Hidrogenləşdirilmiş yağdan çəkinin 5 yolu

MəZmun

• Hidrogenləşdirilmiş yağ nədir?
• 1. Ortaq günahkarları bilin
• 2. Qida etiketlərini diqqətlə oxuyun
• 3. Yemək üçün bitki yağlarından istifadə edin
• 4. Paketli qidaları məhdudlaşdırın
• 5. Qəlyanaltılarınızı hazırlayın

Hidrogenləşdirilmiş yağ nədir?

Qida şirkətləri raf ömrünü artırmaq və xərcləri qorumaq üçün hidrogenləşdirilmiş yağdan istifadə etməyə başladılar. Hidrogenləşmə, bir maye doymamış yağ hidrogen əlavə edərək qatı bir yağ halına gətirdiyi bir müddətdir. Bu qismən hidrogenləşdirilmiş emal zamanı trans yağ adlı bir növ yağ hazırlanır.

Bəzi qidalarda az miqdarda trans yağları olduğu halda, pəhrizdəki çox miqdarda yağlar bu işlənmiş hidrogenləşdirilmiş yağlardan olur.

Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar ürək sağlamlığına təsir göstərə bilər, çünki "pis" (aşağı sıxlıqlı lipoprotein və ya LDL) xolesterolu və "yaxşı" (yüksək sıxlıqlı lipoprotein və ya HDL) xolesterolu artırırlar. Digər tərəfdən, tamamilə hidrogenləşdirilmiş bir yağ çox az trans yağ, əsasən doymuş yağdan ibarətdir və trans yağ kimi sağlamlıq risklərini daşımır.

Hələ də qida istehsalçıları qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan istifadə etməyə davam edirlər:

• pul qazanın
• raf ömrünü uzatmaq
• toxuma əlavə edin
• sabitliyi artırın

Qismən hidrogenləşdirilmiş yağı tapmaq həmişə asan olmur, lakin onu ləkələmək və qarşısını almaq üçün bir neçə yol var.

1. Ortaq günahkarları bilin

Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar ən çox doymuş yağ olan qidalarda olur, məsələn:

• marqarin
• tərəvəz qısaldılması
• qablaşdırılan qəlyanaltılar
• bişmiş qidalar, xüsusilə də əvvəlcədən hazırlanmış versiyalar
• istifadəyə hazır xəmir
• qızardılmış qidalar
• həm süd, həm də içməyən qəhvə kremləri

2. Qida etiketlərini diqqətlə oxuyun

Qismən hidrogenləşdirilmiş yağda trans yağlar olduğundan, qismən hidrogenləşdirilmiş yağı olan hər hansı bir qida məhsulundan çəkinmək yaxşıdır.

Yenə də trans piylərindən azad olaraq etiketlənmiş bir məhsul bunun mənasını vermir. ABŞ Qida və Dərman Administrasiyasına (FDA) görə, bir şirkət, hər bir xidmət başına 0,5 qram və ya daha az olduqda, trans yağları olmayan bir yeməyi etiketləyə bilər. Bu 0 qramla eyni deyil.

Bəzi qida etiketləri trans yağlarının əlavə edilmədiyini iddia edir, lakin qismən hidrogenləşdirilmiş yağ hələ də tərkib hissələrindən biri kimi göstərilə bilər. Buna görə həm qida etiketini, həm də maddələrin siyahısını oxumaq vacibdir. Aldatmadan qida etiketlərini necə oxumaq haqqında.

3. Yemək üçün bitki yağlarından istifadə edin

Marqarin və qısaltma ilə bişirmək asandır, lakin qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar var. Bunun əvəzinə zəfəran, zeytun və ya avokado yağı kimi ürək sağlam bitki və ya bitki yağlarına üstünlük verin.

2011-ci ildə edilən bir araşdırmada zəfəran yağı qan qlükoza səviyyəsini və lipidləri yaxşılaşdıra və iltihabı azalda biləcəyini göstərdi. Zeytun yağı və avokado yağının da ürək sağlam yağları olduğu göstərilmişdir.

Yeməklərinizi yağ və kalori qənaət etmək üçün qovurmaq əvəzinə bişirmək və qızartmağı düşünün.

4. Paketli qidaları məhdudlaşdırın

Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar qida qoruması ilə əl-ələ verir, buna görə hidrogenləşdirilmiş yağ çox vaxt qablaşdırılan qidalarda olur. Paketli qidalardan asılılığınızı azaldın. Bir anda bir qida qrupunu ləğv edərək başlayın.

Məsələn, öz düyü və ya kartofunuzu, təcrübəli, qutulu versiyalara güvənmək əvəzinə sıfırdan bişirin.

5. Qəlyanaltılarınızı hazırlayın

Qəlyanaltılar balanslı bəslənmənin vacib bir hissəsi ola bilər. Növbəti yeməyə qədər sizə kömək edə bilər, həddindən artıq ac qalmamağınıza və qan şəkərinin düşməsinin qarşısını ala bilərlər. Problem ondadır ki, bir çox rahat qəlyanaltılar qismən hidrogenləşdirilmiş yağla hazırlanır.

Təbii olaraq piy yağları olmayan daha çox doyurucu qəlyanaltıları seçin.

• qarışıq qoz-fındıq
• havuç çubuqları
• alma dilimləri
• banan
• düz qatıq

Humus, fıstıq yağı və qatıq kimi bu qəlyanaltılar ilə yeyə biləcəyiniz hər hansı qablaşdırılan malların etiketlərini yoxlamağı unutmayın.

Böyük qəlyanaltı üçün bu yüksək proteinli qəlyanaltılara baxın, uşaqlarınızın sevəcəyi qəlyanaltılar, arıqlamağınıza kömək edən qəlyanaltılar və şəkərli diabetli qəlyanaltılar.