Başlayanlar və Elitlər üçün Tabata Məşq Proqramı

MəZmun

• Başlanğıc: Kick Through ilə Plank
• Qabaqcıl: Təkayaqlı təkanlara qədər zərbə ilə plank
• Başlanğıc: Daimi Çıxışa Lunge Ters
• Qabaqcıl: Daimi Crunch rejiminə keçin
• Başlanğıc: Kalça Flexor Tək Ayaqlı Plankaya Gərin
• Qabaqcıl: Omba Fleksoru Tək Ayaqlı Dartmaya qədər
• Başlanğıc: Yüksək Dizdən Curtsy Lunge
• Qabaqcıl: Curtsy Lunge Kick Out
• Üçün nəzərdən keçirin

Hələ @KaisaFit azarkeş qatarına minməmisinizsə, sizə məlumat verəcəyik: Bu məşqçi məşq hərəkətləri ilə ciddi sehrlər edə bilər. Əsasən hər şeyi ofis kreslosu, dərslik, mətbəx qabı və ya tualet kağızı kimi məşq avadanlıqlarına çevirə bilər. (Ciddi şəkildə!) Düzünü desəm, bu hərəkətlər həmişə yeni başlayanlar üçün uyğun deyil. Əslində, onlardan bəziləri indiyə qədər etdiyiniz ən çətin şey olacaq. Tabata məşqləri çox qısa olduğundan və hər hərəkəti yalnız 20 saniyə ərzində etdiyiniz üçün məşqlər belədir ehtimal qatil olmaq. Ancaq əsl bir başlanğıcsınızsa, bir az daha sıx bir şeylə başlamaq istəyə bilərsiniz. (Tabatanın niyə bu qədər sehrli bir yağ yandıran məşq olduğuna dair daha çox məlumat var.)

Daxil edin: hər fitness səviyyəsinin ehtiyaclarını ödəmək üçün yeni başlayanlar və inkişaf etmiş variantları olan bu öz-özünə macəra Tabata məşqi. Lazım olduqda başlanğıc və qabaqcıl hərəkətlər arasında irəli-geri hoppanmaqdan çekinmeyin və ya bütün rejim üçün bir kateqoriyaya sadiq qalın. (Və ya yeni başlayanlar üçün çox əlverişli olan bu Tabata məşqini sınayın.)

Bu necə işləyir: Mümkün olduğunca çox təkrarlama (AMRAP) üçün 20 saniyə ərzində hər bir hərəkət edəcəksiniz, sonra növbəti hərəkətə keçməzdən əvvəl 10 saniyə istirahət edin. Vücudunuzun idarə edə biləcəyindən asılı olaraq, başlanğıc və qabaqcıl seçimlər arasında böyütmək/kiçiltməkdən çekinmeyin. Bir loxma müddətində bir kickass məşq üçün iki-dörd tur edin.

Başlanğıc: Kick Through ilə Plank

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın. Başlamaq üçün sol ayağı mümkün qədər yüksək qaldırın (güclü nüvəni qoruyaraq).

B. Sol ayağını bədənin altından keçir və sağa keçir, yerə toxunmaq üçün sol ombanı aşağı salın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün tərs hərəkət edin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Qabaqcıl: Təkayaqlı təkanlara qədər zərbə ilə plank

A. Yüksək bir taxta mövqedə başlayın. Başlamaq üçün sol ayağı mümkün qədər yüksək qaldırın (güclü nüvəni qoruyaraq).

B. Sol ayağı bədənin altına və sağa doğru keçirin, sol kalçanı yerə toxunmaq üçün aşağı salın.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün tərs hərəkət edin, sonra təkan edin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Başlanğıc: Daimi Çıxışa Lunge Ters

A. Ayaqları bir yerdə, əllər başın arxasında, dirsəklər yanlara baxaraq durun.

B. Ön ayağı yerə paralel olana qədər sağ ayağınızla geri addım atın.

C. Sol ayağın üzərində dayanmaq üçün arxa ayağı sıxaraq sağ dizinizi sinə qədər sürün və sol dirsəyinizi sağ dizinizə toxunmağa çalışın.

D. Növbəti təkrara başlamaq üçün sağ ayağınızla dərhal geri çəkilin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Qabaqcıl: Daimi Crunch rejiminə keçin

A. Ayaqları bir yerdə, dirsəkləri yanlara doğru işarə edən əllər başın arxasında durun.

B. Ön ayağı yerə paralel olana qədər sağ ayağınızla geri addım atın.

C. Atlayın və keçin, sağ ayağınızın qabağında bir zərbəyə enin.

D. Sağ ayağın üzərində dayanmaq üçün arxa ayağı sıxın, sol dizinizi sinəyə doğru sürüşdürün və sağ dirsəkdən sol dizə toxunmağa çalışmaq üçün gövdəni bükün.

E. Növbəti təkrara başlamaq üçün dərhal sol ayağınızla geri çəkilin, bu dəfə digər tərəfə keçin və çırpın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Başlanğıc: Kalça Flexor Tək Ayaqlı Plankaya Gərin

A. Alçaq bir uzanma ilə başlayın, sol ayağı dizdən ayaq biləyi üzərində, sağ diz isə yerdən uzanır.

B. Qollarınızı başınızdan yuxarı qaldırın, bicepsinizi qulaqlarınızla uzatın, sonra əllərinizi sol ayağın sağında yerə qoyun.

C. Kalçaları qaldırın və tək ayaqlı bir taxta üçün yerdən təxminən 2 fut yuxarı sol ayağı geri vurun. Yarım saniyə saxlayın.

D. Növbəti təkrara başlamaq üçün sol ayağı irəli addımlayın.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Qabaqcıl: Omba Fleksoru Tək Ayaqlı Dartmaya qədər

A. Alçaq bir uzanma ilə başlayın, sol ayağı dizdən ayaq biləyi üzərində, sağ diz isə yerdən uzanır.

B. Qolları yuxarıya, bicepsləri qulaqlara qədər uzatın, sonra əlləri sol ayağın sağına yerə qoyun.

C. Kalçaları qaldırın və tək ayaqlı bir taxta üçün sol ayağı geriyə, yerdən təxminən 2 fut yuxarıya vurun. Tək tək ayaqlı itələmə etmək üçün sinə dərhal yerə endir.

D. Növbəti nümayişə başlamaq üçün sol ayağı irəli çəkin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Başlanğıc: Yüksək Dizdən Curtsy Lunge

A. Ayaqları bir yerdə və qolları sinə qarşısında sıxılmış vəziyyətdə durun.

B. Ön ayağı yerə paralel olana qədər sağ ayağı arxaya və sol ayağın arxasına əyərək əyri bir ağciyərə endir.

C. Ayağa qalxmaq üçün ön ayağa basın, diz omba səviyyəsində, bud yerə paralel olana qədər sağ dizinizi yuxarı sürün.

D. Növbəti repə başlamaq üçün dərhal geri çəkilin.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Qabaqcıl: Curtsy Lunge Kick Out

A. Ayaqları bir yerdə və qolları sinə qarşısında sıxılmış vəziyyətdə durun.

B. Ön ayağı yerə paralel olana qədər sağ ayağı arxaya və sol ayağın arxasına əyərək əyri bir ağciyərə endir.

C. Sol ayaqlarınızı sağ barmaqlarınıza toxunmağa çalışmaq üçün düz sağ ayağınızı yan tərəfə vuraraq bədəninizi bükərək ayaq üstə basın.

D. Növbəti nümayəndənin işinə başlamaq üçün dərhal geri dönün.

20 saniyə ərzində AMRAP edin; 10 saniyə istirahət edin. Qarşı tərəfdəki hər turu edin.

Üçün nəzərdən keçirin