ dəstəkləyici qida ehtiva edə bilirlər.

Məsələn, dondurulmuş giləmeyvə, ispanaq, badam yağı və yunan yoğurtunu içməsi asan bir hamarlığa birləşdirmək əzələlərinizin optimal səviyyədə işləməsi üçün lazım olan vitamin və mineralları çatdırmağa kömək edə bilər.

Üstəlik, qida baxımından zəngin olan smoothiesdən yudumlamaq, vücudunuzun lazımi dərəcədə nəmləndirilməsi və yanacaq təmin etməsi ilə əzələ sancmalarının qarşısını ala bilər.

12. Sardalya

Sardalyalar kiçik ola bilər, amma bəslənməyə gəldikdə bir yumruq yığırlar.

Bu kiçik balıqlar kalsium, dəmir, fosfor, kalium, sodyum, D vitamini və maqnezium da daxil olmaqla əzələ sancılarının qarşısını almağa və aradan qaldırmağa kömək edə biləcək qidalarla zəngindir.

Əzələ fəaliyyətində mühüm rol oynayan bir mineral olan selenyum da yüksəkdir. Selenyum səviyyəsinin aşağı olması əzələ zəifliyinə və ya digər əzələ problemlərinə səbəb ola bilər, buna görə də sardalya kimi kifayət qədər selenyumla zəngin qidaların pəhrizinizə daxil edilməsini vacib edir.

Alt xətt

Əzələ krampları bir çox insanın yaşadığı ağrılı bir simptomdur.

Xoşbəxtlikdən, müəyyən vitamin və minerallarla zəngin qidalandırıcı qidalar yemək, əzələ sancılarının qarşısını almağa və müalicəyə kömək edə bilər.

Tez-tez əzələ krampları ilə qarşılaşırsınızsa, təbii relyef üçün bu siyahıda yer alan qida və içkilərdən bir neçəsini pəhrizinizə əlavə edin.

Semptomlarınız yaxşılaşmır və ya pisləşmirsə, həkiminizlə mümkün səbəblər və müalicə variantları barədə danışın.