Evdə sinə məşqini necə etmək olar

MəZmun

• Evdə məşq necə ediləcək
• 1. Normal əyilmə (20x)
• iki.İzometrik əyilmə (15 saniyə)
• 3. Təcrid olunmuş əyilmə (hər tərəf 10x)
• 4. Azalan əyilmə (20x)
• 5. Eğimli fleksiyon (15x)
• 6. Partlayıcı əyilmə (10x)

İdman salonunda çəki tutmaq daha güclü və həcmli bir sinə qurmağın ən yaxşı yollarından biridir, bununla yanaşı, sinə təhsili ağırlıq və ya hər hansı bir xüsusi avadanlıq olmadan da evdə edilə bilər.

Ağırlıq istifadə edilmədikdə, daha təsirli bir məşqin sirri gərginlikdəki vaxtı artırmaq, yəni ağırlıqların istifadəsi ilə lazım olandan daha uzun müddət əzələ çəkməkdir. Çünki əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün əzələni yorğun buraxmaq lazımdır və bu, ağırlıq istifadə edərkən tez bir zamanda baş verərsə də, evdə avadanlıq olmadan məşq edildikdə əzələ yormağın ən yaxşı yolu daha çox təkrarlamaqdır.

Evdə məşq necə ediləcək

Aşağıda təqdim olunan məşq evdə sinə hazırlamaq üçün ən tam məşqlərdən biri olan fleksiya məşqinin 6 növünü əhatə edir. Təlimlər, hər məşq arasında 30 ilə 45 saniyəlik bir fasilə verərək, sinə bölgələrinin hamısına çatmaq üçün ardıcıl olaraq edilməlidir.

6 məşq daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün 3-4 dəqiqə arasında, 1-2 dəqiqə dəstləri arasında istirahət etməklə təkrarlanmalı olan bir təlim seriyası təşkil edir. Bu təlim həftədə 1-2 dəfə edilməlidir.

1. Normal əyilmə (20x)

Fleksiyon, evdə sinə təlimində əsas müttəfiqdir, çünki sinəin müxtəlif bölgələrini effektiv şəkildə aktivləşdirməyə imkan verir. Normal fleksiyon əzələlərin tədricən istiləşməsinə imkan verdiyindən zədələnmədən qaçınmaq üçün əla bir ilk məşqdir.

Necə etmək: hər iki əlinizi çiyin enində yerə qoyun və sonra çiyinlərdən ayaqlara düz bir xətt meydana gətirənə qədər ayaqlarınızı uzatın. Nəhayət, bu duruşu qoruyaraq, qolları əymək və dirsəklərlə 90º bucaq əmələ gətirənə qədər başlanğıc mövqeyinə qayıdana qədər sinə ilə yerə enmək lazımdır. 20 sürətli təkrar et.

Bükülmə zamanı qarın büzülməsini davam etdirmək, arxanın həmişə yaxşı hizalanmasını təmin etmək vacibdir. Push-up etməkdə daha çox çətinlik çəkən insanlar, məsələn, əzələdəki yükü bir az yüngülləşdirmək üçün dizlərini yerə qoyurlar.

iki.İzometrik əyilmə (15 saniyə)

İzometrik fleksiyon, əzələ böyüməsinə üstünlük verən göğüs əzələsinin gərginliyi altında vaxtı artırmağa imkan verən normal fleksiyanın bir dəyişikliyidir.

Necə etmək: normal əyilmə edilməlidir, ancaq sinə dirsəklərinizi 90 the bucaq altında yerə endirdikdən sonra bu mövqeyi 15 saniyə saxlamalısınız. Həmişə qarın boşluğunun yaxşı bir şəkildə yığılması, ayaqlardan başa doğru bir düz xətt tutulmasını təmin etmək də vacibdir.

Məşq çox çətin olduğu təqdirdə, yerə dizlərinizlə və 5 saniyə ərzində edə bilərsiniz.

3. Təcrid olunmuş əyilmə (hər tərəf 10x)

Bu tip təkanla qaldırmaq sinəin hər tərəfindəki əzələ işini təcrid edərək əzələdəki gərginliyi daha da artırır və hipertrofiyaya üstünlük verir.

Necə etmək: bu məşq normal əyilməyə bənzəyir, lakin hər iki əlinizi çiyin enində bir-birinə qoymaq əvəzinə, bir əl bədəndən daha uzağa qoyulmalıdır ki, bu qol tamamilə uzansın. Daha sonra sinə ilə yerə enmə hərəkəti yerinə yetirilməli, ancaq qüvvəni göğsün bədənə ən yaxın olan tərəfində tətbiq etmək lazımdır. Bu məşq sinə hər tərəfi üçün 10 təkrarla edilməlidir.

Məşq çox çətindirsə, dizlərinizi yerə qoyaraq etməlisiniz.

4. Azalan əyilmə (20x)

Push-up, göğüs əzələsini yetişdirmək üçün çox tam bir məşqdir, bununla birlikdə yerinə yetirilən bucaqda kiçik dəyişikliklər etmək, yuxarı bölgəyə bir az daha çox diqqət yetirməyə və ya sinə çıxartmağa kömək edə bilər. Bu versiya yuxarı əzələ bölgəsi üzərində daha çox işləməyə imkan verir.

Necə etmək: bu məşq bir dəzgah və ya stul dəstəyi ilə edilməlidir. Bunu etmək üçün hər iki ayağınızı kreslonun üstünə qoymalısınız və sonra normal əyilmə vəziyyətini qoruyub saxlamalısınız, ancaq ayaqları qaldırılaraq 20 təkan verməlisiniz.

Məşqin intensivliyini azaltmağa çalışmaq üçün, məsələn, göğüs bölgəsindən çəki dəyişdirmək üçün daha aşağı bir ayaq dayağı seçə bilərsiniz. Başqa bir seçim də 10-a çatana qədər ardıcıl 5 və ya 10 təkrar kiçik dəstlər etməkdir.

5. Eğimli fleksiyon (15x)

Üst göğüs bölgəsində daha çox çalışdıqdan sonra, meylli fleksiyonlar, göğüs əzələsinin alt hissəsinə bir az daha çox diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir.

Necə etmək: bu məşq dəzgahın və ya stulun dəstəyi ilə edilməlidir. Bu vəziyyətdə, hər iki əlinizi dəzgahın üstünə qoyun və sonra ayaqlarınızı uzatın və bədəninizi düz bir şəkildə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Nəhayət, dirsəklər 90º bucaq altında olana qədər sinə dəzgaha tərəf apararaq təkanla qaldırın. Ardıcıl 15 təkrarlayın.

Məşq çox çətindirsə, aşağı dəstəyi istifadə etməyə cəhd edə bilərsiniz və ya mümkünsə, məsələn, dizlərinizi yerə qoyaraq itələmələr edə bilərsiniz.

6. Partlayıcı əyilmə (10x)

Məşq seriyasını bitirmək və əzələ yorğunluğuna zəmanət vermək üçün partlayıcı fleksiya bütün göğüs əzələsini aktivləşdirən və bütün daralma gücündən istifadə edən əla bir məşqdir.

Necə etmək: partlayıcı fleksiyon normal fleksiyaya çox oxşayır, bununla birlikdə başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən döş qəfəsi döşəməyə doğru endikdən sonra bədəni yuxarıya qaldırmaq və yüngül bir vəziyyət yaratmaq üçün maksimum güc əllərinizi zəminə qarşı edilməlidir. tullanmaq. Bu, əzələnin partlayıcı şəkildə büzülməsini təmin edir. 10 təkrarlayın.

Bu məşq bir çox əzələ yorğunluğuna səbəb olur, buna görə yerinə yetirmək çox çətinləşərsə, bacardığınız qədər partlayıcı itələmə etməli və sonra normal itələmə ilə itkin itmə sayını tamamlamalısınız.

Bu məşqdən sonra 1 ilə 2 dəqiqə arasında istirahət etməlisiniz və 3-4 döngəni tamamlayana qədər seriyanın əvvəlinə qayıtmalısınız.