Bir marafona necə hazırlaşmaq olar

MəZmun

• Marafonu idarə etmək üçün göstərişlər
• 1. Fiziki hazırlıq edin
• 2. Zehni hazırlıq edin
• 3. İstirahət və istirahət
• 4. Sağlam bir pəhriz saxlayın
• Bir marafon qaçış riskləri
• Kilolu olsanız və marafonda iştirak etmək istəyirsinizsə, özünüzü necə hazırlayacağınıza baxın: Kilolu olduğunuzda qaçış üçün 7 tövsiyə.

Bir marafona hazırlaşmaq üçün həftədə ən azı 4 dəfə 70 dəqiqədən 2 saata qədər açıq havada qaçmalısınız. Bununla birlikdə, bir müəllimin müşayiəti üçün vacib olduğu üçün əzələləri gücləndirmək üçün uzanma və çəki təhsili də vacibdir.

Bir marafona fiziki hazırlıq ən azı 5 ay çəkir və yeni başlayanlar üçün təqribən 5 km, 10 km və 22 km qaçışdan başlayaraq orta hesabla 1 il yarım çəkir.

Bundan əlavə, karbohidratlar və zülallarla zəngin qidalar yemək, bol su içmək, gecə ən azı 8 saat yatmaq və özünə inam və motivasiya qazanmaq sona qədər çalışmağa davam edir.

Marafonu idarə etmək üçün göstərişlər

Bir marafon qaçışı üçün bəzi vacib tövsiyələrə aşağıdakılar daxildir:

• Həkimə get fiziki hazırlıq səviyyəsini, ürək və ağciyərlərin işini qiymətləndirən qan testləri və erqospirometrik testlər aparmaq;
• Xüsusi qaçış ayaqqabıları geyin;
• Nəbz ölçən cihazdan istifadə edin, bir sinə və ya bilək tezliyi ölçicisi olaraq bilinir;
• Açıq havada məşq üçün seçim edin, qaçış bantından qaçmaq;
• Çalışan bir qrupun bir hissəsi olun motivasiyanı artırmaq;
• Yarışın son 2 həftəsində məşq sürətini azaldır, bədəni qorumaq üçün.

Bu tövsiyələrə əlavə olaraq, testə dözmək üçün fiziki və zehni bir hazırlıq da vacibdir:

1. Fiziki hazırlıq edin

Marafonda iştirak etmək üçün ən azı 1 il, həftədə ən azı 3 dəfə, ən azı 5 km məşq edərək mütəmadi olaraq qaçmağınız tövsiyə olunur. Ancaq fərdi bir başlanğıcdırsa, əvvəlcə özünü fiziki cəhətdən hazırlamalı və yalnız sonra özünü marafon üçün xüsusi məşqlərə həsr etməlidir. Daha çox oxuyun: qaçış performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün 5 tövsiyə.

Ümumiyyətlə, marafonu idarə etmək üçün təlim planı bir məşqçi tərəfindən planlaşdırılmalı və hər həftə, o cümlədən edilməlidir:

• Həftə ərzində ən azı 3 dəfə qaçın, 6 ilə 13 km arasında qaçış;
• 1 uzun məsafəli məşq edin, 32 km-ə çata bilən;
• Məsafəni həftəlik artırın, lakin həftədə 8 km artımı keçmədən;

• 15 gündə bir gedən kilometr sayını təkrarlayın.

Bir marafon qaçışı üçün fiziki hazırlıq əsnasında, qaçışa əlavə olaraq, gərilmə və əzələ gücləndirilməsi, xüsusilə qarın hərəkətləri edilməlidir. Bunu necə etmək olar: evdə qarını müəyyənləşdirmək üçün 6 məşq.

2. Zehni hazırlıq edin

Bir marafonda iştirak etmək üçün zehni hazırlıq lazımdır, çünki yarış səhər 2 ilə səhər 5 arasında davam edə bilər və yorğunluq və yorğunluqla nəticələnir. Buna görə aşağıdakılar vacibdir:

• Yarış marşrutunu əvvəlcədən bilinistinadlara və ipuçlarına diqqət yetirmək;
• Əvvəlki yarışlara baxın və ya dəlil olan filmlər;
• İdmançı ilə söhbət edinmarafon edənlər.

Ailənin və dostlarınızın təşviqi ümumiyyətlə məşqdə və yarış günündə uğur qazanmaq üçün çox vacibdir.

3. İstirahət və istirahət

Qaçış məşqlərinə əlavə olaraq idmançı gündəlik olaraq ən azı 8 saat yataraq istirahət etməlidir. Yaxşı yatmaq üçün bəzi tövsiyələrə baxın: Yaxşı yatmaq üçün 10 tövsiyə.

Yorğunluğu və bədəni dincəlmək üçün həftənin 1 və ya 2 gününü seçmək, qaçmamaq və sadəcə oturmaq və ya uzanmaq, enerjini bərpa etmək vacibdir.

4. Sağlam bir pəhriz saxlayın

Bir marafona hazırlaşdığı aylarda sağlam və balanslı bir pəhriz yemək, karbohidratlar və zülallarla zəngin qidalardan hər 3 saatda bir yemək və gündə ən az 2,5 L su içmək vacibdir. Təlimdən əvvəl və sonra qidaya xüsusi diqqət yetirmək də vacibdir.

Əlavə olaraq, yarış günü və yarışı sona qədər dözmək üçün, şəkər səviyyəsini sabit tutmaq üçün qaçmadan 2 saat, 1 saat 30 dəqiqə əvvəl yemək lazımdır, kramp keçirmədən və ürək döyüntülərinizi nizamlı saxlayın. Daha çox oxuyun: Marafondan əvvəl və sonra nə yeyin.

Bir marafon qaçış riskləri

Bir marafon qaçışı baş verə biləcək çox tələbkar bir çətinlikdir:

• Susuzlaşdırma həddindən artıq tərləmə səbəbindən və qarşısını almaq üçün yarış zamanı su və enerji içməlidir;
• Bağırsaq krampları, aşağı sodyum səviyyəsinə görə və dequstasiya boyunca bir az duz qəbul edilməlidir;
• Kramp var, kalium çatışmazlığı səbəbindən;
• Ayaq biləyi və ya ayaq zədələriburxulma və ya tendonit kimi;
• Bulantı və ya qusma sıx səy səbəbiylə.

İdmançı çalışırkən yarana biləcək bu fəsadların qarşısını almaq üçün Gold Drink kimi su və enerji içmək vacibdir.

Kilolu olsanız və marafonda iştirak etmək istəyirsinizsə, özünüzü necə hazırlayacağınıza baxın: Kilolu olduğunuzda qaçış üçün 7 tövsiyə.