Diyetinizə yayılmış taxıl çörəyini əlavə etməyin 7 böyük səbəbi

MəZmun

• 1. Qidalanma dəyərini yaxşılaşdıran bütün taxıllardan hazırlanmışdır
• 2. Aşağı Karb Tərkibi səbəbiylə Arıqlamaq və Qan Şəkərinə Yardım kömək edə bilər
• 3. Antinutrientlərdə vacib qida maddələrində daha yüksək və daha aşağı
• Cücərtmə qidalandırıcıları artırır
• Cücərtmə Antinutrientləri azaldır
• 4. Daha yüksək ferment və aşağı lektin səviyyələrinə görə həzm etmək asan ola bilər
• 5. Dözümlülüyü inkişaf etdirə bilən Qlutendə aşağı salın
• 6. Yüksək antioksidan səviyyələri sayəsində xroniki xəstəliklərdən qorunma təklif edə bilər
• 7. Diyetinizə əlavə etmək asandır
• Alt xətt

Səpilmiş taxıl çörəyi cücərməyə başlayan və ya cücərməyə başlayan bütün taxıllardan hazırlanmışdır.

Ancaq bir taxıl olaraq düşünə biləcəyiniz şey həqiqətən bir toxumdur. Düzgün nəmlik və istiləşmə ilə bütün taxıl toxumları bir bitkiyə cücərməyə başlayır.

Cücərmə prosesi, paylanmamış taxıl və ya taxıl unundan hazırlanan çörəklərlə müqayisədə bir neçə qidalanma faydası təklif edir.

Əslində, cücərmə taxılların qidalandırıcı profilini dəyişdirir, onların qida maddələrini daha hazır və həzm etməsini asanlaşdırır.

Budur taxıl çörəyinin 7 faydası.

1. Qidalanma dəyərini yaxşılaşdıran bütün taxıllardan hazırlanmışdır

Çörək adətən undan və ya torpaq taxılından hazırlanır.

Tam taxıl çörəkləri bütün taxılları əhatə etsə də, ağ çörəklər taxılın yalnız bir hissəsini ehtiva edir. Fiber, vitamin və minerallar kimi faydalı qida maddələrinin əksəriyyəti emal zamanı çıxarılır.

Nəticədə, səpilmiş taxıl çörəkləri, bütün taxıldan istifadə etdikləri taxıl unlarından istifadə edilən çörəklərə bənzəyir.

Hər iki çörək növü emal edilmiş unlardan hazırlanan çörəklərdən üstündür.

Həm lif, həm də qida maddələrində təbii olaraq daha yüksəkdirlər, halbuki ağ un tez-tez emal zamanı itirilənləri əvəz etmək üçün vitamin və minerallarla zənginləşdirilir.

Bundan əlavə, cücərmiş taxıl çörəkləri tez-tez müxtəlif taxıl və baklagillerdən ibarətdir.

Məsələn, Ezekiel 4: 9 və dairəvi; Səpilmiş Bütöv Taxıl Çörəyi, səpilmiş buğda, arpa, mərci, soya və spellə hazırlanır (1).

Bu növ çörək, yalnız buğdanın çörəyindən hazırlanmış çörəkdən daha geniş bir qida maddəsi təqdim edir.

Bundan əlavə, taxılları baklagillerlə birləşdirmək, səpilmiş taxıl çörəyindəki zülalın tam olmasını təmin edir, yəni bütün doqquz əsas amin turşularını ehtiva edir. Vücudunuzun istifadəsi daha asandır.

Xülasə Səpilmiş taxıl çörəyi bütün taxıldan istifadə edilir. Qidalanma tam taxıl çörəklərinə bənzəyir və ağ unla hazırlanmış çörəklərdən üstündür.

2. Aşağı Karb Tərkibi səbəbiylə Arıqlamaq və Qan Şəkərinə Yardım kömək edə bilər

Bitki örtüyü taxılda olan nişastanı qismən parçalayır, bu da karb tərkibini aşağı salır (2).

Bir araşdırmada, çiçəklənmiş taxıl çörəyinin, ən az mövcud olan carbsının olduğu, 12 qatılıq çörəkdə (3) 44 qramla müqayisədə 4 qramlıq (110 qram) xidmət edilən 34 qramın olduğu bildirildi.

Bundan əlavə, aşağı karb və daha yüksək lif tərkibinə görə, səpilən taxıl çörəyi 11 taxıl, 12 taxıl, turş və ya ağ çörəklə müqayisədə ən aşağı glisemik indeksə sahib idi. Glisemik indeks bir qidanın qan şəkərini nə qədər tez qaldırdığının ölçüsüdür.

Bu səbəblə, səpilən taxıl çörəyi diabetli və ya yüksək qan şəkəri olan insanlar üçün xüsusilə yaxşı bir seçimdir.

Bundan əlavə, cücərmə zamanı taxıllar suyu tutur və cücərmiş taxılların tərkibində olan taxıl unlarından daha az kalorili olur (3).

Səpilmiş taxıl çörəyini digər çörək növləri ilə əvəz etmək, arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Xülasə Səpilmiş taxıl çörəyi karbohidrogenlərdə və kalorilərdə daha azdır və digər çörək növlərinə nisbətən qan şəkərinə az təsir göstərir. Hətta arıqlamağınıza kömək edə bilər.

3. Antinutrientlərdə vacib qida maddələrində daha yüksək və daha aşağı

Digər çörək növləri ilə müqayisədə səpilən taxıllar protein, lif, B vitaminləri və C vitamini də daxil olmaqla müəyyən qida maddələrində daha yüksəkdir (4, 5).

Cücərmə prosesi bu qida maddələrinin daha çoxunu istehsal edir və antinutrientləri də çıxarır, qida maddələrinin udulmasını maneə törədən maddələrdir.

Cücərtmə qidalandırıcıları artırır

Səpin taxıldakı amin turşularını artırır. Bu, cücərmiş taxıl çörəyini, dənli çörəklə müqayisədə zülalda daha yüksək edir (2, 6, 7).

Bitki mənşəli taxıl çörəyinin tərkibində 12 taxıl çörəkdə 11 qrama nisbətən təxminən 15 qram protein var (3).

Səpilən taxıl çörəyi, digər çörəklərə nisbətən daha çox lif ehtiva edir (6).

Bir araşdırmada 48 saat qəhvəyi düyü əkmək, lif tərkibini 6,1% artırdığını göstərdi. 96 saat boyunca çiçəklənmə lifi 13,3% (8) artırdı.

Bundan əlavə, cücərmə prosesi də bir neçə əsas vitaminin artmasına səbəb olur.

Aparılan tədqiqatlar göstərir ki, 50% səpilmiş buğda ununun çörək çörəyində istifadə edilməsi onun folat tərkibinin 160% -dən çox artmasına səbəb ola bilər (9, 10).

Cücərmək antioksidanlar C və E vitaminlərini, həmçinin beta-karoteni də artırır (11).

Cücərtmə Antinutrientləri azaldır

Bitki mənşəli qidaları artırmaqla yanaşı, antinutrientləri də azaldır.

Antinutrientlər təbii olaraq bitkilərdə tapılan maddələrdir. Bəziləri qida maddələrini bağlayır, onları həzmə davamlı hala gətirir, digərləri həzm fermentlərini maneə törədir və qida udulmasını azaldır.

Pişirmə əksər taxıl və paxlalı bitkilərin həzmini artırsa da, bütün antinutrientləri aradan qaldırmır.

Fitik turşusu bişirildikdən sonra qalan antinutrientdir. Kalsium, dəmir və sinkin udulmasına mane olur (12, 13).

Taxıl və paxlalıların cücərməsi onların fitik turşusunun miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, bu da dəmirin udulmasını 50% -ə qədər artırır (8, 14, 15).

Bir araşdırmada, buğda toxumu dəmirin udulmasını 200% -dən çox artırdı (16).

Xülasə Səpilmiş taxıl bir neçə qida, o cümlədən protein, lif, C vitamini, folat və beta-karotendən daha yüksəkdir. Bundan əlavə, cücərmə antinutrientləri azaldır, taxıldakı qidaları bədəninizə daha asan hazırlayır.

4. Daha yüksək ferment və aşağı lektin səviyyələrinə görə həzm etmək asan ola bilər

Tədqiqatlar bütün taxılların səpilməsinin daha yaxşı həzmlə əlaqəli olduğunu göstərdi (17).

Cücərmə prosesi taxıldakı nişastanı parçalayır, həzmini asanlaşdırır, çünki artıq qismən əvvəlcədən həzm olunur.

Üstəlik, fermentlərdə bəslənməmiş taxıldan daha yüksəkdir və bədəninizə yediyiniz qidanı həzm etməyə kömək edir. Xüsusilə, cücərmə zamanı fermentlər fitaza və amilaza artır (18).

Bununla birlikdə, bu fermentlər yüksək istilikdə bişirmə prosesində deaktiv ola bilər. Buna görə, bəzi fermentləri qorumaq üçün bəzi cücərmiş çörəklər aşağı temperaturda bişirilir.

Həzmə təsir edən başqa bir maddə, lektin adlı bir birləşmədir. Lektinlər bir bitki müdafiə mexanizminin bir hissəsidir.

Sızan bağırsaq, xroniki iltihab və otoimmün xəstəliklərlə əlaqəli olan leksiklərdə taxıl adətən yüksəkdir (19).

Bir toxum cücərtdikcə bitki leksinləri metabolizə edir. Buna görə, səpilməmiş həmkarları ilə müqayisədə ləzzətli dənli bitkilər daha az ola bilər (7).

Bir araşdırmada 34 gündə cücərmədən (20) sonra buğda leksinin səviyyəsi təxminən 50% azaldığı aşkar edilmişdir.

Xülasə Səpilən taxıl çörəyi həzmini asanlaşdıra bilər, çünki cücərmiş taxıllar fermentlərdə daha yüksəkdir və ləzzətlərdə paylanmamış taxıllarla müqayisədə aşağı olur.

5. Dözümlülüyü inkişaf etdirə bilən Qlutendə aşağı salın

Gluten, buğda, arpa, çovdar və yazılmış çörəyin çeynənən toxumasından cavabdeh olan zülaldır.

Bu yaxınlarda potensial mənfi sağlamlıq təsirləri səbəbiylə çox diqqət çəkdi.

Gluten, bəzi insanlarda iltihab, sızan bağırsaq, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (İBS) və digər sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir (21, 22, 23).

Cücərmə buğda tərkibindəki kleykovinanın 47% -ə qədər azaldılması göstərilmişdir ki, bu da cücərmiş taxılların dözülməsini asanlaşdıra bilər (9, 24).

Lakin, cücərtmək tamamilə özü olanı yox edir. Çölyak xəstəliyi və ya əsl gluten alerjisi varsa, tərkibində özündə qatığı olan cücərmiş taxıllardan qorunmalısınız.

Bu vəziyyətdə, düyü, qarğıdalı və quinoa kimi cücərmiş qlüten dənələri sizin üçün daha yaxşı seçimdir.

Xülasə Səpilən taxıl çörəyi, unlanmamış taxıldan hazırlanan çörəklərdən daha az kleykovina ehtiva edir. Bu, dözümlülüyü yaxşılaşdıra bilsə də, çölyak xəstəliyi və ya buğda alerjisi olan insanlar hələ də cücərmiş, özü tərkibli taxıllardan çəkinməlidirlər.

6. Yüksək antioksidan səviyyələri sayəsində xroniki xəstəliklərdən qorunma təklif edə bilər

Taxıl əkmək bir neçə antioksidan, o cümlədən C və E vitaminləri və beta-karoten (11) artırır.

Antioksidanlar, sərbəst radikallara, oksidləşdirici stresə səbəb olan zərərli molekullara qarşı təsir göstərməklə hüceyrələrinizi zərərlərdən qoruyan kimyəvi birləşmələrdir.

Oksidativ stress bir neçə xroniki xəstəlik, o cümlədən diabet, xərçəng və ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilmişdir (25).

Antioksidantlarla zəngin olan diyetlər bu xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər.

Bir tədqiqat göstərdi ki, 78 saat boyunca çiçək açan antioksidan aktivliyi 300-470%, flavonoid adlanan spesifik antioksidant qrupların səviyyəsi 213%, fenollar isə 829% artmışdır (26).

Darıldakı oxşar bir araşdırma, həmçinin artan flavonoidlərin və fenolların səviyyəsinin artdığını göstərdi (27).

Müntəzəm çörək üçün cücərmiş taxıl çörəyini dəyişdirmək, diyetinizdən daha çox antioksidant almaq üçün asan bir yoldur.

Xülasə Xırdalanmış taxıllar antioksidanlarda daha yüksəkdir, bu da xroniki xəstəliklərdən qorunmağa kömək edir. Səpilən taxıl çörəyini yemək bu güclü birləşmələrin istehlakını artırmağın asan bir yoludur.

7. Diyetinizə əlavə etmək asandır

Səpilən taxıl çörəyini tapmaq bu günlərdə nisbətən asandır. Yerli fermerlərinizin bazarında, sağlamlıq ərzaq mağazasında və ya hətta adi bir ərzaq mağazasında mövcuddur.

Çiçəklənmiş taxıl çörəklərinin çoxunu soyuducu və ya dondurucu hissədə tapa bilərsiniz. Populyar markalar Ezekiel 4: 9 və Dave's Killer Çörək və Alvarado Street Çörək bişirən çeşidlərdir.

Çiçəklənmiş taxıl çörəyi, undan hazırlanan çörəklərdən daha sıx və ağır olur, buna görə də tüklü ağ çörək axtarırsınızsa, faktura uyğun gəlmir.

Bununla birlikdə, tost hazırlamaq üçün mükəmməldir. Tostlandıqdan sonra toxumadakı fərqi belə hiss edə bilməzsiniz.

Öz çiçəklənmiş taxıl çörəyinizi etmək istəsəniz, bu reseptdən istifadə edə bilərsiniz.

Xülasə Cücərmiş taxıl çörəyi daha sıx bir toxuma olmasına baxmayaraq asanlıqla adi çörəklə əvəz edilə bilər. Mağazalarda tapa bilərsiniz və ya özünüz etməyə çalışın.

Alt xətt

Səpilən taxıl çörəkləri və tam taxıl çörəkləri, emal olunmuş unlardan hazırlanan ağ çörəklərdən daha yaxşı seçimdir.

Bununla birlikdə, səpilmiş taxıl çörəyi digər taxıl çörəklərindən bir sıra üstünlüklərə malikdir.

Karbohidrogenlərdə daha az, zülalda və lifdə daha yüksəkdir və həzmini asanlaşdıra bilər.

Səpilmiş taxıl çörəyi, həmçinin kleykovinada və antinutrientlərdə daha azdır və adi çörəklərlə müqayisədə daha az qlisemik indeksə malikdir.

Bütün potensial faydaları ilə, ən azı gündəlik taxıl qəbulundan bir hissəsini əvəz etmək üçün cücərmiş taxıl çörəyindən istifadə etməyi düşünün.