Mobility yaxşılaşdırmaq üçün yaşlılar üçün uzanan məşqlər

MəZmun

• Dartmanın faydaları
• Dartma qaydaları
• Dartıcı ipuçları
• Boyun uzanır
• Çiyin və yuxarı qol uzanır
• Sinə uzanır
• Ayaq biləyi uzanır
• Hamstring uzanır
• Quadriseps uzanır
• Kalça uzanır
• Aşağı arxa uzanır
• Xəbərdarlıqlar
• Çəkmə

İnsanların yaşlandıqca yavaşladığı ümumi bir məlumatdır.

Bir stuldan qalxmaq və yataqdan çıxmaq kimi gündəlik fəaliyyətlər getdikcə çətinləşir. Bu məhdudiyyətlər çox vaxt əzələ gücünün və elastikliyin azalması səbəbindən baş verir.

Çeviklik, əzələlərin və tendonların hərəkətə cavab olaraq uzanması və uzanması və oynağın hərəkət dairəsi boyunca hərəkət etməsinə imkan verir. Yaxşı bir uzanma proqramı, rahatlığı qorumaq üçün gündəlik işinizə daxil olmaq üçün vacibdir.

Boyun, qollar, arxa, kalçalar və ayaqlar üçün uzananlar illər keçdikcə elastikliyini qorumağa kömək edəcək, bütün həyat üçün qalıcı vəziyyətdə qalacaqsınız.

Dartmanın faydaları

Dartma oynaqlarda daha çox hərəkət etməyə imkan verir və duruşu yaxşılaşdırır. Ayrıca əzələ gərginliyini və ağrısını azad etməyə kömək edir və yaralanma riskini azaldır. Nəhayət, dövriyyənin artırılmasına, əzələ nəzarətinə və balans və koordinasiyanın yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Gerontology jurnalında yayımlanan bir araşdırma, böyüklər üçün uzanan və çevik bir proqramın 12 aylıq nəticələrinə baxdı. İştirakçılar bədən tərbiyəsi, özünüdərk, hiss olunan fəaliyyət və rifah kimi sahələrdə müsbət dəyişikliklər nümayiş etdirdilər. Onlar da ağrının azalmasını yaşadılar.

Dartma qaydaları

Yaşlılar, əsas əzələlərin qruplarını həftədə iki gün, ən azı 10 dəqiqə uzatmağa çalışmalıdırlar.

Mümkünsə ürək-damar və ya müqavimət təhsili məşğələlərinin baş verdiyi bütün günlərdə rahatlıq məşqləri edin.

Dartıcı ipuçları

• Dərin nəfəs alın və uzanan kimi yavaş-yavaş nəfəs alın.
• Əzələyə rahatlama üçün kifayət qədər vaxt vermək üçün hər uzanışı 30 saniyə saxlayın.
• Uzanarkən sıçramayın, çünki bu yaralanma riskini artırır.
• Yalnız ağrı nöqtəsinə deyil, əzələdə gərginlik hiss edənə qədər uzanın.
• Gəzintiyə getmək kimi 5 ilə 10 dəqiqə hərəkət edərək uzanmadan daim istilənin.

Milli Sağlamlıq İnstitutları bu idman növlərinə bəzilərinizi fitnessinizə daxil etməyi məsləhət görür.

Boyun uzanır

Boyun hərəkətliliyini qorumaq duruş və sürücülük kimi fəaliyyətlər üçün vacibdir.

1. Çiyninizi yavaş-yavaş göğsünüzə çəkərək başınızı yan tərəfə çevirib boynunu uzatın.
2. Hər mövqeyi 15 saniyə saxlayın.

Çiyin və yuxarı qol uzanır

Geyinmək və ya rəfdən əşyalar almaq kimi fəaliyyətlərdə müstəqilliyinizi qorumaq üçün çiyin hərəkətliliyi vacibdir.

1. Bir əlinizə bir dəsmal başınızın üstünə qoyaraq başınızın və kürəyinizin altına əyilməklə çiyinlərinizi və qollarınızı uzatın.
2. Dəsmalın digər ucunu digər əlinizlə tutun və uzanan hiss olunana qədər yumşaq bir şəkildə aşağı çəkin.

Sinə uzanır

Zəif duruş tez-tez sinə əzələlərinin sıxlaşmasına səbəb olur. Düzgün uzanma duruşla kömək edərək bu əzələlərin uzanmasına kömək edə bilər.

1. Hər iki qolunu yan tərəfə uzadaraq xurma irəli baxaraq göğsünüzü uzatın.
2. Sinə və qollarınızın önündə bir uzanma hiss etməyinizə qədər əllərinizlə geri çəkin. Qollarınızı qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, divar istifadə edin. Əlinizi bir divara qoyun və sinə içində incə bir uzanma hiss edənə qədər irəliləyin. Digər tərəfə keçin. Çəkməyin.

Ayaq biləyi uzanır

Ayaq biləyi sərtliyi tez-tez zəif tarazlığın səbəbidir. Ayaq biləyi elastikliyini qorumaq, gəzmək və qalxmaq kimi fəaliyyətlər üçün vacibdir.

1. Ayaq biləyinizi stulda oturaraq ayağını yavaş-yavaş yuxarıya, yan-yana sürüşdürərək uzanın.
2. Hər mövqeyi 30 saniyə saxlayın və digər ayağınızda təkrarlayın.

Hamstring uzanır

Sıx hamstrings, budun arxasındakı əzələlər, bel ağrısı və gəzməkdə çətinlik yaradır.

1. Sırtın üstə uzan və bədəninə dik bir ayağı uzat.
2. Budun arxasından yapışaraq, digər ayağını və kalçanını yerdə saxlayaraq yavaşca ayağı sənə tərəf çəkin. Dartdığınız zaman dizinizdən çəkməyin.

Quadriseps uzanır

Quadriseps, budun ön hissəsindəki böyük əzələlər, gəzmək və dayanmaq üçün vacib əzələlərdir.

1. Yanınıza uzanaraq dizinizi əyərək, ayağınızı arxadan gətirərək başlayın.
2. Bir uzanma hiss edənə qədər ayağınızı bədəninizə çəkin. Ayağınıza çata bilmirsinizsə, kömək etmək üçün bir kəmər və ya bir dəsmal istifadə edə bilərsiniz və bu da sabit vəziyyətdə edilə bilər.

Kalça uzanır

Yaşlı yetkinlər - xüsusən qadınlar - bəzən kalçalarında çox gərginlik olur.

1. Belinizə uzanaraq, bir dizinizi bədəninizin yanına çıxararaq kalçalarınıza uzanın.
2. Qarşı ayağınıza qarşı ayağınıza istirahət verin və uzanan hiss olunana qədər əyilmiş dizdən yumşaq bir şəkildə itələyin.

Aşağı arxa uzanır

Onurğada hərəkətliliyin qorunması düzgün duruş üçün vacibdir.

1. Arxa üstə uzanaraq, dizləriniz əyilmiş və ayaqları birlikdə aşağı belinizi uzatın. Ayaqları yerə düz saxlayın.
2. Dizləri bir yerdə tutaraq, ayaqlarınızı bir tərəfə endirin, bir uzanma hiss edənə qədər torso bükün. Digər tərəfdən tutun və təkrarlayın.

Xəbərdarlıqlar

Hər zaman yeni bir məşq qaydasına başlamazdan əvvəl bir həkimlə məsləhətləşin. Əzələ və ya oynaq zədələriniz və ya əvvəlki əməliyyatlarınız varsa, həkiminizdən və ya fiziki terapevtinizdən sizin üçün hansı uzanmaların daha yaxşı olduğunu soruşmağı unutmayın.

Heç vaxt ağrı nöqtəsinə yaxınlaşmayın və uzanarkən nəfəsinizi tutmayın.

Çəkmə

Stretching yaşlı yetkinlər üçün bir çox faydası var. Dartma rahatdır, minimal avadanlıq tələb olunur və hər yerdə edilə bilər.

Bir həftəyə uzanan bir proqramı daxil etməklə, artan rahatlıq, rahatlıq və inkişaf etmiş bir həyat keyfiyyətindən faydalana bilərsiniz.