Məşq Dərsinizdə Yorğun AF olduğunuzda bu dəyişiklikləri sınayın

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Əzələlərinizin axıra qədər tükənəcəklərini hiss edən həqiqətən intensiv təlim düşərgəsi tərzi dərslərini bilirsinizmi? Uyğun Otaq yüksək intensivlikli məşqlərdən biridir, buna görə də sertifikatlı şəxsi məşqçi və Fhitting Room təlimçisi Amanda Butler-ə son dövrədə təslim olmadan onun kimi bir sinifdən necə sağ çıxmaq barədə bəzi məsləhətlər aldıq. Döşəmə üzərində yıxılmaq əvəzinə (yaxud bu dəhşətli saxta burpilərdən birini etmək və heç kimin fərqinə varmayacağına ümid etmək) sizi düzgün formada saxlamaq üçün əzələləri titrədən bu modifikasiyaları sınayın - və müəlliminizin yaxşı lütfü.

Hərəkət:Burpee

A Əllərinizi yerə qoyun, ayaqları yenidən taxtaya vurun və bütün bədəni yerə yıxın. B Bütün bədəni yuxarı basın və ayaqları irəli çəkin (əllər xaricində) və yuxarı sıçrayın.

Modifikasiya:SquatDartma

A Əllərinizi yerə qoyun, ayaqlarınızı taxtaya geri çəkin (güclü bir nüvəni saxladığınızdan əmin olun, itburnunda sarkma yoxdur).

B Ayaqları irəli atlayın və yuxarı atlayın.

Hərəkət:Split Jump

A Ayaqları omba genişliyindən ayrı durun. Tullanın və bir ayağınızı irəli, digəri isə uzanmış vəziyyətdə enin.

B Yuxarı atlayın və ayaqlarınızı havada dəyişdirin və əks ayaqla irəli enin.

Dəyişiklik: Lunge

A Ayaqları omba genişliyindən ayıraraq dayanmağa başlayın. Bir ayağınızla geri addım atın və uzanma vəziyyətinə salın

B Ayağa qalxın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın və dəyişməyə davam edin.

TheHərəkət edin: Renegade Row

A Əllərinizi dumbbelllərdə, ayaqlarınızı geniş bir vəziyyətdə qaldıraraq yüksək plank vəziyyətində başlayın. Quads, glutes və abs -ı sıxın.

B Bir qolu qabırğaya qədər sıraya düzün (çiyin bıçağının arxasına sıxaraq). Digər tərəfdən yerə və sıraya qayıdın. Dəyişməyə davam edin.

Dəyişiklik: GünahSıra üzərində əyilmiş qol

A Sağ əlinizdə bir dumbbell tutaraq sol ayağınızla irəli hərəkət edin (arxa ayağınızı düz tutun) və sol qolunuzu sol budunuza qoyun.

B Çiyinləri düz tutaraq, ön tərəfə, aşağı sağ qolu aşağıya və sıra sağ qolu yuxarıya qoyun. Bu tərəfdə təkrarlayın, sonra sol tərəfə keçin.

Hərəkət: Çömçə atla

A Ayaqları kalça genişliyində bir-birindən ayrı duraraq çömbəlmək üçün aşağı salın.

B Bacardığınız qədər yuxarı qalxın. Dizləri qorumaq üçün çömbəlmə vəziyyətində yerə endiyinizə əmin olun.

Modifikasiya: Hava Squat

A Ayaqları kalça genişliyində ayrı duraraq, aşağı itburnu çömbəlmə vəziyyətinə salın.

B Ayağa qalx. Təkrarlamaq.

Hərəkət: Box Jump

A Qutudan bir qol aralıda durun. Bir çömçə halına salın.

B İmpuls üçün silahlardan istifadə edərək yuxarı tullayın və qutunun üstünə yumşaq və sakitcə enin. Ayağa qalxın, sonra aşağı enin.

Dəyişiklik:Addım

A Sağ ayağınızla, sonra sola addımlayın.

B Sağ ayağınızla, sonra solunuzla aşağı enin. Əvvəlcə sol ayağınızı yuxarı qaldıraraq təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin