Kale'nin 10 Sağlamlığına Faydaları

MəZmun

• 1. Kale Planetin Ən Qidalandırıcı Yeməklərindən biridir
• 2. Kale Quercetin və Kaempferol kimi Güclü Antioksidanlarla yüklənmişdir
• 3. Mükəmməl C vitamini mənbəyidir
• 4. Kale ürək xəstəliyi riskini azalda biləcək xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər
• 5. Kale, dünyanın ən yaxşı vitamin K mənbələrindən biridir
• 6. Kale’də çox sayda xərçənglə mübarizə maddəsi var
• 7. Kale Beta-Karotendə çox yüksəkdir
• 8. Kale, bir çox insanın doymadığı mineralların yaxşı bir mənbəyidir
• 9. Kale Lutein və Zeaxanthin baxımından yüksəkdir, Gözləri qoruyan güclü qidalar
• 10. Kale arıqlamağınıza kömək edə bilər
• Aşağı xətt

Bütün super sağlam göyərtilər arasında kələm kraldır.

Mütləq mövcudluğunun ən sağlam və ən qidalı bitki qidalarından biridir.

Kale, bəziləri güclü dərman xüsusiyyətlərinə malik olan hər cür faydalı birləşmə ilə yüklənir.

Budur kələmin elm tərəfindən dəstəklənən 10 sağlamlığa faydası.

1. Kale Planetin Ən Qidalandırıcı Yeməklərindən biridir

Kale məşhur bir tərəvəzdir və kələm ailəsinin üzvüdür.

Kələm, brokoli, gül kələm, yaxa göyərti və Brüssel cücərtiləri kimi xaçlı bir tərəvəzdir.

Bir çox müxtəlif növ kələm var. Yarpaqları yaşıl və ya bənövşəyi ola bilər və ya hamar və ya qıvrım şəklindədir.

Ən çox yayılmış kələm növünə yaşıl və qıvrım yarpaqları və sərt, lifli gövdəsi olan qıvrım kələmi və ya şotland kələmi deyilir.

Bir fincan çiy kələm (təxminən 67 qram və ya 2,4 unsiya) tərkibində (1) var:

• A vitamini: DV-nin 206% -i (beta-karotendən)
• K vitamini: DV-nin 684% -i
• C vitamini: DV-nin 134% -i
• Vitamin B6: DV-nin 9% -i
• Manqan: DV-nin 26% -i
• Kalsium: DV-nin 9% -i
• Mis: DV-nin 10% -i
• Kalium: DV-nin 9% -i
• Maqnezium: DV-nin 6% -i
• Ayrıca B1 vitamini (tiamin), B2 vitamini (riboflavin), B3 vitamini (niasin), dəmir və fosfor üçün% 3 və ya daha çox DV ehtiva edir.

Bu, ümumi 33 kalori, 6 qram karbohidrat (2-si lif) və 3 qram protein ilə gəlir.

Kale çox az yağ ehtiva edir, lakin içindəki yağın böyük bir hissəsi alfa linolenik turşusu adlanan bir omeqa-3 yağ turşusudur.

İnanılmaz dərəcədə aşağı kalorili məzmunu nəzərə alaraq, kələm mövcud olan ən qidalandırıcı qidalar arasındadır. Daha çox kələm yemək pəhrizinizin ümumi qida tərkibini kəskin şəkildə artırmaq üçün əla bir yoldur.

Kale qida baxımından çox yüksəkdir və çox az kaloridir, bu da onu planetin ən qidalı qidalarından biridir.

2. Kale Quercetin və Kaempferol kimi Güclü Antioksidanlarla yüklənmişdir

Kale, digər yarpaqlı göyərtilər kimi, antioksidan baxımından da çoxdur.

Bunlara beta-karoten və C vitamini, həmçinin müxtəlif flavonoidlər və polifenollar () daxildir.

Antioksidanlar bədəndəki sərbəst radikalların oksidləşdirici ziyanının qarşısını almağa kömək edən maddələrdir ().

Oksidləşdirici ziyan yaşlanma və xərçəng də daxil olmaqla bir çox xəstəliyin aparıcı səbəblərindən biri olduğuna inanılır (4).

Ancaq təsadüfən antioksidan olan bir çox maddənin digər vacib funksiyaları da var.

Buraya nisbətən çox miqdarda kale tərkibində olan flavonoidlər quercetin və kaempferol daxildir ().

Bu maddələr sınaq borularında və heyvanlarda hərtərəfli öyrənilmişdir.

Bəzi adları göstərmək üçün güclü ürək qoruyucu, qan təzyiqi salma, iltihab əleyhinə, virus əleyhinə, depresan və xərçəng əleyhinə təsirləri vardır.

Kələmdə sağlamlığa çoxsaylı faydalı təsir göstərən quercetin və kaempferol da daxil olmaqla bir çox güclü antioksidan var.

3. Mükəmməl C vitamini mənbəyidir

C vitamini, bədənin hüceyrələrində bir çox həyati funksiyanı yerinə yetirən suda həll olunan vacib bir antioksidandır.

Məsələn, bədənin ən çox yayılmış struktur zülalı olan kollagenin sintezi üçün lazımdır.

Kale, C tərəvəzində digər tərəvəzlərdən çox daha yüksəkdir və tərkibində ispanaqdan təxminən 4,5 qat çoxdur (9).

Həqiqət budur ki, kələm dünyanın ən yaxşı C vitamini mənbələrindən biridir. Bir fincan xam kələm bütöv portağaldan daha çox C vitamini ehtiva edir (10).

Kale, bədəndə bir çox vacib rola sahib bir antioksidan olan C vitamini ilə olduqca yüksəkdir. Tək bir fincan çiy kələmdə portağaldan daha çox C vitamini var.

4. Kale ürək xəstəliyi riskini azalda biləcək xolesterolu azaltmağa kömək edə bilər

Xolesterolun bədəndə bir çox vacib funksiyası var.

Məsələn, vücudun yağları həzm etməsinə kömək edən maddələr olan safra turşularının hazırlanmasında istifadə olunur.

Qaraciyər xolesterolu öd turşularına çevirir və yağlı yemək yeyəndə həzm sisteminə buraxılır.

Bütün yağlar udulduqda və safra turşuları təyinatı üzrə xidmət etdikdə, yenidən qan dövranına qaytarılır və yenidən istifadə olunur.

Safra turşusu sekestrantları deyilən maddələr həzm sistemindəki safra turşularını bağlaya və yenidən sorulmalarının qarşısını ala bilər. Bu, bədəndəki xolesterolun ümumi miqdarını azaldır.

Kale əslində xolesterol səviyyəsini azalda bilən safra turşusu sekestrantlarını ehtiva edir. Bu zamanla ürək xəstəliklərinin azalmasına səbəb ola bilər (11).

Bir araşdırma, 12 həftə ərzində hər gün kələm suyu içməyin HDL ("yaxşı") xolesterolunu% 27 artırdığını və LDL səviyyəsini% 10 endirdiyini, eyni zamanda antioksidan vəziyyətini yaxşılaşdırdığını aşkar etdi (12).

Bir işə görə, kələmin buxarlanması öd turşusu bağlama təsirini kəskin şəkildə artırır. Buxarda hazırlanmış kələm, bənzər bir şəkildə işləyən xolesterol azaldıcı dərman olan kolestiramin qədər güclüdür (13).

Kale öd turşularını bağlayan və bədəndə xolesterol səviyyəsini aşağı salan maddələr ehtiva edir. Buxarlanmış kələm xüsusilə təsirli olur.

5. Kale, dünyanın ən yaxşı vitamin K mənbələrindən biridir

K vitamini vacib bir qidadır.

Qan laxtalanması üçün tamamilə vacibdir və bunu bəzi zülalları “aktivləşdirərək” və onlara kalsium bağlama qabiliyyəti verərək edir.

Tanınmış antikoagulyant dərman Warfarin əslində bu vitaminin funksiyasını maneə törədir.

Kale, dünyanın ən yaxşı K vitamini mənbələrindən biridir və gündəlik xam miqdarının təqribən 7 qatını təşkil edən tək xam kuboka malikdir.

Kələmdəki K vitamininin forması K1 vitaminindən fərqli K1-dir. K2 fermentləşdirilmiş soya qidalarında və bəzi heyvan məhsullarında olur. Ürək xəstəliklərinin və osteoporozun qarşısını alır (14).

Vitamin K qan laxtalanmasında iştirak edən vacib bir qidadır. Bir fincan kələm K vitamini üçün 7 dəfə RDA ehtiva edir.

6. Kale’də çox sayda xərçənglə mübarizə maddəsi var

Xərçəng hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsi ilə xarakterizə olunan dəhşətli bir xəstəlikdir.

Kale, həqiqətən, xərçəngə qarşı qoruyucu təsir göstərdiyinə inanan birləşmələrlə yüklənir.

Bunlardan biri, molekulyar səviyyədə xərçəng meydana gəlməsi ilə mübarizədə kömək etdiyi göstərilən bir maddə olan sulforafandır (15,,, 18).

Ayrıca xərçəngin qarşısını almağa kömək etdiyi düşünülən başqa bir maddə olan indol-3-karbinol ehtiva edir ().

Araşdırmalar çarmıxlı tərəvəzlərin (kələm də daxil olmaqla) bir neçə xərçəng riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda biləcəyini, halbuki insanlarda olan dəlillər qarışıqdır (,).

Kale, test tüpü və heyvan tədqiqatlarında xərçənglə mübarizədə kömək etdiyi göstərilən maddələr ehtiva edir, lakin insan dəlilləri qarışıqdır.

7. Kale Beta-Karotendə çox yüksəkdir

Kale tez-tez A vitamininin yüksək olduğu iddia edilir, lakin bu tamamilə doğru deyil.

Əslində bədənin edə biləcəyi bir antioksidan olan beta-karoten içərisində çoxdur çevrilmək A vitamini ().

Bu səbəbdən, kələm bədənin bu çox vacib vitamin səviyyəsini artırmaq üçün təsirli bir yol ola bilər ().

Kale, bədənin A vitamininə çevrilə biləcəyi bir antioksidan olan beta-karoten baxımından olduqca yüksəkdir.

8. Kale, bir çox insanın doymadığı mineralların yaxşı bir mənbəyidir

Kale minerallarla zəngindir, bəzilərində çatışmazlıqlar var.

Sümük sağlamlığı üçün çox vacib olan və hər cür hüceyrə funksiyasında rol oynayan yaxşı bir bitki mənşəli kalsium qaynağıdır.

Həm də insanların çoxunun doymadığı inanılmaz dərəcədə vacib bir mineral olan maqneziumun yaxşı bir mənbəyidir. Bol miqdarda maqnezium yemək tip 2 diabet və ürək xəstəliklərinə qarşı qoruyucu ola bilər (24).

Kale, bədənin hüceyrələrində elektrik dərəcələrini saxlamağa kömək edən bir miqdar kalium ehtiva edir. Kifayət qədər kalium qəbulunun azalmış qan təzyiqi və ürək xəstəliyi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Kələmin ispanaq kimi yarpaqlı göyərti üzərində olan bir üstünlüyü, bəzi bitkilərdə mineralların əmilməsinə mane ola biləcək bir maddə olan oksalatın az olmasıdır (26).

Kələmdə bir çox vacib minerala rast gəlinir, bəzilərində ümumiyyətlə müasir pəhriz yoxdur. Bunlara kalsium, kalium və maqnezium daxildir.

9. Kale Lutein və Zeaxanthin baxımından yüksəkdir, Gözləri qoruyan güclü qidalar

Yaşlanmanın ən ümumi nəticələrindən biri də görmə qabiliyyətinin pisləşməsidir.

Xoşbəxtlikdən, pəhrizdə bunun baş verməsinin qarşısını almağa kömək edə biləcək bir neçə qida var.

Əsas olanlardan ikisi lutein və zeaxanthin, kələm və digər bəzi qidalarda çox miqdarda olan karotenoid antioksidanlardır.

Bir çox tədqiqat göstərir ki, kifayət qədər lutein və zeaksantin yeyən insanların makula dejenerasiyası və katarakt riski, iki çox yayılmış göz pozğunluğu (,) var.

Kale, lutein və zeaksantinlə zəngin, makula dejenerasyonu və katarakt riskinin kəskin şəkildə azaldığı ilə əlaqələndirilmişdir.

10. Kale arıqlamağınıza kömək edə bilər

Kale, kilo itkisinə uyğun bir yemək halına gətirən bir neçə xüsusiyyətə malikdir.

Çox az kaloridir, lakin yenə də toxluq hiss etməyinizə kömək edəcək əhəmiyyətli bir miqdar təmin edir.

Kələm aşağı kalorili və yüksək su tərkibi olduğundan aşağı enerji sıxlığına malikdir. Enerji sıxlığı az olan çox qida yeməyin çoxsaylı tədqiqatlarda kilo itkisinə kömək etdiyi göstərilmişdir (,).

Kale də az miqdarda protein və lif ehtiva edir. Kilo verməyə gəldikdə bunlar ən vacib iki qidadır.

Kələmin kilo itkisinə təsirlərini birbaşa yoxlayan bir iş olmasa da, bunun kilo itkisi pəhrizinə faydalı bir əlavə ola biləcəyi mantiqidir.

Kələm qidalandırıcı, aşağı kalorili bir qida olaraq, kilo vermək üçün pəhriz üçün əla bir əlavə edir.

Aşağı xətt

Xoşbəxtlikdən, pəhrizinizə kələm əlavə etmək nisbətən sadədir. Sadəcə salatlarınıza əlavə edə və ya reseptlərdə istifadə edə bilərsiniz.

Məşhur bir qəlyanaltı, kələminizə biraz əlavə zeytun yağı və ya avokado yağı yağdırdığınız, bir az duz əlavə edib quruduncaya qədər bir soba bişirdiyiniz kələm cipsidir.

Tamamilə ləzzətli bir dad verir və əla xırtıldayan, super sağlam bir qəlyanaltı hazırlayır.

Bir çox insan qidalanma dəyərini artırmaq üçün smoothies-ə kələm əlavə edir.

Günün sonunda kələm qətiliklə planetin ən sağlam və qidalı qidalarından biridir.

Qəbul etdiyiniz qida miqdarını kəskin şəkildə artırmaq istəyirsinizsə, kələm üzərində yükləməyi düşünün.