Bu 12 məşq sizə yaxşı duruşun sağlamlıq faydalarını yığmağa kömək edəcəkdir

MəZmun

• 1. Bel ağrısının azalması
• Belinizi gücləndirmək üçün körpülər edin
• 2. Az baş ağrısı
• Boyun əzələlərini başın geri çəkilməsi ilə uzat
• 3. Enerji səviyyəsinin artması
• Yan tərəfinizi aktivləşdirmək üçün torso bükün
• 4. Çiyinlərinizdə və boynunuzda daha az gərginlik
• Güzgüyə baxın və bu boyun uzanmasını həyata keçirin
• 5. Birgə səthlərin anormal aşınma riski azaldı
• Bu hip fleksor uzanması ilə əsas və aşağı geri gücləndirin
• 6. Ağciyər tutumunun artması
• Ağciyərlərinizi rahatlaşdırmaq üçün pecləri itələyin
• 7. Təkmilləşdirilmiş dövran və həzm
• Bir bel köpük rulonu ilə belinizi yuvarlayın
• 8. Azaldılmış TMJ (temporomandibular oynaq) ağrısı
• Çənənizi boşaltın
• 9. Təkmilləşdirilmiş əsas və skapular gücü
• Arxa əzələlərinizi yerüstü qolu qaldıraraq işə salın
• 10. Məşqlər zamanı daha yaxşı forma
• Ağac poza verməyə çalışın
• 11. Daha uzun görünür
• Bilək plankası ilə fleks
• 12. Özünə inamın artması
• Çiyin geri çəkmək üçün məşq edin

Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün səy göstərməyin böyük payları var.

Bəs həqiqətən yaxşı duruş nədir?

“Yaxşı duruş neytral bel kimi də tanınır. Yaxşı duruşumuz olduqda, onurğa ətrafındakı əzələlər balanslı və bədəni bərabər şəkildə dəstəkləyir "deyə Nina Strang izah etdi, Miçiqan Universitetində fiziki terapevt və sertifikatlı gücləndirmə və kondisioner mütəxəssisi.

Budur, sürətli duruş qaydası: Oturarkən ayaqlarınız hər iki itburnunda bərabər çəki ilə yerə uzanmalıdır. Arxanız əsasən düz olmalıdır (bel, torakal və servikal bölgələrinizdə təbii qıvrımlar olacaq). Çiyinləriniz geri, lakin rahat olmalı və qulaqlarınız yaxalarınızın üstünə düzülməlidir.

Dik duranda ayaqlarınıza bir az diz əyilməlidir, beləliklə hipertekstasiya etmir və ya diz eklemlerinizi kilidləmirsiniz, Kolorado Canyons Xəstəxanası və Tibb Mərkəzində fizioloq olan Qara Qriffit deyir.

İndi yaxşı duruşun nə olduğunu bildiyimiz üçün, bunlara nail olmaq üçün göstərişlərlə yanaşı 12 əsas fayda var.

1. Bel ağrısının azalması

Uzun müddət bükülmüş vəziyyətdə oturmaq və ya dayanmaq belinizi vurğulayır. Daha dəqiq desək, onurğanın arka quruluşlarına, o cümlədən intervertebral disklər, fas nöqtələri, bağlar və əzələlərə təzyiq göstərir, Strang izah edir.

Belinizi gücləndirmək üçün körpülər edin

Körpülər gluteal və qarın əzələlərini gücləndirir və məşğul olur, beləliklə bədəniniz belinizi vurğulamaq əvəzinə onlara etibar edir.

Gfycat vasitəsilə

Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq arxa tərəfinizdə yatın, Strang-a göstəriş verir. Arka mövqeyinizi dəyişdirmədən nüvənizi sıxın. "Gluteus maximus əzələlərinizi büzməklə kalçanızı və yerdən aşağı torsanı qaldırın." Yavaş-yavaş bellərinizi geri aşağı salın.

Duruş ucu: Tez-tez hərəkət edin - hər 20-30 dəqiqə tövsiyə olunur. “Heç kim hər zaman mükəmməl duruşda otura bilməz; bunu etmək üçün çox güc tələb olunur. Əzələlərinizin yorulduğunu və ya özünüzü yavaşca hiss etdiyiniz zaman ayağa qalxın və hərəkət edin "deyə Strang təşviq edir.

Nə axtarmaq lazımdır: İlk gündə bel ağrısının azalacağını gözləməyin. "Duruş bütün həyatınızda işləməyi gözlədiyiniz bir şeydir" deyir.

Sinə uzatmaqla və əsas və yuxarı arxa əzələlərinizi gücləndirməklə tədricən, lakin nəzərə çarpan bir ağrı azaldığını görəcəksiniz.

2. Az baş ağrısı

"Zəif duruş, boyun arxasındakı əzələ gərginliyinin artması səbəbindən gərginlik baş ağrısına səbəb ola bilər. Tez-tez duruşumuzu düzəltsək, əzələ gərginliyini azalda və baş ağrımızı yaxşılaşdıra bilərik ”dedi.

Boyun əzələlərini başın geri çəkilməsi ilə uzat

Bu məşq tez-tez zəif və uzanan boyun əzələlərini gücləndirir.

Gfycat vasitəsilə

Dizləriniz əyilmiş və ayaqları zəmində düz olan yerdə arxa tərəfinizdə yatın. İkiqat iynə vurmağa çalışdığınız kimi çənənizi yerə çəkin.10-15 saniyə saxlayın və 10 dəfə təkrarlayın.

Duruş ucu: Tez-tez bədəninizlə yoxlayın. “Yaxşı duruş üçün məlumatlılıq vacibdir. Kompüterlərimizdə işləmək və ya yaxşı yemək yeməklə məşğul oluruq və zəif duruşa sıxılırıq "deyir. Kompüterinizin ekranına özünüzü uyğunlaşdırmağı xatırlatmaq üçün bir qeyd göndərin.

Nə axtarmaq lazımdır: Baş ağrısının qarşısının alınması şəxsdən kişiyə fərqlənəcəkdir. İstədiyiniz irəliləyişlə qarşılaşmırsınızsa, gündəlik işinizə daha çox əsas məşqlər və pektoral uzantıları daxil edin.

3. Enerji səviyyəsinin artması

Sümükləriniz və oynaqlarınız düzgün uyğunlaşdıqda, əzələlərin nəzərdə tutulduğu kimi istifadə olunmasına imkan verir, buna görə daha az yorğunluğa və daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız. Başqa sözlə, "əzələlərin etməli olduqları işi görmək üçün çox çalışması lazım deyil."

Yan tərəfinizi aktivləşdirmək üçün torso bükün

Oturduğunuzda və ya durduğunuzda sağ əzələlər aktivləşməlidir.

Gfycat vasitəsilə

Dizləriniz əyilmiş yerdə yerə oturmağa başlayın. Ayaqları yerdən 6 düym qaldırın. Üst bədəninizi və dirsəklərinizi yan tərəfdən yan-yana çevirdikcə nüvənizi sıxın.

Duruş ucu: Enerji səviyyənizi yüksək tutmaq üçün vaxtaşırı istirahət etməyiniz yaxşı olduğunu unutmayın. "Postural əzələlərinizə bir müddət ara verin. Onlar həddən artıq işlənib ağrıya da səbəb ola bilərlər "deyə Strang izah edir.

Nə axtarmaq lazımdır: Enerji səviyyələrinizdə bir sıçrayışın fərq edilməsi dəyişkəndir. Bu duruşunuzun nə qədər zəif olduğundan, güclü olduğunuzdan və duruşunuzdan nə qədər xəbərdar olmağınızdan asılıdır.

"Bir həftə içində yaxşılaşmanı hiss etməlisən, amma bunu vərdiş etmək istəyirsinizsə, yaxşı duruşun təbii hala gəlməsi üçün bir ay lazım ola bilər" deyir.

4. Çiyinlərinizdə və boynunuzda daha az gərginlik

İrəli bir baş duruşu yuxarı arxa, çiyin və boyun bölgələrinə gərginlik yaradır. Düzgün uyğunlaşma ilə oynaqlar və bağlar daha az stressə məruz qalır və xroniki həddindən artıq istifadəyə daha az məruz qalır.

Güzgüyə baxın və bu boyun uzanmasını həyata keçirin

Təzyiqi azaltmaq və gərginliyi düzəltmək üçün boynunuzu uzanın.

Gfycat vasitəsilə

Düz bir bel və boyunla dayanın. Çiyninizi bir qədər arxaya sıxın. Kavikül əzələlərinizin bir az gərginliyini və boynunuzun arxa hissəsinin uzanmasını hiss etməlisiniz. 3 saniyə saxlayın və 15 təkrarlayın.

Duruş ucu: Gün ərzində bir neçə dəfə özünüzü yoxlamaq üçün təqviminizdə xatırlatmaları quraşdırın. Qulaqlarınızın çiyinlərinizdən yuxarı olduğundan və başınızı qaldırmaq üçün yalnız arxa əzələlərinizdən deyil, ön boyun əzələlərinizdən istifadə etdiyinizə əmin olun.

Nə axtarmaq lazımdır: Birinci və ya iki həftə içərisində çiyinlərinizdə və boyundakı gərginliyin azaldığını hiss edəcəksiniz. İsti və ya buz tətbiq etmək əlavə rahatlama təmin edə bilər.

5. Birgə səthlərin anormal aşınma riski azaldı

Əyilmiş oturma və ayaqda durmaq, məsələn vücudunuzun bir ayağına və ya tərəfinə dincəlmək, kalça gərginliyinə səbəb olur. "Zamanla oynaqlarınız təbii olaraq köhnəlir. Əgər duruşunuz bərabərdirsə, bir çox problem yaranmır. Ancaq qeyri-bərabər olsanız, daha çox ağrı və problemlər meydana çıxır "dedi.

Bu hip fleksor uzanması ilə əsas və aşağı geri gücləndirin

Bu məşq, hip fleksiyanızı uzatarkən eyni zamanda əsas və aşağı geri gücləndirir.

Gfycat vasitəsilə

Döşəmədə bir dizlə və ayağınız geriyə doğru uzanan vəziyyətdə başlayın. Digər ayağınız ayağınız yerə qoyulmuş şəkildə qarşınızda 90 dərəcə bir açıda olmalıdır. Biraz çəkərək nüvənizi cəlb edin.

Duruş ucu: Oturarkən "təbii bel əyrinizi dəstəkləmək üçün bir bel rulonundan və ya yayılmış dəsmaldan istifadə edin" deyir. Bu yolla, daha dayanıqlı olmağa imkan verən daha düz duruşa dəstək olacaqsınız.

Nə axtarmaq lazımdır: Yaddaşınızı möhkəmləndirmək və duruşunuzu düzəltmək üçün nə qədər çalışsan, bir o qədər təbii və daha az çətin olacaq.

6. Ağciyər tutumunun artması

“Gülərsən, ağciyərlərini sıxırsan ”deyə Qriffit izah edir. "Uzun oturub oturursan, ağciyərlərin genişlənməsinə daha çox yer var." Başqa sözlə, yaxşı duruş nəfəsinizi yaxşılaşdırır.

Ağciyərlərinizi rahatlaşdırmaq üçün pecləri itələyin

Gfycat vasitəsilə

Ayaqları kalça eni məsafədən ayrı durun. Əllərinizi arxa tərəfdən bağlayın. Sinə və pektoral əzələlərinizi uzatmaq üçün 20 saniyə saxlayın.

Alternativ olaraq, ön kollarınızı çiyin hündürlüyündə bir qapı çərçivəsi boyunca yerləşdirin. "Bir ayağınız digərinin qarşısında, sinənizdə bir uzanma hiss edənə qədər çəkinizi irəliləməyə başlayın. 30 ilə 60 saniyə saxlayın ”deyə Strang tövsiyə edir.

Duruş ucu: "Oturduğunuz vəziyyətdə, belinizdə nə qədər hərəkət etdiyinizi müəyyən etmək üçün çanağınızı irəli və irəli sürüşdürün. İdeal onurğa duruşunuz həmin aralıqların ortasında olacaq ”dedi.

Başqa asan bir həssaslıq, təzyiqin əksəriyyətinin "oturan sümüklərinizə" dırnağınıza və ya budunuzun arxasına yox olduğuna əmin olmaqdır.

Nə axtarmaq lazımdır: "Əgər əyləncəli oturmuş olsaq, diafraqmanın tam büzülməsi və ağciyərlərimizin tam genişlənməsi çətindir" deyə Strang təsvir edir. Daha sürətli inkişaf etmək üçün oturduğunuz mövqeni uzatmaq və gündə bir neçə dəfə üç dərin nəfəs ilə ağciyərlərinizi açın.

7. Təkmilləşdirilmiş dövran və həzm

Griffith izah edir: "Əgər həyati orqanları sıxarsanız, dövranınız zəif olar və bu orqanlar da işləməyəcəkdir." Sağlam qan axını düzgün bir şəkildə düzəldilməsini və ayaqlarınızın keçməsi kimi dövranı pozan mövqelərdən qaçmağı tələb edir.

Bir bel köpük rulonu ilə belinizi yuvarlayın

Gfycat vasitəsilə

Yerinizdə arxa tərəfinizdə yatın və möhkəm bir köpük çarxını altınızdakı qabırğa qəfəsinizin altındakı üfüqi bir vəziyyətdə qoyun. Boyunuzu qollarınızla dəstəkləyin.

Yavaş-yavaş belinizi diyirləyin. 5 saniyə saxlayın və dərin bir nəfəs alın. Yavaş-yavaş bir anda 1-dən 2 düymə qədər hərəkət edin.

Strang bu məşqi gündəlik həyata keçirməyi təklif edir.

Duruş ucu: "Oturarkən itburnunuzu kresloya geri çəkin. Dəstəyi yaxşılaşdırmaq üçün ayaqlarınız yerdə olmalıdır. Bu duruşun qorunmasına kömək etmək üçün bel kürəyinizdən istifadə edə bilərsiniz. Çiyinlər geri çəkilməlidir və boyun əzələləriniz rahatdır "deyə Strang təklif edir.

8. Azaldılmış TMJ (temporomandibular oynaq) ağrısı

İrəli bir baş mövqeyimiz olduqda, mandibular oynaq və çənə əzələlərimiz stress və gərginlik yaşayır. "Bu yemək, danışmaq, yawing, həmçinin açmaqla tıklamaq və baş ağrısı ilə ağrıya kömək edə bilər" dedi.

Çənənizi boşaltın

Gfycat vasitəsilə

Başınızı və boynunuzu neytral vəziyyətdə və gözlərinizi irəli baxaraq boyun əzələlərini uzatmaq üçün başınızı yavaşca bir tərəfdən digər tərəfə çevirin.

Duruş ucu: Daha yaxşı bir duruşu dəstəkləmək üçün işdə və evdə erqonomikanı tənzimləyin. Daha çox dəstəkləyən kreslo tapın, oturma masası istifadə edin və getdiyiniz yerə apara biləcəyiniz lomber rulon satın alın, Strang təklif edir.

Nə axtarmaq lazımdır: Boynunuzda və yuxarı çiyinlərinizdəki gərginliyi azad etmək TMJ ağrısının təsirini azaltmalıdır. Çənənizi gün ərzində rahatlamağa, xüsusən də tələskən saatlarda sürmək və ya çətin bir iş layihəsinə diqqəti yönəltmək kimi yüksək stresli vəziyyətlərdə fokuslanın.

9. Təkmilləşdirilmiş əsas və skapular gücü

Strang'ın izah etdiyi kimi, yaxşı duruş üçün əzələ səyləri tələb olunur. Yaxşı bir duruşunuz varsa, əsas və yuxarı arxa əzələləriniz aktiv və məşğul olacaqdır.

Arxa əzələlərinizi yerüstü qolu qaldıraraq işə salın

Gfycat vasitəsilə

İki kalçada bərabər çəki ilə ayaqlarınızı yerə düz bir kürsüdə oturun. Aşağı kürəyinizi bir az əyərək və düzləşdirərək nüvənizi çəkin. Qollarınızı rahat tərəflərinizə çəksin. Hər ikisini eyni zamanda başınızın üstünə qaldırın və yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin.

Duruş ucu: “Davamlı vəziyyətdə, çiyinlərinizi geri və hizalı saxlayın. Abdominallarınızı işə cəlb edin və diz eklemlerinizi hipertekans etdirməməyiniz üçün kiçik bir diz əyilməsini saxlayın "deyə Griffith izah edir.

Zamanla əsas gücünüz yaxşılaşacaq - bədənin qalan hissəsini dəstəkləməyə kömək edəcəkdir.

Nə axtarmaq lazımdır: Oturub düzgün oturduğunuz zaman nişan alsanız, nüvəniz hər gün güclənməyə davam edəcəkdir.

10. Məşqlər zamanı daha yaxşı forma

Bizim duruşumuz yalnız oturub durduğumuz zaman bizə təsir etmir, həm də məşq edərkən də. Məsələn, çömbəlmə zamanı məşğul nüvəli və neytral belin olması zədələnmənin qarşısını alır.

Ağac poza verməyə çalışın

Gfycat vasitəsilə

Yerə möhkəm əkilmiş ayaqları ilə dik durun. Əllərinizi xurma və barmaqlarınızla toxunaraq sinəinizin ortasında görüşməyə gətirin. Çiyin bıçaqlarını qulaqları çiyinlərinizin üstünə qoyaraq geri çəkin.

Bir ayağınızı budunuza və ya büzməyinizə qədər qaldırın (diziniz deyil) və sabitlik üçün ayağınızın dibini ayağınıza vurun. Hər iki ayağı nişanlanmalı və neytral bir beli qoruduğunuz üçün nüvəniz bir qədər sıxılmış olmalıdır.

Duruş ucu: "Yaşadığımız və işlədiyimiz mühitlərin əksəriyyəti qarşımızda duran şeylərə təşviq edir, daha çox irəli duruş gətirir" deyə Strang izah edir. Diqqəti düzgün uyğunlaşdırmağa yönəltməklə məşq nəticələrimizi yaxşılaşdırırıq və yaralanmaların qarşısını alırıq.

Nə axtarmaq lazımdır: Əsas gücünüzə diqqət yetirin və balansınıza diqqət yetirin. Vaxt keçdikcə bu vəziyyətin daha asanlaşacağını və sakitlik mərkəzinə çevrildiyini görəcəksiniz.

11. Daha uzun görünür

Tortda buzlanma olsa da, yaxşı duruş bizi daha cəlbedici edə bilər. "İnsanlar yaxşı duruş olduqda daha uzun və incə görünürlər" deyərək Griffith etiraf edir. Bəzən hətta abdominallarımızın daha dəqiq görünməsinə səbəb ola bilər.

Bilək plankası ilə fleks

Gfycat vasitəsilə

Ön cəbhə tərəfinizlə yerə uzan. Biləklərinizi paralel və ayaqlarınızı hip genişlikdə saxlayın.

"Nüvənizi sıxın və gövdə yerdən qaldırın. Dirsəkləriniz arasında aşağı baxdığınızdan, çiyin bıçaqlarınızın geri çəkildiyindən və əsas əzələlərinizin sıx olduğundan əmin olun. Döşlərinizi havaya bağlamayın "dedi.

Plankınızı 30 saniyəyə qədər saxlayın, ancaq forma azalmağa başlasa, daha tez durun. 3 dəsti tamamlayın.

Duruş ucu: Normal duruşunuzla bir güzgü qarşısında durun. Özünüzə hər tərəfdən baxın. Sonra duruşunuzu düzəldin və görünüşünüzdəki fərqi hiss edin.

Nə axtarmaq lazımdır: Görünüşünüz yaxşı duruş tətbiq edərkən dəyişəcək ilk cəhətlərdən biridir. Demək olar ki, dərhal ola bilər. Yaxşı bir duruşu vərdiş halına gətirmək üçün gün boyu uyğun bir vəziyyətdə qaldığınız vaxtı qurmağa davam edin.

12. Özünə inamın artması

Yalnız yaxşı duruş enerji səviyyənizi artıra və ağrılarınızı azalda bilməz, həm də özünə hörmətinizi artıra bilər. 2009-cu ildə edilən bir araşdırmada deyilir ki, yaxşı duruş öz düşüncələrinizə daha çox inam verir.

Çiyin geri çəkmək üçün məşq edin

Gfycat vasitəsilə

Neytral bir bel ilə oturun və ya durun. Çiyin bıçaqlarını arxa tərəfə çəkin. Hər iki ön kolunuzu 90 dərəcə bir açıya qaldırın. Çiyin bıçaqlarını bir-birinizə yaxınlaşdırın, sanki onları sıxırsınız, qollarınız təbii olaraq arxaya uzanır. 12 repdən üç dəsti tamamlayın.

Duruş ucu: Yığıncaqdan, təqdimatdan və ya iş görüşməsindən əvvəl çiyinlərinizin rahatlaşdığına, belinizin uyğunlaşdığına və qulaqlarınızın çiyinlərinizə dincəldiyinə əmin olun.

Nə axtarmaq lazımdır: Özünüzə daha inamlı hiss etmək ilk gündən başlaya bilər. Bir otağa girərkən, yeməkdə oturanda və ya kompüterinizdə bir layihə üzərində işləyərkən duruşunuza diqqət yetirin.

Bir problem üçün var? 30 günlük sınağımızı sınamaqla yaxşı duruşun bütün faydalarını əldə etməyi hədəfləyin!