Uzanma 101

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Neçə dəfə "Uzanmağı unutmayın?" məsləhətini eşitmisiniz. Ancaq uzanmağa gəldikdə, bunu etməli olduğunuz vaxtdan (məşqdən əvvəl? Sonra? Əvvəl və sonra?), Uzanmanı nə qədər saxlamalı olduğunuza, bunu etməyin ən yaxşı yollarına qədər bir çox qarışıq mesajlar var. ilk növbədə bunu niyə etmək. Budur, bütün bu iddiaların və cavabsız sualların altına düşməyə kömək edəcək bir primer.

Niyə uzanmaq?

Dartmanın idman zədəsi riskinə təsirini araşdıran tədqiqatların sistematik icmalı İdman və İdmanda Tibb və Elm münsiflər heyətinin hələ də uzanmanın rəqabətli və ya əyləncəli idmançılar arasında zədələnmənin qarşısını ala biləcəyi ilə bağlı olduğunu qeyd edir. Bununla belə, məşqdən sonra və ya ən azı qısa kardio istiləşmədən sonra yerinə yetirilən elastiklik məşqləri oynaqların ətrafında dövranı saxlamağa kömək edir, əzələləri zədələnməyə ən uyğun yerlərdə sağlam saxlayır.

Stretching bədənin daha səmərəli hərəkət etməsinə və zirvəsində performans göstərməsinə imkan verir. Məşq zamanı əzələlər yorulduqca qısalmağa başlayır. Bu, sürət və güc yaratmaq qabiliyyətinizə mane olur və daha az səmərəli, daha qısa, daha çox qarışıq bir addım atır. Dartmaq əzələləri uzadır, bu meyli azaldır.

Bu sizi daha güclü edə bilər. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, dəstlər arasında çalışdığınız əzələ qrupunun uzanması güc artımlarını 19 % artıra bilər.

Ağlınızı və bədəninizi birləşdirmək üçün inanılmaz dərəcədə sakitləşdirici bir yoldur və sadəcə əla hiss edir!

Nə vaxt uzanmaq

İstədiyiniz zaman uzana bilərsiniz və ya digər fəaliyyətlərlə birlikdə edə bilərsiniz. Unutmayın: Hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən sonra-kardio, güc təhsili və ya idman-hər bir əzələ qrupunu 30 saniyə tutun. Əzələlər daha isti və daha elastik olur, bu da onların uzanmasını asanlaşdırır. Əzələlər soyuq və daha az elastik olduqda məşqdən əvvəl güclü uzanma daha az fayda gətirəcək və tendonları zədələnməyə daha həssas buraxa bilər. Yaxşı bir qayda məşqinizə beş dəqiqəlik kardio isinmə ilə başlamaq, yumşaq bir şəkildə uzanmaq, adi rejiminizə riayət etmək və sonra daha ciddi uzanma hərəkətləri etməkdir.

Qarşısını almaq üçün səhvlər

Sıçrama. Gərilməni artırmaq üçün momentumdan istifadə bədənin qoruyucu refleksini aktivləşdirə bilər və əzələlərin uzanmaq yerinə daralmasına səbəb ola bilər ki, bu da kiçik gözyaşlarına səbəb ola bilər.

Ağrı nöqtəsinə qədər uzanmayın. Sıx bir ərazidə bir az narahatlıq hiss edə bilsəniz də, əsl ağrı bədəninizin bir şeyin səhv olduğunu bildirmə üsuludur.

Nəfəs almağı unutmayın. Əzələnin uzanmağa faydalı bir şəkildə cavab verməsi üçün təkcə oksigen mübadiləsi zəruri deyil, nəfəsinizi tutmaq da qan təzyiqini müvəqqəti artıra bilər. Uzanma mövqeyini alarkən nəfəs almağa və içəri keçərkən nəfəs almağa diqqət edin. Nəfəsinizi yavaş və nizamlı saxlayın.

Üçün nəzərdən keçirin