Metabolizm Haqqında Həqiqət

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Çox qadınlar, artıq kilolardan imtina etmədikdə, maddələr mübadiləsini günahlandırmağa tələsirlər. O qədər də sürətli deyil. Kolorado Universitetinin Sağlamlıq Elmləri Mərkəzinin İnsan Qidalanması Mərkəzinin direktoru, Ph.D., tədqiqatçı Ceyms Hill deyir ki, aşağı metabolik sürət həmişə artıq çəkidən məsuldur. Denver. Ortalama metabolizmadan daha yavaş olsanız da, bu, artıq çəkiyə sahib olduğunuz anlamına gəlmir.

Bütün mövzu çox qarışıq ola biləcəyi üçün Shape maddələr mübadiləsi haqqında bəzi ümumi mifləri dağıtmaq üçün mütəxəssislərə getdi. Həblərdən tutmuş çili bibərinə, dəmir vurmağa qədər, bu əlavə funtları əbədi olaraq atmağınıza kömək etmək üçün istirahət zamanı metabolik sürətinizi (RMR) nəyin artırdığı və nəyin artırmadığı haqqında əsl məlumat üçün oxuyun.

S: Maddələr mübadiləsi haqqında hər zaman eşidirik, amma tam olaraq nədir?

A: Sadə dillə desək, maddələr mübadiləsi bədəninizin enerji istehsal etmək üçün qida maddələrini parçaladığı sürətdir, Hill izah edir. "sürətli" maddələr mübadiləsi olan bir insan, məsələn, kaloriləri daha tez istifadə edir, bəzi hallarda artıq kilolardan qurtulmağı asanlaşdırır.

S: Maddələr mübadiləsini təyin edən amillər hansılardır?

A: Bədən tərkibi, RMR'nizi və ya istirahət edərkən yandırdığınız kalori sayını təyin edən əsas faktordur. Hillə görə, yağsız kütləniz nə qədər çox olarsa (arıq əzələlər, sümüklər, orqanlar və s. Daxil olmaqla), istirahət etdiyiniz metabolik sürətiniz bir o qədər yüksək olar. Ortalama bir kişinin, ortalama bir qadından 10-20 faiz yüksək metabolizmaya sahib olduğunu izah edir. Eyni şəkildə, böyük ölçülü bir qadının (həm yağlı, həm də yağsız kütləsi daxil olmaqla ümumi bədən kütləsi əhəmiyyətli dərəcədə daha böyük olan) RMR arıq bir qadından 50 faizə qədər yüksək ola bilər. Tiroid və insulin kimi irsiyyət və hormonlar maddələr mübadiləsini şərtləndirən digər vacib faktorlardır-stress, kalori qəbulu, məşq və dərmanlar da bir rol oynaya bilər.

S: Beləliklə, ya sürətli, ya da yavaş bir metabolizmlə doğuluruq?

A: Bəli. Eyni əkizlər üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, sizin əsas metabolizminiz doğum zamanı müəyyən edilir. Ancaq təbii olaraq yavaş bir metabolizminiz varsa, kilo almaq qaçılmaz deyil və bədən yağını tökmək daha çətin olsa da, demək olar ki, həmişə mümkündür, kilo vermə mütəxəssisi, MD, MPH, tibb elmləri namizədi Pamela Peeke deyir. Baltimordakı Merilend Universiteti. Kalorilarınızı, məsələn, Serena Williams qədər sürətli yandıra bilməzsiniz, ancaq məşq edərək arıq əzələlər quraraq RMR -ni müəyyən dərəcədə artıra bilərsiniz.

S: Çox gənc olanda istədiyimi yeyə bilərdim. Amma illər keçdikcə maddələr mübadiləsim yavaşladı. Nə baş verdi?

A: Kilo almadan əvvəlki kimi yeyə bilmirsinizsə, yəqin ki, kifayət qədər məşq etməmək günahkardır. Hill deyir ki, 30 yaşından sonra qadınların ortalama RMR göstəricisi hər on ildə 2-3 faiz azalır, əsasən hərəkətsizlik və əzələ itkisi səbəbindən. Xoşbəxtlikdən, bu itkinin bir hissəsi müntəzəm fiziki fəaliyyətlə qarşısı alına və ya geri çevrilə bilər.

S: Yo-yo diyeti ilə maddələr mübadiləsinə zərər verə biləcəyiniz doğrudurmu?

A: Hill deyir ki, yo-yo diyetinin maddələr mübadiləsinə qalıcı ziyan vurduğuna dair heç bir dəlil yoxdur. Ancaq arıqlamaq üçün kaloriləri əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığınız zaman RMR-də müvəqqəti azalma (5-10 faiz) yaşayacaqsınız.

S: Metabolizmimi artırmaq üçün ən yaxşı məşqlər hansılardır?

A: Mütəxəssislər çəki məşqlərinin arıq əzələ qurmaq və qorumaq üçün ən təsirli yol olduğu ilə razılaşırlar, baxmayaraq ki, əksər insanlar əzələlərin maddələr mübadiləsinə təsirinin kifayət qədər cüzi olması ilə razılaşırlar. Philadelphia, Pennsylvania Universiteti Tibb Fakültəsinin dosenti, tədqiqatçı Gary Foster deyir ki, hər kilo əzələ RMR -ni gündə 15 kalori qədər artıra bilər.

Ürək dərəcəsinə gəldikdə, ürək döyüntüsünüzü həqiqətən yüksəldən yüksək intensivlikli məşq ən çox kalori yandıracaq və ən böyük qısamüddətli metabolik sürəti təmin edəcək - baxmayaraq ki, bu, RMR-ə daimi təsir göstərməyəcək. (kardio məşqi intensivlikdən asılı olaraq maddələr mübadiləsinizi 20-30 faiz arasında artıracaq.) Məşqdən sonra maddələr mübadiləsiniz bir neçə saat ərzində öz istirahət səviyyəsinə qayıdacaq, lakin siz bu vaxt ərzində əlavə kalori yandırmağa davam edəcəksiniz.

S: Yediyiniz qida növləri maddələr mübadiləsinə təsir edə bilərmi?

A: Elmi məlumatların əksəriyyəti qida seçiminin RMR-ə əhəmiyyətli təsir göstərmədiyini göstərir. Başqa sözlə, yağlar, zülallar və karbohidratlar maddələr mübadiləsinə eyni şəkildə təsir edir. "Zülaldan müvəqqəti metabolik artım bir qədər yüksək ola bilər, lakin fərq əhəmiyyətsizdir" dedi Foster. Önəmli olan nə qədər yediyinizdir. Kalori qəbulunu əsas fizioloji funksiyalarınızı-qida çatışmazlığı zamanı bədəninizin enerjiyə qənaət etmə üsulunuzu-aşağıya endirdiyiniz zaman maddələr mübadiləniz azalacaq. Nə qədər çox kalori kəssəniz, RMR bir o qədər aşağı düşəcək. Məsələn, çox aşağı kalorili bir pəhriz (gündə 800 kaloridən az) metabolizm sürətinizin 10 faizdən çox azalmasına səbəb ola bilər, Foster deyir. Yavaşlama, diyetinizə başladıqdan sonra 48 saat ərzində başlayacaq. Maddələr mübadiləsini burun dalğıcından qorumaq üçün kaloriləri sağlam, orta dərəcədə azaltmağınız daha yaxşıdır. Foster əlavə edir ki, təhlükəsiz, davamlı arıqlamaq üçün orta qadın gündə 1200 kaloridən aşağı düşməməlidir. Həftədə bir kilo bədən yağını itirmək üçün gündə 500 kalori kəsir yaratmalısınız. Bunu etmək və böyük metabolik düşmədən qaçmaq üçün ən yaxşı yol, məşq və pəhrizin birləşməsidir (təkcə kaloriləri azaltmaq əvəzinə). Məsələn, əlavə 250 yandırmaq üçün kifayət qədər fəaliyyət əlavə edərkən, diyetinizdən 250 kalori çıxara bilərsiniz.

S: Çili bibəri və köri kimi ədviyyatlı qidalar maddələr mübadiləsini artıra bilməzmi?

A: Bəli, amma təəssüf ki, kilo verməyə təsir etmək üçün kifayət deyil."Bədən istiliyinizi artıran hər hansı bir şey müvəqqəti olaraq metabolik sürətinizi müəyyən dərəcədə yüksəldəcək" dedi Peeke. Ancaq ədviyyatlı yeməklərdə artım o qədər kiçik və qısa müddətlidir ki, miqyasında göstərəcək bir təsiri yoxdur.

S: Arıqlasam, maddələr mübadiləsinə nə olacaq?

A: Arıqladıqca RMR yavaşlayacaq, çünki dəstəkləmək üçün daha az bədən kütləsi var. Nəticədə, bədəninizin həyati funksiyalarını davam etdirmək üçün daha az kalori tələb edir. Nəticədə, məmnun hiss etmək və məşqlərinizi gücləndirmək üçün çox yemək lazım olmayacaq. Yemək və məşq vərdişlərinizi daha da dəyişdirməsəniz, nəticədə çəki itirmə platosuna çatacaqsınız. Yaylanı keçmək və kilo verməyə davam etmək üçün məqsədiniz budursa, daha az kalori istehlak edin (çox aşağı düşmədən) və ya məşqlərinizin intensivliyini və ya müddətini artırın.

S: Bəs maddələr mübadiləsini yüksəltməyi və yağları əritməyi vəd edən əlavələr və digər məhsullar haqqında nə demək olar?

A: Onlara inanmayın! Peeke deyir ki, heç bir həb, yamaq və ya iksir arıqlamağınıza kömək edəcək qədər maddələr mübadiləsini sehrli şəkildə artıra bilməz. Sürətli metabolik sürətlənmək istəyirsinizsə, idman zalı ilə məşğul olmaq və ya sürətli gəzintiyə çıxmaq daha yaxşıdır.

S: Bəzi dərmanlar maddələr mübadiləsini ləngidə bilərmi?

A: Depressiya və bipolyar bozukluğu müalicə etmək üçün istifadə edilən dərmanlar kimi bəzi dərmanların maddələr mübadiləsini aşağı saldığı göstərilmişdir. Kilo almağa səbəb olan bir dərman qəbul edirsinizsə, cəhd edə biləcəyiniz alternativ bir dərman olub -olmadığını həkiminizdən soruşun.

Üçün nəzərdən keçirin