D vitamini dozası ən yaxşısı nədir?

MəZmun

• D vitamini nədir və nə üçün vacibdir?
• Optimal sağlamlıq üçün nə qədər D vitamini lazımdır?
• Əlavələr 101: D vitamini
• Vitamin D çatışmazlığınız olduğunu necə bilmək olar?
• Vitamin D mənbələri
• Bəzi insanlarda daha çox D vitamini lazımdır
• Yaşlı insanlar
• Tünd Dərisi olan insanlar
• Ekvatordan Uzaqda Yaşayanlar
• Yağ mənimsənilməsini azaldan tibbi vəziyyəti olan insanlar
• D vitamini çox qəbul edə bilərsinizmi?
• Aşağı xətt

D vitamini ümumiyyətlə "günəş işığı vitamini" olaraq bilinir.

Buna görə dəri günəş işığına məruz qaldıqda D vitamini hazırlayır ().

Kifayət qədər D vitamini almaq optimal sağlamlıq üçün vacibdir. Güclü və sağlam sümüklərin qorunmasına kömək edir, immunitet sisteminizə kömək edir və bir çox zərərli şərtlərdən qorunmağa kömək edə bilər (,).

Əhəmiyyətinə baxmayaraq, ABŞ-da insanların təxminən% 42-si D vitamini çatışmazlığı var. Bu rəqəm qaradərililərin% 82.1-i və İspan xalqının% 69.2-si ().

Yaşlarına, yaşadıqları yerlərə və müəyyən tibbi şərtlərə görə daha çox D vitamini ehtiyacı olan bir neçə başqa insan qrupu var.

Bu məqalə gündəlik nə qədər D vitamininə ehtiyac duyduğunuzu aşkarlamağınıza kömək edəcəkdir.

D vitamini nədir və nə üçün vacibdir?

D vitamini A, D, E və K vitaminləri daxil olan yağda həll olunan vitaminlər ailəsinə aiddir. Bu vitaminlər yağla yaxşı əmilir və qaraciyərdə və yağ toxumalarında saxlanılır.

Pəhrizdə iki əsas D vitamini forması vardır:

• Vitamin D2 (ergokalsiferol): Göbələk kimi bitki qidalarında olur.
• Vitamin D3 (kolekalsiferol): Somon, cod və yumurta sarısı kimi heyvan qidalarında var.

Bununla birlikdə, günəş işığı D3 vitamininin ən yaxşı təbii mənbəyidir. Günəş işığından gələn ultrabənövşəyi şüalar dərinizdəki xolesterolu D3 vitamininə çevirir ().

Vücudunuzun pəhriz D vitamini istifadə etməzdən əvvəl bir sıra addımlarla “aktivləşdirilməlidir” ().

Əvvəlcə qaraciyər pəhriz D vitaminini D vitamini saxlama formasına çevirir. Bu qan testlərində ölçülən formadır. Daha sonra, saxlama forması böyrəklər tərəfindən orqanizmin istifadə etdiyi aktiv D vitamini şəklinə çevrilir ().

Maraqlıdır ki, D3 D vitamini səviyyəsini artırmaqda D2 vitaminindən iki qat daha təsirli olur (6).

D vitamininin bədəndəki əsas rolu kalsium və fosforun qan səviyyələrini idarə etməkdir. Bu minerallar sağlam sümüklər üçün vacibdir ().

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, D vitamini immunitet sisteminizə kömək edir və ürək xəstəlikləri və bəzi xərçəng xəstəlikləri riskini azalda bilər ().

D vitamininin qan səviyyəsinin aşağı olması, daha çox qırıq və düşmə, ürək xəstəliyi, skleroz, bir neçə xərçəng və hətta ölüm riski ilə əlaqələndirilir (,,).

Xülasə: İki əsas var
pəhrizdə D vitamininin formaları: D2 və D3. D3 böyütmədə iki qat daha təsirli olur
qan səviyyəsində D vitamini, müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.

Optimal sağlamlıq üçün nə qədər D vitamini lazımdır?

ABŞ-da mövcud təlimatlar 400-800 IU (10-20 mcg) D vitamini istehlakının bütün sağlam insanların% 97-98-nin ehtiyaclarını ödəməli olduğunu göstərir ().

Bununla birlikdə, bir çox mütəxəssis təlimatların çox aşağı olduğuna inanır (.

D vitamininə ehtiyacınız müxtəlif amillərdən asılıdır. Bunlara yaşınız, dərinizin rəngi, mövcud qan D vitamini səviyyələri, yeriniz, günəşə məruz qalma və daha çox şey daxildir.

Daha yaxşı sağlamlıq nəticələri ilə əlaqəli qan səviyyəsinə çatmaq üçün bir çox tədqiqat göstərişlərdən (,,) daha çox D vitamini istehlak etməlisiniz.

Məsələn, beş tədqiqatın təhlili D vitamini qan səviyyələri ilə kolorektal xərçəng arasındakı əlaqəni araşdırdı ().

Alimlər ən yüksək D vitamini səviyyəsinə (33 ng / ml və ya 82.4 nmol / l-dən yuxarı) sahib insanların kolorektal xərçəng riskinin ən az D vitamini (12 ng / ml və ya daha az) olanlara nisbətən% 50 daha az olduğunu aşkar etdilər. 30 nmol / l).

Araşdırmalar ayrıca gündəlik 1000 IU (25 mcg) istehlak etmənin insanların 50% -nin D vitamini qan səviyyəsini 33 ng / ml (82.4 nmol / l) əldə etməsinə kömək edəcəyini göstərir. Gündəlik 2000 IU (50 mcg) istehlak etmək, hər kəsin 33 ng / ml (82.4 nmol / l) qan səviyyəsinə çatmasına kömək edəcəkdir (,,).

300.000-dən çox insanın iştirakı ilə on yeddi tədqiqatın başqa bir analizi D vitamini qəbulu ilə ürək xəstəliyi arasındakı əlaqəni araşdırdı. Alimlər gündəlik 1000 IU (25 mkg) D vitamini qəbul etməyin ürək xəstəlikləri riskini% 10 azaltdığını aşkar etdilər ().

Mövcud araşdırmalara əsasən gündəlik 1000-4000 IU (25-100 mkq) D vitamini istehlak etmənin əksər insanların sağlam D vitamini qan səviyyəsinə çatması üçün ideal olması lazım olduğu görünür.

Bununla birlikdə, həkiminizin icazəsi olmadan 4000 IU-dan çox D vitamini istehlak etməyin. Qəbulun təhlükəsiz yuxarı sərhədlərini aşır və daha çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmir ().

Xülasə: 400–800 IU istehlak
(10-20 mkq) D vitamini sağlam insanların% 97-98-nin ehtiyaclarını ödəməlidir.
Bununla yanaşı, bir neçə araşdırma göstərir ki, bundan çox şey götürmək daha böyük ilə əlaqəlidir
sağlamlığa faydaları.

Əlavələr 101: D vitamini

Vitamin D çatışmazlığınız olduğunu necə bilmək olar?

D vitamini çatışmazlığı yalnız 25 (OH) D olaraq bilinən D vitamini saxlama səviyyəsini ölçən qan testləri ilə aşkar edilə bilər.

Tibb İnstitutuna (BMqT) görə D vitamininin statusunu aşağıdakı dəyərlər təyin edir (19):

• Çatışmazlığı: 12 ng / ml (30 nmol / l) -dən az səviyyə.
• Yetərsiz: 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l) arasındakı səviyyə.
• Kifayət qədər: 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l) arasındakı səviyyə.
• Yüksək: 50 ng / ml (125 nmol / l) -dən çox olan səviyyə.

BMqT, 20 ng / ml (50 nmol / l) -dən çox olan bir qan dəyərinin sağlam insanların% 97-98-in D vitamini ehtiyacını ödəməli olduğunu da bildirir (20).

Bununla birlikdə, bir neçə tədqiqat qanın 30 ng / ml (75 nmol / l) səviyyəsinin qırıqların, düşmələrin və bəzi xərçənglərin (,,) qarşısını almaq üçün daha yaxşı ola biləcəyini aşkar etdi.

Xülasə: Qan testləri
D vitamini çatışmazlığını bilmək üçün yeganə yol. Sağlam insanlar hədəf almalıdır
20 ng / ml (50 nmol / l) -dən yuxarı qan səviyyələri. Bəzi tədqiqatlar qan səviyyəsini tapır
30 ng / ml-dən yuxarı düşmələrin, qırıqların və bəzi xərçənglərin qarşısını almaq üçün daha yaxşıdır.

Vitamin D mənbələri

Bol günəş işığı almaq qan D vitamini səviyyəsini artırmağın ən yaxşı yoludur.

Bədəniniz günəşin ultrabənövşəyi şüalarına məruz qaldıqda dəridəki xolesteroldan pəhriz vitamin D3 hazırlayır ().

Bununla birlikdə, günəşli ölkələrdə yaşamayan insanların qidalar və əlavələr vasitəsilə daha çox D vitamini istehlak etmələri lazımdır.

Ümumiyyətlə, çox az qida böyük D vitamini mənbəyidir. Lakin aşağıdakı qidalar istisnadır (20, 23):

• Cod qaraciyəri yağı: 1 xörək qaşığı 1360 IU (34 mcg) və ya RDA-nın 227% -ni ehtiva edir.
• Bişmiş qılınc balığı: 3 unsiya (85 qram) 566 IU (14,2 mkq) və ya RDA-nın% 94-nü ehtiva edir.
• Bişmiş qızıl balıq: 3 unsiya 447 IU (11.2 mcg) və ya RDA-nın% 74.5-ni ehtiva edir.
• Qurudulmuş tuna konservi: 3 unsiya 154 IU (3.9 mcg) və ya RDA-nın 26% -ni ehtiva edir.
• Bişmiş mal əti qaraciyəri: 3 unsiya 42 IU (1.1 mcg) və ya RDA-nın 7% -ni ehtiva edir.
• Böyük yumurta sarısı: 1 yumurta sarısı 41 IU (1 mcg) və ya RDA-nın 7% -ni ehtiva edir.
• Bişmiş göbələk: 1 stəkan 32,8 IU (0,8 mcg) və ya RDA-nın 5,5% -ni ehtiva edir.

Bir D vitamini takviyesi seçirsinizsə, tərkibində D3 (xolekalsiferol) olan birini tapın. D vitamini qanınızı artırmaq daha yaxşıdır (6).

Xülasə: Günəş işığı ən yaxşısıdır
D vitamini mənbəyi, lakin bir çox insan müxtəlif səbəblərdən kifayət qədər ala bilmir.
D vitamini ilə zəngin olan qida və əlavələr cod qaraciyərinə kömək edə bilər
yağ, yağlı balıq, yumurta sarısı və göbələk.

Bəzi insanlarda daha çox D vitamini lazımdır

Başqalarına nisbətən daha çox pəhriz D vitamininə ehtiyac duyan müəyyən qrup insanlar var.

Bunlara yaşlı insanlar, qaranlıq dəri olanlar, ekvatordan uzaqda yaşayan insanlar və müəyyən tibbi vəziyyəti olanlar daxildir.

Yaşlı insanlar

İnsanların yaşla birlikdə daha çox D vitamini istehlak etmələrinin bir çox səbəbi var.

Yeni başlayanlar üçün yaşlandıqca dəriniz daha incə olur. Bu, günəş işığına məruz qaldıqda dərinizin D3 vitamini istehsal etməsini çətinləşdirir (24).

Yaşlı insanlar da tez-tez evdə daha çox vaxt keçirirlər. Bu, D vitamini səviyyələrini təbii olaraq artırmağın ən yaxşı yolu olan günəş işığına daha az məruz qaldıqları deməkdir.

Əlavə olaraq sümükləriniz yaşla birlikdə daha kövrək olur. D vitamininin kifayət qədər qan səviyyəsinin qorunması yaşla sümük kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər və qırıqlardan qoruya bilər (,).

Yaşlı insanlar 30 ng / ml qan səviyyəsini hədəf almalıdırlar, çünki tədqiqatlar optimal sümük sağlamlığını qorumaq üçün daha yaxşı ola biləcəyini göstərir. Buna gündəlik 1000-2000 IU (25-50 mkq) D vitamini (,,) istehlak etməklə nail olmaq olar.

Tünd Dərisi olan insanlar

Tədqiqatlar göstərir ki, qaranlıq dəri olan insanlar D vitamini çatışmazlığına daha çox meyllidirlər (,,).

Bunun səbəbi dəri içərisində daha çox melaninin olması - dərinin rəngini təyin etməyə kömək edən bir piqmentdir. Melanin dərini günəşin ultrabənövşəyi (UV) şüalarından qorumağa kömək edir ().

Bununla birlikdə, bədənin dəridən D3 vitamini hazırlamaq qabiliyyətini də azaldır ki, bu da sizi çatışmazlığa meylli edə bilər ().

Qaranlıq dəri olan insanlar, xüsusən qış aylarında gündəlik olaraq 1000-2000 IU (25-50 mkq) D vitamini istehlak etmədən faydalana bilərlər ().

Ekvatordan Uzaqda Yaşayanlar

Ekvatora yaxın ölkələr bütün il boyu günəş işığı alır. Əksinə, ekvatordan uzaq ölkələr bütün il boyu daha az günəş işığı alır.

Bu, xüsusilə qış aylarında günəş işığının daha az olduğu zamanlarda aşağı D vitamini səviyyəsinə səbəb ola bilər.

Məsələn, Norveçlilər üzərində aparılan bir araşdırma oktyabr-mart aylarının qış aylarında dərilərindən çox D3 vitamini istehsal etmədiklərini aşkar etdi ().

Ekvatordan uzaq yaşayırsınızsa, o zaman pəhrizdən və əlavələrinizdən daha çox D vitamini almalısınız. Bir çox mütəxəssis bu ölkələrdəki insanların gündəlik ən az 1000 IU (25 mkg) istehlak etməsinə inanırlar ().

Yağ mənimsənilməsini azaldan tibbi vəziyyəti olan insanlar

D vitamini yağda həll olduğu üçün bağırsağın pəhrizdən yağ alma qabiliyyətinə əsaslanır.

Beləliklə, yağ emilimini azaldan tibbi vəziyyəti olan insanlar D vitamini çatışmazlığına meyllidirlər. Bunlara iltihablı bağırsaq xəstəliyi (Crohn xəstəliyi və ülseratif kolit), qaraciyər xəstəliyi və həmçinin bariatrik əməliyyat keçirən insanlar daxildir (20,).

Yuxarıda qeyd olunan xəstəlikləri olan insanlara tez-tez həkimləri tərəfindən təyin olunmuş miqdarda D vitamini əlavə etmələri tövsiyə olunur ().

Xülasə: Ehtiyacı olanlar
əksər D vitamini yaşlı insanlar, qaranlıq dəri olanlar, yaşayanlardır
ekvatordan və yağları düzgün bir şəkildə mənimsəyə bilməyən insanlardan daha uzaqdır.

D vitamini çox qəbul edə bilərsinizmi?

D vitamini çox qəbul etmək mümkün olsa da, toksiklik çox nadirdir.

Əslində, uzun müddət 50.000 IU (1.250 mcg) və ya daha çox yüksək dozada qəbul etməlisiniz (35).

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, günəş işığından D vitamini dozasını aşmaq mümkün deyil ().

4000 IU (250 mcg) təhlükəsiz qəbul edə biləcəyiniz D vitamininin maksimum miqdarı olaraq təyin olunsa da, bir neçə tədqiqat gündəlik 10.000 IU (250 mcg) qədər qəbul etməyin yan təsirlərə səbəb olmayacağını göstərdi (,).

Dedi ki, 4000 IU-dan çox götürmək əlavə fayda gətirə bilməz. Ən yaxşı bahis gündəlik 1000 (25 mcg) - 4000 IU (100 mcg) almaqdır.

Xülasə: Olsa da
çox vitamin D qəbul etmək mümkündür, toksiklik seyfin üstündə belə nadirdir
4.000 IU yuxarı sərhəd. Yəni bu miqdardan çox istehlak təmin edə bilər
əlavə fayda yoxdur.

Aşağı xətt

Günəş işığından və qidalardan kifayət qədər D vitamini almaq optimal sağlamlıq üçün lazımdır.

Sağlam sümüklərin qorunmasına kömək edir, immunitet sisteminizə kömək edir və bir çox zərərli xəstəlik riskini azalda bilər. Ancaq əhəmiyyətinə baxmayaraq, bir çox insan kifayət qədər D vitamini almır.

Bundan əlavə, yaşlı insanlar, qaranlıq dəri olan insanlar, ekvatordan daha uzaqda yaşayanlar və yağları düzgün bir şəkildə mənimsəyə bilməyən insanlar daha yüksək pəhriz D vitamini ehtiyaclarına sahibdirlər.

Mövcud tövsiyələr gündə 400-800 IU (10-20 mcg) D vitamini istehlak etməyi təklif edir.

Bununla birlikdə, daha çox D vitamininə ehtiyacı olan insanlar gündəlik olaraq 1000-4000 IU (25-100 mkq) istehlak edə bilərlər. Əlavə sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olmadığından, bundan çox istehlak edilməməsi tövsiyə edilmir.