Balanslı Sağlam Pəhriziniz Haqqında Təəccüblü Xəbər

MəZmun

• Qəhvə və müəyyən yemək seçimlərindən narahatdırmı? Balanslaşdırılmış sağlam pəhrizinizə neçə qida və qəhvə daxil olduğunu eşitmək sizi təəccübləndirə bilər.
• İşdə pis rap və qəhvənin sağlamlıq faydaları haqqında daxili məlumat.
• Mal əti ilə mal əti yeməyə heç bir səbəb yoxdur! Əslində, mal ətinin bir çox qida faydaları və balanslaşdırılmış sağlam pəhriz planınızda onun yeri var.
• Kartofun Sağlamlıq Faydaları və Sağlam Karbohidratlar
• Kiloda yüksək karbohidratlar haqqında çox oxudunuz. İndi kartofun və sağlam karbohidratların əla sağlamlıq faydaları haqqında oxuyun.
• Toyuq barabanlarını atın və göbələkləri pəhriz olmayan siyahıdan çıxarın və göbələklərin və sağlam toyuq yeməklərinin diyetinizdəki faydalarını kəşf edin.
• Sağlam Toyuq Yeməkləri
• Göbələklərin Faydaları
• Karides bişirmək: ürəyinizə yaxşılıq edin
• Karides yemək ürəyinizin sağlam bir pəhrizinin bir hissəsi ola bilər-buna görə yemək karidesinizi işlər siyahınıza əlavə edin!
• Üçün nəzərdən keçirin

Qəhvə və müəyyən yemək seçimlərindən narahatdırmı? Balanslaşdırılmış sağlam pəhrizinizə neçə qida və qəhvə daxil olduğunu eşitmək sizi təəccübləndirə bilər.

Bu ssenarilərdən hər hansı biri sizə tanış gəlirmi?

1. Səhər kapuçino sifariş edərkən qəhvənin sağlamlığa heç bir faydası olmadığı üçün bunun əvəzinə yaşıl çay içməli olub -olmadığınızı düşünərək bir saniyə belə tərəddüd edirsiniz.
2. Daha sonra salat barında, siz göbələk lehinə brokoli qablarını atlayaraq, sağlam pəhriz planınız üçün ən çox vitaminlə zəngin seçim etmədiyiniz üçün bir az günahkar hiss edirsiniz.
3. Şam yeməyində, toyuğun daha az yağlı bir seçim olacağını bilirsiniz, ancaq biftek istəyərsiniz, buna görə də ızgaraya bir fileto atın və balanslaşdırılmış sağlam pəhriz planınızı yerinə yetirəcəyinizə söz verin-sabah.

Yaxşı, düşün nə? Yemək-düzlüklərə gəldikdə, bu gün o qədər də pis etmədiniz. Qəhvə, mal əti və göbələk də daxil olmaqla bir çox qidalar ya pəhriz fəlakətləri (həddindən artıq kofein və ya yağ), ya da göbələk vəziyyətində qidalanma qurdları olmaq üçün layiq olmayan nüfuza sahibdirlər. Ancaq son araşdırmalar sübut edir ki, onların və digər üç zərərli məhsulun balanslaşdırılmış sağlam pəhriz planınızda çoxlu şeyləri var və layiqdir.

İşdə pis rap və qəhvənin sağlamlıq faydaları haqqında daxili məlumat.

Bad Rap: Qəhvə Kofein sizin üçün pisdir, çünki sizi narahat edir və əsəbiləşdirir.

Sağlam Reallıq: Qəhvə Journal of Agricultural Chemistry jurnalında aparılan bir araşdırmaya görə, yaşıl və ya qara çaydan daha çox antioksidant olan gündəlik java fincanınız – kofeinli və ya kofeinsiz – əslində Parkinson və Alzheimer kimi yaşa bağlı xəstəliklərdən qoruya bilər.

Əlavə tədqiqatlar göstərir ki, qəhvənin sağlamlıq faydalarından bəziləri aşağıdakılar üçün riskin azaldılmasını da əhatə edə bilər:

• ürək xəstəliyi
• döş xərçəngi
• astma
• öd daşları
• boşluqlar
• diabet

Diabetes Care jurnalında son bir hesabat, gündə bir fincan qəhvə içən qadınların şəkərli diabet ehtimalını yüzdə 13 azaldır; iki-üç fincanın olması riski 42 faiz azaldır. Yalnız əlavələri məhdudlaşdırdığınızdan əmin olun, çünki fincanınızı şəkər, şərbət və kremlə yükləmək qəhvənin sağlam faydalarını inkar edə bilər. [Başlıq = Mal ətinin qidalı faydaları: mal əti üçün sağlam qidalanma planınızda bir yer ayırın.]

Mal əti ilə mal əti yeməyə heç bir səbəb yoxdur! Əslində, mal ətinin bir çox qida faydaları və balanslaşdırılmış sağlam pəhriz planınızda onun yeri var.

Bad Rap: Mal əti Hər ısırıq damar tıkanmış doymuş yağ və ton kalori ilə doludur.

Sağlam Reallıq: Mal əti Qadınlar üçün həftədə 4 ədəd 3 unsiya qədər yağsız mal əti yemək yaxşıdır. (Ən az yağlı kəsiklər "bel" və ya "dəyirmi" olaraq qeyd olunur.) Son onillikdə mal-qara sənayesi inəklərin bəslənmə və böyüdülmə üsulunu dəyişdi və daha yağsız ət istehsal edərək mal ətinin qidalı faydalarını artırdı. "Bir çox mal əti kəsimi indi təxminən 20 % daha az yağlıdır və" yaxşı "və" pis "yağ nisbətləri daha əvvəlkindən daha yaxşıdır" deyə Sue Moores, St. Paul, Minndəki qidalanma məsləhətçisi izah edir.

Araşdırmaçılar, mal ətinin digər qida faydaları arasında LDL ("pis") xolesterol səviyyələrini aşağı sala bilən, kilo alımını nəzarətdə saxlayan və xərçəngin qarşısını ala biləcək sağlam bir yağ olan konjuge linoleik turşusu (CLA) daxildir. Bu, 3 unsiya incə dilimlənmiş fileto ilə qarışıq göyərti doldurmaq və ya eyni hissəni şirin kartof ilə şam yeməyi üçün birləşdirmək əslində balanslaşdırılmış sağlam pəhriz planınızda xəstəliklərin qarşısının alınması istiqamətində bir addım ola bilər.

Təvazökar bir xidmət, vücudunuzun gündəlik ehtiyac duyduğu B12 vitamininin yüzdə 39unu təmin etməklə yanaşı, gündəlik sinkinizin 36 faizini və gündəlik dəmirin də yüzdə 14ünü təmin edir. sağlam pəhriz planına müraciət etmək haqqında.

Avstraliyadakı Melbourne Universitetindən edilən son bir araşdırmaya görə, mümkün olduqda "otla qidalanan" mal əti seçin: tərkibində taxılla qidalanan növlərdən iki qat çox CLA və ürək üçün faydalı olan omeqa-3 yağ turşuları var. Omega-3 beyin inkişafı və işləməsi üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir və hər balanslaşdırılmış sağlam bəslənmə planının tərkib hissəsi olmalıdır. [Başlıq = Kartofun sağlamlığa faydaları: sağlam karbohidratlar və kartof haqqında əla xəbər.]

Kartofun Sağlamlıq Faydaları və Sağlam Karbohidratlar

Kiloda yüksək karbohidratlar haqqında çox oxudunuz. İndi kartofun və sağlam karbohidratların əla sağlamlıq faydaları haqqında oxuyun.

Pis Rep: Kartof Bu yüksək karbohidratlı qida kiloqrama yığılır.

Sağlam Reallıq: Kartof Orta bişmiş kartofda cəmi 160 kalori və təxminən 4 qram lif var. Üstəlik, Avstraliyanın Sidney Universitetinin tədqiqatçıları tərəfindən hazırlanmış doyma indeksinə görə kartof ən yüksək yer tutaraq, qəhvəyi düyü, tam taxıllı çörək və tam buğdalı makaron da daxil olmaqla, adətən balanslaşdırılmış sağlam pəhriz planlarına asanlıqla daxil edilən 37 digər qidanı geridə qoyub. .

Aşağı karbohidratlı pəhriz saxlayanlar tez-tez kartofdan çəkinirlər, çünki onlar glisemik indeks (GI) adlanan miqyasda yüksəkdirlər ki, bu da qan şəkərinin səviyyəsini nə qədər tez yüksəltdiyini göstərir. Bəzi mütəxəssislər, yüksək GI olan qidaların aclığı tetiklediğini və bədənin balanslaşdırılmış sağlam bir pəhriz planına zidd olan daha çox yağ yığmasına səbəb ola biləcək bir insulin istehsalına səbəb olduğunu söyləyirlər.

Ancaq nəzəriyyə mübahisəlidir. "Və, hər halda, GI yalnız bişmiş kartofunuz varsa və başqa heç nə yoxdursa, amildir. Onun üstünə bir şey əlavə etdikdən sonra, məsələn, lobya salsası və ya qızardılmış tərəvəzlər -- və ya digər qidalarla birlikdə yeyin. Vücudunuzun onu həzm etməsi daha uzun çəkir və qan şəkər səviyyəsində dramatik bir sıçrayışa səbəb olmaz "deyir Moores.

Bu yaxınlarda Harvard tədqiqatı tez-tez kartof və qızardılmış qızartma yeyənlər arasında II tip diabetdə cüzi artım aşkar etsə də, onları tam taxıl əvəzinə yeyən obez qadınlarda risk ən yüksək idi.[başlıq = Göbələk və sağlam toyuq yeməklərinin faydaları. sağlam pəhriz planı.]

Toyuq barabanlarını atın və göbələkləri pəhriz olmayan siyahıdan çıxarın və göbələklərin və sağlam toyuq yeməklərinin diyetinizdəki faydalarını kəşf edin.

Sağlam Toyuq Yeməkləri

Pis Rap: Quşçuluq, Qaranlıq Ət Bu baraban çubuğu döşdən daha nəmli və dadlı ola bilər, amma bütün bu yağ onu pəhriz olaraq yoxa çıxarır.

Sağlam Reallıq: Quşçuluq, Tünd Ət Unsiyaya görə, qaranlıq quş əti ağ ətdən üç qat daha çox yağ ehtiva edir, lakin bu əlavə qramlar əsasən doymamışdır. Sağlam qidalanmada narahat olan doymuş yağlardır.

Bundan əlavə, bud ətinin 3 unsiya porsiyası aşağıdakıları təmin edir:

• təxminən yüzdə 25 daha çox dəmir
• riboflavindən iki dəfə çoxdur
• sinkdən iki dəfə çoxdur

Döş ətinin eyni hissəsinə görə, balanslı sağlam bəslənmədə çox əhəmiyyətli olan qida maddələri və yalnız 38 kalori daha çox qatqı təmin edir.

Bonus qidalanma ucu: Quşçuluq seçiminiz nə olursa olsun, 61 kalori və 8 qram yağ (əsasən doymuş) əlavə etdiyi üçün dərini yeməyin. Pişirmə zamanı onu buraxın; Tədqiqatlar göstərir ki, quşların dərisi ilə bişirilməsi ətin yağ tərkibini dəyişdirmir - bu, sağlam pəhrizlər üçün yaxşıdır - lakin daha şirəli quşla nəticələnir.

Göbələklərin Faydaları

Pis Rep: Göbələklər Bu göbələklərin vitaminləri yoxdur və aysberq kahı ilə eyni "qidalandırıcı qara dəlik" kateqoriyasına aiddir.

Sağlam Reallıq: Göbələklər Penn State Universitetindən edilən son bir araşdırmaya görə, göbələklərin ciddi bir xəstəliklə mübarizə potensialı var-digər qida maddələrinə böyük bir təkan və balanslaşdırılmış sağlam bir pəhrizin əla bir hissəsi.

Tədqiqatçılar deyirlər ki, ağ düymə, crimini, shiitake, maitake və kral istiridyəsi göbələklərinin hamısında ağ qan hüceyrələrinin xərçəng məhv edən əsas kimyəvi maddələrin istehsalını sürətləndirməsinə kömək edən bir maddə var.

Tədqiqat həmçinin göstərdi ki, göbələklər sağlam pəhrizlərimizə müxtəlif qida maddələri verir; yalnız 3 unsiya (təxminən beş böyük göbələk), riboflavin, niasin, B5 vitamini, mis və kalium üçün gündəlik tövsiyə olunan alımın yüzdə 10-dan çoxunu təmin edir-hamısı cəmi 30 kaloridən azdır. [başlıq = Karides bişirmək: bu ürəyinizin sağlam pəhrizinin vacib hissəsi – həqiqətən.]

Karides bişirmək: ürəyinizə yaxşılıq edin

Karides yemək ürəyinizin sağlam bir pəhrizinin bir hissəsi ola bilər-buna görə yemək karidesinizi işlər siyahınıza əlavə edin!

Pis Rep: Karides Onlar arteriyanı tıxanan xolesterinlə üzürlər və sizi ürək xəstəliyi riski altına alırlar.

Sağlam Reallıq: Karides Karides ürəyinizin sağlam pəhrizinin bir hissəsi ola bilər - həqiqətən! 3 unsiya porsiyon başına 1 qramdan az doymuş yağ ehtiva edir (təxminən 15 karides). Qidalanma məsləhətçisi Sue Moores izah edir: "Bu, qida xolesterolu deyil, doymuş yağdır, bu, ilk növbədə qanda lipid səviyyəsinin artmasında günahkardır". Ancaq karideslərin nəyə sahib olduğu, onların olmayanlarından daha vacib ola bilər. Təbii olaraq D vitamini ilə zəngin olan az miqdarda qidalardan biridir və balanslaşdırılmış sağlam pəhrizlər üçün gündəlik tövsiyə olunan dozanın təxminən üçdə biri olan 8 unsiya süddən daha çox sümük qurucu qida ehtiva edir.

Tam 36 % -imiz ehtiyac duyduğumuz D vitamini almır, bu da risk altındadır:

• depressiya
• hipertansiyon
• osteoporoz
• otoimmün xəstəliklər

Bu qədər D vitamini verən hər hansı bir qida sağlam diyetlərin avtomatik bir hissəsi olmalıdır.

Son başlıqlar balığın civə səviyyəsindən narahatdırsa, rahatlayın-karides ABŞ Ətraf Mühitin Mühafizəsi Agentliyinin ən aşağı civəli dəniz məhsulları siyahısındadır. Bu, civənin sinir sisteminizə və ya doğulmamış uşağınıza potensial zərər verə biləcəyindən narahat olmadan həftədə ən çox 4 ons porsiyona sahib ola biləcəyiniz deməkdir.

Üçün nəzərdən keçirin