Watercress-in 10 təsir edici sağlamlıq faydaları
MəZmun
- 1. Qidalı maddələr, xüsusilə K vitamini ilə doludur
- 2. Yüksək antioksidant tərkibi xroniki xəstəliklər riskinizi azalda bilər
- 3. Bəzi xərçəng növlərinin qarşısını ala biləcək birləşmələr ehtiva edir
- 4. Bir çox təsir edici yollarda ürək sağlamlığı üçün faydalıdır
- Su çərəzi əzici bir tərəvəzdir
- Antioksidanlar ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır
- Diyet nitratları qan damar sağlamlığını artırır
- Su çərşənbəsi xolesterolu azalda bilər
- 5. Mineral və Vitamin K tərkibi osteoporozdan qoruyur
- 6. Yüksək Vitamin C səviyyələri sayəsində immuniteti artırır
- 7. Qidalı Sıxlıq Arıqlaya bilər
- 8. Diyet nitratları atletik performansını artıra bilər
- 9. Göz sağlamlığını qoruya biləcək karotinoidlər və C vitamini ilə zəngindir
- 10. Hər hansı bir yeməyə çoxsaylı əlavə
- Alt xətt
Watercress, güclü bir qidalandırıcı zərbə yığan tez-tez gözdən yayınan yarpaqlı yaşıldır.
Kiçik, yuvarlaq yarpaqları və yeməli gövdələri bibər, biraz ədviyyəli ləzzətə malikdir.
Watercress bir hissəsidir Brassicaceae Kale, Brüssel cücərti və kələm də daxil olan tərəvəzlər ailəsi (1).
Bir alaq otu hesab edildikdə, ilk dəfə 1800-cü illərin əvvəllərində İngiltərədə becərildi, lakin indi bütün dünyada sulu yataqlarda yetişdirilir.
Budur, su kreslonun 10 təsir edici sağlamlıq faydası.
1. Qidalı maddələr, xüsusilə K vitamini ilə doludur
Su çərəzinin kalori azdır, lakin çoxlu miqdarda qidalandırıcı maddədir.
Qidaların sıxlığı, bir qidanın nə qədər kalori verdiyi ilə əlaqəli bir qida maddəsidir. Buna görə, su çərşənbəsi olduqca qidalı və sıx bir qidadır.
Əslində ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzlərinin Güc Meyvə və Tərəvəz siyahısında bir nömrəli yerdədir (2).
Bir stəkan (34 qram) su kremi aşağıdakıları (3) ehtiva edir.
- Kalori: 4
- Carbs: 0,4 qram
- Zülal: 0,8 qram
- Yağ: 0 qram
- Lif: 0,2 qram
- A vitamini: İstinad Gündəlik İstifadənin 22% (RDI)
- C vitamini: RDI-nin 24% -i
- K vitamini: RDI-nin 106% -i
- Kalsium: RDI-nin 4% -i
- Manqan: RDI-nin 4% -i
Gördüyünüz kimi, bir stəkan (34 qram) su çərşənbəsi K vitamini, qan laxtalanması və sağlam sümüklər üçün lazım olan yağda həll olunan vitamin olan RDI-nin 100% -dən çoxunu təmin edir (4).
Su çərəzində az miqdarda E vitamini, tiamin, riboflavin, B6 vitamini, folat, pantoten turşusu, maqnezium, fosfor, kalium, natrium və mis var (3).
Xülasə Watercress bir çox vacib vitamin və mineral ehtiva edir, o cümlədən K vitamini üçün RDI-nin 100% -dən çoxu.
2. Yüksək antioksidant tərkibi xroniki xəstəliklər riskinizi azalda bilər
Su çərşənbəsi, oksidləşdirici stresə səbəb olan zərərli molekullar olan sərbəst radikalların yaratdığı hüceyrə ziyanından qoruyan antioksidanlar adlı bitki birləşmələri ilə doludur.
Oksidativ stress diabet, xərçəng və ürək-damar xəstəlikləri də daxil olmaqla bir neçə xroniki xəstəliklə əlaqələndirilmişdir (5).
Xoşbəxtlikdən, su qarışığı kimi antioksidantla zəngin qidaların tərkibində olan diyetlər oksidləşdirici stresdən qorunmağa kömək edə bilər ki, bu da xəstəliklərinizi azalda bilər.
Bitki kimyəvi maddəsi olan bitki kimyəvi maddəsi olan 12 fərqli çərəzli tərəvəzdə 12 antikor tərəvəzdə antioksidan birləşmələr üzərində aparılan bir araşdırma (1).
Əslində, su çərşənbəsi bu araşdırmada fenolların ümumi miqdarı və sərbəst radikalları zərərsizləşdirmə qabiliyyəti baxımından bütün digər tərəvəzləri qabaqlamışdır (1).
Bundan əlavə, tədqiqatlar su çərşənbəsindəki antioksidanları xərçəng, diabet və ürək xəstəlikləri riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirmişdir (6, 7).
Xülasə Su çərşənbəsi antioksidanlarda olduqca yüksəkdir, şəkərli diabet, xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edə bilər.3. Bəzi xərçəng növlərinin qarşısını ala biləcək birləşmələr ehtiva edir
Su kremi fitokimyəvi maddələrdə yüksək olduğundan, müəyyən xərçəng növlərini inkişaf riskinizi azalda bilər.
Su çərşənbəsi və digər xırtıldayan tərəvəzlər bıçaqla kəsildikdə və ya çeynədikdə isotiyosyanatlar adlanan birləşmələrə aktiv olan qlükozinolatları ehtiva edir (8).
Izotiyosiyanatlara sulfforafan və fenetil izotiyosiyanat (PEITC) kimi kimyəvi maddələr daxildir (9, 10).
Bu birləşmələr sağlam hüceyrələri zərərlərdən qorumaq, kanserogen kimyəvi maddələri aktivləşdirmək və şişlərin böyüməsini və yayılmasını maneə törətməklə xərçəngdən qoruyur (11, 12, 13).
Su çərşənbəsində olan izotiyosiyanatlar kolon, ağciyər, prostat və dəri xərçənglərinin qarşısını aldığı göstərilmişdir (9, 10, 14, 15).
Əlavə olaraq, tədqiqat, su süpürgəsində olan izotiyosiyanatların və sulforafanın döş xərçəngi hüceyrələrinin böyüməsini boğduğunu göstərir (16, 17).
Xülasə Su çərşənbəsində bir neçə xərçəng növünün qarşısını aldığı isotiyosiyanatlar adlı güclü antikanser birləşmələr var.4. Bir çox təsir edici yollarda ürək sağlamlığı üçün faydalıdır
Su çərşənbəsini yemək ürək sağlamlığı üçün bir neçə müxtəlif cəhətdən faydalı ola bilər.
Su çərəzi əzici bir tərəvəzdir
Su çərşənbəsi həlledici tərəvəzlər ailəsinin bir hissəsidir. Çəyirtkəli tərəvəzlərdə yüksək bir pəhriz ürək sağlamlığına xeyir verə bilər.
500.000-dən çox şəxsdə edilən araşdırmalar, xırtıldayan tərəvəz yeməyini ürək xəstəliyi riskinin 16% azalması ilə əlaqələndirdi (18).
Antioksidanlar ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır
Su çərşənbəsində antioksidanlar beta karotin, zeaxanthin və lutein var. Bu karotenoidlərin aşağı səviyyəsi ürək xəstəliyi və yüksək təzyiq ilə əlaqələndirilir (19).
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək səviyyədə olan karotenoidlər təkcə ürək xəstəliyinin inkişafından qoruyur, həm də infarkt və vuruş riskini azaldır (20).
Diyet nitratları qan damar sağlamlığını artırır
Su çərəzində həmçinin iltihabı azaltmaq və qan damarlarınızın sərtliyini və qalınlığını azaltmaqla qan damarının sağlamlığını artıran pəhriz nitratları da var (21).
Diyet nitratlarında qan içində azot oksidi artıraraq qan təzyiqinin aşağı salındığı da göstərilmişdir (22).
Su çərşənbəsi xolesterolu azalda bilər
Bundan əlavə, su çəni ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən xolesterolun azalmasına kömək edə bilər.
Yüksək xolesterolu olan siçovullarda 10 günlük bir araşdırmada, su qarışığı ekstraktı ilə müalicə ümumi xolesterolu 34% və "pis" LDL xolesterolunu 53% (23) azaltdı.
Xülasə Su çərəzinin ürək sağlamlığı üçün bir çox potensial faydası var, o cümlədən qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması. Çəyirtkəli tərəvəzlərdə yüksək miqdarda pəhriz ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir.5. Mineral və Vitamin K tərkibi osteoporozdan qoruyur
Su çərşənbəsində sümük sağlamlığı üçün zəruri olan bir çox mineral, o cümlədən kalsium, maqnezium, kalium və fosfor vardır (3).
Kalsium sümük sağlamlığına təsirləri ilə məşhur olsa da, maqnezium, K vitamini və kalium da vacib rol oynayır (24).
Qidalı-sıx tərəvəzdə yüksək balanslı bir pəhriz sümük sağlamlığına müsbət təsir göstərir (24).
Bundan əlavə, bir stəkan (34 qram) su çərşənbəsi K vitamini (3) üçün RDI-nin 100% -dən çoxunu təmin edir.
Vitamin K, sağlam sümük toxumasını meydana gətirən və sümük dövriyyəsinin tənzimlənməsinə kömək edən bir protein olan osteokalsinin tərkib hissəsidir (4, 25).
Bir araşdırmada, K vitamini ən yüksək suqəbuledici olan insanların, ən az suqəbuledici olan insanlardan (26) daha çox, omba sınığı ilə qarşılaşma ehtimalı 35% az idi.
Xülasə Su çərəzində sümük sağlamlığı üçün vacib olan bir çox qida, o cümlədən K vitamini üçün RDI-nin 100% -dən çoxu vardır.6. Yüksək Vitamin C səviyyələri sayəsində immuniteti artırır
Su çərəzində hər kuboka (34 qram) 15 mq vitamin C daxildir, bu qadınlar üçün RDI-nin 20% -ni, kişilər üçün 17% -ni (3) təşkil edir.
C vitamini immunitet sağlamlığına faydalı təsirləri ilə məşhurdur. C vitamini çatışmazlığı immunitet funksiyasının azalması və iltihabın artması ilə əlaqələndirilmişdir (27).
Vitamin C, infeksiyalarla mübarizə aparan ağ qan hüceyrələrinin istehsalını artıraraq immunitet sisteminizi gücləndirir (28).
Baxmayaraq ki, ümumi əhali arasında aparılan tədqiqatlar C vitamininin ümumi soyuqdəymə riskini azaltdığını göstərməsə də, simptomların müddətini 8% azaldır (29).
Xülasə Watercress, sağlam bir immunitet sistemini inkişaf etdirən və infeksiya riskini azaldan C vitamininin yaxşı bir mənbəyidir.7. Qidalı Sıxlıq Arıqlaya bilər
Xüsusi olaraq öyrənilməməsinə baxmayaraq, su çərşənbəsinin çəki idarəsi üçün də faydaları ola bilər.
Çox qidalı və sıx bir qidadır - bir fincan (34 qram) yalnız dörd kalori ehtiva edir, lakin bir neçə vacib qida təmin edir (3).
Arıqlamağa çalışırsınızsa, qidalandırıcı, aşağı kalorili tərəvəzi diyetinizə əlavə etmək əlbəttə ki, cəhd etməyə dəyər.
Xülasə Su çərəzi, çox az kalori doldurmağınıza kömək edəcək və kilo verməyə kömək edə bilən çox qidalı bir bitkidir.8. Diyet nitratları atletik performansını artıra bilər
Tərəvəzlər Brassicaceae ailənin tərkibində yüksək miqdarda pəhriz nitratları var (30).
Nitratlar, çuğundur, turp və suluq kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəz kimi qidalarda təbii olaraq tapılan birləşmələrdir (31).
Qan damarlarını rahatlaşdırır və qanındakı nitrat oksidinin miqdarını artırır, bu da məşq performansını yaxşılaşdıra bilər (31).
Bundan əlavə, pəhriz nitrat istirahət qan təzyiqini aşağı salır və məşq zamanı dözümlülüyü artıra bilən məşq zamanı lazım olan oksigen miqdarını azaldır (32).
Çuğundur və digər tərəvəzlərdən hazırlanan pəhriz nitratları ilə bağlı bir neçə araşdırma idmançılarda inkişaf etdirilmiş məşq göstəricilərini nümayiş etdirdi (31).
Bununla birlikdə, yeddi gün ərzində gündə 100 qram su qarışığı götürən sağlam insanlarda edilən kiçik bir araşdırma, su çərşənbəsi məşq zamanı karbon qazı istehsalını artırdığını və performansa mənfi təsir göstərə biləcəyini müəyyən etdi (33).
Tədqiqatın böyük bir miqdarı pəhriz nitratlarının məşq performansını artıra biləcəyini göstərsə də, su çərşənbəsinin atletik performansını yaxşılaşdırdığına dair dəlil yoxdur.
Xülasə Watercress, atletik performansının yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli olan pəhriz nitratlarının mənbəyidir. Bununla birlikdə, bu faydalı təsirləri təsdiqləyən su çərşənbəsi ilə bağlı heç bir araşdırma yoxdur.9. Göz sağlamlığını qoruya biləcək karotinoidlər və C vitamini ilə zəngindir
Su çərşənbəsində karotenoid ailəsində antioksidant birləşmələr olan lutein və zeaxanthin var.
Çoxsaylı tədqiqatlar lutein və zeaxanthinin göz sağlamlığı üçün vacib olduğunu göstərdi (34).
Xüsusilə, gözlərinizi mavi işığın zərərindən qoruyurlar (34).
Lutein və zeaxanthin də yaşla əlaqəli makula dejenerasyonu və kataraktın inkişaf riski ilə əlaqələndirilmişdir (34).
Bundan əlavə, su kreslosundakı C vitamini də kataraktın inkişaf riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir (35).
Xülasə Su çərşənbəsində göz sağlamlığı üçün vacib olan karotenoid lutein və zeaxanthin var. Su çərşənbəsi də kataraktlardan qoruya biləcək C vitamininin yaxşı bir mənbəyidir.10. Hər hansı bir yeməyə çoxsaylı əlavə
Su çərşənbəsi müxtəlif çeşidli yeməklərdə istifadə edilə bilər.
Bununla birlikdə, aktiv antioksidan birləşmələrindən ən çox faydalanmaq üçün ən yaxşı yeyilmiş xam və ya yüngül buxarlanmışdır (36).
Budur, diyetinizə su qarışığı əlavə etməyin bir neçə asan yolu:
- Salatınıza səpin.
- Pişirmə sonuna yaxın şorbaya qarışdırın.
- Bir sendviçdə kahı əvəz etmək üçün istifadə edin.
- Sarımsaq və zeytun yağı ilə qarışdıraraq onu pestoya çevirin.
- Yumurta ilə xidmət edin.
- İstənilən yeməyi üstünə qoymaq üçün istifadə edin.
Alt xətt
Su çərşənbəsi bir neçə vacib qidalı maddələr yığan, lakin kalori baxımından çox aşağı olan bir elektrik stansiyasıdır.
Tərkibində çox sayda antioksidant vardır ki, bu da ürək xəstəlikləri və bir neçə növ xərçəng riskini azalda bilər.
Sümüklərinizi qoruyan yaxşı bir mineral mənbəyidir.
Bundan əlavə, su çərşənbəsi hər hansı bir yeməyə ləzzətli bir əlavə edir və adi kahı və ya ispanaqdan xoş bir dəyişiklikdir.
Su çərşənbəsi ən məşhur tərəvəzlərdən biri olmasına baxmayaraq, qidalanma profili onu diyetinizə mükəmməl bir əlavə edir.
Baxmaq
Barmağınızın arasındakı qaşınma nəyə səbəb ola bilər?
