Diyetisyenlərə görə, tədbirdən əvvəl, sonra və tədbir zamanı yemək üçün ən yaxşı Spartalı irq qidaları

MəZmun

• Spartalı Yarış Yeməkləri 101
• Yarışqabağı Yemək
• Tədbir zamanı
• Yarış sonrası yemək
• Üçün nəzərdən keçirin

Dözümlülük hadisələri ən sərtlərinə belə meydan oxuyur. Bu maneə yarışları təkcə fiziki cəhətdən deyil, həm də zehni cəhətdən də çətin olur. Buna görə diyetinizə daxil ediləcək ən yaxşı qidaları bilmək yüksək performans üçün çox vacibdir. Qeydə alınmış bir diyetisyen olaraq, mənim işim, bu Spartalı irqi qidalarında olduğu kimi, daxili heyvanınızı bəsləməkdə də qidalanmanın oynadığı güclü rolu göstərməkdir.

Həm həyat yoldaşım, həm də mən Spartalı rəqiblərik, buna görə də bu maneə hadisələrinin vücudunuza gətirdiyi zərərləri təsdiqləyə bilərəm - bu, ən qidalı Spartalı yarış qidaları ilə yanacaq təmin etmək üçün daha vacibdir. Beləliklə, "dözümlülük üçün yemək" təcrübəm üçün ərimi qvineya donuzu olaraq qeyd etdim. Əmin olun ki, ən yaxşı Spartalı irq yeməklərini bir araya gətirərkən düzgün yolda olduğuma əmin olmaq üçün üç idman dietoloqu ilə əlaqə saxladım. Aşağıda onların cavabları və bir Spartalı rəqibin pəhrizinə nəzər salın.

Spartalı Yarış Yeməkləri 101

"Maneə yarışı üçün yanacaq doldurmaq digər dözümlülük hadisələrinə çox bənzəyir. Maneə yarışları zamanı yuxarı bədən gücü daha vacibdir, ona görə də bu böyük əzələ qruplarını gücləndirmək üçün yarışdan əvvəl və ortada kifayət qədər karbohidrat istehlak etməlisiniz" dedi. Armul, MS, RD, Qidalanma və Dietetik Akademiyasının sözçüsü.

Natalie Rizzo, MS, RD, idman diyetisyeni və Nutrition a la Natalie sahibi Armulun dediklərini təkrarlayır: "Hər ikisi də çox oxşardır. Spartalı yarışların əngəlləri var, buna görə də məşqdə ənənəvi yarışlardan daha çox bədənin yuxarı qüvvəsi məşqləri ola bilər. Bu səbəbdən Məşqdən sonra əlavə bir toyuq və ya şokoladlı süd kimi güc məşq günləri üçün bir az əlavə protein təklif edərdim. " (Şokoladlı südün "məşqdən sonra ən yaxşı içki" adlandırıldığını kəşf edin.)

Ən yaxşı Spartalı yarış qidaları üçün hər kəsə uyğun bir həll yoxdur. İdmançıların qidalanma ehtiyacları bədən yağ faizlərinə və məşq məqsədlərinə görə dəyişir, Alissa Rumsey, M.S., R.D., Bəslənmə və Diyetetik Akademiyasının sözçüsü.

"Testosteron və östrojen səviyyəsindəki fərqlər səbəbiylə qadınlar, kişilərə nisbətən 6-11 faiz daha çox bədən yağına sahibdirlər və ümumiyyətlə kişi idmançıya nisbətən daha az ümumi kaloriyə ehtiyac duyacaqlar" deyə izah edir. "Hər ay menstruasiya zamanı bu mineralı itirən qadınların dəmirə ehtiyacı daha yüksəkdir."

Armul, qadın idmançıların balanslaşdırılmış bir pəhrizin bir hissəsi olaraq fasulye, yağsız ət, balıq, zənginləşdirilmiş taxıl və yarpaqlı göyərti kimi dəmir baxımından zəngin qidalar istehlak etmələrinə diqqət etmələrini təklif edir. (Əlaqədar: Steyk olmayan 9 dəmirlə zəngin qida)

50-dən çox maneə ilə 20+ mil yarış üçün həm Armul, həm də Rizzo razılaşır ki, Spartalı irq qidalarına gəldikdə, sadə, asanlıqla həzm olunan karbohidratlar və zülal qarışığı böyük yanacaq mənbəyidir. Tədbir zamanı hər saatda bir elektrolit-karbohidratlı içki və/və ya jel, saqqız və ya digər sadə şəkərlə doldurulmasını təklif edirlər. Yarışdan sonra bədəninizə doğru protein və karbohidrat balansını əldə etmək çox vacibdir. (Sürətinizi artırmaq istəyirsinizmi? Sizi daha sürətli edə biləcək bu qidalara baxın.)

İstifadə etdiyiniz Spartalı irqi qidalara əlavə olaraq, nə vaxt Onları yediyiniz, xüsusilə yarış sonrası da əhəmiyyətlidir. Yarışdan 30-60 dəqiqə ərzində zülal almağı hədəfləməlisiniz, istər “rahat zülal çubuğu, zülal tozu ilə smoothie, istərsə də 20 qram və ya daha çox proteinlə tam yemək” deyə Armul deyir.

Aşağıda, ərimin ən yüksək performansını artıran ən yaxşı Spartalı yarış qidaları.

Yarışqabağı Yemək

1 dilim tam taxıllı çörək + 2 xörək qaşığı fıstıq yağı + 1 banan + 1 stəkan süd

Başlamağa buynuzdan təxminən 60-90 dəqiqə əvvəl, bir tost paylaşma vaxtıdır. Xeyr, köpüklü tost növü deyil (üzr istəyirəm). Ağ və ya tam taxıl çörəyi yemək sizin seçiminizdir. Xüsusilə idman və Spartalı irq yeməkləri üçün yanacaq doldurmağa gəldikdə, bəzi insanlar daha az lifli çörəyə üstünlük verirlər. Bununla birlikdə, tam taxıl çörəyi bağırsağınızla işləyirsə və mədə-bağırsaq traktında problem yaratmırsa, başlanğıc xəttinə getməzdən əvvəl tam taxıl çörəyini yeməyə davam edin. (Əlaqədar: Pəhrizinizdə çox lif olması mümkündürmü?)

Tədbir zamanı

Gatorade + Snack Bar yeməkləri

Hamısını sınadıq! Gellər, konfetlər, kisələr; alt xətt, hamısı həzm narahatlığına səbəb oldu. Həqiqətən ona sürətli bir qlükoza partlamasına kömək edən ən yaxşı qidalanma mənbəyini bulduq: 100 % meyvə və tərəvəz qarışığı ilə doldurulmuş KIND qəlyanaltı çubuqları (Alın, 12 üçün 15 dollar, amazon.com). Hər bar 17 q təbii şəkər verir və yolda asanlıqla həzm olunur. Bu Spartalı irqi yeməkləri parçalayaraq, elektrolitlərini doldurmaq üçün hər 20 dəqiqədə bir istehlak etdiyi Gatorade -ə əlavə olaraq orta hesabla saatda təxminən bir bar alır (12 dollara 18 dollar, Amazon.com).

Yarış sonrası yemək

Protein Shake + qovrulmuş və duzlu qabıqlı fıstıq

İdmançılar üçün qidalı bir şey yemək ən çətin vaxtdır. Ərim adətən bədənini soyutmağa və statistikasını yoxlamağa o qədər diqqət yetirir ki, sağalma ehtiyacları üçün doğru zamanda sağlam bir şey yemək bir döyüşdür. Bütün Spartalı irq qidalarından, xüsusilə evdən uzaqda olduğumuz və hazırlamaq üçün alətlərimiz olmadıqda, sadə portativ zülal kokteylləri xilasetmə üçün gəlir. Zərdab zülalı - bir çox sarsıntıda istifadə olunan zülal - bədəndə son dərəcə bioavailabledır ki, bu da əzələlərin bərpasına və bərpa zamanı lazımi qida maddələrinin tədarük edilməsinə kömək edir. (Dayan, zərdab proteini noxud zülalından nə ilə fərqlənir?)

30 q-dan çox keyfiyyətli zülal təqdim edən protein kokteyli bir ovuc qovrulmuş və duzlu püstə ilə gözəl birləşir. Qovrulmuş və duzlu püstələrin bir unsiya porsiyası maye balansını dəstəkləməyə kömək edən 310 mq kalium və 160 mq natrium, əsas elektrolitlər təmin edir. Bonus: Antepfıstanda təbii olaraq yaşıl və bənövşəyi rəng verən antioksidanlar var.

Açıqlama: İstehlakçıların sağlam seçim etmələrinə kömək etmək üçün Wonderful Püstə və KIND Snacks ilə işləyirəm.

Üçün nəzərdən keçirin