30 gün ərzində bölünmələrim üzərində işlədim - bu nə oldu

MəZmun

• Hər gün 30 gün uzanmanın faydaları
• 30 gün ərzində bölünmələri etmək bədənimə zərər verəcəkmi?
• Mənim 1 nömrəli qaydam irəliləyir
• Budur 30 gün necə keçdi
• Birinci həftə: Nə qədər əyilməz olduğumu anladım
• İkinci həftə: Bir dəfəyə bir uzanma etdim
• Üçüncü həftə: Bir günü darıxdım və hiss etdim
• Dördüncü həftə: Daha uzandım və özümü güclü hiss etdim
• Təcrübənin sonu
• Etməlisən?

Hər gün 30 gün uzanmanın faydaları

Boğulanda həqiqətən "eşşək otlaşan" qadını tanıyırsınız? Yoxsa yoga dərsində gördüyünüz insanın şərəfinə dəyişdirilən bir poz verməli olduğu qədər incik olan? Mən o qadınlardan deyiləm.

Mən elastikliyin tam əksiyəm.

Ayaq barmaqlarına toxuna bilmirəm, çömbəldiyim zaman paralel qırılaraq bir az həqiqi hip TLC tələb edirəm və birdən çox CrossFit məşqçisi mənə hərəkətliliyimin və elastikliyimin məni yaxşılaşdırmağımın və daha sürətli olmağımın qarşısını aldığını söylədi.

Beləliklə, atletizm və inkişaf etmiş hərəkətlilik adı ilə özümə 30 günlük split probleminə meydan oxudum (daha doğrusu, sıx budlarımı və bud fleksorlarımı təslim etdim). Keçmişdə 30 günlük bir çömçə problemi sınayardım, buna görə uzun müddət davam edən bir fərq etmək istəsəm, tutarlılığın vacib olduğunu bilirdim.

Ay çox suallarla başladı: Yoga döşəyim, bəzi uzanmalar və gündə 10-15 dəqiqə bir ay davam etməyim bütün gün oturmaq rejimimin təsirlərini bərpa etməyə kömək edə bilərmi? Bu, həqiqətən, hətta mənim yoga-antitetik özüm üçün də işləyə bilərmi?

Otuz gün sonra hər oturduğumda ombalarım çırpınırdı. Çömelməyə yönəlmiş məşqlər zamanı dizlərim köpük qabığı kimi çatlamağı dayandırdı və iş günümün ortasında belim daha az "kauçuk" hiss edir. Durumum da dəyişdi, heç olmasa idman salonundakı dostuma görə şübhəli şəkildə yuxarıdan aşağı baxıb mənə “Bu gün daha uzun görünürsən, GK” deyənə görə.

İnstaqramda gördüyünüz bendy ulduzlar qədər zərif bir parçalanma hissini rahatlıqla həll edib etməyəcəyimə gəlincə, öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

30 gün ərzində bölünmələri etmək bədənimə zərər verəcəkmi?

Mütəmadi olaraq məşq edirəm, qaçır və CrossFit edirəm. Həm də ayda ən azı iki dəfə bir yoga dərsi keçməyə çalışıram, buna görə bədənimin nəyi edə biləcəyini və edə bilməyəcəyini çox yaxşı düşünürəm.

Fəqət fiziki terapevt, DPT, CSCS, Movement Vault-un qurucusu, fiziki terapevt Grayson Wickham-a müraciət etdiyim zaman, bu kimi bir çətinliklə üzləşməyin doğru və səhv yollarının olduğunu açıq şəkildə bildirdi.

"Bu, əla bir fikirdir, amma çox tez etməyəcəyinizə əmin olmalısınız" deyir. “Təbii olaraq elastik olan kauçuk bantlar kimi əzələlərinizi düşünün. Onları hazır olmadan çox uzatsanız, çölə bilər və ya yaralana bilərlər. ”

Mənim 1 nömrəli qaydam irəliləyir

Məcbur etməyin. Son istədiyim özümə xəsarət yetirmək idi.

Wickham, həmçinin "Ayrılıqda dırnaq vurmağın və rahatlıq və hərəkətlilik qazanmağın praktikasıdır" xəbərdarlığını edir. Bunu arxa çömbəlməyimlə müqayisə etdi: “Eynilə bel çömbəlməsini 30 kilo artırmağın üçün 18 ay çəkdiyin kimi, bu dəyişiklik bir gecədə gəlməyəcək. Və ya hətta bir həftə. Yəqin ki, özünüzü oraya gətirmək üçün bir neçə ay müntəzəm olaraq uzanmaq lazımdır. Ancaq bir az irəliləyiş görmək üçün 30 gün kifayətdir ”dedi.

Əlbəttə, o, mənim gözləntilərimi həll etməyə kömək etmiş ola bilər. Ancaq keçmiş bir kollec idmançısı və indiki CrossFit rəqibi olaraq bunu bir problem kimi qəbul etdim.

Hədəflərimi fəth etməyimə və bendy nəfsimi oyatmağına kömək edəcək onlayn planlarımı Googled edərkən öz-özümə "split olacağam" dedim.

The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project-in icma əsaslı bir yanaşması olması (#JourneytoSplits və #Blogilates vasitəsilə İnstagramda) mənim kimi komanda idman tarixçəsi və CrossFit ilə tanınan biri üçün mütləq müsbət oldu. onun "Fit Fam" vibe.

Ancaq cədvəli yazdırmadan əvvəl fikirlərini öyrənmək üçün yoga təlimatçısı və hərəkətlilik üzrə məşqçi Alexandra Sheppard, CF-L1, 200 saat Yoga Sertifikatını axtardım.

"Bir split edə bilmək üçün çevik hamstrings, kalça fleksorları və bacaklarda bəzi digər kiçik əzələlər olmalıdır" deyir.

Çağırış zamanı hər gün 1-dən 5-ə (30-dan) nömrəli uzanmalar etməlisiniz, təməl uzanır. Sonra 6-cı gündə 1-dən 5-ə və 6-ya, 18-ci gündə 1-dən 5-ə və 18-ə və s. Kimi şeyləri edəcəksən, hər stresi bir dəqiqə saxlayıb cəmi 10 dəqiqə uzan. gün. Sheppard, 30 günlük bu çətinlikdəki uzanma növlərinin həqiqi bir müsbət olduğunu təsdiqləyir, çünki hər bir uzanma bütün bu kiçik əzələləri hədəf almağa kömək edəcəkdir.

Budur 30 gün necə keçdi

Planı həll etdikdən sonra onu çap etdim və gündəlik 2-yə xatırlatmalar qoydum. Evdə işləyirəm və günorta saatlarında uzanan seansın işimə gözəl bir fasilə olacağını düşündüm. Sıx və çevik gələcəyə səyahətə başlamağa hazır idim.

Birinci həftə: Nə qədər əyilməz olduğumu anladım

Vaxt: Gündə 10 dəqiqə

Sözünü bilirsiniz: Çətinliklərlə qarşılaşana qədər heç vaxt cəsarətli olduğunuzu bilmirsiniz. Rahatlıq tələb edən bəzi hərəkətlərlə qarşılaşana qədər nə qədər əyilməz olduğumu bilmirdim. Yox.

İlk gün həyəcan siqareti səhərlər oyanmaq üçün istifadə etdiyim səslə eşidildi. Bu, məni o qədər həyəcanlandırdı ki, kreslodan tullandım və diz qapaqlarımı masama sıxdım. Dərhal ayın qalan hissəsindəki zil xatırlatıcımı daha sakit olana çevirdim (bilsəniz bir Bon Iver mahnısı).

Sonra ən sevdiyim şamı yandırdım, cins şalvarımı örtdüm və hər yerdə geyilən bir cüt tozlu geyindim, yataq otağımın / ofisimin digər tərəfindəki nəhəng xalçaya köçdüm (o qədər təmtəraqlı, əslində nəhəng bir yoga matı). / mobillik den və daxili yogi çağırdı.

Növbəti 10 dəqiqə ərzində bədənimi qətiliklə vərdiş etmədiyim vəziyyətə bükdüm, bükdüm, çəkdim və çəkdim. Təlimata görə hər mövqeyi bir dəqiqə tutdum - bu, həqiqətən, həyatımın ən uzun dəqiqəsi kimi hiss olundu. Bu 10 dəqiqənin sonunda itburnumda bir az boşluq hiss olundu, amma bu dəqiqələr asan olmadı.

Birinci həftənin qalan hissəsi olduqca oxşardı: Hər gün saat 14-də kompüter işimi və kofein parçalanma ilə çölə çıxma rejimimi qarışdırdım.

Wickham deyir ki, xüsusilə ilk həftə bədənimin gərilmə zamanı hiss etdiyinə diqqət etməliyəm.

"Heç bir çimdik hissi və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, uzanmadan çıxın və yavaş-yavaş yenidən içəri girməyə çalışın" deyə tövsiyə edir. “Bəzən bunun daha yaxşı hiss olunmasına kömək edir. Hələ də ağrıyırsa, bucağı bir az dəyişdirməyə çalışın. Və nə vaxtsa kəskin və ya karıncalanan bir ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın. ”

İlk həftədə çox sazlama etməli idim. Ancaq həftənin sonunda bədənim 60 saniyə ərzində hər pozaya girmək və tutmaq üçün daha rahat hiss etdim.

İkinci həftə: Bir dəfəyə bir uzanma etdim

Vaxt: Gündə 15 dəqiqə (5 dəqiqəlik istiləşmə + 10 dəqiqəlik çətinlik)

İlk həftə uzanarkən çox basmamaq üçün əlimdən gələni etdim. Ancaq nə qədər ağrılı olduğumu nəzərə alsaq, bir şeyin bitməsindən narahat oldum. Yaralanmamaq barədə özümə verdiyim sözə əməl edərək Sheppardı qeydiyyata götürməyə çağardım.

"Yəqin ki, həddindən artıq uzanırsınız" deyir, ombalarımın ağrılı olduğunu və əzələlərimin ölümcül vəziyyətdə qaldığını izah edəndə. "Vücudunuzu uzandıqda etdiyiniz şeyin sərhədlərinə itələyirsiniz."

Stretch tip: Sheppard deyir ki, güclü bir məşq edərkən dərindən uzandıqda əzələ liflərində kiçik göz yaşları meydana gətirirsiniz. Daha mürəkkəb olanlarla mübarizə aparmadan əvvəl barmaqlarınıza çatmaq kimi sadə uzanmalarla istilənin.

Dedi ki, heç bir kəskin ağrı hiss etmədim, çox güman ki, heç bir şey yox idi, amma narahat olsaydım (və mən də oldum!), Biraz daha girməmişdən əvvəl daha sadə uzanmalarla istiləşməyə əlavə bir neçə dəqiqə sərf etməliyəm. təqvimdən daha mürəkkəb olanlardan.

Beləliklə, gündəlikimə 5 dəqiqəlik istiləşmə əlavə etdim, 15 dəqiqəyə qədər. Və kömək etdi.

Bu ikinci həftə ərzində uzanan özümdən daha az ağrıyırdım və ağciyərlərimə və qırışlara nə qədər girə biləcəyimdə bəzi artımlar görməyə başladım.

Üçüncü həftə: Bir günü darıxdım və hiss etdim

Vaxt: Gündə 15 dəqiqə (5 dəqiqəlik istiləşmə + 10 dəqiqəlik çətinlik)

Split Challenge, “30 günə sadiq qalın. Bir gün də keçməyin. Söz verirsiniz? Bölmələrə belə girəcəksiniz. ” 23-cü gündə yaxşı düşündüm.

Son tarixlər arasında, saat 14-ə qədər mürgülədi. bildirişlər və hava limanından qonaq gələn bacımı götürmək üçün bir səfər, 15 dəqiqəlik uzanmağım işlər siyahısının altına keçdi və sonra tamamilə atladım.

Dürüstcə, 24-cü gündə yaradıcı Cassey Ho-nun tutarlılığa niyə bu qədər israrlı olduğunu başa düşdüm: Bu uzanmalar bir gün istirahət etdikdən sonra - xüsusən də ağciyərləri o qədər çətin hiss etdilər.

O gün uzanaraq 18 dəqiqəyə yaxın vaxt sərf etdim ki, bu da bir gün əvvəl uzanmamağımdan möhkəmliyi sarsıtmağa kömək etdi. Həftənin qalan hissəsi üçün "planlaşdırılmış proqramlaşdırma" ya qayıtdım.

Dördüncü həftə: Daha uzandım və özümü güclü hiss etdim

Vaxt: 25 dəqiqə: gündə günortadan sonra 15 dəqiqə (5 dəqiqəlik istiləşmə + 10 dəqiqəlik meydan) və üstəlik CrossFitdən 10 dəqiqə sonra

# JourneytoSplits etiketinin arasından keçmək, digər meydan oxuyanların məndən daha çox bölünməyə yaxın olduqlarını aydınlaşdırdı! Beləliklə, çətinlik çəkməyimə yalnız bir həftə qaldı və bölünməyə çatmaq üçün son hədəfimdən çox uzaqda qaldım, biraz səbirsiz oldum. Gündəlik işdən sonrakı məşqə ikinci bir uzanma qarışığı əlavə etmək qərarına gəldim.

Sheppard, "Bir məşqdən sonra uzanmaq əzələlərinizi bir az daha dərindən açmanıza kömək edəcək, çünki əvvəllər etdiyiniz fəaliyyətdən çox isti olduqları üçün" Sheppard deyir.

Çağırışa üç gün qaldığımda, CrossFit zamanı arxa çömçə PR-a vurdum. Bu uğur çox güman ki, təsadüf deyildi. Dar itburnu = zəif qənimət. Biri, sıx itburnu olan idmançılar çömbəldikdə bir zəncirvari reaksiya meydana gəldiyini və həm kalça fleksorlarında, həm də ekstensorlarda əzələ aktivləşməsinin azaldığını tapdı (düşün: qənimət).

Bəlkə də bu əlavə bir neçə dəqiqə ərzində ombalarımı açmağımdakı əzələlərin aktivləşməsini artırmağıma kömək etdi və bu da daha çox çəki çəkməyimə səbəb oldu. Sehrli şəkildə daha güclü arxam üçün yaxınlarda gevşetdiyim itburnuma təşəkkür edirəm. * Namaz əlləri * sağ ol Blogilates.

Təcrübənin sonu

Mən olmayanda şeylərin ləyaqəti var deyən biri deyiləm. Ancaq bir neçə həftə plana əməl etdikdən sonra qanuni bir fərq gördüm! Və hamısı birdən.

Mənzilimin ətrafında gəzərkən, daha az xəyalət evindəki qırılan külək səsi kimi səsləndim. Həm iş günümdə həm oturduğum müddətdə, həm də müntəzəm çömbəldiyim CrossFit zamanı itburnum daha az həyəcanlı və daha açıq hiss olunurdu.

Təqvimin zirvəsinə dönüb split problemini təkrar edə bilməsəm də, hər gün uzanmağa bir az vaxt ayırmağı və səbr sənətini öyrəndiyim çox şey var.

Ancaq öyrəndiyim ən böyük şey, xüsusi bir hərəkətlilik təcrübəsinin hər şeyi nə qədər təsir etdiyini bilmək idi! Duruşum, CrossFit-dəki performansım (dediyim kimi, arxada çömbəlmək PR!), Ağrı və ağrı səviyyəm, hətta əyilmək və saç fırçası kimi bir şeyi yerdən götürmək nə qədər çətindir.

Əlbətdə ki, cəmi 30 gündür, buna görə yox, mən bu parçalanmanı mismarlamamışam və elastikliyim hələ də "yaxşı" etiketini qazanmaqdan çox uzaqdır. Ancaq çətinlikdən məşqdən sonrakı iş rejimimə qədər əlavə etsəm, rahatlığımın nə qədər inkişaf edəcəyini düşünməyə kömək edə bilmərəm.

Etməlisən?

30 günlük bir split problemi edib etməməyiniz hədəflərinizdən asılıdır. Sheppard, "Split edə bilmək çox spesifik bir hədəfdir" deyir. "Split edə bilməyən, lakin yaxşı hərəkət etmək və zədələnmədən yaşamaq üçün kifayət qədər yaxşı hərəkətliliyi və elastikliyi olan insanları tanıyıram."

Ancaq çevik hamstrings və mobil kalça eklemlerine sahib olmaq sizin necə əyri olduğunuzu müəyyən etməkdən daha çox şeydir. Sheppard haqlı olaraq gündəmə gətirdiyi kimi: Çevik olmağınızdan əldə etdiyiniz faydalar formanı, hərəkət dərəcəsini, performansı yaxşılaşdırmağa və belinizlə əlaqəli yaralanma riskini qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bu itburnu sıxmaq üçün iki yarım onillik sərf etdim, əlbəttə ki, onları boşaltmaq 30 gündən çox vaxt aparacaqdı! Ancaq bölünmələri tamamilə yerinə yetirməsəm də, heç bir şey itirilmir - çevikliyim yenə də olduğundan daha yaxşıdır, fitness performansımda həqiqi irəliləyişlər gördüm və özümü çox yaxşı bir idmançı kimi hiss edirəm 30 gün əvvəl etdim. Oh, nəhayət ayaq barmağına toxuna biləcəyimi söylədim?

Gabrielle Kassel, bir reqbi oynayan, palçıq yuyan, zülal süzgəci qarışdıran, yemək hazırlayan, CrossFitting, Nyu-Yorkda yaşayan sağlamlıq müəllifidir. Bir səhər insanı oldu, Whole30 problemini sınadı və yeyib içdi, fırçaladı, ovuşdurdu və kömürlə yudu - hamısı jurnalistika adına. Boş vaxtlarında özünə kömək kitabları oxuyarkən, skamyaya basaraq və ya hijyenlə məşğul ola bilər. Onu Instagram-da izləyin.