Çox kreatin qəbul edə bilərsinizmi?
MəZmun
- Kreatin nədir?
- Kreatinin faydaları
- Atletik performans
- Sağlam yaşlanma
- Beyin sağlamlığı
- Dozaj strategiyaları
- Kreatin yükləmə
- Baxım dozası
- Kreatin təhlükəsizdirmi?
- Çox kreatin qəbul etmənin yan təsirləri
- Şişkinlik
- Mədə narahatlığı
- Çox kreatin qəbul etmək əbəsdir
- Alt xətt
Kreatin bazarda ən populyar idman əlavələrindən biridir.
Əsasən əzələ ölçüsünü, gücünü və gücünü artırma qabiliyyəti üçün istifadə olunur. Yaşlanma və beyin funksiyası ilə əlaqəli digər sağlamlıq faydaları da ola bilər.
Lakin, mantranın dediyi kimi, daha çox şey mütləq daha yaxşı deyil.
Bu məqalədə kreatinin sağlamlığa faydaları, yan təsirləri və dozaj məlumatları detallıdır.
Kreatin nədir?
Kreatin bədəniniz tərəfindən böyrəklərdə, qaraciyərdə və mədəaltı vəzdə təbii olaraq istehsal olunur. Üç amin turşusundan - qlisin, arginin və metionindən hazırlanır ().
Orta hesabla gündə 1-2 qram kreatin hazırlayırsınız ki, bu da əsasən skelet əzələlərinizdə saxlanılır ().
Qarışıq, həmçinin qida məhsullarında, əsasən mal əti, toyuq, donuz əti və balıq kimi heyvan məhsullarında olur. Tipik, hərtərəfli bir pəhriz gündə 1-2 qram kreatin verir ().
Pəhrizlərinə ət daxil edən insanlarla müqayisədə vegeterianların skelet əzələlərində yığılmış birləşmə səviyyəsi daha azdır (,).
Təbii olaraq bir çox qida tərkibində olmağın xaricində kreatin əlavə şəklində mövcuddur.
Bu əlavələrin müxtəlif formaları mövcud olsa da, kreatin monohidrat ən yaxşı öyrənilmiş, təsirli və ucuz formadır (,,,).
XülasəKreatin təbii olaraq bədəniniz tərəfindən hazırlanır və pəhriz yolu ilə heyvan məhsullarından əldə edilə bilər. Kreatin monohidrat ən yaxşı əlavə formasıdır.
Kreatinin faydaları
Kreatin atletik performansı artırmaq qabiliyyəti ilə geniş tanınır.
Bununla birlikdə, yaxınlarda aparılan araşdırmalar, bu əlavələrin potensial faydalarının, sağlam yaşlanmanı təşviq etmək və beyin sağlamlığına fayda gətirmək üçün atletik performansdan da genişlənə biləcəyini söylədi.
Atletik performans
Kreatin, əzələlərinizə enerji vermək üçün vücudunuzdakı enerji yığan və hüceyrələrinizi yanacaqla təmin edən bir molekul olan adenozin trifosfat (ATP) mağazalarını doldurur.
Mövcud enerjidəki bu artımın əzələ ölçüsünü, gücünü və gücünü artırdığı göstərilmişdir.
Əslində, tədqiqatlar kreatin əlavələrinin əzələ gücü və gücü daxil olmaqla atletik performans göstəricilərini 5-15% artırdığını göstərdi ().
Sağlam yaşlanma
Tədqiqatlar kreatin əlavələrinin qəbul edilməsinin yaşlandıqca əzələlərin və sümüklərin sağlam olmasına kömək edə biləcəyini göstərir.
10 həftəlik bir araşdırma 59-77 yaş arası 5 mq / funt (10 mq / kq) kreatin və 14 mq / funt (30 mq / kq) protein əlavə edən kişilərin yuxarı bədən əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə böyüdüyünü və sümük parçalanmasını azaltdığını göstərdi. , plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə ().
Üstəlik, 405 yaşlı yetkin insan üzərində aparılan araşdırmalar təkcə müqavimət təhsili alanlara nisbətən 5–22 qram kreatin ilə müqavimət təhsili ilə əlavə olunanlarda əzələ kütləsində və gücündə daha çox inkişaf olduğunu aşkar etdi ().
Beyin sağlamlığı
Kreatin əlavələrinin beyindəki kreatin səviyyəsini təxminən 10% artırdığı, beyin sağlamlığını inkişaf etdirə biləcəyi göstərilmişdir (,).
Bu əlavələrin qəbul edilməsinin beyinə enerji tədarükünü yaxşılaşdıraraq hüceyrə qoruması təmin edərək beyin fəaliyyətini artırdığı düşünülür.
Bir araşdırmada, beş gün ərzində gündə 8 qram kreatin əlavə edən insanlar, plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə riyazi hesablamalar zamanı zehni yorğunluğu azaltdılar ().
Eynilə, 6 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi 5-20 qramlıq dozanın sağlam insanlarda qısa müddətli yaddaş və zəkanı inkişaf etdirə biləcəyini tapdı ().
XülasəKreatinin sağlamlığa olan faydaları, atletik performansdan kənarda sağlam qocalma və beyin sağlamlığı da daxil olmaqla digər kateqoriyalara genişlənə bilər.
Dozaj strategiyaları
Kreatin tozu adətən su və ya şirə ilə qarışdırılır və məşqdən əvvəl və ya sonra alınır.
İki yoldan birində kreatin əlavə edə bilərsiniz.
Kreatin yükləmə
Əlavəni qəbul etməyin standart yolu kreatin yüklənməsi kimi tanınan bir şeydir.
Kreatinin yüklənməsi, 5–7 gün ərzində 4-5 bərabər doza bölünərək 20-25 qram kreatinin alınmasını əhatə edir ().
Yükləndikdən sonra kreatin əzələ ehtiyatlarınızı qorumaq üçün gündə 3-5 qram (14 mg / funt və ya 30 mg / kq) lazımdır.
Yüklənmənin məqsədi əzələ hüceyrələrinizi daha tez kreatinlə doydurmaqdır ki, faydalarını daha tez yaşaya biləsiniz. Kreatinin təsirlərini yaşamaq üçün əzələləriniz onunla tam doymuş olmalıdır ki, bu da ümumiyyətlə 5-7 gün yüklənməyə davam edir.
Baxım dozası
Yükləmə mərhələsini atlamaq və gündəlik 3-5 qramlıq doza qəbul etmək kreatinlə qidalandırmanın başqa bir yoludur.
Bu metod kreatin yükləmə qədər effektivdir, lakin eyni faydaları yaşamaq (,), daha çox vaxt alır - ümumiyyətlə 28 gün.
Yükləmə üsulu ilə müqayisədə baxım dozasını daha uzun müddətə qəbul etmək daha rahat ola bilər, çünki gündəlik 4-5 dozadan çox gündə 1 doza daxildir.
Xülasəİki yoldan birində kreatin əlavə edə bilərsiniz. Bir yükləmə protokolunu təqib edə bilərsiniz və ardından bir texniki doza baxa bilərsiniz və ya yükləmə mərhələsini atlayaraq baxım dozasını daha uzun müddətə götürə bilərsiniz.
Kreatin təhlükəsizdirmi?
Kreatin təhlükəsiz, yaxşı öyrənilmiş bir əlavədir.
Müxtəlif insanlar üzərində aparılan tədqiqatlar, kreatin əlavələrinin gündə 4-20 qrama qədər dozada 10 aydan 5 ilə qədər (,,) qədər qəbul edilməsinin sağlamlığa heç bir zərərli təsiri olmadığını göstərmişdir.
Yəni bu əlavələrin qəbul edilməsinin böyrək sağlamlığına zərər verə biləcəyi düşünülür.
Bununla birlikdə, tip 2 şəkərli diabet xəstələrində edilən bir araşdırmada, 12 həftə ərzində gündə 5 qram kreatin əlavə edərək böyrək fəaliyyətini poza biləcək bir vəziyyət böyrək sağlamlığına zərər vermədi ().
Buna baxmayaraq, böyrək xəstəliyi olan insanlarda uzun müddətli tədqiqatlar aparılmır. Böyrək funksiyası pozulmuş və ya dərman qəbul edən insanlar təhlükəsizliyi təmin etmək üçün kreatin əlavə etmədən əvvəl həkimlərinə müraciət etməlidirlər.
Kreatin təhlükəsiz bir əlavə olaraq qəbul edilsə də, həddindən artıq istehlakla əlaqədar yan təsirlərlə qarşılaşa biləcəyinizi unutmayın.
XülasəKreatin güclü bir təhlükəsizlik profilinə malikdir və tövsiyə olunan miqdarda istifadə edildikdə yan təsirlərə səbəb olma ehtimalı yoxdur.
Çox kreatin qəbul etmənin yan təsirləri
Kreatinin güclü təhlükəsizlik profilinə baxmayaraq, tövsiyə olunan dozadan böyük qəbul etmək lazım deyil və bəzi kiçik yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Şişkinlik
Kreatin yüklənməsi həm əzələ kütləsində, həm də əzələlərinizə su qəbulunda artım sayəsində bədən çəkinizdə əhəmiyyətli bir artımla nəticələnə bilər. Zərərsiz olsa da, bədən çəkisindəki bu artım şişkinliyə səbəb ola bilər.
Məsələn, bir tədqiqat, yükləmə mərhələsini də əhatə edən 28 gün ərzində kreatin əlavələrinin qəbul edilməsinin iştirakçıların bədən çəkilərini orta hesabla 2,9 kilo (1,3 kq) artırdığını tapdı. Bu çəki artımı həm əzələ böyüməsini, həm də suyun tutulmasını təşkil edir ().
Əlavələr qəbul edərkən hamı şişkinlik yaşanmasa da, yükləmə mərhələsini atlayaraq və bunun yerinə gündə 3-5 qram texniki doz götürərək onu azalda bilərsiniz.
Mədə narahatlığı
Bir dəfəyə çox kreatin qəbul etmək mədə narahatlığı ilə nəticələnə bilər.
Məsələn, bir tədqiqatda tək bir xidmətdə 10 qram kreatin əlavə edən idmançılar ishal, mədə pozğunluğu və gəyirmə hiss etdilər. 2-5 qramlıq bir doza əlavə edənlər eyni yan təsirləri bildirmədilər ().
Yəni, yükləmə protokoluna riayət etməyi seçsəniz, gün ərzində 4-5 bərabər doza bölünmüş 20-25 qram kreatin qəbul edərək bu yan təsirlərdən qaçınmaq olar.
Çox kreatin qəbul etmək əbəsdir
Bir dəfəyə çox kreatin qəbul etmək mədə narahatlığı və şişkinliklə nəticələnə bilər və bu pul itkisidir.
Əzələləriniz kreatinlə tamamilə doyduqdan sonra optimal əzələ mağazalarını qorumaq üçün gündəlik 3-5 qram (14 mq / funt və ya 30 mq / kq) qəbul etmək tövsiyə olunur.
Bu miqdar kreatin əzələ anbarlarınızı doymuş tutmaq üçün yetərli olduğundan, tövsiyə olunan baxım dozasından çox qəbul etmək, artıq kreatini sidik vasitəsilə xaric etməyinizə səbəb olacaq, çünki bədəniniz bu qədər saxlaya bilər ().
XülasəKreatin mövcud olan ən etibarlı idman əlavələrindən biri olsa da, çox qəbul etmək israfçılıqdır və şişkinlik və mədə narahatlığına səbəb ola bilər.
Alt xətt
Kreatin, ilk növbədə idman performansını yaxşılaşdırma qabiliyyəti üçün alınan məşhur bir idman əlavəsidir.
Tədqiqatlar, kreatini qocalma və beyin funksiyası ilə əlaqəli digər sağlamlıq faydaları üçün də araşdırmışdır.
Kreatin əlavələri qəbul edərkən hər hansı bir risk yaranarsa, xüsusilə də yükləmə mərhələsində çox qəbul etmək lazımsızdır və şişkinlik və mədə narahatlığı kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.