Həzmə kömək edəcək ən yaxşı məşqlər

MəZmun

• 1. Yoga
• 2. Tai chi
• 3. Dərin nəfəs
• 4. Gəzinti
• 5. Əsas məşqlər
• Paket

Baxış

Mütəmadi məşq qidanın həzm sisteminizdə hərəkət etməsinə, iltihabın aşağı düşməsinə və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Ancaq həzmə kömək etmək üçün doğru fəaliyyəti tapmaq çətin ola bilər, xüsusən mədə-bağırsaq (GI) xəstəliyiniz varsa.

Budur həzmə kömək edə biləcək və ümumiyyətlə özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edə biləcək beş növ incə məşq.

1. Yoga

Bir çox insan üçün yoga mənəvi bir tətbiqdir. Həm də pozalar, tənəffüs və düşüncə fiziki və zehni rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

2016-cı ildə qeyri-aktiv və ya yüngül Crohn xəstəliyi olan insanları əhatə edən bir araşdırmada tədqiqatçılar yoga ilə orta dərəcədə idmanın həyat keyfiyyətini və heç bir mənfi təsir göstərmədən stres səviyyələrini artırdığını tapdılar.

Yoga pozalarının əksəriyyəti ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Ancaq bunları necə düzgün edəcəyinizi bilmirsinizsə, özünüzə zərər verə bilərsiniz. Hər gün bir neçə poza öyrənməklə başlaya bilərsiniz. Nədən başlayacağınızı bilmirsinizsə, yeni başlayanlar üçün inkişaf etmiş bir çox tətbiq və video var.

Daha çox qrup fəaliyyəti ilə məşğul olsanız, bir sinifə yazılın. Bu, pozların düzgün yerinə yetirilməsini təmin edəcəkdir. Dərslər 60 ilə 90 dəqiqə davam edə bilər və həftədə bir neçə dəfə görüşə bilər. İşə başlamağınıza kömək edəcək bəzi mənbələr:

• Gündəlik Yoga - İdman və Fitness. Bu mobil tətbiq addım-addım təlimatlarla idarə olunan yoga dərsləri təqdim edir. Təlimatçılara suallar verə bilər, qeydləri müqayisə edə və digər tələbələrdən ilham ala bilərsiniz.
• Qeydiyyatdan keçmiş bir Yoga müəllimi tapın. Bu, Yoga İttifaqından axtarılan bir verilənlər bazasıdır.
• Bir yoga təlimatçısı tapın. Bu, IDEA Sağlamlıq və İdman Dərnəyindən axtarılan bir məlumat bazasıdır.

2. Tai chi

Tai chi bir sıra yavaş hərəkətlər və diqqət mərkəzində olan dərin nəfəs almağı əhatə edən qədim bir tətbiqdir. Gərilmək və idman etmək üçün aşağı təsirli bir yoldur.

Daha çox araşdırma üçün bir yer olduğu halda, araşdırmalar tai chi'nin sağlam insanlarda da, xroniki xəstəliyi olanlarda da həyat keyfiyyətini yüksəldə biləcəyini göstərir.

Tai chi-dən tam fayda əldə etmək üçün bunu düzgün etməlisiniz. Bir videodan öyrənə bilərsiniz, amma təcrübəli bir təlimçinin rəhbərlik etdiyi dərsə qoşulmaq daha əyləncəli ola bilər. Daha ətraflı:

• Tay chi təlimatçı tapın. Bu, IDEA Sağlamlıq və İdman Dərnəyinin başqa bir axtarış bazasıdır.
• Tai Chi Gündə 5 Dəqiqə. Bu video seriyası yeni başlayanlar üçün hazırlanmışdır və bir neçə dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz ən əsas hərəkətləri təqdim edir.
• Sağlamlıq və Rifah üçün Tai Chi və Qi Gong. Milli Tamamlayıcı və İnteqrativ Sağlamlıq Mərkəzinin təqdimatı sizi girişdən təxminən 15 dəqiqə ərzində soyumağa aparır.

3. Dərin nəfəs

Dərin nəfəs alma yoga və tai chi'nin vacib bir hissəsidir, eyni zamanda bir məşq olaraq təkbaşına dayana bilər. Stress, immunitet sisteminizi təsir edə bilər və sizi sağlamlıq problemlərinə qarşı daha həssas edir. Yavaş, dərin nəfəs alma ağ ciyərlərinizi oksigenlə doldurur və stresi azaltmağa kömək edə bilər.

Bu sadə tənəffüs məşqləri yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir:

1. Oturmaq və ya uzanmaq üçün sakit, rahat bir yer tapın.
2. Burnunuzdan uzun və dərin bir nəfəs alın. Ağciyərləriniz hava ilə dolduqca sinə və qarın hissinizin genişlənməsinə diqqət yetirin.
3. Ağzınızdan və ya burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Bunu hər gün 10 ilə 20 dəqiqə edin.

Vərdişə başladıqdan sonra digər nəfəs alma üsullarını sınayın:

• Breathe + Simple Breath Trainer. Bu mobil tətbiqetmə bir dəqiqədən bir saata qədər davam edən təlimatlandırılmış seansları əhatə edir.
• Rahatlama cavabı. Sina Dağı Sağlamlıq Sistemindən bu 17 dəqiqəlik bələdçi meditasiya videosunda yalnız gözlərinizi yumub izlədiniz.
• Universal Nəfəs alma - Pranayama. Bu mobil tətbiq tənəffüs texnikalarını tətbiq etməyə kömək edir və yeni başlayanlar üçün qabaqcıl tələbələr üçün xüsusi kurslar daxildir.

4. Gəzinti

Bağırsağın iltihablı xəstəliyinə (IBD) gəldikdə, orta dərəcədə idmanla qarşılaşma bəzi simptomları azalda bilər. Fəsadları və ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq da tövsiyə olunur. Gərgin idman, iltihablı bir reaksiyanı daha da artıra bilər və gəzinti yaxşı bir seçimdir.

Bir müddətdir idman etməmisinizsə, gündə bir dəfə blok ətrafında qısa bir gəzintiyə başlayıb oradan inşa edə bilərsiniz. Gəzintinizdən maksimum yararlanmaq üçün bir neçə ipucu:

• Duruşunuzdan xəbərdar olun. Sırtınızı düz tutun, amma sərt deyil.
• Qollarınızı sərbəst yelləyin.
• Dabandan ayağa qədər addım.
• Yaxşı tağ dəstəyi və qalın, çevik ayaqları olan ayaqqabıları seçin.
• Bir cədvəl qurun və marşrutunuzu planlaşdırın.
• Motiv saxlamaq çətindirsə, birini də sizinlə gəzməyə dəvət edin.
• Açıq havada gəzmək sizin üçün bir işə yaramırsa, evdə və ya idman salonunda bir koşu bandı istifadə edin.
• Bir gününüzü qaçırırsınızsa, bu barədə stress keçirməyin. Yalnız sabah yenidən başlayın.

İnkişafınızı izləmək və şeyləri maraqlı etmək üçün bir çox yol var. Misal üçün:

• FəaliyyətTracker Pedometer. Bu mobil tətbiq, telefonunuzu gəzdirdiyiniz zaman addımlarınızı və məsafənizi izləməyə imkan verir.
• Bahar Running Music. Bu mobil tətbiq motivasiya saxlamaq üçün gəzinti pleylistinizi fərdiləşdirməyə imkan verir.
• Walk Workouts & Meal Planner. Bu mobil tətbiq, fitness səviyyənizə əsasən gəzinti məşqləri və bir çox tövsiyələr və motivasion işarələr təqdim edir.

5. Əsas məşqlər

Güclü qarın və bel əzələlərindən hamımız faydalana bilərik. Situplar, qarın əzikləri və taxtalar hamısı əsas məşqlərə nümunədir. Arxanızda zədələnməmək üçün əsas məşqləri düzgün yerinə yetirmək həqiqətən vacibdir. Şəxsi məşqçi sizi doğru istiqamətə yönəltməyə kömək edə bilər. Və ya aşağıdakı videolardan və tətbiqlərdən öyrənə bilərsiniz:

• 12 dəqiqəlik oturmuş əsas məşq. Bu videoda əsas əzələlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün oturmuş məşqlər üçün addım-addım təlimat verilir.
• Gündəlik Ab Workout - Abs Fitness. Bu mobil tətbiq gündə 5 ilə 10 dəqiqə ərzində mədə işlətməyinizə kömək edir. Məşqləri necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirəcəyinizi göstərən videolar daxildir.
• Fitness Buddy: İdman salonu məşqləri. Bu mobil tətbiqetmə əsas məşqlər kimi kateqoriyaya görə təlim planlarını ehtiva edir.

Paket

İdman ümumi sağlamlığınıza faydalıdır. Ancaq GI narahatlığınız, zədələnməyiniz və ya xroniki sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Bunlar məhdudiyyətlərinizi öyrənməyə və vəziyyətinizlə məşqlərin faydaları haqqında daha ətraflı məlumat verməyə kömək edə bilər.

Sizə uyğun bir məşq rutini qurduqdan sonra ona əməl edin. İdmanın faydalarını əldə etmək üçün sağlamlığınıza və rifahınıza tam olaraq əməl etməlisiniz.