Vitamin B12 Dozaj: Gündə nə qədər qəbul etməlisiniz?

MəZmun

• Niyə B12 vitamininə ehtiyacınız var?
• Təklif olunan dozalar
• 50 yaşınadək yetkinlər
• 50 yaşdan yuxarı böyüklər
• Hamilə qadınlar
• Emzirən qadınlar
• Vejeteryanlar və veganlar
• Təkmilləşdirilmiş enerji üçün B12
• Yaddaş və əhval üçün B12
• Potensial yan təsirlər
• Alt xətt

Baxış

Vitamin B12, vücudunuzdakı bir çox vacib proseslər üçün tələb olunan suda həll olunan bir qidadır.

B12 vitamininin ideal dozası cinsinizə, yaşınıza və qəbul etmə səbəblərinizə görə dəyişir.

Bu məqalədə, fərqli insanlar və istifadə üçün B12 üçün tövsiyə olunan dozaların arxasındakı dəlillər araşdırılır.

Niyə B12 vitamininə ehtiyacınız var?

Vitamin B12, bədənin bir neçə prosesində kritik rol oynayan vacib bir qidadır.

Düzgün qırmızı qan hüceyrəsi istehsalı, DNT meydana gəlməsi, sinir funksiyası və metabolizma üçün lazımdır (1).

Vitamin B12, eyni zamanda, yüksək səviyyədə ürək xəstəliyi, inmə və Alzheimer () kimi xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olan bir amin turşusu olan homosistein səviyyəsinin azaldılmasında da əsas rol oynayır.

Əlavə olaraq B12 vitamini enerji istehsalı üçün vacibdir. Bununla birlikdə, B12 əlavələrinin qəbul edilməsinin bu qida çatışmazlığı olan insanlarda enerji səviyyəsini artırdığına dair heç bir dəlil yoxdur ().

Vitamin B12 daha çox ət, dəniz məhsulları, süd məhsulları və yumurta daxil olmaqla heyvan məhsullarında olur. Həm də taxıl və süd olmayan süd kimi bəzi işlənmiş qidalara əlavə olunur.

Vücudunuz B12-ni bir neçə il saxlaya biləcəyi üçün ciddi B12 çatışmazlığı nadir hallarda olur, lakin əhalinin 26% -ə qədəri çatışmazlığı ola bilər. Zamanla B12 çatışmazlığı anemiya, sinir zədələnməsi və yorğunluq kimi fəsadlara səbəb ola bilər.

Vitamin B12 çatışmazlığına, bu vitamini pəhrizinizdən kifayət qədər almamağınız, udma probleminiz və ya sorulmasına mane olan bir dərman qəbul etməyiniz səbəb ola bilər ().

Aşağıdakı amillər təkcə pəhrizdən kifayət qədər B12 vitamini almamaq riski ilə üzləşə bilər (,):

• vegetarian və ya vegan pəhrizdən sonra
• 50 yaşdan yuxarı
• Crohn xəstəliyi və çölyak xəstəliyi daxil olmaqla mədə-bağırsaq xəstəlikləri
• kilo itkisi əməliyyatı və ya bağırsaq rezeksiyası kimi həzm sistemindəki əməliyyat
• metformin və turşu azaldıcı dərmanlar
• MTHFR, MTRR və CBS kimi spesifik genetik mutasiyalar
• müntəzəm alkoqollu içkilər

Çatışmazlıq riskiniz varsa, əlavə qəbul etmək ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.

Vitamin B12, bədəninizdə kritik rol oynayan vacib bir qidadır. Əsasən heyvan məhsullarında olur və bəzi insanlar yalnız pəhrizdən kifayət qədər doymamaq riski ilə qarşılaşa bilər.

Təklif olunan dozalar

14 yaşdan yuxarı insanlar üçün B12 vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) 2,4 mkq-dır (1).

Bununla birlikdə, yaşınıza, həyat tərzinizə və xüsusi vəziyyətinizə görə az və ya çox qəbul etmək istəyə bilərsiniz.

Vücudunuzun əlavələrdən ala biləcəyi B12 vitamininin yüzdəsinin çox yüksək olmadığını nəzərə alsaq, vücudunuzun yalnız 10 mkq 500 mkq B12 əlavəsini əmələ gətirdiyi təxmin edilir ().

Xüsusi şərtlər üçün B12 dozaları üçün bəzi tövsiyələr.

50 yaşınadək yetkinlər

14 yaşdan yuxarı insanlar üçün B12 vitamini üçün RDI 2.4 mkq-dır (1).

Çox insan bu tələbi pəhriz yolu ilə qarşılayır.

Məsələn, səhər yeməyində iki yumurta (1,2 mkq B12), naharda 3 unsiya (85 qram) ton balığı (2,5 mkq B12) və axşam yeməyində 3 unsiya (85 qram) mal əti (1,4 mkq B12) yedinizsə ), gündəlik B12 ehtiyaclarınızı iki dəfədən çox istehlak edərdiniz (1).

Bu səbəbdən bu yaş qrupundakı sağlam insanlar üçün B12 ilə qidalanma tövsiyə edilmir.

Bununla birlikdə, yuxarıda göstərilən B12 vitamininin qəbuluna və ya udulmasına mane olan amillərdən birinə sahibsinizsə, əlavə qəbul etməyi düşünmək istəyə bilərsiniz.

50 yaşdan yuxarı böyüklər

Yaşlı insanlar B12 vitamini çatışmazlığına daha çox həssasdırlar. Nisbətən az yaşlı yetkinlərdə B12 çatışmazlığı olduğu halda, 65 yaşdan yuxarı yetkinlərin% 62-nə qədərində bu qida maddəsinin optimal qan səviyyəsindən daha azdır (, 9).

Yaşlandıqca, vücudunuz təbii olaraq daha az mədə turşusu və daxili faktor yaradır - hər ikisi də B12 vitamininin udulmasına təsir göstərə bilər.

Mədə turşusu qidada təbii olaraq olan B12 vitamininə çatmaq üçün lazımdır və onun mənimsənilməsi üçün daxili amil tələb olunur.

Bu zəif udma riskinin artması səbəbindən, Milli Tibb Akademiyası, 50 yaşdan yuxarı olan yetkinlərin B12 vitamininə olan ehtiyaclarının çox hissəsini əlavələr və möhkəmləndirilmiş qidalar hesabına təmin etmələrini tövsiyə edir (1).

100 yaşlı yetkin insan üzərində aparılan 8 həftəlik bir tədqiqatda, 500 mkq vitamin B12 əlavə etməklə iştirakçıların% 90-da B12 səviyyələrini normallaşdırdığı təsbit edildi. Bəziləri üçün 1000 mkq (1 mq) qədər yüksək dozalar tələb oluna bilər ().

Hamilə qadınlar

Hamilə qadınlarda B12 vitamininə ehtiyac ümumi populyasiyaya nisbətən bir qədər yüksəkdir.

Bu vitaminin ana səviyyəsinin aşağı olması körpələrdə doğuş qüsurları ilə əlaqələndirilmişdir ().

Əlavə olaraq, böyük bir sistematik araşdırma, B12 çatışmazlığının yeni doğulmuş körpələrdə erkən doğum riski və aşağı çəki ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Bu səbəbdən hamiləlik dövründə B12 vitamini üçün RDI 2,6 mkq-dır. Bu səviyyə təkcə pəhriz və ya prenatal vitaminlə qarşılana bilər (1).

Emzirən qadınlar

Ana südü ilə qidalanan körpələrdə B12 vitamini çatışmazlığı inkişafın ləngiməsi ilə əlaqələndirilmişdir ().

Əlavə olaraq, körpələrdə B12 çatışmazlığı qıcıqlanmağa, iştahanın azalmasına və inkişaf etməməyə səbəb ola bilər ().

Bu səbəblərdən ana südü verən qadınlar üçün bu vitamin üçün RDI hamilə qadınlardan daha yüksəkdir - yəni 2.8 mkq (1).

Vejeteryanlar və veganlar

Vitamin B12 tövsiyələri bitki mənşəli pəhriz izləyən insanlar üçün fərqlənmir.

Bununla birlikdə, 50 yaşınadək insanlar üçün 2.4 mkq RDI-nin vejetaryen və ya vegan pəhrizdə qarşılaşması daha çətindir (1).

Vejetaryenlərdə B12 vitamini ilə bağlı 40 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsində, vegeteriyalı yetkinlərin% 86,5-ə qədəri, yaşlı yetkinlər də daxil olmaqla, B12 vitamininin az olduğu aşkar edildi ().

Hal-hazırda vegeterianlar üçün B12 əlavə dozaları üçün heç bir hökumət tövsiyəsi yoxdur.

Bununla birlikdə, bir araşdırma, gündə 6 mkq vitamin B12 dozasının veganlar üçün uyğun ola biləcəyini göstərir ().

Təkmilləşdirilmiş enerji üçün B12

B12 vitamini ümumiyyətlə enerji səviyyəsini artırmaq üçün alınsa da, B12 əlavələrinin çatışmazlığı olmayan insanlarda enerji səviyyəsini yaxşılaşdırdığını göstərən dəlillər yoxdur.

Bununla birlikdə, B12 əlavələrinin bu qida ilə çatışmayanlarda enerji səviyyəsini yaxşılaşdırdığı aşkar edilmişdir ().

Bir araşdırmada, B12 vitamini çatışmazlığı olanlara bir ay ərzində gündəlik 1 mq B12 vitamini qəbul etməsi tövsiyə olundu, ardından gündə 125-250 mkq qidalanma dozası verildi ().

Crohn xəstəliyi və ya digər mədə-bağırsaq problemi olanlar kimi B12 vitamini udma problemi olan insanlar, həzm sistemi tərəfindən sorulma ehtiyacını atlayan B12 enjeksiyonlarından faydalana bilərlər ().

Yaddaş və əhval üçün B12

Ümumiyyətlə B12 vitamini qəbul etmənin yaddaşınızı və əhvalınızı yüksəldə biləcəyi düşünülür. Ancaq bu nəzəriyyəni dəstəkləyən bir çox dəlil yoxdur.

Heyvan tədqiqatları B12 vitamini çatışmazlığının yaddaşın zəifləməsi ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Hələ də, B12 əlavələrinin əskik olmayan insanlarda yaddaşı yaxşılaşdırdığına dair heç bir dəlil yoxdur ().

Böyük bir araşdırmada B12 vitamini əlavələrinin qısa müddətdə depresif simptomlara təsiri olmadı, ancaq uzun müddət ərzində relapsın qarşısını almağa kömək edə bilər ().

Zehni performans və ya əhval-ruhiyyə üçün B12 əlavələri üçün xüsusi dozaj tövsiyələri yoxdur.

B12 vitamininin optimal dozası yaşa, həyat tərzinə və pəhriz ehtiyaclarına görə dəyişir. Yetkinlər üçün ümumi tövsiyə 2.4 mkq-dır. Yaşlı yetkinlər və hamilə və ana südü olan qadınlar daha yüksək dozaya ehtiyac duyurlar.

Potensial yan təsirlər

Vitamin B12 suda həll olunan bir vitamindir, yəni bədəniniz ehtiyacınız olmayan şeyləri sidiklə xaric edir.

Nisbətən təhlükəsiz olduğundan, B12 vitamini üçün dözülən yuxarı suqəbuledici səviyyəsi (UL) təyin olunmamışdır. UL, yan təsirləri olmadan təhlükəsiz qəbul edilə bilən bir maddənin maksimum miqdarı hesab olunur.

Bununla birlikdə, B12 vitamininin bəzi hallarda nadir yan təsirlərə səbəb olduğu göstərilmişdir.

Vitamin B12 enjeksiyonları sızanaq və dermatit (səfeh) () kimi dəri xəstəliklərinə səbəb ola bilər.

1000 mkq-dan çox yüksək dozada B vitaminləri də böyrək xəstəliyi olan insanlarda fəsadlarla əlaqələndirilmişdir ().

Bundan əlavə, analardakı B12 səviyyəsinin son dərəcə yüksək olması, uşaqlarında daha yüksək autizm riski ilə əlaqələndirilmişdir ().

Yüksək dozada B12 vitamini əlavələrinin müəyyən populyasiyalardakı nadir yan təsirlərlə əlaqəli olmasına baxmayaraq, ümumiyyətlə təhlükəsizdir və bu vitamin üçün hazırda tövsiyə olunan maksimum miqdar yoxdur.

Alt xətt

Vitamin B12, bədəninizdə bir çox vacib rol oynayan bir qidadır.

B12 vitamini üçün RDI böyüklər üçün 2.4 mkq-dan əmizdirən qadınlar üçün 2.8 mkq-a qədərdir.

Bir çox insan bu ehtiyacları təkcə pəhriz hesabına təmin edir, lakin yaşlılar, bitki əsaslı qidalananlar və həzm sistemi pozğunluğu olanlar əlavələrdən faydalana bilər, lakin dozalar fərdi ehtiyaclara görə dəyişir.