Yuxunun 5 Mərhələsi haqqında Bilməli Hər şey

MəZmun

• Yuxu mərhələləri
• Mərhələ 1
• Mərhələ 2
• 3 və 4-cü mərhələlər
• Mərhələ 5: REM yuxu
• Yuxu haqqında həqiqətlər
• Yuxu pozğunluqları
• Yuxusuzluq
• Yuxu apnesi
• Narahat ayaq sindromu
• Növbədə iş pozuqluğu
• Narkolepsiya
• Keyfiyyətli yuxu almaq üçün göstərişlər
• Alt xətt

Heç kimə sirr deyil ki, yuxu sağlamlıq üçün ən vacib fəaliyyətlərdən biridir. Yatarkən bədənimiz aşağıdakılara vaxt ayırır:

• əzələləri bərpa edin
• sümüklər böyümək
• hormonları idarə etmək
• xatirələri sıralayın

Həm REM, həm də REM olmayan yuxudan ibarət dörd yuxu mərhələsi var ki, hər gecəni gəzirik.

Bu yazıda yuxunun bu mərhələlərini araşdıracağıq, yuxu pozğunluqlarını və daha yaxşı yuxu üçün tövsiyələri müzakirə edəcəyik.

Yuxu mərhələləri

İki növ yuxu var: REM - ya da sürətli göz hərəkəti - yuxu və qeyri-REM yuxu. REM olmayan yuxu çox mərhələdən ibarətdir, REM yuxusu isə yalnız bir mərhələdən ibarətdir.

Mərhələ 1

REM olmayan yuxunun bu mərhələsi yuxuya getdiyiniz zaman baş verir və ümumiyyətlə bir neçə dəqiqə davam edir.

Bu mərhələdə:

• ürək döyüntüsü və nəfəs alma yavaşlayır
• əzələlər rahatlamağa başlayır
• alfa və teta beyin dalğaları istehsal edirsiniz

Mərhələ 2

REM olmayan yuxunun bu növbəti mərhələsi, dərin yuxuya girməmişdən əvvəl yüngül bir yuxu dövrüdür və təxminən 25 dəqiqə davam edir.

Bu mərhələdə:

• ürək döyüntüsü və tənəffüs daha da yavaşlayır
• göz hərəkəti yoxdur
• bədən istiliyi düşür
• beyin dalğaları yuxarı və aşağı sıçrayaraq “yuxu mili” istehsal edir

3 və 4-cü mərhələlər

REM olmayan yuxunun bu son mərhələləri ən dərin yuxu mərhələləridir. Üçüncü və dördüncü mərhələlər yavaş dalğa və ya delta yuxusu kimi tanınır. Bədəniniz bu son REM olmayan mərhələlərdə sağlamlığı təşviq edən müxtəlif vacib vəzifələri yerinə yetirir.

Bu mərhələlərdə:

• yuxudan oyanmaq çətindir
• ürək döyüntüsü və nəfəs alma ən aşağı sürətdədir
• göz hərəkəti yoxdur
• bədən tamamilə rahatdır
• delta beyin dalğaları mövcuddur
• toxuma düzəldilməsi və böyüməsi və hüceyrələrin yenilənməsi meydana gəlir
• immunitet sistemi güclənir

Mərhələ 5: REM yuxu

Sürətli göz hərəkəti mərhələsi yuxuya getməyinizdən təxminən 90 dəqiqə sonra baş verir və yuxunun əsas "xəyal qurma" mərhələsidir. REM yuxusu ilk dəfə təxminən 10 dəqiqə davam edir və hər REM dövrü artdıqca. REM yuxusunun son dövrü ümumiyyətlə təxminən 60 dəqiqə davam edir.

Bu mərhələdə:

• göz hərəkətləri sürətli olur
• nəfəs alma və ürək dərəcəsi artır
• əzələ əzələləri müvəqqəti olaraq iflic olur, lakin seğirme ola bilər
• beyin fəaliyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə artmışdır

Gecə yuxuya getdiyiniz zaman, yuxunun bütün bu mərhələlərini bir neçə dəfə - təxminən 90 dəqiqədən bir və ya daha çox dövrü keçirsiniz.

Yuxu haqqında həqiqətlər

Sağlamlığımız və rifahımız üçün bu qədər lazımlı bir şey üçün hələ yuxu haqqında bilmədiyimiz çox şey var. Bununla birlikdə, yeddi əyləncəli fakt et bilmək:

1. İnsan ömrünün 1/3 hissəsini yuxuda keçirir, pişiklər isə təxminən 2/3 hissəsini yuxuda keçirir. Koalalar və yarasalar kimi digər heyvanlar gündə 22 saata qədər yata bilərlər.
2. Yenidoğulmuş körpələrin gündə təxminən 14 ilə 17 saat, yeniyetmələrə isə hər gecə təxminən 8 ilə 10 saat arasında yuxu lazımdır. Əksər yetkinlərin 7 ilə 9 saat arasında yuxuya ehtiyacı var.
3. Yuxusuzluq, sağlamlığa olduqca mənfi təsir göstərə bilər. 72 saatlıq yuxusuz da əhval-ruhiyyənin dəyişməsinə, işləmə çətinliyinə və qavrayışın dəyişməsinə səbəb ola bilər.
4. Enerji səviyyələri təbii olaraq günün iki fərqli vaxtında azalır: səhər 2:00 və 14:00. Bu, bəzi insanların günün ortasında hiss etdikləri nahardan sonrakı yorğunluğu izah edir.
5. Xəyallar rəngli və ya tamamilə boz rəngdə görünə bilər. 2008-ci ildən biri qara və ağ televiziyaya girişin xəyallarının rəngini təsir etdiyini tapdı.
6. Daha yüksək hündürlüklər yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə, bunun səbəbi azalmış yavaş dalğa (dərin) yuxu ola bilər.
7. Yuxu haqqında hələ çox şey öyrənməli olsaq da, bildiyimiz ən böyük şey yuxunun sağlamlıq üçün qidalanma və idman qədər vacibdir.

Yuxu pozğunluqları

Amerika Yuxu Dərnəyinə görə, ABŞ-da təxminən 50-70 milyon yetkinin yuxu pozğunluğu var. Yuxu pozğunluqları yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər və bu da digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Aşağıda, ən çox görülən yuxu xəstəliklərindən bəzilərini və onların necə müalicə olunduğunu tapa bilərsiniz.

Yuxusuzluq

Yuxusuzluq, yuxu çətinliyi ilə xarakterizə olunan xroniki bir yuxu vəziyyətidir. Bəzi insanlar yuxuya getməkdə çətinlik çəkir, bəziləri yuxuda qala bilmir və bəziləri hər ikisi ilə problem yaşayır. Yuxusuzluq tez-tez həddindən artıq gündüz yuxusuna və yorğunluğa səbəb olur.

Koqnitiv davranış terapiyası (CBT) yuxusuzluğun ilkin müalicəsidir. CBT, insanların yuxuya getməsinə və yuxuda qalmasına kömək edə biləcək yuxu dərmanları ilə də birləşdirilə bilər. Bəzi insanlar üçün yuxu gigiyenasının yaxşılaşdırılması da kömək edə bilər.

Yuxu apnesi

Obstruktiv yuxu apnesi, bədənin yuxu zamanı nəfəs almağı dayandırdığı bir vəziyyətdir. Apne adlanan bu nəfəs alma dövrləri, boğazdakı hava yollarının hava axmasına imkan verməyəcək qədər daraldığı üçün baş verir. Yuxusuzluq kimi, bu vəziyyət yuxu keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.

Yuxu apnesi üçün ilk müalicə yolu davamlı müsbət hava yolu təzyiqi (CPAP) aparatıdır. CPAP, yuxu apnesi olan bir insanın yuxu zamanı düzgün nəfəs almasına imkan verəcək qədər hava axını yaradır. CPAP kömək etmirsə, safra yolunda müsbət hava yolu təzyiqi (BiPAP və ya BPAP) növbəti seçimdir. Ağır hallarda cərrahi müdaxilə lazım ola bilər.

Narahat ayaq sindromu

Narahat bacak sindromu (RLS), ayaqlarda narahatlıq hissi yaradan, tez-tez istirahət edərkən və ya yatmağa çalışarkən ortaya çıxan bir nevroloji xəstəlikdir. RLS olan insanlar tez-tez simptomları səbəbindən kifayət qədər yuxu almaqda çətinlik çəkirlər.

RLS simptomlarının idarə olunmasına kömək etmək üçün yuxu vasitələri və antikonvulsanlar kimi bəzi dərmanlar təyin edilə bilər. Yaxşı yuxu gigiyenasına əməl etmək, yatmadan əvvəl bədəni rahatlamağa və yuxuya getməyi asanlaşdırır.

Növbədə iş pozuqluğu

Növbədə iş pozğunluğu, normal bir 9-5 qrafiki xaricində işləyənləri təsir edən bir vəziyyətdir. Bu pozğunluq təbii sirkadiyalı ritmdə və ya yuxu-oyanma dövründə bir tarazlığa səbəb ola bilər. Bu narahatlığı olan insanlar gündüz yuxusunun artması və sağlamlıq problemləri ilə daha yüksək risk altındadır.

Növbədə iş pozğunluğunun müalicəsi tez-tez yuxu almağı, stimullaşdırıcı maddələrdən çəkinməyi və işləyən saat sayının azaldılmasını əhatə edir və bunlar hamısı yaxşı yuxu keyfiyyətini artırmağa kömək edə bilər. Gün ərzində yatan insanlar üçün, eynək və ya pərdə kimi işıqları maneə törədən vasitələrdən də istifadə oluna bilər.

Narkolepsiya

Narkolepsiya, həddindən artıq gündüz yuxululuğuna və “yuxu hücumlarına” və ya qəfil yuxu pozuntularına səbəb olan bir sinir sistemi xəstəlikdir. Narkolepsiya ayrıca katapleksiyaya səbəb olur ki, bu da əzələ nəzarətinin itirilməsindən qaynaqlanan ani bir fiziki çöküşdür. Narkolepsiyası olan insanlar tez-tez gündəlik həyatlarında həddindən artıq pozğunluqlarla qarşılaşırlar.

Narkolepsiya simptomlarını müalicə etmək üçün stimulyator və SSRI kimi dərmanlardan istifadə olunur. Stimulyatorlardan qaçınmaq və müntəzəm olaraq idman etmək kimi evdə müalicə sağlam yuxuya kömək edə bilər.Həyat tərzi dəyişiklikləri, məsələn müəyyən fəaliyyətlərdən qaçınmaq və yerləşmə yerləri, zədələrin məhdudlaşdırılmasına kömək etmək üçün də vacibdir.

Keyfiyyətli yuxu almaq üçün göstərişlər

Yaxşı yuxu gigiyenasına əməl etmək gecə keyfiyyətli yuxu almaq üçün ən yaxşı yoldur. Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmağın bəzi yolları:

• Gün ərzində çöldə vaxt keçirin. Vücudunuzu gün ərzində təbii işığa məruz qoymaq sağlam bir sirkad ritmini qoruya bilər.
• Gün ərzində idman edin və ya bədəninizi hərəkət etdirin. Hər gün ən azı bir məşq və ya hərəkət seansı almaq yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
• Yuxu vaxtınızı 30 dəqiqədən çox olmayaraq məhdudlaşdırın. Yuxu yuxusunun faydaları olsa da, 30 dəqiqədən çox yatsanız, nəhayət yatma vaxtı gələndə sizi oyaq buraxa bilər.
• Yatmadan əvvəl stimulyatorlardan və bəzi qidalardan çəkinin. Yatmadan əvvəl kofein, nikotin və ya spirt, həzm və ya mədə narahatlığına səbəb olan qidalar da yuxunuzu kəsə bilər.
• Yuxudan bir saat əvvəl ekran müddətinizi məhdudlaşdırın. Televizorlar, telefonlar və digər elektron cihazlar yuxuya getməyə kömək edən hormonları kəsə bilən mavi işıq yayır.
• Rahat bir yataq otağı mühiti yaradın. Yüksək keyfiyyətli döşək, yastıq və yorğana, eləcə də digər rahatlaşdırıcı yataq otağı əşyalarına investisiya qoymaq daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.

Bu tövsiyələrin zamanla yavaş-yavaş daxil edilməsi yuxu keyfiyyətinizi xeyli yaxşılaşdırır. Bununla birlikdə, yıxılmaqda və ya yuxuda qalmaqda çətinlik çəkirsinizsə, daha çox seçim müzakirə etmək üçün həkimə müraciət etməyin zamanı gələ bilər.

Alt xətt

Bədəniniz hər gecə beş yuxu dövrü keçir: REM olmayan yuxunun dörd mərhələsi və REM yuxusunun bir mərhələsi. Bu yuxu dövrlərində nəfəs alma, ürək döyüntülərimiz, əzələlərimiz və beyin dalğalarımız fərqli şəkildə təsirlənir.

Kifayət qədər yatmaq həzm, böyümə və yaddaş kimi sağlamlığı təşviq edən fəaliyyətlər üçün vacibdir. Bəzi yuxu pozğunluqları, yuxusuzluq kimi, zəif yuxu keyfiyyətinə və gün boyu işləməkdə çətinlik çəkə bilər.

Yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, əsas şərtləri həll etmək və yuxu gigiyenanız üzərində işləməkdir.