Çəkiyə nəzarət

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Joy Hayes xüsusilə dindar bir qadın deyil, ancaq qadın idmançılarını Kanzas Universitetinin çəki otağında motivasiya etmək üçün tez -tez Süleymanın Məsəlləri 31 -dən bir İncil keçidini təkrarlayır: "Qollarını güclə qurur."

Böyük Britaniyanın güc/kondisioner direktorunun köməkçisi Hayes deyir: "Məncə, hətta Müqəddəs Kitabda qadınların güclü qolları olması lazım olduğunu söyləməsi çox gözəldir. Və bu, onları həqiqətən ruhlandırır". Həmişə qadınları ağırlıq qaldırmağa sövq etməyin yollarını axtarır. Onun bəzi ən yaxşı tennis oyunçuları və trek atletləri bundan çəkinirlər, çünki onlar avadanlıqla tanış deyillər və ya toplaşmaqdan qorxurlar.

"Bir çox qadın bədən tərbiyəçisinin gündə altı saat məşq etdiyini və əlavələr aldığını bilmirlər" deyir. Bu və digər yanlış fikirlər bir çox qadını səmərəsiz güc rejimlərindən istifadə etməyə məcbur edir. Buna görə də Hayesdən sizə aradığınız möhkəm, seksual nəticələr verəcək bir dizayn hazırlamasını istədik. Və budur.

Bu prosedur bədənin yuxarı və aşağı hissələrinə bərabər vaxt verir. "Bir çox qadın bədəninin yuxarı hissəsini məşq etməkdən çəkinir" deyir Hayes, "ancaq çiyinləriniz çiyinləriniz və normal qadın kalçalarınız varsa, ombalarınız böyük görünəcək. Daha geniş sinə, bel və çiyinlər bədəninizin aşağı hissəsini daha arıq göstərəcək."

Gündəlik eyni zamanda çömbəlmə və ağciyər kimi çox oynaqlı məşqləri vurğulayır, bir çox qadın fərdi əzələ qruplarını hədəf alan məşqlərin lehinə qaçır. Bu hərəkətlər bacak əyilmə və ya ayaq uzatma maşınlarından daha çox koordinasiya tələb edir, eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunu işləyərək vaxta qənaət edir. Onlar daha çox gündəlik fəaliyyətlərdə etdiyimiz hərəkətlərə bənzəyirlər.

Bu rutini yerinə yetirərkən, çox böyük olmaqdan qorxan qadınlar arasında başqa bir ümumi səhv - kiçik kiçik qantellərdən istifadə etməyin. 10 təkrardan ibarət üç set etmək sizi Arnold Schwarzeneggerə çevirməyəcək. Səkkizinci, doqquzuncu və 10-cu təkrarlarda siz hələ də təhlükəsiz olan yüngül bir narahatlıq nöqtəsinə çatmalı və "Aman tanrım, bunu bitirə biləcəyimi bilmirəm!" Yalnız əzələlərinizə meydan oxumaqla nəticə əldə edəcəksiniz -- möhkəm, tonlanmış bədən və Bibliya nisbətlərinin gücü.

Plan

Səviyyənizi seçin

3 aydan az məşq etmisinizsə, təcrübəsizsiniz; 3 ay və ya daha çox müddət ərzində həftədə iki dəfə qaldırma ilə məşğul olsanız, orta; və 6 aydan çox həftədə 2-3 dəfə qaldırma ilə məşğul olsanız təcrübəli.

Tezlik

Təcrübəsiz və orta qaldırıcılar, bu məşqi həftədə 3 dəfə edin, məşqlər arasında ən az bir gün istirahət edin. Təcrübəli qaldırıcılar da eyni şeyi edə bilər və ya 4 günlük bölünmə qaydası: 2 gün üst bədən/abs; 2 gün aşağı bədən.

İstiləşmə/soyutma

Hər məşqə qaçış bandı qaçışı, sürətli gəzinti və ya atlama ipi kimi 5-10 dəqiqəlik aşağı intensivlikli kardio məşqləri ilə başlayın. Sonra hər bir məşqdən bir dəsti edin. Özünüzü sərt hiss edirsinizsə, yüngülcə uzanın. Hər uzanmanı 10 saniyə saxlayın; buraxmaq. Hər dəfə hərəkət dairəsini artıraraq iki dəfə təkrarlayın. Hər bir məşqi sıçramadan 20-30 saniyə saxlayın, uzanaraq bitirin.

Başlamaq

4-6 həftə ərzində sadalanan ardıcıllıqla 1-8 hərəkətləri edin. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin. Proqramın ilk ayı ərzində çəkini ən azı iki dəfə artırın. Həmişə çəkinin kifayət qədər ağır olduğundan əmin olun ki, 10 -cu repə çatanda yorğun olasınız. Hər təkrarlama üçün məşqin ən çətin hissəsində nəfəs alın.

Təcrübəsiz

Hər məşq üçün 10 təkrardan ibarət bir dəst edin. Texnikaya diqqət; səliqəsiz formada 10 təkrar etməkdənsə, düzgün az təkrar etmək daha yaxşıdır. 10 dəsti edə bilsəniz, ikinci bir dəstə əlavə edin. 10 dəstdən 2 dəsti rahatlıqla edə bildikdən sonra aralıq səviyyəyə keçin.

Aralıq

Hər məşq üçün 10 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.

Təcrübəli

Hər məşq üçün 10 təkrardan ibarət 5-6 dəst edin.

İş

Hər məşqdə (yaxud həftədə iki dəfə bölünmüş rejim edirsinizsə), 2-3 15 təkrar qarın hərəkəti dəsti edin. Qırışları, tərs qıvrımları və ya Half Jackknife-ni sınayın: Üzü yuxarıya doğru uzanın, ayaqları omba ilə düz havada; abs yığın və ayaqlarınıza uzanın; buraxın və təkrarlayın. 25 dəfəyə qədər işləyin.

Tərəqqi etmək

4-6 həftədən sonra ilk ayda çəkinizi ən azı iki dəfə artırmısınızsa, sadalanan alternativ hərəkətlərə keçin. Kilonuzu azaltmaq məcburiyyətində ola bilərsiniz, ancaq 4-6 həftə sonra əsas məşqlərə qayıdanda daha çox qaldıra biləcəksiniz. (Bir qeyd aparın.)

Kardio

Bu proqrama əlavə olaraq, müxtəlif intensivlik və fəaliyyətlər olmaqla həftədə ən azı 4-5 dəqiqə 30 dəqiqəlik kardio məşqləri edin.

İdman zalı danışır

İş yeri: Avadanlıqda kimsə ilə dəstləri dəyişmək. Əgər kimsə maşından istifadə edirsə, siz "işləməyi" xahiş edə bilərsiniz. Çəki yığınları olan maşınlarda ən səmərəlidir, çünki siz sadəcə sancağı başqa bir çuxura köçürməklə çəki dəyişdirə bilərsiniz. Plitələri açmaq və söndürmək məcburiyyətindəsinizsə, istifadəçinin bitməsini gözləmək daha yaxşıdır.

Super ayar: Dəstlər arasında istirahət etmədən iki və ya üç fərqli məşq etmək.

Dövrə təhsili: Setlər arasında az və ya heç bir istirahət etmədən bütün bir "dövrə" məşq edin, sonra dövrə təkrarlayın. Dövrlər əladır, çünki onlar vaxta qənaət edir və müxtəlif əzələləri işlətdiyiniz zaman əzələlərin bərpasına imkan verir. Bununla belə, çox güman ki, bir neçə məşq dəsti etməsəniz, daha çox çəki qaldıra bilməyəcəksiniz.

Rutin bölmək: Bir gün bəzi əzələ qruplarını, digərlərini isə başqa gün işlətdiyiniz güc proqramı.

İzolyasiya edin: Müəyyən bir əzələ qrupunu ayırmaq.

Hipertrofiya: Sadəcə olaraq, əzələ ölçüsündə artım.

İşə qəbul: Xüsusi bir məşq zamanı stimullaşdırılan əzələ hissəsi.

Ağırlıq otağı qaydaları

Baxmayaraq ki, sağlamlıq klublarının davranış kodeksi var. Güc məşqçisi Joy Hayes, "Hər idman zalının yazılı və yazılmamış qaydaları var" deyir. "Sizin və digər idman zalı üzvlərinin xoş məşq edə bilmələri üçün bu qaydaları öyrənmək vacibdir."

1. Avadanlıqları paylaşın. Dəstlər arasında istirahət edərkən, maşın üzərində düşərgə qurmayın. Qoy başqası arada bir dəstə etsin. Əgər son setinizdəsinizsə və onu tamamlamağa hazırsınızsa, davam edin. Əgər kimsə maşının yanında dayanırsa, ona minməzdən əvvəl ondan istifadə edib-etmədiyini soruşun.

2. Kütlə yığmayın. Yanınızdakı adamın qollarını hər tərəfə qaldırması üçün yer buraxın.

3. Güzgünün qarşısını kəsməyin. Başqalarının baxışına mane olmamağa çalışın.

4. Həmişə dəsmal gəzdirin. İstifadə etdiyiniz skamyalardan tərinizi silin.

5. İçməli bulağı donuz etməyin. Şüşənizi doldurmadan əvvəl növbədə olan hər kəsə bir içki verin.

6. Təhlükəsiz dumbbells. Birinin ayaq barmaqlarına yuvarlanmaması üçün onları keçin və ya dəstlər arasında dik durun.

7. Çəkilərinizi aşağı salmayın. Bunun əvəzinə, dəsti bitirdikdən sonra onları yerə qoyun.

8. Ağırlıqları aid olduqları yerə qoyun. Bütün çəki lövhələrini ştanqlardan və maşınlardan təmizləyin və dumbbellləri rəfdə təyin olunmuş yerə qaytarın. 40 kiloluqların getdiyi yerə 10 kiloluqları yapışdırmayın.

9. Ətrafınızda idman zalı çantası qoymayın.

Üçün nəzərdən keçirin