Evdə glute təhsili üçün 9 məşq

MəZmun

• Evdə glute təhsili necə edilir
• 1. Körpü
• 2. Ayaq hündürlüyü körpüsü
• 3. Ayaqdan tavana qədər yüksəklik
• 4. Yanal ayaq qalxması
• 5. Klassik çömbəlmək
• 6. Bolqar çömbəlmək
• 7. Yan çömbəlmə
• Təlimdən sonra nə etməli
• 1. Ayaqlarınızı qucaqlayın
• 2. Sırtınızı bükün

Evdə ediləcək qarışıq məşqləri sadə, asandır və baldır, bud və ayağın ön və arxa hissələrinə əlavə olaraq orta, maksimum və minimum qarışıq işlətməyə imkan verir və ya olmadan həyata keçirilə bilər. ağırlıqların istifadəsi.

Bu məşqlər əzələ gücünü yaxşılaşdırmağa, selülitlə mübarizə aparmağa və köpüyü daha möhkəm və daha rahat buraxmağa kömək edir. Bundan əlavə, qarıncıqlar bədənin dəstəyindən və dayanıqlığından, duruşunu və kalçanın dayaqlarını yaxşılaşdırmaqdan məsul olan bir qrup əzələ olan nüvənin bir hissəsidir.

Çiyələklər üçün məşqlər etmək üçün bel ağrısı və ya gluteal tendonit kimi hər hansı bir zədələnmənin qarşısını almaq üçün bədənin fiziki şərtlərini və məhdudiyyətlərini nəzərə almaq vacibdir. Beləliklə, hər zaman tibbi müayinədən keçmək və bədən tərbiyəçisi tərəfindən rəhbərlik etmək tövsiyə olunur.

Evdə glute təhsili necə edilir

Evdə qarışıq məşqləri həftədə 1 ilə 3 dəfə, məşqə görə, 2 ilə 5 arasında, 10 ilə 20 arasında təkrar oluna bilər. İdeal, məşq başına 4-6 məşq arasında seçim etməkdir.

Təlimə başlamazdan əvvəl əzələ performansını yaxşılaşdırmaq, qan dövranını aktivləşdirmək və yaralanmaların qarşısını almaq üçün istilənmək vacibdir. Yaxşı bir istiləşmə variantı, ayaqlarınızı eyni yerdə 5 dəqiqə yürüdüyünüz kimi dəyişərək 90 dərəcə bucağınıza bükülmüş bir ayağınızı ayağa qaldırmaq və qaldırmaqdır. Digər bir seçim, məsələn, pilləkənlərdən 5 dəqiqə yuxarı qalxmaqdır.

Evdə glute məşq etmək üçün bəzi məşq variantları:

1. Körpü

Glute təliminə başlamaq üçün yaxşı bir məşq körpüdür, çünki əzələlərin istiləşməsinin başqa bir növü olmasına əlavə olaraq glutları, kürəyi və qarını işləyərək nüvənin sabitləşməsinə kömək edir.

Necə etmək: qollarınızla bədəninizə uyğun olaraq arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı dizinizə uyğun olaraq dabanlarınızla yerdə dayanın. Qarın və qarın bağırsaqlarını bağlayın və bədəniniz dizlərinizdən başınıza düz bir xətt əmələ gətirənə qədər itburnunuzu döşəmədən qaldırın. Bu mövqeyi 5 ilə 10 saniyə saxlayın və budlarınızı aşağı salın. Hər birində 8 - 10 təkrardan 2 - 3 dəst edə bilərsiniz.

Çəki ilə seçim: körpünün ağırlığa ehtiyacı yoxdur, ancaq məşq çətinliyini artırmaq və tarazlığınızı işlətmək üçün ayağınızın altındakı bir idman salonu topundan istifadə edə bilərsiniz.

2. Ayaq hündürlüyü körpüsü

Bacak qaldırıcı körpü, kalçaların sabitliyini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, qarın və qarın bölgələrini gücləndirməyə kömək edir.

Necə etmək: qollarınızla bədəninizə uyğun olaraq arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı dizinizə uyğun olaraq dabanlarınızla yerdə dayanın. Qarın və qarın bağırsaqlarını bağlayın və bədəniniz dizlərinizdən başınıza düz bir xətt əmələ gətirənə qədər itburnunuzu döşəmədən qaldırın. Təkrarlar arasında itburnunuzun yerə düşməsinə icazə vermədən bir ayağınızı qaldırın. Ayağı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və digər ayağı ilə hərəkətləri təkrarlayın. Hər biri 15 ilə 20 arasında təkrarlanan 2-3 set edə bilərsiniz.

Çəki ilə seçim: məşqləri gücləndirmək üçün hər ayağın üstündə bir şin yastığı istifadə edilə bilər.

3. Ayaqdan tavana qədər yüksəklik

Ayağın tavana qaldırılması, güc və müqavimətlə işlədiyindən glutlar üçün yaxşı bir seçimdir. Bundan əlavə, qarın və ayaqları gücləndirməyə kömək edir.

Necə etmək: dizləri kalça enində və qolları çiyinlərində düz olmaqla dörd ayaq üstə durun. Dizinizi bükərək bir ayağı tavana tərəf qaldırın. Həmişə düz olmalı olan arxa tərəfi tağlamamağa diqqət yetirilməlidir. Ayağı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu hərəkəti hər ayaq üçün 15 ilə 20 dəfə 4-5 set arasında təkrarlayın. Məşqi çətinləşdirmək üçün bir seçim, başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan, ayağı daima üstündə tutaraq qısa hərəkətlər etməkdir.

Çəki ilə seçim: əzələ işini gücləndirmək üçün hər ayağınızda bir şin qoruyucu istifadə edilə bilər.

4. Yanal ayaq qalxması

Yanal bacak yüksəlməsi, bacakları və qarnı möhkəmləndirməklə yanaşı, qarın direncini və möhkəmlənməsini də işləyir.

Necə etmək: əllərinizi və dizlərinizi yerə düz tutun və belinizi büzüşdürün. Onurğanın əyilməməsinə diqqət yetirərək, bir ayağınızı yanburnunuza qaldırın. Bu hərəkəti hər ayaq üçün 15 ilə 20 dəfə 4-5 set arasında təkrarlayın.

Çəki ilə seçim: shin, məşqləri və əzələ işini gücləndirmək üçün hər ayağınızda bir istifadə edilə bilər.

5. Klassik çömbəlmək

Çömbəlmək, qarın, bud, baldır, ayaqların arxasında və qarında işləyən tam bir məşqdir.

Necə etmək: ayaqda durun, ayaqlarınızı yayın, çiyin genişliyindən aralı. Arxa həmişə düz olmalıdır və qarın büzülməlidir. Dizlərinizi bükərək, gövdənizi bir az irəli əyərək və görünməz bir kresloda oturacaqsınız kimi, köpəyinizi uzağa itələyərək yavaşca enin. Dizlər 90 dərəcə bir açıda olana qədər enin və ayaqların ucundan kənara çıxmayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Dəstlər arasında 1 dəqiqə istirahət etməklə 3 dəfə 20 təkrar olun.

Çəki ilə seçim: dumbbell ağırlığı və ya çaydanlıq topu kimi istifadə edilə bilər və bunlar yoxdursa, məsələn, bir və ya daha çox 1 kq paket düyü və ya lobya paketini sırt çantasına qoya bilərsiniz. Ağırlığı iki qolunuzla bədəninizin qabağında götürün və çömbəlmənin hərəkətlərini qollarınıza bədənə uyğunlaşdıraraq aşağı salın.

6. Bolqar çömbəlmək

Bolqar çömbəlməsi qarın əzələlərinin və budların işlənməsi, əzələlərin gücləndirilməsini və uzanmasını yaxşılaşdırmaqla yanaşı bədənin elastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biridir.

Bu məşq, bir dəfəyə bir ayaq işlədiyindən daha az bel yüklənməsini təmin etmək üstünlüyünə malikdir.

Necə etmək: kürəyinizdə, bir ayağınızı bir stulda və ya dəzgahda dəstəkləyin, digər ayağınızı yerə qoyun. Yerdə dayanan ayağınızın dizini bükün, 90 dərəcə bir bucaq yaratmaq üçün aşağı əyilmiş kimi aşağı enin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Onurğanızı düz tutmaq və ayaqlarınızı və budlarınızı hizalamaq vacibdir. Hər ayaqla 3 təkrar 10 təkrar edin, hər dəst arasında 1 dəqiqə istirahət edin.

Çəki ilə seçim: çömbəlmək üçün hər əlinizdə bir dambil istifadə edə bilərsiniz və ya su və ya qumla doldurulmuş bir ev heyvanı şüşəsi və ya 1 kiloqram paket düyü və ya lobya istifadə edə bilərsiniz.

Qarışıqlarınızı gücləndirmək üçün çömbəlməyin digər yollarını və bunların necə ediləcəyini yoxlayın.

7. Yan çömbəlmə

Yan çömbəlmə, bacakların içərisində işləməklə yanaşı, glute və budları gücləndirmək üçün başqa bir seçimdir.

Necə etmək: ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın. Kalçalarınızı geri itələyərkən bir ayağınızla yana doğru addımlayın. Dizinizin ayaq barmaqlarınıza doğru irəliləməsi vacibdir. Həmişə yerdə ayağınızla digər ayağınızı uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq əyilmiş ayağı qaldırın. Hər ayaq üçün 2 ilə 3 dəst arasında hərəkəti 15 ilə 20 dəfə təkrarlayın.

Çəki ilə seçim: ağırlıq kimi bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz və sizdə yoxdursa, məsələn, bir və ya daha çox 1 kq paket düyü və ya lobya paketini sırt çantasına qoya bilərsiniz. Ağırlığı iki qolunuzla bədəninizin qabağında götürün və çömbəlmənin hərəkətlərini qollarınıza bədənə uyğunlaşdıraraq aşağı salın. Əzələ işini və iş balansını gücləndirmək üçün yaxşı bir seçim də yarım top istifadə etməkdir.

Təlimdən sonra nə etməli

Glute məşqindən sonra əzələlərin rahatlamasına, əzələlərin tonusunun artmasına və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edən uzanma edilməlidir.

Sürtüklər üçün uzanmalar orta, maksimum və minimum qarışıqları əhatə etməlidir. Bu uzanmaları etmək üçün çəkilər lazım deyil.

1. Ayaqlarınızı qucaqlayın

Bacakların qucaqlanması uzanaraq, itburnu, ayaqları və bel hissəsinə əlavə olaraq orta, minimum və maksimum gluteal əzələlərin uzanmasına imkan verərək edilməlidir.

Necə etmək: yerdə qarnınızla uzanın və ayaqlarınızı bükün, əllərinizlə 20-30 saniyə saxlayın. Hərəkəti 3 dəfə təkrarlayın. Başqa bir seçim, mümkünsə digər ayağını düz tutaraq bir dəfəyə bir ayağı qucaqlamaqdır.

2. Sırtınızı bükün

Bu uzanma, gluteus maximusun uzanmasına imkan verir, üstəlik kalçaların elastikliyini artırmağa kömək edir və oturaraq edilməlidir.

Necə etmək: ayaqlarınızı düz tutaraq, arxanızın qollarınıza doğru bir qədər əyilmiş vəziyyətdə yerə oturun. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstündən keçin və topuğunuzu budunuza doğru sürüşdürün. Magistraldan sol tərəfə bir az bükün, sağ qolun dirsəyini sol dizin xaricinə qoyun və əlinizi budun üstündə saxlayın. Bu hərəkəti 30 ilə 60 saniyə arasında edin. Digər ayağınızla təkrarlayın.