Ən yaxşı karbohidrogenli meyvə və tərəvəzlərin siyahısı

MəZmun

• Giriş
• Ən yaxşı az karboh meyvələrin siyahısı
• 1. Qarpız
• Necə kəsilir: qarpız
• 2. giləmeyvə
• 3. Kantalup
• 4. Avokadalar
• 5. Honeydew
• 6. Şaftalı
• Ən yaxşı az karboh tərəvəzlərin siyahısı
• 1. Xiyar
• 2. Iceberg kahı
• 3. Kərəviz
• 4. Ağ göbələklər
• 5. Ispanaq
• 6. İsveçrə xardası
• 7. Brokoli
• 8. Bell bibəri
• 9. Balqabaq
• 10. Karnabahar
• 11. qulançar
• 12. Alfalfa cücərti
• 13. turp
• 14. Arugula
• 15. Radicchio
• 16. Pomidor
• Digər tərəvəzlər
• Tərəvəz qidalanma sxemi
• Aşağı karbohidrogenlər
• Çəkmə

Giriş

Hər gün kifayət qədər meyvə və tərəvəz əldə etmək bəziləri üçün çətin ola bilər, amma hamımızın vacib olduğunu bilirik.

Yalnız meyvə və tərəvəz orqanizmimizin gündəlik fəaliyyətini dəstəkləyən qida maddələrini ehtiva etmir, lakin araşdırmalar göstərmişdir ki, bu qidalar müəyyən xərçəng və digər xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Bu sağlamlıq faydalarını çatdırmaqdan əlavə, təzə meyvə və tərəvəzlər ümumiyyətlə yağ və kaloridə azdır, bu da çəkilərini izləyən insanlar üçün cəlbedici seçim edə bilər. Ancaq bəzi diyetisyenlər karbohidrogenləri kəsməyə çalışırlarsa, onlardan ehtiyatlı ola bilərlər. Axı, meyvələr və tərəvəzlər çox miqdarda şəkər və karbra ehtiva etmirmi?

Doğrudur, meyvə və tərəvəzlərdə karbohidratlar var, ancaq onları boşqabınızdan çıxartmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. Meyvələr və tərəvəzlər müxtəlif miqdarda karboh ehtiva edir, buna görə də lazımi miqdarda düzgün olanları seçmək, karbalıları kəsərkən bu dadlı və çox yönlü qidaların sağlamlıq faydalarından ləzzət ala biləcəyiniz deməkdir.

Sağlam az karbohlu yemək planına daxil olmaq üçün ən yaxşı az karboh meyvə və tərəvəz siyahılarımızı oxuyun.

Ən yaxşı az karboh meyvələrin siyahısı

Bəzi aşağı karbohidrogenlər, meyvədən çəkinməyin xüsusi olaraq söyləyirlər, heç olmasa diyetin müəyyən bir hissəsi üçün. Bunun səbəbi, meyvənin təbii olaraq meydana gələn şəkər miqdarının çox olması səbəbindən əksər tərəvəzlərə nisbətən daha yüksək karbohidrat tərkibli olmasına meyllidir.

Lakin bu şəkərlərin hamısı pis deyil - əksər insanlar üçün, lazımi miqdarda, hamısı carbs üzərində aşmadan sağlam bir məqsədə xidmət edə bilər.

Meyvələrdə olan üç növ şəkər qlükoza, fruktoza və saxaroza aiddir.

Qlükoza bədənin beynin və əzələlərin, eləcə də bədənin bütün digər hüceyrələrinin bəyənilən və standart enerji mənbəyidir.

Fruktoza yalnız qaraciyər tərəfindən metabolizə olunur, bədənin qlükoza necə metabolizə olunduğundan fərqlidir. Bəzi tədqiqatlar müntəzəm olaraq yüksək miqdarda fruktoza istehlak etməməyi xəbərdar etsə də, bu tövsiyə tətbiq olunur əlavə etdi bütöv meyvə deyil, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu və ya agave nektarı kimi fruktoza.

Saxaroza sizin üçün "masa şəkəri" kimi daha çox tanış ola bilər, lakin bəzi meyvələrdə də təbii olaraq olur. Bədənimiz onu qlükoza və fruktoza parçalayacaq bir fermentlə təchiz edilmiş və sonra bu fərdi şəkərlərin hər biri kimi metabolizə olunur.

Doktorunuz, şəkərdən və ya xüsusilə fruktozdan çəkinməyinizi tövsiyə edibsə, həkiminizin göstərişlərinə əməl etməlisiniz. Yoxdursa, ehtimal ki, meyvənizi az karbohidrogenə uyğunlaşdırmaq üçün bir yol tapa bilərsiniz.

Bəzi meyvə növləri, standart suya görə daha az karbona malikdir, əsasən daha yüksək suya görə və ya yüksək lif tərkibinə görə daha az udulan karbohidratlarga malikdir. Bu udulan carbs tez-tez xalis carbs adlanır.

Lif bir karbohidratdır, ancaq vücudunuzun həzm edə bilmədiyi bir şeydir, buna görə də digər karbohidratlar kimi qan şəkərinizə təsir etmir. Buna görə bəzi insanlar xalis karbonları ümumi karbohlardan daha vacib hesab edirlər.

Bir qidanın xalis karb dəyərini əldə etmək üçün tərkibindəki qram (g) lifini ümumi karbohidratlardan çıxarın.

Ən yaxşı az karbohidratlı meyvələrin siyahısı.

1. Qarpız

Bu yaz kvintensional meyvəsi 100 qram meyvəyə cəmi 7,55 q qablaşdıraraq karbohidrat tərkibində ən aşağı səviyyədədir. Bu lif azdır, buna görə də bu karbohidratın çox hissəsi əmilir. Qarpız da A vitamini tərkiblidir və yüksək miqdarda su tərkiblidir, daha az kalori təmin edərkən sizi dolduracaqdır. Hətta rinqin də sağlamlıq faydaları var!

Necə kəsilir: qarpız

2. giləmeyvə

Giləmeyvə, karb qəbulunu izləyən insanlar üçün məşhur bir seçimdir. Çiyələkdə bütün növ giləmeyvələrin ən az karbohu var, böyürtkənlərdə isə ən az xalis carbs var.

Hər 100 q çiyələk üçün 5,68 q karbohidratdan bir xalis olaraq 7,68 q karbohidrat və 2 g lif əldə edəcəksiniz.

Hər 100 q böyürtkən üçün 9,61 q karbohidrat alacaqsınız, ancaq 4,31 q bəsləyərək 5,3 q lif əldə edəcəksiniz.

Moruqlar da əla seçimdir, çünki 100 qramlıq servisdə yalnız 5.44 q karbohidrat yığırlar. Həm də bir çox digər qida maddələri arasında əla antioksidanlar, kalium və C vitamini mənbəyidir. Və onların tərkibində müəyyən xroniki xəstəliklərin qarşısını ala biləcək birləşmələr olan fitokimyəvi maddələr var.

3. Kantalup

Bu populyar portağal bostan isti yay günündə əladır və 100 qram meyvəyə cəmi 8,16 q karbohidrat və 0,9 q lif ehtiva edir, yalnız 7,26 q karbonhidrat bəsləyir.

Qovun, həmçinin az fruktoza meyvəsi hesab olunur. Bəzi insanlar tuna salatı ilə cantaloupe ya honeydew yeməyi sevirlər. Təravətləndirici agua freska etmək üçün kantalupu əhəng, nanə və su ilə qarışdırmağa çalışın.

4. Avokadalar

Bəli, avokadalar bir meyvədir və çəkmək üçün nisbətən aşağı karbohidrat tərkibi var. Hər 100 q avokado üçün təxminən 8,83 q karbohidrat və 6,7 q lif əldə edəcəksiniz.

Bundan əlavə, avokadoya xidmət etmək sizə ürək sağlamlığı üçün yaxşı bilinən sağlam qidalanmamış yağlar verəcəkdir. Bir salatın və ya saranın üstündəki avokado dilimləyin, bir avokado pomidor salatı edin və ya qaynadılmış yumurta ilə xidmət edin. Avokadodan yayınmaq istəməməyin daha 16 səbəbini öyrənin.

5. Honeydew

Honeydew, başqa bir bostan, hər 100 q üçün 9,09 q karbohidrat və 0,8 q lif, 8,29 q karbonhidrat bəsləyir. C vitamini ilə yanaşı əla bir C vitamini mənbəyidir, kalium, yaxşı bir təzyiq, pH balansını və sağlam bir metabolizmanı qorumaq üçün lazım olan bir elektrolitdir.

Şirin və duzlu bir iştahaaçan üçün prosciutto-bükülmüş honeydew qovun toplarını sınayın.

6. Şaftalı

Şirin və şirəli bir müalicə, şaftalı çox təəccüblü bir çox karbohidratına sahib deyil. Hər 100 q meyvə üçün yalnız 8,04 q karbonhidrat ödəməklə 9,54 q karbon və 1,5 g lif əldə edəcəksiniz. Az karboh qəlyanaltı üçün onlara bir az kəsmik əlavə edin.

Ən yaxşı az karboh tərəvəzlərin siyahısı

Tərəvəzlər karbohidrogenlərə gəldikdə meyvələrdən daha az pis bir rap alırlar. Onlar ümumiyyətlə daha az şəkər ehtiva edir və beləliklə meyvələrdən daha az karbohidrogen var.

Karbamidləri məhdudlaşdırdığınız zaman belə, tərəvəz diyetinizdə vacib bir qidalanma mənbəyi olmalıdır. Onlar lif yüksəkdir və hər ərzaq qrupuna nisbətən ümumi kalorilərdə daha azdır. Ayrıca, fitokimyəvi maddələr, vitaminlər və minerallar da daxil olmaqla bir sıra sağlam birləşmələr ehtiva edir.

Ümumiyyətlə, bir tərəvəzdə suyun miqdarı nə qədər yüksəkdirsə, hər standart xidmətdə karb miqdarı bir o qədər aşağı olur.

Bunlar ən az aşağı karb seçimidir.

1. Xiyar

Xiyar hər hansı bir salata təravətləndirici və qidalı bir əlavədir - Yunan və ya başqa! Soyulmuş, hər 100 q üçün 2,16 q karbohidrogen ehtiva edir. Onları qabığı ilə seçsəniz, bu 3,63 g təşkil edir, bu da hələ çox azdır.

2. Iceberg kahı

Bəlkə də ən populyarlardan biri - ən az qidalı olmasına baxmayaraq - tərəvəz, aysberq kahı 100 qrda cəmi 2,97 q karbohidrat var. Çox miqdarda qida maddəsi olan aşağı karboh salat almaq üçün onu bu siyahıdakı bir neçə digər tərəvəz ilə cütləşdirin.

3. Kərəviz

Kərəviz aysberqin kahı ilə eyni miqdarda karbona malikdir (100 qr-a 2,97 g). Salatalı və ya güveç içərisində olan və ya şəkərlənməmiş qoz yağı ilə doldurulmuş bu çox yönlü tərəvəzdən həzz alın.

4. Ağ göbələklər

Göbələklərdə 100 qrda cəmi 3,26 g karbon var. Sağlam, az karbalı bir səhər yeməyi üçün onları yumurta ağ omletinə əlavə edin.

5. Ispanaq

Hər 100 qr ispanaq üçün 3,63 q karbohidrat alacaqsınız. Bunu düşünsək, bu, hər kubokda təxminən 1 g olur. Beləliklə, ispanaq salatlarına və üstünə arıq toyuq döşləri və təzə çiyələk yükləyə bilərsiniz.

6. İsveçrə xardası

Digər bir qida yoğun yarpaqlı bitki, İsveçrə qabığı 100 qrda cəmi 3,74 q carbs yığır. İsveçrə cırtdanı şorbalarda böyükdür və sarımsaq ilə sote edilir.

7. Brokoli

Bitki mənşəli sıx bir həlledici bitki, xam brokkoli tərkibində 6,64 q carbs və 2,6 g lif var, 100 qrda yalnız 4,04 q karboha qoyur. Bir salat, yüngül buxarda hazırlanmış və ya sarımsaq, zəncəfil və zeytun yağı ilə vurulmuş qarışıqda xəmirdən keçirin.

8. Bell bibəri

Çiy olduqda yüngül, gevrekli bir qəlyanaltı və ya digər ən sevdiyiniz tərəvəzlərlə əla bişirilmiş, bibər bibərində 100 qrda 5,88 g karbon var.

9. Balqabaq

Zucchini bir spiralizer və ya serrated peeler köməyi ilə "əriştə" edilə bilər və ya əriştə halına gətirilə bilər. Bu, makaron üçün ləzzətli və daha az carb alternativi hazırlayır, 100 qr başına 3,11 g karbon.

Və ya, zucchini incə dilimlənmiş və qızardılmış və ya qovrulmuş, daha az karbalı "lasagna" üçün digər tərəvəz və souslarla qatlanmış cəhd edin.

10. Karnabahar

Karnabaharda cəmi 4,97 qr karbon və 2,0 q lif var, hər 100 qramda cəmi 2,97 q karbon olur! Çiçəklərindən ləzzət almaqdan əlavə, onu düyü və ya digər dənli bitkilər üçün dadlı və az karbalı alternativə çevirə bilərsiniz.

Yalnız bir qida prosessorundan istifadə edərək doğrayın və sonra bişirilmiş və ya xəm şəklində, ya da xörək şəklində, ya da digər tərəvəz və zülalla qarışdırılıb seçdiyiniz bir sarğı ilə doldurulur.

11. qulançar

Kuşkonmazda 100 qrda 3,88 g karbohidrogen var. Bir az zeytun yağı ilə buxarlanmış və ya fırçalanmış və sobada və ya ızgarada qovrulmağa çalışın. Təzə limon suyu ilə sıxaraq üstünə qoyun.

12. Alfalfa cücərti

Alfalfın cücərmiş toxumları olan yonca cücərtilərində 100 qr üçün 2,1 g karbon vardır. Bu qidalı veggie mükəmməl bir salat topperidir.

13. turp

Turp 100 qr başına cəmi 3,4 q karbondan ibarətdir və tez-tez diqqətdən kənarda qalan, lakin dadlı və qidalı tərəvəzdir.

Dilimlənmiş turp salatlara əla bir əlavə edir və ya bir çimdik dəniz duzu ilə və ya ən sevdiyiniz yayılma və ya sarğıya batırılmış turpdan ləzzət alır.

14. Arugula

Arugula, 100 qrda cəmi 3,65 g karbon olan çox yönlü yarpaqlı yaşıldır. Ləzzətli, bir az acı və ədviyyatlı bir keyfiyyətə malikdir və xüsusilə A vitamini, K vitamini, C vitamini, folat və kalsiumun yaxşı bir mənbəyidir.

Digər göyərti ilə qarışdırılmış və ya souslara, şorba və ya güveçlərə bişirilən salatlarda sınayın.

15. Radicchio

Radicchio 100 qr başına cəmi 4,48 qr karbondan ibarətdir və möhkəm yarpaqları seçdiyiniz maddələr ilə doldurmaq üçün kahı sarğıları kimi istifadə edilə bilər.

Radicchio-dan bir sıra yollarla xam və ya bişirilə bilər. Qızartma qədər saxlayır.

16. Pomidor

Pomidorda cəmi 3,89 q karbon və 1,2 q lif var, hər 100 qram başına 2,69 q karboha qoyur!

Onlara duz və bibər ilə asan, sağlam qəlyanaltı, salat və ya sendviç üstünə qoyulan və ya şorba içərisinə bişirilən və ya sous hazırlamaq üçün istifadə olunan kimi zövq alın.

Digər tərəvəzlər

Xiyar turşularından tutmuş kələm fasulyesi və ya kimchiyə qədər turşulmuş və ya mayalanmış tərəvəzlər, bitki mənşəli suqəbuledicinizi dəyişdirmək üçün başqa bir az karb seçimi ola bilər. Bağırsaqda sağlam probiotiklər olan fermentləşdirilmiş, yalnız turşu olmayan tərəvəzlərə üstünlük verin. Şəkər əlavə edilmədiyinə əmin olmaq üçün maddələrin siyahısını yoxlayın.

Tərəvəz qidalanma sxemi

Aşağıda aşağı karboh tərəvəzlərin qidalanma dəyəri barədə tez və asan bir bələdçi var - onu növbəti ərzaq alış-veriş səfərinizdə özünüzlə çekinməyin! Unutmayın ki, bu dəyərlər xam tərəvəzdir (karbohidrat tərkibi yemək zamanı bir qədər dəyişə bilər).

Xalis qazları maraqlandıranlar üçün bu cədvəldə olanlar üçün.

USD, xam, qaynadılmamış tərəvəzlər üçün təyin etdiyi qidalanma dəyərləri.

Aşağı karbohidrogenlər

Beləliklə, indi aşağı karbohidrogenli meyvə və tərəvəz siyahılarınız var. Yeməklərinizə nə qədər əlavə etmək istədiyiniz bu aşağı karbohidrogenlərin növündən asılıdır. Aşağı karbohidrogenlərin əsas növləri aşağıdakılardır:

Ümumi aşağı carb. Amerika Diabet Assosiasiyasının məlumatına görə, karbohidrat qəbulunun gündəlik tövsiyə olunan miqdarı gündə 130 qr təşkil edir. Buna görə, gündə 130 qr-dan az karbohidrogen qəbulu "aşağı karboh" pəhriz hesab olunurdu.

Caveman pəhrizləri. Paleolit ​​və ya "paleo" yanaşması və ya "primal" pəhriz kimi bəzi pəhrizlər, karbohidrat qəbulunu azaltmağa çağırır. Bununla birlikdə, fərdi nömrələr fərdi ehtiyaclardan və məqsədlərdən asılı olaraq hər kəsdən fərqli ola bilər. Məsələn, bu diyetlərdə gündə 100-150 q arasında karbon istehlak etmək olar, gündə 50 qrama qədər.

Ultra aşağı karb. Ketogenik pəhriz kimi çox məhdudlaşdırıcı aşağı karbohidrogenli bəzi insanlar ümumiyyətlə gündə 20 q və ya daha az karbohidratla məhdudlaşırlar.

Hansı pəhrizi izləməyinizdən asılı olmayaraq, hər gün yeməyinizə az karboh meyvə və tərəvəz əlavə edə bilərsiniz.

Həddindən artıq pəhriz dəyişiklikləri etmədən, o cümlədən karbohidrat qəbulunu ciddi şəkildə dəyişdirmədən əvvəl həkiminizlə danışmaq həmişə yaxşı bir fikirdir.

Çəkmə

Az karbohidrogenli qidalanma yalnız protein və yağ demək deyil. Meyvələr və tərəvəzlər az karboh yemək planında vacib bir qida rolunu oynaya bilər.

Plitənizin daha maraqlı olmasına və qidalanmağınızın daha az olmasına kömək etmək üçün aşağı karbohlu meyvə və tərəvəz seçimlərinin bu siyahılarını əlinizdə saxlayın.