Şəkər Busters Diyet İcmalı: Çəki itkisi üçün işləyirmi?

MəZmun

• Healthline Diyet Hesabı: 5-dən 4-ü
• Bu necə işləyir?
• Pəhriz qaydaları
• Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?
• Digər faydalar
• Potensial azalma
• Yemək üçün yeməklər
• Qarşısını almaq üçün yeməklər
• Nümunə menyusu
• Gün 1
• 2-ci gün
• 3-cü gün
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Healthline Diyet Hesabı: 5-dən 4-ü

Şəkər Busters Diyeti son bir neçə onillikdə geniş populyarlıq qazandı.

1995-ci ildə bir qrup həkim tərəfindən nəşr olunan bir kitaba əsaslanaraq, pəhriz yağsız zülallar, sağlam yağlar və yüksək lifli meyvələr və tərəvəzləri artırarkən təmizlənmiş karbonların və əlavə şəkərlərin məhdudlaşdırılmasına yönəlmişdir.

Bəziləri bunu solğun bir pəhrizdən az bir şey kimi rədd etsə də, digərləri bu planın kilo itkisini artıra biləcəyini, qan şəkəri səviyyəsini idarə edə biləcəyini və ürək sağlamlığının daha yaxşı olacağını iddia edirlər.

Bu məqalədə Şəkər Busters Diyetini və kilo vermək üçün təsirli olub olmadığını nəzərdən keçirir.

• Ümumi hesab: 4
• Tez kilo: 3.75
• Uzun müddətli kilo itkisi: 3.75
• İzləmək asandır: 3.25
• Qidalanma keyfiyyəti: 4.25

BOTTOM Xətti: Şəkər Busters Diyeti, müəyyən meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, yağsız zülallar və sağlam yağları təşviq edərkən zərif karbonları kəsir və şəkər əlavə edir. Pəhrizin öyrənilməməsinə baxmayaraq, onun prinsipləri arıqlamağa kömək edə bilər.

Bu necə işləyir?

Şəkər Busters Diyeti şəkərin "zəhərli" olduğuna və insulin səviyyəsinin artması ilə kilo verə biləcəyinə - şəkər qanınızdan və hüceyrələrinizə daşınan hormona səbəb olduğuna dair nəzəriyyəyə əsaslanır.

İnsulin bədəninizdəki enerji yığımını tənzimləmək üçün də məsuliyyət daşıyır. Xroniki olaraq yüksək səviyyədə insulin çox araşdırmalarda kilo artması ilə əlaqələndirilmişdir (1).

İnsulin səviyyəsini minimuma endirmək üçün, plan xüsusi bir qidada qan şəkərinin səviyyəsinin nə qədər və tez yüksəlməsinə səbəb olan bir ölçü olan yüksək glisemik indeks (GI) olan qidaların kəsilməsinə yönəldilmişdir (2).

Makaron, ağ un və şirniyyatlar kimi yüksək karb variantları yerində pəhriz baklagiller, bütün taxıllar, sağlam yağlar və zülallar kimi az glisemik və liflə zəngin qidaları təşviq edir.

Pəhriz qaydaları

Müəlliflər karbonları gündəlik kaloriyalarınızın 40% -ə qədər məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər, bunun 30% -i yağ, 30% -i isə proteindir.

Müəlliflər pəhrizi "düzgün bir karbohidratlı həyat tərzi" hesab etsələr də, bəzi mənbələr tərəfindən makronutrient nisbətləri mülayim aşağı karbohidratlı bir diyet kimi təyin edilə bilər (3).

Kitab, eyni zamanda az yağlı süd məhsullarını və yağsız ət ətlərini seçərək doymuş piyləri məhdudlaşdırmağı məsləhət görür.

Digər solğun pəhrizlərdən fərqli olaraq, Şəkər Busters Diyetində qiymətli maddələr, xüsusi avadanlıq və ya bahalı abunə planları almağınız tələb olunmur. Həm də uzun müddət təqib edilmək üçün hazırlanmışdır.

Bundan əlavə, kalori saymağınız lazım deyil və gündəlik işinizə nə qədər fiziki fəaliyyət göstərməyiniz lazım olduğuna dair ciddi qaydalar verilmir.

Pəhriz, kalorisi çox olan və qida maddələri olmayan təmizlənmiş karbohidrogenlərin və emal olunmuş qidaların azaldılmasını tövsiyə edir.

Müəlliflər sağlam, yüksək lifli maddələr yemək qan şəkərini sabitləşdirməyə, xolesterol səviyyəsini azaltmağa və qan təzyiqinizi idarə etməyə kömək edə biləcəyini iddia edirlər.

Şəkər Busters Diyeti, yüksək glisemik bir indeksi olan qidaları məhdudlaşdırır və paxlalılar, bütün taxıllar, sağlam yağlar və zülallar kimi az glisemik, liflə zəngin olan qidaları yeməyi təşviq edir.

Arıqlamağınıza kömək edə bilərmi?

Şəkər Busters Diyeti kalori saymağı və ya qida maddələrini izləməyinizi tələb etmir, ancaq zərif karbon və əlavə şəkər istehlakınızı azaltmağı tövsiyə edir.

Tədqiqat məhdud olsa da, dəlil bunun arıqlamaq üçün təsirli bir strategiya ola biləcəyini göstərir.

Məsələn, 2,834 böyüklərdə edilən bir araşdırmada, daha çox miqdarda saflaşdırılmış karbon yeməyin qarın yağının artması ilə əlaqəli olduğu, daha çox taxıl yeyilməsinin isə daha az qarın yağı ilə əlaqəli olduğu müəyyən edilmişdir (4).

32 tədqiqatın daha böyük bir araşdırması şəkərli şirniyyat içkisinin həm böyüklərdə, həm də uşaqlarda artan kilo artımına bağlı olduğunu göstərdi (5).

Digər tərəfdən, daha çox lif yemək qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirə bilər və dolğunluq hissini artırmaq, kalori qəbulunu azaltmaq və kilo vermək üçün mədənizin boşalmasını ləngidir (6, 7).

Bir çox araşdırma, həmçinin az şəkərli, yüksək proteinli diyetlərin - Şəkər Busters Diyeti kimi qidaların aclığı azaltmaqda, kilo verməkdə və bədən yağını azaltmaqda təsirli olduğunu göstərir (8, 9, 10).

89 kilolu və obez qadının bir 10 həftəlik tədqiqatı yüksək proteinli, yüksək lifli pəhrizin təsirini yüksək karb, az yağlı pəhriz ilə müqayisə etdi (11).

Yüksək lifli, yüksək proteinli diyetə qatılanlar, yüksək karb, az yağlı pəhriz (11) ilə müqayisədə daha çox bədən çəkisi və bədən yağını itirdilər.

Buna görə, Şəkər Busters Diyeti iştahın azalmasına və kilo itkisini təşviq etmək üçün kalorili suqəbuledici azaldılmasına kömək edə bilər - baxmayaraq ki, pəhrizin özü ilə bağlı daha çox araşdırma tələb olunur.

Rafinini və karbonat turşularını azaltmaq, kilo itkisini artıra bilər. Bəzi tədqiqatlar da az karb, yüksək proteinli diyetlərin kilo verməsini və yağ yandırmasını təşviq etdiyini göstərir.

Digər faydalar

Kilo itkisini dəstəkləməkdən əlavə, Şəkər Busters Diyeti bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə də əlaqələndirilə bilər.

Yüksək glisemik qidaları və zərif karbonları məhdudlaşdırdığına görə qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə və ürək sağlamlığına kömək edə bilər.

307 nəfərdə aparılan bir 2 illik araşdırmada, aşağı karbohidrogenli pəhriz izlədikdə bir neçə ürək xəstəliyi risk faktoru yaxşılaşmışdır.

Aşağı karbohidrogenli pəhrizdə olanlar, HDL (yaxşı) xolesterolun artımını, həmçinin diastolik qan təzyiqində (aşağı nömrə), trigliseridlər və LDL (pis) xolesterolu az yağlı pəhrizdə olanlara nisbətən daha çox artmışdır (10) .

Digər bir araşdırma, 2 tip diabetli insanlarda oruc qan şəkərinin səviyyəsini və hemoglobin A1C - uzunmüddətli qan şəkərinə nəzarət işarəsini azaltmaqda az yağlı pəhrizdən daha az təsirli olduğunu tapdı.

Bundan əlavə, əlavə şəkərin kəsilməsi bədəninizdəki iltihabı azalda bilər. Xroniki iltihab ürək xəstəlikləri, müəyyən xərçəng və piylənmə də daxil olmaqla bir çox şərtlərin başlaması və irəliləməsi ilə əlaqələndirilmişdir (13).

Şəkər Busters Diyetinin digər faydaları, minimal qidalanma biliyi tələb etdiyini, asanlıqla izlənilməsini və mürəkkəb qaydalar və qaydalara sahib olmamasıdır.

Bu, bahalı pəhriz məhsullarına investisiya qoymadan və ya kalori və makronutrientləri hesablamadan kilo vermək və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün yaxşı bir seçim halına gətirir.

Kilo itkisini təşviq etməklə yanaşı, Şəkər Busters Diyeti də qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə, ürək sağlamlığını inkişaf etdirməyə və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.

Potensial azalma

Şəkər Busters Pəhriz, müəyyən meyvə və ya nişastalı tərəvəzlər kimi vacib vitaminlər və minerallar ehtiva edə bilən bəzi qidalar da daxil olmaqla, müəyyən qidaların məhdudlaşdırılmasına çox güvənir.

Sağlam və yaxşı dairəvi bir diyeti vurğulamaq əvəzinə, Şəkər Busters Diyeti qidaları "yaxşı" və ya "pis" olaraq etiketləməyə meyllidir, bu da qeyri-sağlam yemək davranışlarının inkişafına kömək edə bilər.

Bundan əlavə, əlavə şəkər və saflaşdırılmış karbonların azaldılması ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilər, uzun müddətli diyetinizdən şəkərli qidaları tamamilə kəsmək bir çoxları üçün çətin ola bilər və cazibələrə səbəb ola bilər (14, 15, 16).

Pəhriz, həmçinin aspartam, sakarin və sukkaloz kimi şəkər əvəzedicilərinin istifadəsini təşviq edir.

Bu populyar tatlandırıcıların Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən istifadəsi təsdiqlənsə də, tədqiqatlar onların sağlamlığa mənfi təsir göstərə biləcəyini göstərir (17, 18, 19, 20).

Məsələn, süni tatlandırıcılar qan şəkərinin tənzimlənməsinə, iştaha və bədən çəkisinə mənfi təsir göstərə bilər və bağırsağınızdakı sağlam bakteriyalara da zərərli təsir göstərə bilər (21).

Bundan əlavə, Şəkər Busters Diyetində sağlam həyat tərzi üçün ayrılmaz olan digər əsas amillər, məsələn hissə ölçüsü və ya fiziki fəaliyyət üçün xüsusi təlimatlar verilmir.

Buna görə, pəhriz qısa müddətli kilo vermək üçün təsirli ola bilsə də, uzunmüddətli uğur qazanmaq üçün digər həyat tərzi dəyişiklikləri və davranış dəyişiklikləri ilə birləşdirilməlidir.

Şəkər Busters Diyetində vacib qida maddələri olan bir çox qidadan imtina edilir, digər həyat tərzi amillərinə, məsələn, məşqə müraciət etmir və həddindən artıq məhdudlaşdırıcı ola bilər, zərərli yemək davranışlarını gücləndirə bilər.

Yemək üçün yeməklər

Şəkər Busters Pəhriz, aşağı glisemik meyvələr, habelə bütöv taxıllar və tərəvəzlər kimi liflə zəngin qidalar yeməyi təşviq edir.

Arıq zülallar, sağlam yağlar və az yağlı, şəkərsiz süd məhsullarına da icazə verilir.

Pəhriz aşağıdakı qidaları tövsiyə edir:

• Meyvələr: alma, portağal, çiyələk, böyürtkən, moruq, şaftalı, qarpız və s.
• Tərəvəz: qulançar, brokoli, gül kələm, şirin kartof, pomidor və s.
• Bütün taxıllar: yulaf, qəhvəyi düyü, arpa, qarabaşaq yarması, kuskus və s.
• Zülallar: yağsız ət, quş əti, dəniz məhsulları, yumurta, baklagiller
• Süd məhsulları: az yağlı və ya yağsız süd, pendir və qatıq şəkərsiz
• Yağlar: qoz-fındıq, toxum, zeytun yağı, bitki yağları və s.
• Şəkər əvəzediciləri: steviya, sukraloza, saxarin, aspartam və s.
• Alkoqol: qırmızı şərab
  

Şəkər Busters Diyetində az qlisemik meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, zülallar, sağlam yağlar, şəkər əvəzediciləri və şəkərsiz az yağlı süd məhsulları istifadə olunur.

Qarşısını almaq üçün yeməklər

Şəkər Busters Diyetində yüksək glisemik meyvələr, nişastalı tərəvəzlər və zərif taxıllardan qorunmaq lazımdır.

İşlənmiş qidalar, şəkərlə şirinləşdirilmiş içkilər və şəkər, bal və şərbət kimi tatlandırıcılar da istisna edilməlidir.

Məhdudlaşdırmalı olduğunuz qidalara aşağıdakılar daxildir:

• Yüksək glisemik meyvələr: ananas, yetişmiş banan, mango, kivi, quru meyvə və s.
• Nişastalı tərəvəzlər: kartof, qarğıdalı, plantain, noxud, cəfəri və s.
• Zərif taxıl: ağ çörək, makaron, ağ düyü və ağ un məhsulları
• İşlənmiş qidalar: kraker, cips, qablaşdırılan qəlyanaltılar, fast food və s.
• Şirniyyatçılar: şəkər, bal, şərbət, agave və s.
• Şəkərli qidalar: dondurma, konfet, peçenye, tortlar və s.
• Şəkərli şirniyyat: soda, idman içkilər, şirin çay, meyvə suyu və s.
• Alkoqol: pivə və şəkərli qarışıq içkilər

Yüksək glisemik meyvələr, nişastalı tərəvəzlər, təmizlənmiş taxıllar, işlənmiş və şəkərli qidalar, tatlandırıcılar və şəkərdən şirinləşdirilmiş içkilərin hamısı Şəkər Busters Diyetində qəbul edilməlidir.

Nümunə menyusu

Müəyyən qidaları məhdudlaşdırmaqdan əlavə, Şəkər Busters Diyeti çox çevik və izləmək asandır.

Şəkər Busters Diyeti üçün 3 günlük bir nümunə menyusu:

Gün 1

• Səhər yeməyi: bibər, soğan, brokoli və pomidor ilə bitki mənşəli omlet
• Nahar: qızardılmış qulançar və qəhvəyi düyü ilə qızardılmış toyuq
• Şam yeməyi: toyuq küftəsi və marinara sousu ilə zucchini əriştə
• Qəlyanaltılar: kərəviz hummus, alma dilimləri və bir ovuc badam ilə çubuqlar

2-ci gün

• Səhər yeməyi: badam südü, zərdab zülalı, ispanaq və çiyələk
• Nahar: bişmiş qızılbalıq şirin kartof pambıqları və bir yan salat
• Şam yeməyi: Qızartma toyuq, ispanaq, az yağlı feta, pomidor, zeytun, soğan, xiyar və zeytun yağı ilə Yunan salatı
• Qəlyanaltılar: sarımsaq qovrulmuş noxud, sərt qaynadılmış yumurta və dilimlənmiş armud

3-cü gün

• Səhər yeməyi: darçın və düz ilə yulaf ezmesi, giləmeyvə ilə az yağlı qatıq
• Nahar: hinduşka, quinoa, soğan, pomidor, sarımsaq və az yağlı pendir ilə doldurulmuş bibər
• Şam yeməyi: mal əti, brokkoli, bibər, kələm və soğan ilə qızardın
• Qəlyanaltılar: kale cipsləri, dilimlənmiş şaftalı və az yağlı kəsmik

Şəkər Busters Diyeti üçün bir nümunə menyusuna, aşağı glisemik meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, sağlam yağlar və yağsız zülalların yaxşı çeşidi daxildir.

Alt xətt

Şəkər Busters Diyetində müəyyən meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, yağsız zülallar və sağlam yağlar həvəsləndirilərkən zərif karboksları kəsir və şəkər əlavə olunur.

Onun prinsipləri kilo vermək, qan şəkərinə nəzarət və ürək sağlamlığına kömək etmək üçün göstərilmişdir, lakin pəhriz özü öyrənilməmişdir.

Diyetə bir cəhd etmək istəyirsinizsə, onu uzunmüddətli kilo itkisi və ümumi sağlamlığa potensial təsirini artırmaq üçün digər həyat tərzi dəyişiklikləri və davranış dəyişiklikləri ilə birləşdirmək daha yaxşıdır.