Kortizol səviyyənizi endirməyin 11 təbii yolu

MəZmun

• Kortizol yüksək olduqda nə olur?
• 1. Düzgün yuxu miqdarını əldə edin
• 2. İdmanla məşğul olun, amma çox deyil
• 3. Stresli Düşüncəni tanımağı öyrənin
• 4. Rahatlamağı öyrənin
• 5. Əylən
• 6. Sağlam əlaqələri qoruyun
• 7. Ev heyvanına qulluq edin
• 8. Ən yaxşı mənliyiniz olun
• 9. Mənəviyyatınıza meyl edin
• 10. Sağlam qidalar yeyin
• 11. Müəyyən əlavələr edin
• Balıq yağı
• Ashwagandha
• Aşağı xətt

Kortizol böyrəküstü vəzlər tərəfindən ayrılan bir stres hormonudur.

Bədəninizin stresli vəziyyətlərlə qarşılaşmasında kömək etmək vacibdir, çünki beyniniz bir çox fərqli stresə cavab olaraq sərbəst buraxır.

Lakin kortizol səviyyəsi çox uzun olduqda, bu hormon sizə kömək etməsindən daha çox zərər verə bilər.

Zamanla yüksək səviyyələr kilo almağa və yüksək qan təzyiqinə səbəb ola bilər, yuxunu pozur, əhval-ruhiyyəni mənfi təsir edir, enerji səviyyənizi azaldır və şəkərli diabetə kömək edə bilər.

Kortizol yüksək olduqda nə olur?

Son 15 ildə tədqiqatlar getdikcə orta dərəcədə yüksək kortizol səviyyəsinin problemə səbəb ola biləcəyini ortaya qoydu ().

Bunlara daxildir:

• Xroniki ağırlaşmalar: Yüksək qan təzyiqi, tip 2 diabet və osteoporoz daxil olmaqla ().
• Kökəlmək: Kortizol iştahanı artırır və bədənin yağ yığmaq üçün maddələr mübadiləsini dəyişdirməsinə işarə edir (,).
• Yorğunluq: Gündəlik digər hormonların dövrlərinə mane olur, yuxu rejimini pozur və yorğunluğa səbəb olur (,).
• Beyin funksiyasının pozulması: Kortizol yaddaşa müdaxilə edir, zehni bulanmaya və ya "beyin sisinə" kömək edir ().
• Yoluxmalar: İmmunitet sisteminizi maneə törədir və sizi infeksiyalara daha çox meylli edir ().

Nadir hallarda, çox yüksək kortizol səviyyəsi nadir, lakin ciddi bir xəstəlik olan Cushing sindromuna səbəb ola bilər (,).

Xoşbəxtlikdən səviyyələrinizi azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var. Kortizol səviyyəsini azaltmaq üçün 11 həyat tərzi, pəhriz və rahatlama tövsiyələri.

1. Düzgün yuxu miqdarını əldə edin

Yuxu vaxtı, uzunluğu və keyfiyyəti kortizolu təsir edir ().

Məsələn, növbə işçilərinin apardığı 28 araşdırmaya nəzər saldıqda kortizolun gecə deyil, gündüz yatan insanlarda artdığı aşkar edildi.

Vaxt keçdikcə yuxusuzluq artan səviyyələrə səbəb olur ().

Döner növbələr normal gündəlik hormonal qanunauyğunluqları da pozur, yorğunluğa və yüksək kortizol (,) ilə əlaqəli digər problemlərə səbəb olur.

Yuxusuzluq 24 saata qədər yüksək kortizola səbəb olur. Qısa da olsa, yuxu kəsintiləri səviyyənizi artıra bilər və gündəlik hormon quruluşunu poza bilər (,,).

Bir gecə növbəsində və ya növbədə işləyən bir işçisinizsə, yuxu cədvəlinizə tam nəzarət etmirsiniz, ancaq yuxunu optimallaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi şeylər var:

• Məşq: Oyanış saatlarında fiziki cəhətdən aktiv olun və mümkün qədər müntəzəm bir yuxu vaxtı saxlayın ().
• Gecə kofein yoxdur: Axşam kofeindən çəkinin ().
• Gecələr parlaq işığa məruz qalmağı məhdudlaşdırın: Ekranları bağlayın və yatmadan əvvəl bir neçə dəqiqə aşağı salın (().
• Yatmadan əvvəl diqqəti yayındıranları məhdudlaşdırın: Ağ yataqdan, qulaq tıxaclarından istifadə edərək, telefonunuzu susduraraq və yataqdan əvvəl mayelərdən çəkinərək fasilələri məhdudlaşdırın ().
• Yuxu götür: Növbəti iş yuxu saatlarınızı qısaldırsa, yuxu yatmaq yuxunu azalda bilər və yuxu çatışmazlığının qarşısını alır ().

Ardıcıl bir yuxu cədvəli saxlayın, axşam kofeindən imtina edin, yuxu kəsintilərindən çəkinin və kortizolu normal bir ritmdə saxlamaq üçün gündəlik yeddi-səkkiz saat yuxu alın.

2. İdmanla məşğul olun, amma çox deyil

Məşq intensivliyindən asılı olaraq kortizolu artıra və ya azalda bilər.

Güclü məşq, məşqdən bir müddət sonra kortizolu artır. Qısa müddətdə artmasına baxmayaraq, gecə səviyyələri daha sonra azalır (,).

Bu qısamüddətli artım problemi həll etmək üçün bədənin böyüməsini koordinasiya etməyə kömək edir. Əlavə olaraq, kortizol reaksiyasının ölçüsü vərdişli təlimlə azalır ().

Mülayim fiziki məşqlər yararsız fərdlərdə kortizolu artırsa da, fiziki cəhətdən sağlam olan insanlar sıx aktivlik (,) ilə daha kiçik bir zərbə yaşayırlar.

"Maksimum səy" məşqlərindən fərqli olaraq, maksimum səylərin% 40-60-da yüngül və ya orta dərəcədə məşqlər qısa müddətdə kortizolu artırmır və yenə də gecə səviyyələrini aşağı salır (,).

Məşq gecə saatlarında kortizolu azaldır. Güclü idman bədəndəki stress səbəbiylə qısa müddətdə kortizolu artırsa da, ertəsi gecə onu azaldır.

3. Stresli Düşüncəni tanımağı öyrənin

Stresli düşüncələr kortizol sərbəst buraxılması üçün vacib bir siqnaldır.

122 yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırma, keçmiş stresli təcrübələr haqqında yazmağın günün müsbət həyat təcrübələri və ya planları haqqında yazdıqlarına nisbətən bir ay ərzində kortizolu artırdığını aşkar etdi ().

Diqqətə əsaslanan stres azaldılması, stresə səbəb olan düşüncələrdən daha çox xəbərdar olmağı və narahatlıq və ya narahatlığı stresli düşüncə və duyğuların qəbul edilməsinə və dərk edilməsinə yönəldilməsini əhatə edən bir strategiyadır.

Düşüncələrinizdən, nəfəs almanızdan, ürək döyüntülərinizdən və digər gərginlik əlamətlərindən xəbərdar olmaq üçün özünüzü öyrətmək, stres başlayanda tanımağınıza kömək edir.

Zehni və fiziki vəziyyətinizin fərqində olmağa yönəldərək, stresli düşüncələrinizin qurbanı olmaq əvəzinə obyektiv bir müşahidəçi ola bilərsiniz ().

Stresli düşüncələri tanımaq, onlara şüurlu və qəsdən reaksiya verməyə imkan verir. Diqqətə əsaslanan bir proqramda 43 qadından ibarət bir araşdırma, stresi təsvir etmək və ifadə etmək qabiliyyətinin aşağı kortizol reaksiyası ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Döş xərçəngi olan 128 qadına aid başqa bir araşdırmada, stres zehinlilik təhsili, heç bir stres idarə etmə strategiyasına nisbətən kortizolun azaldığı göstərilmişdir ().

Pozitiv Psixologiya Proqramı bəzi zehinlilik əsaslı stres azaltma üsullarının nəzərdən keçirilməsini təklif edir.

"Stress zehinliyi" stresli düşüncələrin və bədən gərginliyinin əlamətlərinin özünü dərk etməsini vurğulayır. Stres və onun tetikleyicileri haqqında daha çox məlumatlı olmaq, streslə uğurla mübarizə aparmaq üçün ilk addımdır.

4. Rahatlamağı öyrənin

Müxtəlif rahatlama məşqlərinin kortizol səviyyəsini azaltdığı sübut edilmişdir (32).

Dərin nəfəs hər yerdə istifadə edilə bilən stresi azaltmaq üçün sadə bir texnikadır. 28 orta yaşlı qadın üzərində aparılan bir araşdırma vərdişli dərin nəfəs təhsili ilə (,) kortizolda təxminən 50% azalma tapdı.

Bir sıra tədqiqatların nəzərdən keçirilməsi masaj terapiyasının kortizol səviyyələrini% 30 azalda biləcəyini göstərdi ().

Çoxsaylı tədqiqatlar yoqanın kortizolu azaldıb stresi idarə edə biləcəyini təsdiqləyir. Tai chi-də müntəzəm iştirakın da effektiv olduğu göstərilmişdir (,,).

Araşdırmalar ayrıca rahatlatıcı bir musiqinin kortizolu azalda biləcəyini göstərdi (,,).

Məsələn, 30 dəqiqə ərzində musiqi dinləmək, 88 kişi və qadın kollec tələbəsində 30 dəqiqəlik sükut və ya sənədli filmə baxmaqla müqayisədə kortizol səviyyəsini azaltdı ().

Helpguide.org saytında bu tədqiqatlarda istifadə olunanlara bənzər bir neçə rahatlama texnikası haqqında qısa bir bələdçi var.

Bir çox rahatlama texnikasının kortizolu aşağı saldığı sübut edilmişdir. Nümunələr arasında dərin nəfəs alma, yoga və tai chi, musiqi və masaj var.

5. Əylən

Kortizolu saxlamağın başqa bir yolu sadəcə xoşbəxt olmaqdır ().

Müsbət bir meyl aşağı kortizolla yanaşı aşağı qan təzyiqi, sağlam bir ürək dərəcəsi və güclü bir immunitet sistemi ilə əlaqələndirilir (,,).

Həyat məmnuniyyətini artıran fəaliyyətlər sağlamlığı da yaxşılaşdırır və bunu etmənin yollarından biri də kortizolun idarəsi yolu ilə ola bilər.

Məsələn, 18 sağlam yetkin insan üzərində aparılan bir araşdırmada gülüşə cavab olaraq kortizolun azaldığı göstərilmişdir ().

İnkişaf etməkdə olan hobbilər, aşağı kortizolu çevirən yaxşılıq hisslərini də inkişaf etdirə bilər. 49 orta yaşlı qazi üzərində aparılan bir araşdırma bağçılıqla məşğul olmağın səviyyələrin ənənəvi peşə terapiyasından daha çox azaldığını göstərdi ().

30 kişi və qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırmada bağçaya bağlanan iştirakçıların içəridə oxuyanlarla müqayisədə daha çox kortizol azalması yaşandığı aşkar edildi ().

Bu faydanın bir hissəsi açıq havada daha çox vaxt keçirməyinizə görə ola bilər. İki iş açıq fəaliyyətdən sonra daxili fəaliyyətdən fərqli olaraq azalmış kortizol tapdı. Bununla birlikdə, digər tədqiqatlar belə bir fayda tapmadı (,,).

Öz xoşbəxtliyinizə meyl göstərmək kortizolun aşağı düşməsinə kömək edəcəkdir. Bir hobi etmək, açıq havada vaxt keçirmək və gülmək hamısı kömək edə bilər.

6. Sağlam əlaqələri qoruyun

Dostlar və ailə həyatda böyük xoşbəxtlik mənbəyi olmaqla yanaşı, həm də böyük bir stressdir. Bu dinamiklər kortizol səviyyələrində oynanır.

Kortizol az miqdarda saçınıza daxil edilir.

Bir saçın uzunluğu boyunca olan kortizol miqdarı, hətta saçın böyüdüyü dövrdə kortizol səviyyəsinə uyğun gəlir. Bu, tədqiqatçılara zamanla səviyyələri qiymətləndirməyə imkan verir ().

Saçlarda kortizol tədqiqatları sabit və isti bir ailə həyatı olan uşaqların yüksək səviyyədə münaqişə olan evlərdən olan uşaqlara nisbətən daha aşağı olduğunu göstərir ().

Cütlər daxilində qarşıdurma kortizolda qısa müddətli bir yüksəlmə ilə nəticələnir və ardından normal səviyyələrə qayıdır ().

88 cütlükdəki münaqişə üslublarında aparılan araşdırmada mühakiməsiz zehinlilik və ya empatiya mübahisədən sonra kortizolun normal səviyyəyə daha sürətli qayıtmasına səbəb oldu ().

Sevdiklərinizin dəstəyi stres qarşısında kortizolun azaldılmasına da kömək edə bilər.

66 kişi və qadın üzərində aparılan bir araşdırma, kişilər üçün qadın ortaqlarının dəstəyinin kütlə qarşısında danışmasına cavab olaraq kortizolun azaldığını göstərdi ().

Başqa bir araşdırma göstərir ki, stresli bir fəaliyyətdən əvvəl romantik bir tərəfdaşla mehriban bir qarşılıqlı münasibət qurmaq, dostunuzun dəstəyindən daha çox ürək dərəcəsinə və qan təzyiqinə fayda gətirmişdir ().

Dostlarınız və ailənizlə münasibətlər xoşbəxtliyə və stresə səbəb ola bilər. Sevdiyiniz insanlarla vaxt keçirin və daha yaxşı emosional və fiziki sağlamlıq üçün bağışlamağı və münaqişəni idarə etməyi öyrənin.

7. Ev heyvanına qulluq edin

Heyvan yoldaşları ilə münasibətlər də kortizolu azalda bilər.

Bir tədqiqatda terapiya köpəyi ilə qarşılıqlı təsir uşaqlarda kiçik bir tibbi prosedur zamanı narahatlığı və nəticədə kortizol dəyişikliklərini azaltdı ().

48 yetkin insan üzərində aparılan başqa bir araşdırma, bir itlə təmasda olmağın sosial stresli bir vəziyyətdə bir dostun dəstəyindən daha yaxşı olduğunu göstərdi ().

Üçüncü bir iş, heyvan sahibləri ilə müqayisədə ev heyvanları sahibləri ilə it yoldaşlığının kortizol azaldıcı təsirini sınadı ().

Heyvan sahibi olmayanlara, köpək yoldaşları verildikdə, kortizolda daha çox bir azalma yaşandı, ehtimal ki, ev heyvanları sahibləri tədqiqatın əvvəlində heyvanlarının dostluğundan faydalanmışdılar.

Maraqlıdır ki, müsbət qarşılıqlı təsirlərdən sonra ev heyvanları bənzər faydaları yaşayır və heyvan yoldaşlıqlarının qarşılıqlı faydalı olduğunu göstərir ().

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, bir heyvan yoldaşı ilə qarşılıqlı əlaqə stresi azaldır və kortizol səviyyəsini aşağı salır. Ev heyvanları da insanları ilə müsbət əlaqələrdən faydalanır.

8. Ən yaxşı mənliyiniz olun

Utanc, günahkarlıq və ya çatışmazlıq hissi mənfi düşüncəyə və kortizolun yüksəlməsinə səbəb ola bilər ().

Bu cür hissləri müəyyənləşdirməyə və onlarla mübarizə aparmağa kömək edən bir proqram, iştirak etməyən 15 böyüklə müqayisədə 30 yetkin insanda kortizolun% 23 azalmasına səbəb oldu ().

Günahkarlığın bəzi səbəbləri üçün mənbəyi düzəltmək həyatınızda dəyişiklik etmək deməkdir. Digər səbəblərə görə özünüzü bağışlamağı və irəliləməyi öyrənmək rifah hissinizi inkişaf etdirə bilər.

Başqalarını bağışlamaq vərdişini inkişaf etdirmək münasibətlərdə də vacibdir. 145 cütlükdən ibarət olan bir araşdırma, müxtəlif növ evlilik məsləhətlərinin təsirlərini müqayisə etdi.

Bağışlamağı və münaqişənin həllini asanlaşdıran müdaxilələr alan cütlüklərdə kortizol səviyyələrində azalma yaşandı ().

Günahı həll etmək həyat məmnuniyyətini və kortizol səviyyəsini yaxşılaşdırır. Bu, vərdişləri dəyişdirməyi, başqalarını bağışlamağı və ya özünüzü bağışlamağı öyrənməyi əhatə edə bilər.

9. Mənəviyyatınıza meyl edin

Özünüzü mənəvi hesab edirsinizsə, inancınızı inkişaf etdirmək kortizolun yaxşılaşdırılmasına da kömək edə bilər.

Araşdırmalar göstərir ki, mənəvi inamı ifadə edən yetkinlər xəstəlik kimi həyat stresləri qarşısında daha az kortizol səviyyəsini yaşayırlar.

Araşdırmalar inanc əsaslı qruplardan (,) sosial dəstəyin potensial kortizol azaldıcı təsirlərini nəzərə aldıqdan sonra da belə idi.

Dua eyni zamanda azalmış narahatlıq və depressiya ilə əlaqələndirilir ().

Özünüzü mənəvi hesab etmirsinizsə, bu faydalar meditasiya, sosial dəstək qrupu inkişaf etdirmək və xeyirxah hərəkətlər göstərməklə də əldə edilə bilər ().

Ruhani meylləri olanlar üçün inamı inkişaf etdirmək və namazda iştirak etmək kortizolun idarə olunmasına kömək edə bilər. Mənəvi olsanız da, olmasanız da, xeyirxah hərəkətlər etmək kortizol səviyyənizi də artıra bilər.

10. Sağlam qidalar yeyin

Bəslənmə kortizolu yaxşı və ya pis təsir edə bilər.

Şəkər qəbulu kortizol sərbəst buraxılması üçün klassik tetikleyicilərdən biridir. Daimi, yüksək şəkər qəbulu səviyyələrinizi yüksəldə bilər ().

Şəkər istehlakı xüsusilə obez insanlarda daha yüksək kortizolla əlaqələndirilir ().

Maraqlıdır ki, şəkər ayrıca stresli hadisələrə cavab olaraq sərbəst buraxılan kortizol miqdarını azalda bilər ().

Birlikdə bu təsirlər şirin desertlərin niyə yaxşı rahat qidalar olduğunu izah edir, lakin tez-tez və ya həddindən artıq şəkər zamanla kortizolu artırır.

Əlavə olaraq, bir neçə spesifik qida kortizol səviyyəsindən faydalana bilər:

• Tünd şokolad: 95 yetkin insan üzərində aparılan iki iş, tünd şokolad istehlakının kortizol reaksiyasını stres probleminə saldığını göstərdi (70,).
• Bir çox meyvə: 20 velosiped idmançısının iştirakı ilə aparılan bir araşdırmada 75 km məsafədə gəzinti zamanı banan və ya armud yeməyin yalnız içməli su ilə müqayisədə səviyyələrin azaldığı göstərildi ().
• Qara və yaşıl çay: 75 kişidə aparılan bir araşdırmada, 6 həftə qara çay içməyin fərqli bir kofeinli içkiyə nisbətən stresli bir işə cavab olaraq kortizol azaldığını gördük ().
• Probiyotiklər və prebiyotiklər: Probiyotiklər qatıq, lahana turşusu və kimchi kimi qidalardakı dost, simbiyotik bakteriyalardır. Çözünən lif kimi prebiyotiklər bu bakteriyalara qida verir. Həm probiyotiklər, həm də prebiyotiklər kortizolun azalmasına kömək edir ().
• Su: Susuzlaşdırma kortizolu artır. Su boş kaloridən yayınarkən nəmləndirmək üçün əladır. Doqquz kişi qaçışçıda aparılan bir araşdırma, atletik məşq zamanı nəmləndirmənin qorunmasının kortizol səviyyəsini azaltdığını göstərdi ().

Kortizol azaldıcı qidalara qara şokolad, çay və həll olunan lif daxildir. Artıq şəkər istehlakından qaçınmaq da səviyyələrinizi aşağı salmağa kömək edə bilər.

11. Müəyyən əlavələr edin

Tədqiqatlar ən azı iki qida əlavəsinin kortizol səviyyəsini aşağı sala biləcəyini sübut etdi.

Balıq yağı

Balıq yağı, kortizolu azaltdığı düşünülən omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbələrindən biridir (76).

Bir tədqiqat, yeddi kişinin üç həftə ərzində zehni stresli testlərə necə cavab verdiyini araşdırdı. Kişilərin bir qrupu balıq yağı əlavələri qəbul etdi, digər qrupu isə qəbul etmədi. Balıq yağı stresə cavab olaraq kortizol səviyyələrini azaltdı ().

Digər üç həftəlik bir araşdırma, balıq yağı əlavələrinin, plasebo ilə müqayisədə, stresli bir işə cavab olaraq kortizolu azaltdığını göstərdi ().

Ashwagandha

Ashwagandha, narahatlığı müalicə etmək və insanların stresə uyğunlaşmasına kömək etmək üçün ənənəvi tibbdə istifadə edilən bir Asiya bitki mənşəli əlavədir.

60 gün ərzində bir ashwagandha takviyesi və ya bir plasebo qəbul edən 98 yetkinin üzərində apardığı bir araşdırma, gündə 1-2 dəfə 125 mq ashwagandha qəbul edilməsinin kortizol səviyyəsini azaltdığını göstərdi (79).

Xroniki stresli 64 yetkin üzərində aparılan başqa bir araşdırma, 300 mq əlavə qəbul edənlərin plasebo qəbul edənlərə nisbətən 60 gün ərzində azalmış kortizolla qarşılaşdıqlarını göstərdi.

Balıq yağı əlavələri və ashwagandha adlanan bir Asiya bitki dərmanı, hər ikisinin kortizol səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.

Aşağı xətt

Zamanla yüksək kortizol səviyyəsi kilo almağa, yüksək qan təzyiqinə, şəkərli diabetə, yorğunluğa və konsentrasiyanın çətinləşməsinə səbəb ola bilər.

Kortizol səviyyəsini azaltmaq, daha çox enerjiyə sahib olmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yuxarıdakı sadə həyat tərzini sınayın.