İdmanınızı artırmağa kömək edəcək 6 isinmə çalışması

MəZmun

• Bir məşqdən əvvəl istilənməyin faydaları nədir?
• Dinamik istiləşmə nədir?
• Statik uzanma nədir?
• İstiləşmə məşqləri
• Çömbəlmək
• Taxtalar
• Yan ciyərlər
• Pushups
• Triceps istiləşmə
• Qoşu ayağı qaldırıcıları
• Bir istiləşmə nə qədər olmalıdır?
• Alt xətt

Vaxt azdırsa, bir istiləşməni atlamağa və dərhal məşqə atlamağa meylli ola bilərsiniz. Ancaq bunu etmək yaralanma riskinizi artıra bilər və əzələlərinizə daha çox gərginlik verə bilər.

Kardio məşq, güc təhsili və ya komanda idmanı olsun, hər cür məşqə hazırlaşarkən, əzələlərinizi məşq rejiminə salmaq üçün bir neçə dəqiqə ayırmaq vacibdir. Bunu etmək bir çox fitness mükafatı qazanmanıza kömək edə bilər.

İşdə istiləşmənin üstünlüklərinə və məşqinizi yüksək ötürücüyə vurmadan əvvəl sınaqdan keçirə biləcəyiniz istiləşmə məşqlərinin nümunələrinə nəzər salaq.

Bir məşqdən əvvəl istilənməyin faydaları nədir?

İstiləşmə məşqləri bədəninizi daha gərgin fəaliyyətə hazırlamağa kömək edə bilər və idman etməyi asanlaşdırır. İstiləşmənin ən vacib üstünlüklərindən bəziləri bunlardır:

• Artan rahatlıq. Daha çevik olmaq düzgün hərəkət etməyi və idman etməyi asanlaşdıra bilər.
• Yaralanma riski azdır. Əzələlərinizi istiləşdirmək onların rahatlanmasına kömək edə bilər ki, bu da öz növbəsində gətirib çıxara bilər.
• Artan qan axını və oksigen. Daha çox qan axını daha sıx bir işə başlamazdan əvvəl əzələlərinizə lazım olan qidaları almağa kömək edir.
• Təkmilləşdirilmiş performans. isinmiş əzələlərin daha effektiv işləməyinizə kömək edə biləcəyini göstərin.
• Daha yaxşı hərəkət diapazonu. Daha çox hərəkət aralığına sahib olmaq, oynaqlarınızı daha dolğun hərəkət etdirməyə kömək edə bilər.
• Daha az əzələ gərginliyi və ağrı. İsti və rahat olan əzələlər daha asan və daha az ağrı və ya sərtliklə hərəkət etməyinizə kömək edə bilər.

Dinamik istiləşmə nədir?

Dinamik bir istiləşmə və statik uzanma barədə eşitmiş ola bilərsiniz və onların necə fərqləndiklərini və nə vaxt edəcəyini merak etdiniz.

Məşq rutininizin başlanğıcında dinamik bir istiləşmə aparılır. Vücudunuzu daha yüksək bir intensivlikdə işləmək üçün hazırlamaq üçündür.

Dinamik istiləşmə, məşq edərkən edəcəyiniz hərəkətlərə bənzər hərəkətlərə yönəldilir. Məsələn, ciyər və ya çömbəlmə kimi hərəkətə əsaslanan uzanma və ya velosiped sürmək və ya qaçış kimi yüngül hərəkətlər edə bilərsiniz.

Dinamik istiləşmələr güc, hərəkətlilik və koordinasiya yaratmağa kömək edə bilər ki, bunların hamısı məşq performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Statik uzanma nədir?

Statik uzanma, məşq sonunda ən təsirli olur. Bu, əzələlərinizi və birləşdirici toxumanızı uzatmağa və gevşetməyə kömək etmək üçün bir müddət saxlanılan uzanmalardan ibarətdir. Bədəninizi hərəkətsiz saxladığınız üçün bu dinamik istiləşmədən fərqlidir.

Statik uzanma hərəkət və esnekliğinizi artırmağa kömək edə bilər. Bəzi nümunələrə aşağıdakılar daxildir:

• triseps uzanır
• kalça fleksoru uzanır
• yalançı hamstring uzanır

İstiləşmə məşqləri

İdmana məxsus bir istiləşmə edə bilərsiniz və ya geniş bir sıra hərəkətləri əhatə edən aşağıdakı istiləşmə hərəkətlərini sınaya bilərsiniz. Bu məşqlər birlikdə əzələlərinizi ən çox məşq üçün hazırlamağa kömək edə bilər.

Hərəkətin daha çətin bir mərhələsinə keçmədən əvvəl hər bir məşqin daha asan bir versiyası ilə yavaş-yavaş başlaya bilərsiniz.

Çömbəlmək

Squats, quads, hamstrings və glute daxil olmaqla alt bədəninizdəki bir çox əzələni hədəf alan çox yönlü bir məşqdir.

Yarımdan enərək ilk bir neçə çömbəlməyi asanlaşdıra bilərsiniz. Sonra yavaş-yavaş çətinliyi artıra bilərsiniz, belə ki, son bir neçə təkrarlama tam oturmaqdır.

İstiləndikdən sonra, çömbəlmələr edərkən ağırlıqları tutaraq intensivliyi artıra bilərsiniz.

Çömbəlmək üçün:

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın və barmaqlarınızı önə baxın və ya bir az kənara çevirin.
2. Nüvənizi işə salın, belinizi düz tutun və budlarınız döşəməyə paralel olana qədər ombalarınızı yavaşca aşağı salın.
3. Dizlərinizlə qısa bir müddət ara verin, ancaq barmaqlarınızın kənarında deyil.
4. Nəfəs alın və ayağa durun.
5. 12 ilə 15 arasında 1 - 3 dəsti edin.

Taxtalar

Taxtalar nüvə və arxa gücünü qurmaq, həm də tarazlığı və duruşu yaxşılaşdırmaq üçün əla bir istiləşmədir.

İstiləndikdən sonra ön kol və yan taxta kimi dəyişikliklərlə özünüzə meydan oxuya bilərsiniz.

Bir taxta etmək:

1. Bir itələmə vəziyyətinə gəlin. Bir başlanğıc edirsinizsə, dizlərinizdə bir taxta edərək başlaya bilərsiniz. Daha inkişaf etmiş olsanız, qollarınıza bir taxta düzəltməyə cəhd edə bilərsiniz. Arasındasınızsa, əllərinizi tamamilə uzadıb yüksək bir taxta düzəltməyə çalışa bilərsiniz.
2. Xurma və barmaqlarınızı yerə möhkəm dikmiş saxlayın. Sırtınızı düz tutun və əsas əzələlərinizi sıxın. Başınızın və ya kürəyinizin aşağıya doğru sallanmasına icazə verməyin.
3. Taxtanı 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayın.

Yan ciyərlər

Bu məşq alt bədəninizdə işləyir və bacaklarınızı, qarın nahiyələrinizi və kalçalarınızı gücləndirməyə kömək edə bilər. İlk yarıyı yalnız yarıya enərək asanlaşdırmaq və sonra tam ağciyərə keçmək olar.

İstiləşdikdən sonra, dumbbell və ya əks tərəfdən istifadə edərək dəst hazırlayaraq çətinliyi artıra bilərsiniz.

Yan bir ağciyər etmək:

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın.
2. Sol ayağınızı sola basarkən sağ ayağınıza basın.
3. Buradan sol ayağınızı bükərkən və sağ ayağınızı düz tutarkən əyilməyin.
4. Sol dizinizlə qısa bir müddət ara verin, ancaq barmaqlarınızın kənarında deyil. Kalçalarınızı qaldırın və sol ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
5. Sağ tərəfə bir ağciyər edin. Bu 1 təkrar.
6. 1 - 3 dəsti 8 - 15 təkrarlayın.

Pushups

Bu klassik məşq vücudunuzun yuxarı hissəsini, nüvəsini və sümüklərinizi işləyir. Daha az çətin etmək üçün, dizlərinizdə itələmə edə bilərsiniz.

İstiləndikdən sonra alt mövqedə bir neçə saniyə dayanaraq çətinliyi artıra bilərsiniz.

Bir təkan etmək üçün:

1. Avuçlarınızı yerə düz və əllərinizi çiyin enində ayıraraq, özünüzü bir itələyin üstündə, yüksək bir taxta vəziyyətdə yerləşdirin. Çiyinlərinizi əllərinizin üstündə saxlayın. Sırtınız düz olmalı və ayaqlarınız arxada bir yerdə olmalıdır. Qarın boşluğunuzu çəkin.
2. Bədəninizi yavaşca yerə endirin. Bədəninizin və ya belinizin sallanmasına icazə verməyin. Bu hərəkət zamanı dirsəkləriniz alovlana bilər.
3. Sinə və ya çənə az qala yerə toxunduqdan sonra yuxarıya basıb qollarınızı düzəldin. Hiperextensiyanın qarşısını almaq üçün dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
4. 8 - 12 təkrarın 1 - 3 dəstini edin.

Triceps istiləşmə

Bu məşq trisepslərinizi boşaltmağa və istiləşdirməyə kömək edə biləcək bir neçə hərəkəti əhatə edir.

Bir triceps istiləşməsi etmək üçün:

1. Avuçlarınızı aşağı baxaraq yerlərə paralel olacağı üçün qollarınızı yanlara uzatın.
2. Qollarınızı düz tutun və geri dairələrdə döndərin.
3. 20-30 saniyədən sonra qollarınızı irəli dairələrdə döndərin.
4. 20-30 saniyədən sonra ovuclarınızı üzə çevirin və qollarınızı irəli və geri nəbz edin.
5. 20-30 saniyədən sonra avuçlarınız geriyə, yuxarı və aşağı baxaraq nəbz hərəkətini təkrarlayın.
6. Bu hərəkətlərin 1-3 dəstini edin.

Qoşu ayağı qaldırıcıları

Qoşu ayaq qaldırıcıları ürəyinizin pompalanmasına və bədəninizdəki qan dövranının yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Əldə etdiyiniz boşluğa görə yerində qaça və ya irəli-geri qaça bilərsiniz. Bu çalışmanın hər seqmentini 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər edin. Gəzinti sürətində edərək bu məşqin intensivliyini azalda bilərsiniz.

Koşu ayağı qaldırıcıları etmək:

1. Yavaş bir sürətlə qaçın.
2. Təxminən bir dəqiqədən sonra ən az 30 saniyə dizlərinizi göğsünüzə doğru qaldırarkən qaçın və ya ayaqlarınızı kalçanıza doğru təpikləyərkən qaçın.
3. Yavaş bir sürətlə qaçışa qayıdın.

Bir istiləşmə nə qədər olmalıdır?

Ən azı 5 ilə 10 dəqiqə istiləşməyə sərf edin. Məşqiniz nə qədər intensiv olacaqsa, istiləşmə bir o qədər uzun olmalıdır.

Əvvəlcə böyük əzələ qruplarına fokuslanın və sonra idman edərkən edəcəyiniz bəzi hərəkətləri təqlid edən istiləşmələr edin. Məsələn, qaçmağı və ya velosiped sürməyi planlaşdırırsınızsa, istilənmək üçün daha yavaş bir sürətlə edin.

Alt xətt

Tez-tez diqqətdən kənarda qalsa da, istiləşmə məşqləri hər hansı bir idman qaydasının vacib hissəsidir. Bədəniniz məşqə başlamazdan əvvəl əzələlərinizi istiləşdirmək üçün bir növ fəaliyyətə ehtiyac duyur.

İstiləşmə esnekliğinizi və idman performansınızı artırmağa kömək edə bilər və zədələnmə şansınızı azalda bilər.

Məşq zamanı edəcəyiniz hərəkətlərin daha yavaş versiyalarını edə bilərsiniz və ya yuxarıda göstərilənlər kimi müxtəlif istiləşmə hərəkətlərini sınaqdan keçirə bilərsiniz.

Fitness ilə yeni başlamısınızsa və ya sağlamlıq probleminiz varsa və ya yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə danışın.