Şəkər vs Qlükoza vs Fruktoza: Fərq nədir?

MəZmun

• Saxaroza qlükoza və fruktozadan ibarətdir
• Qlükoza
• Fruktoza
• Onlar fərqli şəkildə həzm olunur və udulur
• Qlükoza udma və istifadəsi
• Fruktoza udma və istifadəsi
• Saxaroza udma və istifadəsi
• Fruktoza sağlamlıq üçün ən pis ola bilər
• Əlavə olunmuş şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız
• Alt xətt

Şəkərin qiymətini azaltmağa çalışırsınızsa, şəkər növünün olub-olmadığını düşünə bilərsiniz.

Saxaroza, qlükoza və fruktoza qram üçün eyni sayda kalori qram olan üç növ şəkərdir.

Onların hamısı təbii olaraq meyvə, tərəvəz, süd məhsulları və taxılda olur, eyni zamanda bir çox işlənmiş qidaya əlavə olunur.

Bununla birlikdə, kimyəvi quruluşlarında, vücudunuzun necə həzm etdiyi və metabolizə edildiyi və sağlamlığınıza necə təsir göstərdikləri ilə fərqlənir.

Bu məqalədə saxaroza, qlükoza və fruktoza arasındakı əsas fərqlər və nəyə görə əhəmiyyəti var.

Saxaroza qlükoza və fruktozadan ibarətdir

Saxaroza, masa şəkərinin elmi adıdır.

Şəkərlər monosakaridlər və ya disaxaridlər kimi təsnif edilir.

Disakaridlər ikidən ibarətdir, birləşmiş monosakkaridlərdən ibarətdir və həzm zamanı geri qaytarılır (1).

Saxaroza bir qlükoza və bir fruktoza molekulundan və ya 50% qlükoza və 50% fruktoza ibarət disakariddir.

Bu, bir çox meyvə, tərəvəz və taxılda olan təbii bir karbohidratdır, eyni zamanda konfet, dondurma, səhər yeməyi taxılları, konservlər, soda və digər şirinləşdirilmiş içkilər kimi bir çox işlənmiş qidaya əlavə olunur.

Süfrə şəkəri və emal olunan qidalarda olan saxaroza ümumiyyətlə şəkər qamışı və ya şəkər çuğundurundan alınır.

Saxaroza fruktoza nisbətən daha az şirin, lakin qlükoza nisbətən daha şirin olur (2).

Qlükoza

Qlükoza sadə bir şəkər və ya monosakariddir. Vücudunuzun karb əsaslı enerji mənbəyidir (1).

Monosakkaridlər bir vahid şəkərdən ibarətdir və beləliklə sadə birləşmələrə parçalana bilməz.

Bunlar karbohidratların quruluş blokudur.

Yeməklərdə qlükoza daha çox ya polisakkarid nişastaları, ya da saxaroza və laktoza kimi disakaridlər meydana gətirmək üçün başqa bir sadə şəkərə bağlanır (1).

Tez-tez qarğıdalı taxılından alınan dekstroz şəklində emal olunan qidalara əlavə olunur.

Qlükoza fruktoza və saxaroza nisbətən daha az şirindir (2).

Fruktoza

Fruktoza və ya "meyvə şəkəri" qlükoza kimi bir monosakariddir (1).

Təbii olaraq meyvə, bal, agave və çox kök tərəvəzlərdə olur. Üstəlik, yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti şəklində ümumiyyətlə emal olunan qidalara əlavə olunur.

Fruktoza şəkər qamışı, şəkər çuğunduru və qarğıdalıdan qaynaqlanır. Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu qarğıdalı kökündən hazırlanır və adi qarğıdalı siropu ilə müqayisədə qlükoza nisbətən daha çox fruktoza ehtiva edir (3).

Üç şəkərdən fruktoza ən şirin dadı var, lakin qan şəkərinizə ən az təsir edir (2).

Xülasə Saxaroza sadə şəkər qlükoza və fruktozadan ibarətdir. Saxaroza, qlükoza və fruktoza təbii olaraq bir çox qidada olur, eyni zamanda işlənmiş məhsullara əlavə olunur.

Onlar fərqli şəkildə həzm olunur və udulur

Vücudunuz monosakaridləri və disakaridləri fərqli şəkildə həzm edir və udur.

Monosakkaridlər artıq ən sadə formada olduğundan, vücudunuz onlardan istifadə etməzdən əvvəl parçalanmasına ehtiyac yoxdur. Onlar birbaşa qan dövranınıza, ilk növbədə bağırsağınıza daxil olur (4).

Digər tərəfdən, saxaroza kimi disakaridlər udulmazdan əvvəl sadə şəkərlərə parçalanmalıdır.

Şəkərlər ən sadə formada olduqda, fərqli şəkildə metabolizə olunurlar.

Qlükoza udma və istifadəsi

Qlükoza birbaşa bağırsaq bağırsağınızın qan dövranına daxil olur və bu, hüceyrələrinizə çatdırılır (4, 5).

Qan şəkərini digər şəkərlərdən daha tez qaldırır və insulinin salınmasını stimullaşdırır (6).

Qlükoza hüceyrələrinizə daxil olması üçün insulin lazımdır (7).

Hüceyrələrinizə daxil olduqdan sonra qlükoza dərhal enerji yaratmaq üçün istifadə olunur və ya gələcək istifadəsi üçün əzələlərinizdə və ya qaraciyərinizdə saxlanacaq glikogenə çevrilir (8, 9).

Vücudunuz qan şəkərinizin səviyyəsini möhkəm idarə edir. Çox aşağı düşdükdə, glikogen qlükoza parçalanır və enerjiyə sərf etmək üçün qanınıza atılır (9).

Qlükoza olmadıqda qaraciyəriniz digər yanacaq mənbələrindən bu növ şəkər edə bilər (9).

Fruktoza udma və istifadəsi

Qlükoza kimi, fruktoza da kiçik bağırsaqdan birbaşa qan axınınıza daxil olur (4, 5).

Qan şəkərini qlükoza nisbətən daha tədricən qaldırır və insulin səviyyəsinə dərhal təsir göstərmir (6, 10).

Ancaq fruktoza qan şəkərinizi dərhal qaldırmasa da, daha uzun müddətli mənfi təsir göstərə bilər.

Bədəniniz enerji üçün istifadə etməzdən əvvəl qaraciyəriniz fruktoza qlükoza çevirməlidir.

Yüksək kalorili bir diyetdə çox miqdarda fruktoza yemək qan trigliserid səviyyəsini yüksəldə bilər (11).

Həddindən artıq fruktoza qəbulu metabolik sindrom və alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyi riskini də artıra bilər (12).

Saxaroza udma və istifadəsi

Saxaroza disakarid olduğundan, vücudunuz onu istifadə etmədən əvvəl parçalanmalıdır.

Ağzınızdakı fermentlər saxarozanı qlükoza və fruktoza qismən parçalayır. Bununla birlikdə şəkər həzminin böyük hissəsi bağırsaqda olur (4).

İncə bağırsağınızın astarlılığı ilə hazırlanan ferment sukroz, saxaroza qlükoza və fruktoza bölür. Daha sonra yuxarıda göstərildiyi kimi qan dövranınıza daxil olurlar (4).

Qlükozanın olması, udulmuş fruktoza miqdarını artırır və insulinin salınmasını da stimullaşdırır. Bu o deməkdir ki, bu növ şəkər tək yeyildiyi ilə müqayisədə daha çox fruktoza yağ yaratmaq üçün istifadə olunur (13).

Buna görə fruktoza və qlükoza birlikdə yemək ayrı-ayrılıqda yeməkdən daha çox sağlamlığınıza zərər verə bilər. Bu, yüksək fruktoza qarğıdalı siropu kimi əlavə olunan şəkərlərin müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olduğunu izah edə bilər.

Xülasə Qlükoza və fruktoza birbaşa qan dövranına daxil olur, ilk növbədə saxaroza parçalanmalıdır. Qlükoza enerji üçün istifadə olunur və ya glikogen olaraq saxlanılır. Fruktoza qlükoza çevrilir və ya yağ kimi saxlanılır.

Fruktoza sağlamlıq üçün ən pis ola bilər

Bədəniniz enerji üçün istifadə etmək üçün fruktoza qaraciyərdəki qlükoza çevirir. Həddindən artıq fruktoza qaraciyərinizə bir yük qoyur ki, bu da bir sıra metabolik problemlərə səbəb ola bilər (13).

Bir sıra tədqiqatlar yüksək fruktoza istehlakının zərərli təsirlərini nümayiş etdirdi. Bunlara insulin müqaviməti, tip 2 diabet, piylənmə, yağlı qaraciyər xəstəliyi və metabolik sindrom daxildir (14, 15, 16).

10 həftəlik bir araşdırmada, fruktoza şəkərli içki içən insanların qarın yağında 8.6%, qlükoza şəkərli içki içənlərdə 4.8% nisbətində bir artım var (16).

Digər bir araşdırma, əlavə edilən şəkərlərin 2-ci tip diabet və piylənmə riskini artırsa da, fruktoza ən zərərli ola biləcəyini söylədi (17).

Bundan əlavə, fruktoza aclıq hormonu grrelin artırdığı və yeməkdən sonra özünüzü daha az hiss edə biləcəyiniz göstərilmişdir. (18, 19)

Fruktoza alkoqol kimi qaraciyərinizdə metabolizə olunduğundan, bəzi dəlil bunun oxşarlıq verə biləcəyini göstərir. Bir araşdırma, beyninizdəki mükafat yolunu aktivləşdirdiyini və şəkər əyrilərinin artmasına səbəb ola biləcəyini tapdı (20, 21).

Xülasə Fruktoza, obezlik, tip 2 diabet, insulin müqaviməti və yağlı qaraciyər xəstəliyi də daxil olmaqla bir sıra mənfi sağlamlıq təsirləri ilə əlaqələndirilmişdir. Fruktoza istehlak etmək aclıq və şəkər istəklərini də artıra bilər.

Əlavə olunmuş şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız

Meyvələr, tərəvəzlər və süd məhsulları kimi bütün qidalarda təbii olaraq tapılan şəkərlərdən çəkinməyə ehtiyac yoxdur. Bu qidaların tərkibində mənfi təsirlərinə qarşı çıxan qidalar, lif və su da vardır.

Şəkər istehlakı ilə əlaqəli zərərli sağlamlıq təsiri tipik Qərb pəhrizində əlavə şəkərin çox olması ilə əlaqədardır.

15 mindən çox amerikalı arasında aparılan bir araşdırma, ortalama adamın gündə 82 qram əlavə şəkər və ya ümumi kaloriyaların təxminən 16% -i istehlak etdiyini, gündəlik tövsiyədən (22) daha çox olduğunu göstərdi.

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı əlavə olunmuş şəkərin gündəlik kalori istehlakınızın 5-10% -nə qədər məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. Başqa sözlə, gündə 2000 kalori yeyirsinizsə, 25-50 qramdan (23) az şəkər əlavə edin.

Bunu perspektiv hala gətirmək üçün bir dənə 12 unsiya (355 ml) soda təxminən 30 qram əlavə şəkər ehtiva edir ki, bu da gündəlik həddinizi aşmaq üçün kifayətdir (24).

Üstəlik, şəkər yalnız açıq sodas, dondurma və konfet kimi şirin olan qidalara əlavə edilmir, həm də mütləq gözləməyəcəyiniz qidalar, məsələn, dad, sous və dondurulmuş qidalar.

İşlənmiş qidalar alarkən, gizli şəkərləri axtarmaq üçün həmişə tərkib hissəsini diqqətlə oxuyun. Unutmayın ki, şəkər 50-dən çox müxtəlif adla sadalana bilər.

Şəkər qəbulunu azaltmağın ən təsirli yolu, əsasən tam və işlənməmiş qidalar yeməkdir.

Xülasə Əlavə edilmiş şəkər məhdud olmalıdır, ancaq qidalarda təbii olaraq tapılanlar barədə narahat olmağa ehtiyac yoxdur. Bütün qidalarda yüksək və emal olunmuş qidalarda az miqdarda bir pəhriz istehlak əlavə şəkərdən qorunmağın ən yaxşı yoludur.

Alt xətt

Qlükoza və fruktoza sadə şəkər və ya monosakaridlərdir.

Vücudunuz əvvəlcə parçalanmalı olan disakarid saxaroza nisbətən onları daha asan mənimsəyə bilər.

Fruktoza ən çox mənfi sağlamlığa təsir göstərə bilər, ancaq mütəxəssislər, növündən asılı olmayaraq əlavə şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmalı olduğuna razıdırlar.

Bununla birlikdə meyvə və tərəvəzdə təbii olaraq tapılan şəkərləri məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur.

Sağlam bir pəhriz təmin etmək üçün, mümkün olduqda bütün qidaları yeyin və ara sıra xüsusi müalicə üçün əlavə şəkərdən xilas olun.