Geri Uzatma Məşqləri necə ediləcək

MəZmun

• Arxa uzantısını necə düzgün etmək olar
• Arxa uzatma maşını
• Ağırlıqla aşağı bel uzantıları
• Arxa uzatma döşəmə işi
• Əsas arxa uzantı
• Supermen dəyişiklikləri
• Alternativ superman
• Arxa uzatma üstünlükləri
• Paket

Güclü bir nüvə yalnız abs ilə əlaqəli deyil. Aşağı bel əzələləriniz də əhəmiyyətlidir. Bu əzələlər onurğanı sabitləşdirir və sağlam duruşa kömək edir. Ayrıca irəli əyilməyinizə, yan tərəfə dönməyinizə və yerdən şeyləri qaldırmanıza kömək edirlər.

Bu məşqləri etmək üçün bir neçə yol var. Gücünüz, qabiliyyətiniz və rahatlıq səviyyənizlə ən yaxşı şəkildə işləyən metodu seçin.

Arxa uzantısını necə düzgün etmək olar

Bütün növ arxa uzantılar yavaş və nəzarət altında edilməlidir. Bir istiqamətdə tərpənmək kimi sürətli hərəkətlərdən çəkinin, çünki bu zədələnməyə səbəb ola bilər.

Mümkün qədər belinizi tağlamaq cazibədar olsa da, bu, belinizdə lazımsız gərginlik yarada bilər.

Bel və ya çiyin probleminiz varsa, əvvəlcə həkim və ya şəxsi məşqçinizlə danışın. Arxa uzantıları etmək üçün ən etibarlı yolu tövsiyə edə bilərlər.

Arxa uzatma maşını

Tez-tez arxa uzatma maşını adlandırılan arxa uzatma dəzgahı, yer çəkisini müqavimət olaraq istifadə edir. Onurğanızın yuxarıya doğru uzanmasına imkan verərək döşəkdə budlarınızla döşəməyə baxmağınızı tələb edir.

Hiperekstensiya dəzgahı olaraq da bilinən bu avadanlıq iki versiyada gəlir: 45 dərəcə və 90 dərəcə. 90 dərəcə versiyaya Roma kreslosu da deyilir.

Arxa uzatma maşını istifadə etməzdən əvvəl yastığı bud sümüyünüzün biraz altına qoyun. Bu, hər bir hərəkətdə tam hərəkət spektrini əldə etməyə imkan verəcəkdir. Maşınla tanış deyilsinizsə, şəxsi təlimçi sizə yastığı necə düzgün bir şəkildə tənzimlədiyini göstərə bilər.

Aşağıdakı addımlar hər iki skamyaya aiddir.

1. Budlarınızı yastığa qoyun. Dizlərinizi azca bükün və dizlərinizə uyğun tutaraq ayaqlarınızı möhkəmləndirin. Əllərinizi yerə uzatın.
2. Nəfəs alın və çiyinləriniz, onurğa və itburnunuz düzülənə qədər yuxarı qalxın. Nüvənizi cəlb edin və çiyinlərinizi yavaşca geri çəkin.
3. Nəfəs alın və belinizdən aşağı əyin. Zəminə toxunun.
4. İstədiyiniz təkrar və dəst sayını tamamlayın.

Başınızı və boynunuzu neytral saxladığınızdan əmin olun. Qalxdığınız zaman bədəniniz düz bir xətt meydana gətirməlidir. Bu, həddindən artıq uzanma və belinizdə gərginliyin qarşısını alır.

Əlavə bir çətinlik üçün silahlarınızı sinənizin üstünə qatın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyub dirsəklərinizi kənara tərəf yönəldə bilərsiniz

Ağırlıqla aşağı bel uzantıları

Daha çox müqavimət göstərmək üçün bir dumbbell və ya boşqab tutaraq geri uzantılar etməyə çalışın. Hərəkətlərə alışana qədər yüngül bir çəki ilə başlayın.

Əvvəlcə özünüzü maşının üstünə qoyun. Müvafiq vəziyyətdə olduqdan sonra dumbbell və ya boşqab götürün.

Ağırlığı sinənizə tutun. Nə qədər yüksək tutsanız, bir o qədər çox müqavimət göstərəcəkdir. Yastığa dəyməməsi üçün dirsəklərinizi kənarda saxlayın.

Yuxarıda göstərilən təlimatları izləyin.

Arxa uzatma döşəmə işi

İdman salonuna və ya skamyaya girişiniz yoxdursa, zəmində arxa uzantılar edə bilərsiniz.

Dəzgahdakılar kimi, döşəmə əsaslı məşqlər də sizi cazibə qüvvəsinə qarşı işləməyə məcbur edir. Həm də bel, bel, bud, omba və çiyinlərindəki əzələləri məşğul edirlər.

Bir döşək və yerdə açıq bir yer istəyəcəksiniz. Paspaslar portativ olduğundan, müxtəlif parametrlərdə döşəmə əsaslı arxa uzantılar edə bilərsiniz.

Əsas arxa uzantı

Bir başlanğıc edirsinizsə, əsas arxa uzantı ilə başlayın. Bu versiya belinizə ən az təzyiq göstərəcəkdir.

1. Qarnınızdakı bir döşəkdə uzanın və ayaqlarınızı arxanızda düzəldin. Dirsəklərinizi yerə qoyun və çiyinlərinizi aşağı sürüşdürün.
2. Kalçanızı döşəməyə basaraq yuxarı arxanı qaldırın. Başınızı və boynunuzu neytral saxlayın. 30 saniyə saxlayın.
3. Başlanğıc mövqeyinə qədər aşağı. 3 dəsti tamamlayın.

Daha dərindən uzanmaq üçün əllərinizi çiyinlərinizin altındakı yerə qoyun. Əllərinizi bədəninizə qoyaraq daha da çətinləşdirə bilərsiniz.

Supermen dəyişiklikləri

Əsas arxa uzatma ilə rahat olduqdan sonra, superman uzanmasını sınayın. Qollarınızı və ayaqlarınızı eyni zamanda qaldırmağı əhatə edir, buna görə daha çətindir.

1. Qarnınızdakı bir döşəkdə uzanın və ayaqlarınızı arxanızda düzəldin. Əllərinizi düz qabağa uzatın. Boynunuzu rahat və onurğa sütununuzla uyğun tutun.
2. Nüvənizi və zəriflərinizi məşğul edin. Qollarınızı döşəmədən yuxarı qaldıraraq yerdən 1 - 2 düym yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, ayaqlarınızı yerdən 1-2 santimetr yuxarı qaldırın. 5 saniyə fasilə verin.
3. Əllərinizi və ayaqlarınızı yerə endirin.

Boynunuzu rahatlaşdırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, baxışlarınızı döşəməyə yönəldin.

Gücləndikcə, super adamın pozasını bir az daha uzun tutmağa çalışın. Əllərinizi və ayaqlarınızı bacardığınız qədər qaldıra bilərsiniz, ancaq məcbur etməyin.

Alternativ superman

Arxa uzantılarınızı növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün növbəli super adamlar edin. Bu məşq əks silah və ayaqların eyni zamanda qaldırılmasını əhatə edir.

1. Qarnınızdakı bir döşəkdə uzanın və ayaqlarınızı arxanızda düzəldin. Əllərinizi düz qabağa uzatın. Başınızı və boynunuzu rahatlayın.
2. Nüvənizi və zəriflərinizi məşğul edin. Sağ qolunuzu və sol ayağınızı 1-2 düym və ya bacardığınız qədər qaldırın. Rahatlayın.
3. Sol qolu və sağ ayağı ilə təkrarlayın. Rahatlayın.

Arxa uzatma üstünlükləri

Arxa uzanma hərəkətləri (bəzən hiperekstensiyalar da deyilir) bel əzələlərini gücləndirə bilər. Buraya alt onurğa dəstək verən erektor bellər də daxildir. Arxa uzantılar da bud, kalça və çiyinlərindəki əzələləri işləyir.

Bel ağrınız varsa, bel uzanma hərəkətləri rahatlama təmin edə bilər. Ümumiyyətlə bel ağrısı zəif bel əzələlərindən təsirlənir. Arxa uzantılar, bu əzələləri daha da gücləndirərək daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Əsas məşqinizin bir hissəsi olaraq geri uzantıları da edə bilərsiniz.

Paket

Arxa uzatma məşqləri etmək, belinizi və nüvənizi tonlamaq üçün əla bir yoldur. Bu hərəkətlər eyni zamanda budunuzda, kalçanızda və çiyinlərinizdəki əzələləri gücləndirəcəkdir. Bu, duruşu və bel ağrısını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, beləliklə gündəlik işləri asanlıqla edə bilərsiniz.

Arxa uzantılar kimi aşağı bel hərəkətləri yavaş və nəzarət altında edilməlidir. Sürətli, sarsıntılı hərəkətlər zədə və ağrıya səbəb ola bilər. Başınızı və boynunuzu hər zaman neytral saxlayın və belinizi tağlamayın.

Sırt və ya çiyin probleminiz varsa və ya yaxınlarda zədələnmisinizsə, bel uzanmadan həkiminizə müraciət edin. Bu məşqləri həyata keçirməyin ən etibarlı yolunu təklif edə bilərlər.