Arka ağrıları aradan qaldırmaq üçün 8 sadə uzanır

MəZmun

• Aşağı bel ağrısı çox yaygındır
• 1. Dizdən-sinəyə
• 2. magistral fırlanma
• 3. Pişik-inək uzanması
• 4. Çanaq əymək
• 5. Oturaq irəli əyilmək
• 6. Flexion fırlanma
• 7. Dəstəklənən körpü
• 8. Qarın uçur
• Alt xətt

Aşağı bel ağrısı zəifləyən və ağrılı bir vəziyyət ola bilər.

Xoşbəxtlikdən, fiziki cəhətdən aktiv qalmaq, onu sakitləşdirmək və ya qarşısını almaq üçün ən təsirli və qənaətli bir yol ola bilər.

Aşağı bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün 8 sadə uzanır.

Aşağı bel ağrısı çox yaygındır

Aşağı bel ağrısı bütün insanların 80% -ə qədərini bir anda və ya digərində təsir göstərir (1, 2, 3).

Mənşəyi fərqli olsa da, bel-bel və ya aşağı arxa, əzələ-skelet zədələri səbəbindən quruluşda dəyişikliklər əsas səbəb hesab olunur (4).

Əzələ-skelet sisteminiz bədəninizə forma, dəstək, sabitlik və hərəkət təmin edən sümüklər, əzələlər, tendonlar, bağlar və digər birləşdirici toxumalardan ibarətdir.

Onurğa sütununuzun normal əyriliyinin qorunmasında mühüm rol oynayan digər əzələlərin bel ağrısı ilə əlaqəli olduğu bildirilir. Bunlara kalça fleksoru və hamstring əzələləri daxildir (5).

Kiçik bel ağrısı normal olaraq bir neçə gün və ya həftə ərzində öz-özünə yaxşılaşır. Üç aydan çox davam etdikdə xroniki hesab edilə bilər (6).

Hər iki halda, fiziki cəhətdən aktiv və müntəzəm olaraq uzanmaq bel ağrısını azaltmağa və ya geri dönməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər (7, 8, 9, 10).

Bu yazının qalan hissəsi bel ağrısı üçün səkkiz uzanma təmin edir, bunların hamısını minimum və ya heç bir avadanlıq olmadan öz evinizin rahatlığına edə bilərsiniz.

Xülasə Aşağı bel ağrısı, müntəzəm məşq və uzanma ilə rahatlaşdırıla bilən və qarşısını ala bilən inanılmaz dərəcədə geniş yayılmış bir vəziyyətdir.

1. Dizdən-sinəyə

Gfycat vasitəsilə

Dizdən sinə uzanması gərginlik və ağrıları aradan qaldıraraq belinizi uzatmağa kömək edə bilər.

Dizdən sinə uzanması üçün:

1. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Hər iki əlinizdən istifadə edərək sağ alt ayağınızdan tutun və barmaqlarınızı bükün və ya biləklərinizi yalnız diz altında saxlayın.
3. Sol ayağını yerə düz saxlayarkən, alt dizinizdə bir az uzanma hiss edənə qədər sağ dizinizi döş qəfəsinizə qədər çəkin.
4. Sağ dizinizi göğsünüzə qarşı 30-60 saniyə saxlayın, ayaqlarınızı, kalçanızı və belinizi rahatlamağa əmin olun.
5. Sağ dizinizi buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
6. Sol ayağınızla 2-4 addımları təkrarlayın.
7. Hər ayaq üçün üç dəfə təkrarlayın.

Bu uzanmanı çətinləşdirmək üçün eyni zamanda hər iki dizinizi 15-20 saniyə ərzində göğsünüzə gətirin. Bunu 3 dəfə edin, 30 saniyə istirahət ilə ayrılın.

Xülasə Dizdən-sinə uzanmağı arxa tərəfinizə uzanaraq çəkin və sonra bir və ya hər iki dizinizi göğsünüzə tutun.

2. magistral fırlanma

Magistralın fırlanma uzanması belinizdəki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Qarın, arxa əzələlər və çanaq ətrafındakı əzələlər də daxil olmaqla əsas əzələlərinizi işləyir.

Magistral fırlanma uzanmasını yerinə yetirmək üçün:

1. Arxanızda yatın və dizlərinizi göğsünüzə qədər qaldırın ki, vücudunuz oturduğu yerdə oturub.
2. Əllərinizi tərəflərinizə tam uzatın, xurma üzünüzü yerə qoyun.
3. Dizlərinizi və əllərinizi yerə qoyaraq hər iki əyilmiş dizinizi yumşaq bir şəkildə sağ tərəfinizə çəkin və 15-20 saniyə saxlayın.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol tərəfinizdə 3-cü addımı təkrar 15-20 saniyə saxlayın.
5. Hər tərəfdən 5-10 dəfə təkrarlayın.

Xülasə Dizlərinizi sinə tərəf yuxarı qaldıraraq, dizlərinizi hər tərəfə yumşaq bir şəkildə bükərək və mövqeyi tutaraq magistral fırlanma uzanmasını həyata keçirin.

3. Pişik-inək uzanması

Pişik-inək uzanması, aşağı arxa və əsas əzələlərinizdə elastiklik artırmağa və gərginliyi azaltmağa kömək edən faydalı bir məşqdir.

Pişik-inək uzanması üçün:

1. Əllərinizə və dizlərinizə ayrı-ayrılıqda omba genişliyində olun. Bu başlanğıc mövqedir.
2. Qarın düyməsini başınızı irəliyə qoyaraq belinizə doğru çəkərək arxınızı arxaya bükün. Bu uzanmanın pişik hissəsidir.
3. 5-10 saniyə saxlayın. Alt belinizdə incə bir uzanma hiss etməlisiniz.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Başınızı yuxarı qaldırın və kürəyinizi yerə doğru əyərək pelvisinizin qabağa əyilməsini təmin edin. Bu uzanmanın inək hissəsidir.
6. 5-10 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
7. Pişik-inəyin uzanmasını 15-20 dəfə təkrarlayın.

Ayrıca bu məşqi ayaqlarınızı yerə düz və əllərinizi dizlərinizə uzatdığınız bir kresloda edə bilərsiniz.

Xülasə Pişik pozası üçün arxa arxaya bükərək pişik-inək uzanmasını həyata keçirin, sonra pelvisinizin inək pozası üçün irəliləməsini təmin edin.

4. Çanaq əymək

Çanaq əyilmə məşqi, möhkəm arxa əzələləri azad etmək və elastikliyini qorumaq üçün sadə, lakin təsirli bir yoldur.

Çanaq əyilməsini yerinə yetirmək üçün:

1. Dizləriniz əyilmiş, ayaqları düz və qollarınız yanlarınızla arxa tərəfinizdə yatın. Onurğanın təbii əyriliyi, belinizi döşəmədən bir qədər qaldıracaq.
2. Belinizi yumşaq bir şəkildə arxa tərəfə bükün və mədənizi kənara itələyin, nüvənizi sabitlədir
3. 5-10 saniyə saxlayın, sonra istirahət edin.
4. Qarın və omba əzələlərinizi sıxarkən çanaq nahiyənizi tavana doğru bir qədər yuxarı itələyin (pelvisiniz yerdən qalmamalıdır). Bunu edərkən, belinizi yerə basaraq hiss etməlisiniz.
5. 5-10 saniyə saxlayın, sonra istirahət edin.
6. Gündəlik 10-15 təkrarlama ilə başlayın, 25-30-a qədər.

Xülasə Qarın əzələlərini sıxaraq pelvisinizi tavana doğru əyərək kürəyinizi yerə qoyun.

5. Oturaq irəli əyilmək

Sıx hamstrings - budlarınızın arxasında yerləşən əzələlərin - bel ağrısı və yaralanmalarına ümumi köməkçi olduğu düşünülür (11, 12, 13, 14).

Oturacaq qabağındakı əyilmə, belinizi sıxışdırmaq və gərginliyinizi azad etmək üçün hamstring əzələlərini uzadır.

Oturacaq qabağını əymək üçün:

1. Qarşınızda ayaqları ilə düz yerə oturun.
2. Dabanların altındakı ayaqların altındakı standart bir hamam dəsmalını bağlayın.
3. Qarınızı budlarınızın altına gətirərək, belinizi yavaşca irəli bükün.
4. Arxanı düz tutaraq, qarnınızı bacaklarınıza yaxınlaşdırmağınıza kömək etmək üçün dəsmaldan tutun.
5. Bacaklarınızın və belin arxasında yüngül bir gərginlik hiss edənə qədər uzanın.
6. 30 saniyə saxlayın, 30 saniyə istirahət edin və 3 dəfə təkrarlayın.

Dəsmalı ayaqlarınızdan daha yaxın və ya daha uzaq tutaraq bu uzanmanın gərginliyini artıra və ya azalda bilərsiniz.

Vaxt keçdikcə daha çevik olsanız, uzanmağın nə qədər davam etdiyini artıra və ya uzanmalar arasındakı vaxtı azalda bilərsiniz.

Xülasə Ayaqları uzadılmış yerdə oturarkən, topuqlarınızın altına bir dəsmal bağlayın və özünüzü irəli çəkərək hamstring və aşağı arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün istifadə edin.

6. Flexion fırlanma

Fleksiyon fırlanma idmanı belinizi və ombalarınızı uzatmağa kömək edir.

Fleksiyanı fırlanma məşqini yerinə yetirmək üçün:

1. Sağ tərəfinizdə hər iki ayağı düz bir şəkildə yatın.
2. Sol ayağını sağ dizinizin arxasına əyərək, əyilmək.
3. Sol dizinizi sağ qolunuzla tutun.
4. Sol əlinizi boynunuzun arxasına qoyun.
5. Sol çiyin bıçağını yerə vuraraq yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş geri çevirin. Alt belinizdə yüngül bir uzanma hiss etməlisiniz.
6. Fırlanma hərəkətini yavaş-yavaş fırlanmadan əvvəl hər saniyəni 1-3 saniyə saxlayın.
7. Sol tərəfinizdə 1-6 addımları təkrarlayın.

Xülasə Ayağınızın əyilmiş və ayağını digər dizinizə bükərək, arxa hissənizdə yüngül bir uzanma hiss etməyinizə qədər çiyin bıçağını yerə vuraraq yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş geri çevirin.

7. Dəstəklənən körpü

Dəstəklənən körpünü yerinə yetirmək üçün köpük çarxı və ya möhkəm bir yastıq istifadə edin. Dəstəklənən yüksəliş vasitəsilə belinizi açmağa kömək edir.

Dəstəklənən körpünü yerinə yetirmək üçün:

1. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz oturaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Kalçalarını qaldırın və altlarına köpük rulonu və ya möhkəm bir yastıq qoyun.
3. Tamamilə vücudunuzu döşəmənin köpüyünə və köpük çarxına və ya möhkəm yastığa salın.
4. 30-60 saniyə saxlayın və dəstlər arasında 30-60 saniyə dayanaraq 3-5 dəfə təkrarlayın.

Bir və ya hər iki ayağı əyilmiş vəziyyətindən uzadaraq alt arxadakı uzanmanı artıra bilərsiniz.

Xülasə Kalçanızın altına köpük çarxı və ya möhkəm bir yastıq yerləşdirdikdən sonra bütün bədəninizi rahatlayın.

8. Qarın uçur

Dəstəklənən körpü məşqinə bənzər şəkildə, qarın yumrulu məşqi, dəstəklənən yüksəliş vasitəsilə alt kürəyinizi açmaq üçün yayılmış dəsmaldan istifadə edir.

Qarın boşluğunu yerinə yetirmək üçün:

1. Bir dəsmal və ya yorğanı boyuna bükün və yatay olaraq qarşınıza qoyun.
2. Ön tərəfi dəsmal və ya yorğanın üstünə qoyun ki, omba sümükləriniz ona basır.
3. Vücudunuzu tamamilə rahatlaşdırın. Başınızı hər iki tərəfə çevirə bilərsiniz.
4. 1-2 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın və dəstlər arasında 30-60 saniyə dayanaraq 1-3 dəfə təkrarlayın.

Xülasə Ön tərəfinizi omba sümüklərinizin altına yerləşdirilmiş bir dəsmal və ya yorğana qoyun və bütün bədəninizi rahatlayın.

Alt xətt

Aşağı bel ağrısı bir çox insana təsir edən ağrılı bir vəziyyətdir.

Daimi fiziki fəaliyyət və uzanma bel ağrısını azaltmağa və geri dönməsinin qarşısını almağa kömək edən sübut olunmuş yoldur.

Magistral fırlanma, çanaq əyilmə və dəstəklənən körpü, bel ağrısını uzatmağa kömək edəcək bir neçə məşqdir.