Təbii olaraq həzminizi yaxşılaşdırmağın 11 ən yaxşı yolu

MəZmun

• 1. Real yeməyi yeyin
• 2. Bol lif əldə edin
• 3. Diyetinizə sağlam yağlar əlavə edin
• 4. Nəmli qalın
• 5. Stressinizi idarə edin
• 6. Ağılla yeyin
• 7. Yeməyinizi çeynəyin
• 8. Hərəkətə gəlin
• 9. Yavaş-yavaş bədəninizə qulaq asın
• 10. Xəndək pis vərdişləri
• Siqaret çəkmək
• Alkoqol
• Gec-gecə yemək
• 11. Bağırsaqları dəstəkləyən qidaları daxil edin
• Probiyotiklər
• Qlutamin
• Sink
• Alt xətt

Hər kəs təsadüfi mədə, qaz, ürək yanması, ürək bulanması, qəbizlik və ya ishal kimi həzm simptomlarını yaşayır.

Ancaq bu simptomlar tez-tez baş verdikdə, həyatınızda böyük pozuntulara səbəb ola bilər.

Xoşbəxtlikdən, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri bağırsağınızın sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər.

Təbii olaraq həzminizi yaxşılaşdırmağın 11 dəlil əsaslı yolu.

1. Real yeməyi yeyin

Tipik Qərb pəhrizi - yüksək dərəcədə təmizlənmiş karbon, doymuş yağ və qida əlavələri - həzm pozğunluğunun artması riski ilə əlaqələndirilmişdir (1).

Qlükoza, duz və digər kimyəvi maddələr də daxil olmaqla qida əlavələri, sızan bağırsaq (2) adlanan vəziyyətə gətirib çıxaran bağırsaq iltihabının artmasına kömək etməsi təklif edilmişdir.

Trans yağlar bir çox işlənmiş qidada olur. Onlar ürək sağlamlığına mənfi təsirləri ilə məşhurdurlar, lakin ülseratif kolit, iltihablı bağırsaq xəstəliyinin inkişaf riskinin artması ilə əlaqələndirilirlər (3).

Bundan əlavə, aşağı kalorili içkilər və dondurma kimi emal olunan qidalarda tez-tez həzm problemlərinə səbəb ola biləcək süni tatlandırıcılar olur.

Bir araşdırma, 50 qram süni tatlandırıcı ksilitol yeyərkən insanların 70% -ində şişkinlik və ishalın meydana gəlməsinə səbəb olduğunu, 75 qram tatlandırıcı eritritolun isə insanların 60% -ində eyni simptomlara səbəb olduğunu göstərdi (4).

Tədqiqatlar həmçinin süni tatlandırıcıların zərərli bağırsaq bakteriyaların sayını artıra biləcəyini göstərir (4, 5, 6).

Bağırsaq bakteriyalarının balanssızlığı qıcıqlanan bağırsaq sindromu və ülseratif kolit və Crohn xəstəliyi (7) kimi əsəbi bağırsaq xəstəlikləri ilə əlaqələndirilmişdir.

Xoşbəxtlikdən, elmi dəlillər göstərir ki, çox miqdarda qidalı pəhriz həzm xəstəliklərindən qoruyur.

Buna görə, bütün qidalara əsaslanan bir pəhriz yemək və emal olunan qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq, həzm üçün ən yaxşısı ola bilər.

Xülasə İşlənmiş qidalarda yüksək miqdarda pəhriz həzm pozğunluğu riski ilə əlaqələndirilmişdir. Qida əlavələri, trans yağlar və süni şirinləşdiricilərdə bir pəhriz az yemək həzminizi yaxşılaşdıra və həzm xəstəliklərindən qoruya bilər.

2. Bol lif əldə edin

Lifin yaxşı həzm üçün faydası olduğu ümumi bir məlumatdır.

Çözünür lif suyu udur və tabureinizə toplu əlavə etməyə kömək edir. Həll olunmayan lif nəhəng bir diş fırçası kimi hərəkət edir, həzm sisteminizdə hər şeyi irəliləməyə kömək edir (9).

Çözünür lif, yulaf kəpəklərində, baklagillerdə, qoz-fındıqda və toxumda olur, tərəvəz, bütöv taxıl və buğda kəpəyi isə həll olunmayan lifin yaxşı mənbəyidir.

Yüksək lifli bir pəhriz, xoralar, reflü, hemoroid, divertikulit və İBS (10) daxil olmaqla həzm şəraitində azalma riski ilə əlaqələndirilmişdir.

Prebiyotiklər sağlam bağırsaq bakteriyalarınızı bəsləyən başqa bir lif növüdür. Bu lifdə yüksək miqdarda pəhrizin iltihab bağırsaq xəstəlikləri riskini azaltdığı göstərilmişdir (8).

Prebiyotiklər bir çox meyvə, tərəvəz və taxılda olur.

Xülasə Yüksək lifli bir pəhriz müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir və bir çox həzm xəstəliklərindən qoruya bilər. Ümumi üç növ lif həll olunan və həll olunmayan lif, həmçinin prebiyotiklərdir.

3. Diyetinizə sağlam yağlar əlavə edin

Yaxşı həzm üçün kifayət qədər yağ yemək tələb oluna bilər. Yağ, yeməkdən sonra məmnun qalmağınıza kömək edir və tez-tez düzgün qidanın udulması üçün lazımdır.

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 yağ turşuları ülseratif kolit (3, 11) kimi iltihablı bağırsaq xəstəliklərinin inkişaf riskini azalda bilər.

Faydalı omeqa-3 yağ turşuları yüksək olan qidalara kətan toxumları, çia toxumları, qoz-fındıq (xüsusilə qoz), həmçinin qızılbalıq, makkel və sardina kimi yağlı balıqlar daxildir (12, 13).

Xülasə Yetərli miqdarda yağ qəbulu bəzi yağda həll olunan qidaların udulmasını yaxşılaşdırır. Üstəlik, omeqa-3 yağ turşuları iltihabı azaldır, bu da iltihablı bağırsaq xəstəliklərinin qarşısını ala bilər.

4. Nəmli qalın

Az maye qəbulu qəbizliyin ümumi səbəbidir (14, 15).

Mütəxəssislər qəbizliyin qarşısını almaq üçün gündə 50-66 unsiya (1,5-2 litr) kofein olmayan mayelər içməyi məsləhət görürlər. Ancaq isti bir iqlimdə yaşayırsınızsa və ya gərgin məşqlər etsəniz, daha çox ehtiyacınız ola bilər (15).

Su ilə yanaşı, maye qəbulunu bitki çayları və seltzer suyu kimi digər kofein olmayan içkilərlə də qarşılaya bilərsiniz.

Maye qəbul etməyinizə kömək etmək üçün başqa bir yol suda yüksək olan meyvə və tərəvəzlərə, məsələn, xiyar, zucchini, kərəviz, pomidor, bostan, çiyələk, qreypfrut və şaftalı əlavə etməkdir (16, 17).

Xülasə Yetərsiz maye qəbulu qəbizliyin ümumi səbəbidir. Kofeinsiz içkilər içmək və su miqdarı yüksək olan meyvə və tərəvəz yeyərək su qəbulunu artırın.

5. Stressinizi idarə edin

Stress həzm sisteminizə xələl gətirə bilər.

Mədə xorası, ishal, qəbizlik və İBS ilə əlaqələndirilmişdir (18, 19, 20, 21).

Stress hormonları həzminizə birbaşa təsir edir. Bədəniniz döyüş və ya uçuş rejimində olduqda, istirahət etməyə və həzm etməyə vaxtınız olmadığını düşünür. Stress dövründə qan və enerji həzm sisteminizdən uzaqlaşır.

Bundan əlavə, bağırsağınız və beyniniz bir-birinə bağlıdır - beyninizə təsir edən şey həzminizə də təsir edə bilər (20, 22, 23).

Stress idarəetmə, düşüncə və istirahət təhsili, İBS (24) olan insanlarda simptomları yaxşılaşdırmaq üçün göstərilmişdir.

Digər tədqiqatlar bilişsel davranış terapiyası, akupunktur və yoga həzm simptomlarının yaxşılaşdığını tapdı (25).

Buna görə də, dərin qarın nəfəsi, düşüncə və ya yoga kimi stres idarəetmə texnikalarının tətbiqi təkcə zehninizi deyil, həzminizi də inkişaf etdirə bilər.

Xülasə Stress həzminizə mənfi təsir göstərir və İBS, xoralar, qəbizlik və ishal ilə əlaqələndirilmişdir. Stresin azaldılması həzm simptomlarını yaxşılaşdıra bilər.

6. Ağılla yeyin

Diqqət etməsəniz, çox tez yemək çox asandır, bu da şişkinliyə, qaza və həzmsizliyə səbəb ola bilər.

Ağılla yemək yeməyinizin bütün tərəflərinə və yemək prosesinə diqqət yetirmək təcrübəsidir (26).

Tədqiqatlar zehinlilik ülseratif kolit və İBS olan insanlarda həzm simptomlarını azalda biləcəyini göstərmişdir (27).

Ağılla yemək:

• Yavaş yeyin.
• Televizorunuzu söndürərək və telefonunuzu kənara qoyaraq yeməyinizə diqqət edin.
• Yeməyinizin boşqabınıza necə göründüyünə və necə qoxu verdiyinə diqqət yetirin.
• Hər yemək yeməyini şüurlu şəkildə seçin.
• Yeməyin toxumasına, temperaturuna və dadına diqqət yetirin.

Xülasə Yavaş-yavaş və zehinlə yemək və yeməyinizin, məsələn, istiliyin və dadın hər tərəfinə diqqət yetirmək, həzm, şişkinlik və qaz kimi ümumi həzm problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

7. Yeməyinizi çeynəyin

Həzm ağzınızdan başlayır. Dişləriniz qidanı daha kiçik hissələrə parçalayır ki, həzm sisteminizdəki fermentlər onu daha yaxşı parçalaya bilsinlər.

Zəif çeynəmə, qida udulmasının azalması ilə əlaqələndirilmişdir (28).

Yeməyinizi yaxşıca çeynəyəndə mədəniz bərk qidanı kiçik bağırsağınıza daxil olan maye qarışığına çevirmək üçün az iş görməlidir.

Çeynəmək tüpürcək çıxarır və nə qədər uzun çeynəsəniz, bir o qədər tüpürcək hazırlanır. Tüpürcək, yeməkinizdəki bəzi karbohidrogenləri və yağları parçalayaraq ağzınızdakı həzm prosesini başlamağa kömək edir.

Mədənizdə tüpürcək, bağırsağınıza hamar bir şəkildə keçməsi üçün qatı qida ilə qarışıq olan bir maye rolunu oynayır.

Yeməyinizi yaxşıca çeynəmək, həzm üçün bol tüpürcəyin olmasını təmin edir. Bu, həzm və ürək yanması kimi simptomların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Üstəlik, çeynəmə aktı həzmi yaxşılaşdıra bilən stressi azaltmaq üçün də göstərilmişdir (29).

Xülasə Yemək çeynəmək onu daha asan həzm etmək üçün yaxşıca parçalayır. Akt həm də mədənizdə qidanın düzgün qarışdırılması üçün lazım olan tüpürcək əmələ gətirir.

8. Hərəkətə gəlin

Daimi məşq həzminizi yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biridir.

Məşq və ağırlıq qidanın həzm sisteminizdən keçməsinə kömək edir. Buna görə, yeməkdən sonra gəzmək bədəninizə işlərin irəliləməsində kömək edə bilər.

Sağlam insanlarda edilən bir araşdırma, velosiped sürmə və qaçış kimi orta məşqlərin, bağırsaq tranzit müddətinin təxminən 30% artdığını göstərdi (30).

Xroniki qəbizlik olan insanlarda edilən başqa bir araşdırmada, 30 dəqiqəlik gəzinti daxil olmaqla gündəlik bir məşq rejimi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmışdır (31).

Bundan əlavə, araşdırmalar bədəndə iltihablı birləşmələrin azalması kimi antiinflamatuar təsirlər səbəbindən iltihablı bağırsaq xəstəliklərinin əlamətlərini azalda biləcəyini göstərir (32, 33).

Xülasə Məşq həzminizi yaxşılaşdıra bilər və qəbizlik əlamətlərini azalda bilər. İltihabın azalmasına da köməkçi ola bilər, bu da iltihablı bağırsaq vəziyyətinin qarşısını alır.

9. Yavaş-yavaş bədəninizə qulaq asın

Aclıq və dolğunluq istəklərinizə diqqət yetirmədiyiniz zaman, qaz, şişkinlik və həzmsizliyi hiss etmək asandır.

Mədəinizin dolduğunu anlamaq üçün beyninizə 20 dəqiqə lazım olduğuna dair ümumi bir inancdır.

Bu iddianı dəstəkləmək üçün bir çox çətin elm olmasa da, qidaya cavab olaraq mədənizdən çıxan hormonların beyninizə çatması üçün vaxt lazımdır (33).

Buna görə yavaş-yavaş yeməyə vaxt ayırmaq və nə qədər dolduğuna diqqət yetirmək ümumi həzm problemlərinin qarşısını almağın bir yoludur.

Bundan əlavə, emosional yemək həzminizə mənfi təsir göstərir. Bir araşdırmada, həyəcanlandıqları zaman yeyən insanlar daha yüksək həzm və şişkinliyi yaşadılar (34).

Yeməkdən əvvəl istirahət etmək üçün vaxt ayırmaq həzm əlamətlərinizi yaxşılaşdıra bilər.

Xülasə Aclıq və dolğunluq istəklərinizə əhəmiyyət verməməyiniz və emosional və ya narahat olduğunuzda yemək yeməyin mənfi təsirinə səbəb ola bilər. İstirahət üçün vaxt ayırmaq və vücudunuzun istəklərinə diqqət yetirmək yeməkdən sonra həzm simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.

10. Xəndək pis vərdişləri

Bilirsiniz ki, siqaret çəkmək, çox spirtli içki içmək və gecə gec yemək kimi pis vərdişlər ümumi sağlamlığınız üçün yaxşı deyil.

Və əslində bəzi ümumi həzm problemlərindən də məsul ola bilərlər.

Siqaret çəkmək

Siqaret turşu reflü inkişaf riskini təxminən iki qat artır (35).

Bundan əlavə, tədqiqatlar siqaretdən imtina bu simptomları yaxşılaşdırdığını göstərir (36).

Bu pis vərdiş, mədə xorası, ülseratif kolit və mədə-bağırsaq xərçəngi olan insanlarda əməliyyatlar artması ilə də əlaqələndirilmişdir (37, 38, 39).

Əgər həzm problemləriniz və siqaret siqaretiniz varsa, unutmağın faydalı ola biləcəyini unutmayın.

Alkoqol

Alkol mədənizdə turşu istehsalını artıra bilər və ürək yanmasına, turşu reflü və mədə xorasına səbəb ola bilər.

Həddindən artıq spirt istehlakı mədə-bağırsaq traktında qanaxma ilə əlaqələndirilib (40).

Alkoqol iltihablı bağırsaq xəstəlikləri, sızan bağırsaq və bağırsaq bakteriyasındakı zərərli dəyişikliklərlə də əlaqələndirilmişdir (41).

Alkoqol istehlakınızı azaltmaq həzminizə kömək edə bilər.

Gec-gecə yemək

Gec gec yemək və sonra yatmaq yatmaq ürək yanmasına və həzmsizliyə səbəb ola bilər.

Vücudunuzun həzm edilməsi üçün vaxt lazımdır və çəkisi yediyiniz yeməyin düzgün istiqamətdə getməsinə kömək edir.

Bundan əlavə, yatarkən mədənin tərkibi yüksələ bilər və ürək yanmasına səbəb ola bilər. Yeməkdən sonra yatmaq, reflü simptomlarının artması ilə güclü bağlıdır (42).

Yatmadan həzm probleminiz varsa, yatmadan əvvəl yeməkdən üç-dörd saat sonra gözləməyə çalışın, mədəinizdən kiçik bağırsağınıza keçmək üçün yemək vaxtı verin.

Xülasə Siqaret çəkmə, çox alkoqol içmək və gecə gec yemək kimi pis vərdişlər həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Həzmi yaxşılaşdırmaq üçün bu zərərli vərdişlərdən uzaq olmağa çalışın.

11. Bağırsaqları dəstəkləyən qidaları daxil edin

Müəyyən qidalar həzm sisteminizi dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Probiyotiklər

Probiyotiklər əlavələr edildikdə həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcək faydalı bakteriyalardır.

Bu sağlam bakteriyalar, əks halda qaz və şişməyə səbəb ola biləcək həzm olunmayan lifləri parçalayaraq həzm prosesinə kömək edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, probiyotiklər İBS (43) olan insanlarda qanaxma, qaz və ağrı əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər.

Üstəlik qəbizlik və ishal əlamətlərini yaxşılaşdıra bilər (44, 45).

Probiyotiklər, karamotu, kimchi və miso kimi mayalanmış qidalarda, canlı və aktiv mədəniyyətlərə sahib olan qatıqlarda olur.

Bunlar da kapsul şəklində mövcuddur. Yaxşı bir ümumi probiyotik əlavədə qarışıq suşları da olacaq Laktobacillus və Bifidobakterium.

Qlutamin

Glutamin bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən bir amin turşusudur. Həddindən artıq xəstə olan insanlarda bağırsaq keçiriciliyini (sızan bağırsaq) azaltdığı göstərilmişdir (46).

Hind, soya, yumurta və badam kimi qidaları yeyərək glutamin səviyyənizi artıra bilərsiniz (47).

Glutamin əlavə əlavələr şəklində də qəbul edilə bilər, ancaq bunun sizin üçün uyğun bir müalicə strategiyası olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminizlə danışın.

Sink

Sink, sağlam bağırsaq üçün vacib olan bir mineraldır və çatışmazlıq müxtəlif mədə-bağırsaq xəstəliklərinə səbəb ola bilər (48).

Sinklə əlavə olunmanın ishal, kolit, sızan bağırsaq və digər həzm problemlərinin müalicəsində faydalı olduğu göstərilmişdir (48).

Sink üçün tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici (RDI) qadınlar üçün 8 mq, kişilər üçün 11 mq təşkil edir.

Sink yüksək olan qidalara qabıqlı balıq, mal əti və günəbaxan toxumu daxildir (49).

Xülasə Sağlam bir həzm sistemi üçün müəyyən qidalar lazımdır. Vücudunuzun kifayət qədər probiyotiklər, glutamin və sink almasını təmin etmək həzminizi yaxşılaşdıra bilər.

Alt xətt

Adi pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri, vaxtaşırı, tez-tez və ya xroniki həzm simptomları ilə qarşılaşsanız həzminizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Lifli, sağlam yağlı və qidalı maddələrlə zəngin bir qidadan ibarət pəhriz yemək yaxşı həzm üçün ilk addımdır.

Yadda saxlama, stresin azaldılması və məşq kimi təcrübələr də fayda verə bilər.

Nəhayət, həzminizə təsir göstərə biləcək pis vərdişlərin - siqaret çəkmə, çox alkoqol içmək və gecənin gec yeməsi kimi simptomların aradan qaldırılmasına kömək edə bilər.