Mükəmməl bir hərəkət: güllə keçirməyən ayaqlar üçün bədən çəkisini artıran məşq

MəZmun

• Bədən çəkisini artıran məşqləri necə etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Kalça uzatma maşını, ayaq basması, Smith maşını və daha çox şeylər arasında, bir ayaq günü məşqi asanlıqla iki saatlıq bir tərə çevrilə bilər-ancaq bacak əzələsi qurmaq o qədər də çətin deyil.

Daxil edin: bədən çəkisinin artırılması. Bu hərəkət, aşağı bədən nüvənizin bir hissəsi olan iki əsas əzələ olan xarici glute və daxili dizinizi gücləndirir. Alabamadakı Huntingdon Kollecinin idman elmləri üzrə klinik professoru Michele Olson, "Kalça eklemini keçən hər hansı bir əzələ əsas əzələdir" deyir. Forma Brain Trust üzvü. "Bu ikisi balans və diz zədələrinin qarşısını almaq üçün alt nüvənizdə ən vacibdir."

Qadınlar diz bağlarının gözyaşlarına kişilərdən daha çox həssas olduqları üçün bu son nöqtə xüsusilə vacibdir. Əslində, futbol oynayan qadınların eyni idman növündə kişilərə nisbətən ACL yırtılması ehtimalı 2,8 dəfə daha yüksəkdir və basketbolda qadınlarda bu ehtimal 3,5-ə yüksəlir.Ortopediya jurnalı.(Diz zədəniz varsa, bu gərginliksiz məşq hərəkətlərini sınayın.)

Ayaq və qənimət şöbəsindəki böyük #qazancların açarı olaraq çömbəlmə görülməsinə baxmayaraq, sınanmış və gerçəkləşdirilmiş hərəkət ən yaxşı məşq ola bilməz. Olson bu nəhəng addımı digər bədən çəkisi ayaq məşqlərinə qarşı sınaqdan keçirdi - çömbəlmə, lunge və buna bənzər dəyişikliklər - bu diz qoruyucuları üçün ən yaxşı olduğunu sübut etdi və sürpriz etdi: digər hərəkətlər kimi iki dəfə çox əzələ aktivliyi yaratdı.

Beləliklə, addım-addım tam olaraq nədir? Adından da göründüyü kimi, bir ayağınızla təxminən 20 düym uzunluğunda möhkəm bir kresloya və ya ağırlıq dəzgahına çıxacaqsınız, digər dizi isə yuxarıdakı kalça hündürlüyünə qaldıracaqsınız. "Süd ver" deyir Olson, xüsusən də hərəkətin eksantrik (aşağı salınan) hissəsində əzələlərin gərginlik altında qalma müddətini artırmaq üçün slo-mo ilə getmək deməkdir. "Asılmış ayağınızı yerə qoymaq üçün nə qədər yavaş addım atsanız və sonra aşağı ensəniz, bir o qədər güc və heykəlləndirici olacaqsınız" deyir. Özünüzü də sabit saxlamağı unutmayın; hərəkət boyu özünüzü möhkəm tutun. Əzələ qurmaq və gələcək yaralanmaların qarşısını almaq üçün hər ayağınızda 20 dəfə təkrarlayın.

Bədən çəkisini artıran məşqləri necə etmək olar

Lazım olacaq:Hündürlüyü təxminən 20 düym olan bir möhkəm stul, çəki dəzgahı, pillə və ya qutu

A. Ayaqları omba genişliyində, qolları yanlarda, addımın önünə baxaraq durun. Başlamaq üçün sağ ayağını pilləyə qoyun və nüvəni sıxın.

B. Kreslonun və ya dəzgahın üstünə çıxmaq üçün sağ ayağınızla sürün, sol dizinizi kalça hündürlüyünə gətirin, nüvəni tutun.

C. Başlamağa qayıtmaq üçün sol ayağınızı çox yavaş-yavaş yerə endirin.

Bir ayağınızda 20 təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Üçün nəzərdən keçirin